മികച്ച ശരീര ഭാരം

നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്

കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളുടെ അഭാവമുണ്ടാകുമ്പോൾ ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്ന് ഒട്ടും ചെലവില്ല: നിങ്ങളുടെ ശരീരം. നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റെറൈൽ ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി തകരാറുള്ള അടിത്തറയിൽ ആയിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ മുറിയിലോ നിങ്ങളുടെ കുളിമുറിയോ ജോലിസ്ഥലത്തെ ബാത്ത്റൂമിലോ ആകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ ശരീരാവശിഷ്ടം ആവശ്യമായി വരാം. മികച്ച ശരീരഭാരങ്ങളുള്ളതും ഒരു ഫലപ്രദമായ, കാര്യക്ഷമവുമായ വ്യായാമത്തിന് അവരെ എങ്ങനെ ഒരുമിച്ചുനിർത്താനാകുമെന്നതാണ് കീ.

ഈ 10 മിനുറ്റ് ബോഡി വെറ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ പലതും നിങ്ങൾക്കു കാണാം.

1 - സ്ക്വാറ്റുകൾ

എന്താണ് : മുട്ടുകൾ കുത്തിയിറക്കുക, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. ശ്ശോ, കസേരയില്ല. തിരികെ വരാം. ആവർത്തിച്ച്
എന്തുകൊണ്ട് : സ്ക്വാറ്റ് താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുകയും ദിവസവും നാം ചെയ്യുന്ന ഒരു ചലനത്തെ അനുകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആവശ്യമുള്ളവ : ഹാപ്പി മുട്ടുകൾ, നല്ല ഫോം
മുൻകരുതലുകൾ : സ്ക്വാറ്റുകൾ മുട്ടുകുത്തിയേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തൂക്കത്തിനും പുറകിൽ കാൽമുട്ടിനും ഉള്ള തൂക്കമാണ് ഇത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാട്ടുകളിലേക്ക് ബദലായി പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു സർക്കിട്ട് വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇവിടെ കാണിക്കുന്ന ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ്
• ഊർജ്ജത്തിനായി : 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ഉണ്ടാക്കുക
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി : 30-60 സെക്കൻഡിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേവലാതികളായി ചെയ്യുക
• ഭാരം കുറയ്ക്കുക: ഭാരം കൂട്ടുക, ശരീരഭാരം കൂട്ടുക, അത് വേഗത കുറയ്ക്കുക, 4 കൗണ്ട് ഡൌൺ ചെയ്യുക, 4 കൗണ്ടുകൾക്ക് താഴെയായി പിടിക്കുക, 4 എണ്ണം കൂട്ടുക, 12-20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക

കൂടുതൽ

2 - ല്യൂഗുകൾ

എന്ത് : ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, മുട്ടുകൾ വന്നു 90 ഡിഗ്രി കോണുകൾ വരെ നേരെ താഴേക്കിറങ്ങുക. എഴുന്നേറ്റ്, ആവർത്തിക്കുക
എന്തുകൊണ്ട് : ല്യൂങ്കുകൾ താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുകയും തുലയോടും സുസ്ഥിരതയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
ആവശ്യമുള്ളവ : ഹാപ്പി മുട്ടുകൾ, നല്ല ഫോം
മുൻകരുതലുകൾ : മുട്ടുകുത്തിക്ക് കാരണമാകും. മുട്ട് വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ലഞ്ച് വൈറസുകൾ കൂടുതൽ.

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് ലെൻസുകൾ ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇവിടെ ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ്
• ഊർജ്ജത്തിനായി : 30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഒരു പില്ലോ ലഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ലഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി : 30-60 സെക്കന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ലഞ്ചുകൾ ചെയ്യുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക
• ശക്തിക്കായി : ഭാരം ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, താഴേക്ക് പതുക്കെ: 4 എണ്ണം താഴേക്ക്, 4 എണ്ണം താഴെയായി പിടിക്കുക, 4 എണ്ണം കൂട്ടുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 12-20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക

കൂടുതൽ

3 - ഒരു-കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ്

എന്താണ് : മുടിയിൽ നിന്ന് ഒരു കാലിലും നുറുക്കിയിരിക്കും. ഇരുവശത്തേക്കും സമാന്തരമായി ഒരു ഭാഗം വരെയും, പിന്നിലേക്ക് കാൽ വീഴ്ത്തും.
എന്തുകൊണ്ട് : അവർ എവിടെയും വേണമെങ്കിലും ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോഴും അവർ അദ്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും
ആവശ്യകതകൾ : ശക്തമായ കോർ, മാന്യമായ ബാലൻസ്
മുൻകരുതലുകൾ : നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോവുന്നുവെങ്കിൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. വ്യായാമം മുഴുവൻ തോറും പുറകിലായി നിലനിർത്തുക.

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഒരു കാൽഗൈഡൻ ഡെലിഫ്റ്റുകൾ ഒരു സർക്കിട്ട് വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾ, 30-60 സെക്കന്റ് വരെ
• ഊർജ്ജത്തിനായി : താഴത്തെ തൊടുകയോ പിന്നോട്ട് സ്പർശിക്കുകയോ പിൻ പതാക ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യാനായി താഴേക്ക് കുനിയുക. ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി : നിയന്ത്രിത വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, 30-60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കാലാൾപ്പുള്ള ഒരു തിരക്കിലായാണ് ചെയ്യുന്നത്.
• ശക്തിക്കായി : ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ചെവികൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുതന്നെ ഓരോ ചാവിലിറ്റിയും സൂക്ഷിക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 12-20 reps ആവർത്തിക്കുക

കൂടുതൽ

4 - വാൾ ഇരിക്കൽ

എന്താണ് നിങ്ങൾ : നിങ്ങൾ അത് നിലക്കും വരെ ഒരു മതിൽ നേരെ സിറ്റിംഗ്
എന്തുകൊണ്ടാണ് : താഴ്ന്ന ശാരീരിക ചൂടാക്കാനും ഭിത്തി, പുൽച്ചാടി
ആവശ്യകതകൾ : ഒരു മതിൽ
മുൻകരുതലുകൾ : മതിലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാനും ജോയിന്റ് വേദന ഉണ്ടാക്കാനും ഇത് എളുപ്പമാക്കും. കവിളിൽ ഭാരം നിലനിർത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുട്ടുകൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ക്വാഡ്സ് കത്തിക്കുന്നു

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് മതിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഇരിപ്പുണ്ട്, ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾ, 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി : നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഒരു മതിൽ പൊങ്ങിവരുക. എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു വിശ്രമിക്കുക
• ഒരു ഊഷ്മളതയ്ക്ക് വേണ്ടി : മതിൽ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഊഷ്മളമായി ഇരിപ്പുറപ്പിക്കുക,

കൂടുതൽ

5 - പുഷ്പങ്ങൾ

എന്താണ് : കൈയും കാലുകളും അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് വഹിക്കാൻ കഴിയില്ല എങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തിയപ്പോൾ, തറയിൽ സ്വയം താഴ്ത്താൻ മുട്ടുകൾ കുലെക്കുന്നു. അപ്രത്യക്ഷതയോടെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മാറ്റുക, പിന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക. Grunts, ഞരമ്പുകളും, ഇടയ്ക്കിടെ, സ്വസ്ഥമായി കുരയ്ക്കുക
എന്തുകൊണ്ട് : Pushups പ്രത്യേക ഉപകരണം അല്ലെങ്കിൽ കഴിവ് ആവശ്യമില്ല, അവർ പ്രാക്ടീസ് ആവശ്യമാണ് വരികിലും. അവർ നെഞ്ചിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളിലും പ്രവർത്തിച്ച് എവിടെയും ചെയ്യാം
ആവശ്യകതകൾ : ഒരു തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ പരവതാനി ആവശ്യമുള്ള ഒരു തറ
മുൻകരുതലുകൾ : Pushups ഉറച്ച ശാരീരിക ശക്തി ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അനേകം ആളുകൾ അവരെ വെറുക്കും. കബളിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയട്ടെ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ തൂക്കങ്ങളോ പഷ്പുപ് ബാറുകളിലോ മുറുകെ പിടിക്കാം

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : അക്കൊർചോഡ് പുഷ്പങ്ങൾ ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇവിടെ ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ്
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി : നിയന്ത്രിത വേഗതയ്ക്കായി പോകുക, 30-60 സെക്കന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യുക
• അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമത്തിൽ : 10-20 pushups 2-3 സെറ്റ് നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമത്തിന് കൂടെ ചെയ്യുക
• ഒരു വെല്ലുവിളി : നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് ഓരോ നാലു ആഴ്ചയിലും pushup പരിശോധന നടത്തുക

കൂടുതൽ

6 - താഴേക്ക്

എന്താണ് : ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ഉറപ്പിക്കുക, മുൾപ്പടർപ്പിനെ ഒരു കുഴിയിൽ തള്ളുക. വീണ്ടും പുഷ് ചെയ്ത് വീണ്ടും ചെയ്യുക
എന്തുകൊണ്ട് : ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക വൈദഗ്ധ്യങ്ങളോ ഉപാധികളോ ഇല്ലാതെ മുങ്ങിക്കുമൊന്നും ചെയ്യാവുന്നതാണ് (ഒരു കസേര കൂടുതൽ ചലനത്തെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നുവെങ്കിലും). ട്രൈപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർ മികച്ചതാണ്
ആവശ്യകതകൾ : ഒരു കസേര, നിങ്ങൾക്ക് തറയിലോ അവയെക്കുറിച്ചും മാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയും
മുൻകരുതലുകൾ : ചില ആളുകൾക്ക് തോപ്പുകൾക്കും മണിപേരുമൊക്കെയായി കുഴപ്പമില്ല. നഖങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്പുള്ള ബാറുകളിലോ മുറുകെ പിടിക്കുക. തോളിൽ ഇറക്കുക, മുടിയുടെ കസേരയോട് അടുക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ അത് ചെയ്യരുത് ... ആർക്കും ഒരിക്കലും അറിയാൻ കഴിയില്ല

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന മറ്റു വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ഇൻകോർപറേറ്റ് ഡ്രോപ്സ്, ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ്
• സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി : നിയന്ത്രിത വേഗതയ്ക്കായി പോകുക, 30-60 സെക്കന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യുക
• അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമത്തിൽ : നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമത്തിന് ഒപ്പം 2-3 സെറ്റ് 10-20 ഡൈപ്പുകൾക്കൊപ്പം ചെയ്യുക. ഓരോ സെറ്റിനും വ്യത്യസ്ത വ്യത്യാസങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കൂ

കൂടുതൽ

7 - പുൾ അപ്പുകൾ

എന്താണ് : ഏറ്റവും പരുഷമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്
എന്തുകൊണ്ട് : ഞാൻ ഇപ്പോഴും ഉത്തരം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്
ആവശ്യകതകൾ : ഒരു പിൻപുറർബാർ, ഒരു ഇരുമ്പു, ക്ഷമ, അനുഭവപരിചയം, പരിശീലനം തുടങ്ങിയവ
മുൻകരുതലുകൾ : നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡിയിലെ എല്ലാ മസിലുകളും Pullups ഉന്മൂലനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. പരിഷ്ക്കരണങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക - പിന്തുണ ചേർക്കാൻ ഒരു കസേരയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശ്രമിക്കുക, ഒപ്പം -
വ്യത്യാസങ്ങൾ : ഒരു സ്റ്റൂലിലോ കസേരയിലോ നിൽക്കൂ, നെഗറ്റീവ്സ് - ബാറിലെ മുകളിലത്തെ സ്ഥാനം നേടുന്നതിന് ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കൂ, പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഒരു ലാറ്റിൻ പുൾഡൌൺ (പുൾപ്പുപ്പുകളുടെ കെട്ടിടത്തിന്റെ ശക്തിക്കായി ഒരു വലിയ സ്റ്റാർട്ടർ വ്യായാമം)

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് പിൻവലിക്കലുകൾ ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുപിടിച്ച ശേഷം നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ സ്ഥാനമുറപ്പിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ മറ്റു വ്യായാമങ്ങളുമായി വളരെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്. നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യമേറിയ സെറ്റുകൾക്കായുള്ള പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക
• ഒരു അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമത്തിൽ : നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചറിവ് അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായ അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം സഹിതം 2-20 dips 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഓരോ ഗണത്തിനും വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്കരണങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക

കൂടുതൽ

8 - ബർപെസ്

എന്താണ് : തറയിൽ തലോടി, കാൽ പാദത്തിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഊർജ്ജം കണ്ടെത്താനാകുമെങ്കിൽ അൽപം കരയാം
എന്തുകൊണ്ട് : Burpees ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമം, ഒന്നിലധികം പേശികൾ മാത്രം ഫിറ്റ്നസ് എല്ലാ കോഴ്സ് - ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, കാർഡിയോ, കോർ ആൻഡ് മാനസിക ആരോഗ്യം. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ വൈദഗ്ധ്യങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്
ആവശ്യകതകൾ : ഒരു ഫ്ലോർ, ഉയർന്ന ആഘാതം വ്യായാമത്തിന്റെ അനുഭവം, പീഡനത്തിന്റെ ഒരു സ്നേഹം
മുൻകരുതലുകൾ: ഈ വ്യായാമം പുരോഗമിക്കുന്നതും വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും ആണ്. തുടക്കക്കാർ ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും മാറ്റത്തോടെ ആരംഭിക്കേണ്ടതാണ്
വ്യത്യാസങ്ങൾ : കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പകരം കാൽ നടക്കുക , നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഒരു പുഷ്പ അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുക: മെഡിസിൻ ബോൾ , ബോസ്യു , കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾ

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഒരു കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട്, ഒരു കരുതൽ സർക്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഇവരുടെ ഒരു മിശ്രിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പോവുക, ഓരോ തവണയും വ്യത്യസ്ത വ്യത്യാസങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക
• ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിൽ : 30-60 സെക്കൻഡിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പൊങ്ങച്ചവടകൾ ചെയ്യുക, മറ്റ് ഹൈ- ഇൻസെൻറിലിറ്റി കാർഡിയോ കാൽവുകൾക്ക് പകരം. ഒരു ടാബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കാം.

കൂടുതൽ

9 - തണ്ട

എന്താണ് : നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം മുൾപടർപ്പുകളോ കൈകളോ ഉള്ള ഒരു പുഷ്പശക്തി നിലനിർത്തുക
എന്തുകൊണ്ട് : ഒരു വലിയ പ്രധാന വ്യായാമം, അക്ജറ്റ് ആഴത്തിൽ പേശികൾ ജോലി താഴത്തെ തിരികെ. തോളുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹിപ്സ്, ആയുധങ്ങൾ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ, ഇവ ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവും ഉണ്ടാക്കുന്നു
ആവശ്യകതകൾ : ഫ്ലോർ, പ്ലാങ്ങിനെ അനുകരിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവ്
മുൻകരുതലുകൾ : ഈ നീക്കം തുടക്കക്കാർക്ക് വളരെ വെല്ലുവിളിയായിരിക്കാം, നിങ്ങൾ ശരീരം നേരെ നിലനിർത്തിയില്ലെങ്കിൽ പിൻ പറ്റുകയും ചെയ്യാം. മധ്യഭാഗത്ത് കുഴിച്ച് ഒഴിവാക്കുകയും മുതിർന്ന് ഒരു പരിഷ്ക്കരണമായി ഇത് പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളോടെ ഒരു സർക്കിട്ട് വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെടുന്നു, ഓരോ സെക്കൻഡിന് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ
• ഒരു കോർ വ്യായാമത്തിൽ : നിങ്ങളുടെ കോർ വർക്ക്ഔട്ടിൽ മൂന്നോ അതിലധികമോ പ്ലാങ്ക് വ്യത്യാസങ്ങൾ ചെയ്യുക, 1-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുകയും, 10 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ സ്റ്റാറ്റിക് പോസിറ്റിവ് പിടിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക് ബോർഡുകളുടെ 10-12 റെപ്ഷനുകൾ
• ഫേസ്ബുക്കിൽ : തിരശ്ചീനമായി കിടക്കുന്നതിന് അസാധാരണമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലാൻഡിന് പേരുനൽകുക, അതിനെ ഒരു ചിത്രമെടുത്ത് ഫേസ്ബുക്ക് പോസ്റ്റുചെയ്യുക

കൂടുതൽ

10 - ലെഗ് ഡ്രോപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പാലം

എന്താണ് : ഒരു കാൽ നേരെ ഒരു പാലം സ്ഥാനം ശരിയായി പിടിക്കുക. ലെഗ് താഴേക്കു നീക്കുക, എന്നിട്ട് അതിനെ കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക
എന്തുകൊണ്ട് : ഈ പ്രയാസമുള്ളതിനേക്കാൾ ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുന്നു glutes, hamstrings, lower back and abs
ആവശ്യകതകൾ : ഒരു ഫ്ലോർ, ഒരു ബ്രിഡ്ജ് അനുകരിക്കാനുള്ള കഴിവ്
മുൻകരുതലുകൾ : ഈ നീക്കത്തിന് ശക്തമായ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും ആവശ്യമാണ്. നില്ക്കുന്ന ലെനിനില് എരിയുന്ന സങ്കല്പ്പത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക

എങ്ങനെ :

• ഒരു സർക്കിട്ടിൽ : ലെഗ് ഡ്രോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് പാലങ്ങൾ മറ്റ് സർക്കിട്ടുകളുമായി ഒരു സർക്കിട്ട് വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക്
• ഒരു കോർ വ്യായാമത്തിൽ : നിങ്ങളുടെ കോർ വ്യായാമത്തിൽ ലെഗ് ഡ്രോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പാലങ്ങൾ വയ്ക്കുക , 1-3 സെറ്റ് 10-20 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യുക

കൂടുതൽ