നിങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു വിശദമായ വ്യായാമ പദ്ധതി
വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യന്മാരും ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് അവരുടെ കക്ഷികൾക്കും രോഗികൾക്കും വ്യായാമം 'നിർദ്ദേശങ്ങൾ' അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുകയാണ്. ഏതാണ്ട് ആരെയെങ്കിലും സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ചില ആളുകൾ ഒരു പരിശീലന വിദഗ്ധനായി പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനുമായി കൂടുന്നതിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടാം.
വ്യായാമം കുറിപ്പുകളും ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രധാന രണ്ട് കാരണങ്ങൾ സുരക്ഷയും കാര്യക്ഷമതയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി , ലക്ഷ്യങ്ങൾ, കഴിവുകൾ, താല്പര്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകൻ ഈ കഷണങ്ങൾ എല്ലാം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ലളിതമായ ഒരു പ്ലാനിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കുകയും, ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഒരു വ്യായാമം കുറിപ്പിന്റെ ഘടകങ്ങൾ
ഒരു പൊതുവായ വ്യായാമചികിത്സയിൽ കണ്ടീഷനിൻറെ തത്വങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നതും താഴെ പറയുന്ന അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുമാണ്:
- ഹെൽത്ത് സ്റ്റാറ്റസ് സണ്ണൻ / ഫിസിക്കൽ എക്സാമിനേഷൻ
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശോധനക്ക്, നിങ്ങളുടെ പരിപാടിയിൽ മാറ്റം വരുത്താനോ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾക്കോ നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുവാനുള്ള ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു സാധാരണ ഫിസിക്കൽ പരീക്ഷ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകർക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുടെ ക്ലിയറൻസ് ആവശ്യമാണ്. - ഫിറ്റ്നസ് മൂല്യനിർണ്ണയവും വിലയിരുത്തലും
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ശുപാർശ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു അടുത്ത ഘട്ടമാണ് ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തൽ. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു അടിസ്ഥാനമാക്കി സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും സുരക്ഷിതമായി എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും എന്ന വ്യായാമത്തെ നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും ഈ വിലയിരുത്തൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശക്തി, വഴക്കം, ശരീരഘടന , ഹൃദയോപദാവലി സഹിഷ്ണുത, വ്യായാമചരിത്രം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, താൽപര്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയുടെ ലളിതമായ അളവുകോലുകൾ പലപ്പോഴും വിലയിരുത്തലിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വിലയിരുത്തൽ സമ്പ്രദായങ്ങൾ പലതരം ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പരിഗണിക്കുന്നതിനായി അവ പതിവായി ഇടവേളകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.
- വ്യായാമം ടൈപ്പ്
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കുറിപ്പടി ഒരു വലിയ ഭാഗം നിങ്ങൾ എന്തു വ്യായാമങ്ങൾ തരം. ഒരു നല്ല കുറിപ്പടിയിൽ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളും കോർ ശക്തി , സഹിഷ്ണുത, ഇഷ്ടാനുസരണം, അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള സമതുലിതമായ പതിവ് ഉൾക്കൊള്ളുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് കൂടുതൽ കൃത്യമായതായിത്തീരുകയും ചെയ്യും. ഒരു മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്നതോ സ്കൈ അവധിക്കാലമോ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതോ ആയ ഇത്തരം ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം.
- കാർഡിയോവസ്ക്ലർ ഫിറ്റ്നസ്
വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ (സൈക്കിൾ, വാക്കിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ) ഉപയോഗിച്ച് റിഥമിക് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ പേശികളിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ദീർഘനാളത്തേക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വഴികളിലൊന്നാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ശരീരത്തിൻറെ പേശികളിലേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള ഹൃദയത്തിന്റെ കഴിവിലെ പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയ ഉത്പാദനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പലരോഗങ്ങളുടെ കുറവ്, കൊളസ്ട്രോൾ , രക്തസമ്മർദ്ദം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങി പല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാർഡിയോ വാസ്കുലർ വ്യായാമവുമുണ്ട്. - ശക്തി പരിശീലനം
ശാരീരിക പരിശീലനത്തിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് സ്ട്രെൺത് പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ നിർദേശത്തിലെ ഒരു ഭാഗമാണ് വ്യക്തിപരമായി വ്യക്തിയുണ്ടാകുന്നത്. പ്രതിരോധശേഷി, കെട്ടിട ശക്തി, വേഗം, ബാലൻസ് എന്നിവയ്ക്കെതിരായ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകളിൽ കോർ, എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരു നല്ല പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും. ആ പ്രതിരോധം ഭാരം, ഗുരുത്വാകർഷണം, ട്യൂബിംഗ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആയിരിക്കാം. ഒരു നല്ല പരിശീലകന് ശരിയായ സംയുക്തം കണ്ടെത്തും, പക്ഷേ അടിസ്ഥാനപരമായ പതിവ് 1 മുതൽ 3 സെറ്റ് വരെയുള്ളത് 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനം ബിൽഡിംഗിന് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. - വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി
എത്രത്തോളം വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാക്കാൻ വേണ്ടി ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു സുപ്രധാന വശം ആണ്, എങ്കിലും പുരോഗതി തുടർന്നും. ഈ കുറിപ്പടി പലപ്പോഴും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മുതൽ ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം വരെ പുരോഗമിക്കുന്നു.
- വ്യായാമത്തിന്റെ കാലാവധി
നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, വ്യായാമചരിത്രം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കുറിപ്പടി ഏതാണ്ട് പത്ത് മിനുട്ട് തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിച്ച് അവിടെ നിന്ന് നിർമ്മിക്കാം. സാധാരണയായി, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുതവണ ഏകദേശം 20 മുതൽ 60 മിനുട്ട് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. - വ്യായാമത്തിന്റെ സാന്ദ്രത
ഒരു തീവ്രത, സുരക്ഷിതവും രസകരവുമായ പരിപാടിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വശമായിരിക്കാം തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ നിർദേശങ്ങൾ. ഇവിടെ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലോ പരിശീലകനോ കഴിവുകൾ പരീക്ഷണത്തിലാണുള്ളത്. ഓരോ വ്യക്തിയെയും പ്രതികരിക്കാൻ വ്യത്യസ്തമായി കാരണം, ശരിയായ തീവ്രതയും പരിശ്രമവും വിശ്രമവും തമ്മിലുള്ള സന്തുലനം കണ്ടെത്തുന്നത് നിർണായകമാണ്. വ്യായാമ മുറകളുടെ ഒരു അടിസ്ഥാന അളവിലുള്ള പരിശീലനക്കാർ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ധാരാളം പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് ഉചിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരിധി കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, അത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ അത് പറ്റില്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം മിക്കപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രകടിപ്പിക്കുകയും മറ്റ് സുപ്രധാന ദൃഷ്ടാന്തങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ അവരുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധികളിൽ 50 ശതമാനം ആരംഭിക്കും, അതേസമയം ഉന്നതരായ അന്തർദ്ദേശീയ പരിശീലനസമയത്ത് ഒരു ഉന്നതരായ അത്ലറ്റ് അവരുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 90 ശതമാനം വരെ പ്രവർത്തിക്കും.
- സെഷൻ ഓർഡർ വ്യായാമം ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമപ്രോഗ്രാം സാധാരണയായി സമാനമായ ഒരു ക്രമം പിന്തുടരും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. എല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകളും തണുത്തുറയുന്നതും, നീരുറവുള്ളതുമായ ഒരു ഊഷ്മാവിൽ ആരംഭിക്കുകയും അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യും. - വ്യായാമം പുരോഗതി
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ട്രെനറോ നിങ്ങളെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതും ഇങ്ങനെയാണ്. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനുമായി പതിവ് ഫീഡ്ബാക്ക് നൽകുവാനും തുറന്നു ആശയവിനിമയം നടത്താനും അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മിക്ക പരിശീലകരും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വിശദാംശങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തിയ രേഖകൾ സൂക്ഷിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വർക്ക്ഔട്ട്, സമയം, ദൂരം, ഭാരം, റിപ്പുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾക്കേറ്റവും തോന്നുന്നതെന്ന് കുറിപ്പുകൾ എഴുതുക. പുതിയ വ്യായാമചലനങ്ങളുടെ പുരോഗതി സാധാരണയായി മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ആഴ്ചകളായി 6 ആഴ്ചകളായി മാറുന്നു: (1) പ്രാരംഭ ചുറ്റുപാട്, (2) ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, (3) ഫിറ്റ്നസ് പരിപാലനം. - മാറ്റങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക
ഒരു നല്ല വ്യായാമം കുറിപ്പടി എന്നത് വഴക്കവും വഴക്കവും ആണ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേരെ നിങ്ങളെ നീങ്ങുന്നു സമയത്ത് പലപ്പോഴും എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ കുറിപ്പിന്റെ നിരന്തരമായ ഭാഗമാണ് അഡ്ജസ്റ്റുകൾ. നിങ്ങളുടെ പതിവ് തുടർച്ചയായി മാറ്റം വരുത്തണം, പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക, ബ്രേക്കുകൾ എടുക്കുക, വർഷങ്ങൾകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സമയവും തീവ്രതയും കുറയ്ക്കാനും കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ഭിഷഗ്വരനും വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായുള്ള ആവർത്തന സന്ദർശനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് പുതുമ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ വൈദഗ്ദ്ധ്യം അനുഭവിക്കാനും അനുഭവിക്കാനും കഴിയും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമപരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക , നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ വ്യക്തിപരമായി മികച്ചത് ക്രമീകരിക്കുക.