ഒരു വ്യായാമത്തിൽ വേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ ഏതെല്ലാമാണ്? നിങ്ങളുടെ തമാശയ്ക്ക് ഏറ്റവും കരുത്തു പകരുന്നത് ഇവ രണ്ടും സമയം-കാര്യക്ഷമവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഞങ്ങൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാളും തിരക്കിലാണ്, മാത്രമല്ല നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഓരോ മരുന്നും ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 തവണ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ ഉണ്ടായിരിക്കില്ല, ഒപ്പം ഒരു മണിക്കൂർ കാർഡിനോ കാർഡിയോയിൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു .
നല്ല വാർത്ത, കാർഡിയാ, ബലം, ബാലൻസ് , കോർ , സ്റ്റാബിറ്റി പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഗുണനിലവാരം, ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ വേണ്ട സമയം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ല.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഒരു ഹ്രസ്വവും, തീവ്രവുമായ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നീക്കങ്ങൾ:
- ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുക - നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന കൂടുതൽ പേശികൾ, ഉയർന്ന വേദനയും കൂടുതൽ കലോറിയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് സമയത്തും അതിനുശേഷവും കത്തിച്ചാൽ മതി.
- പ്രവർത്തനം - നിങ്ങളുടെ പേശികൾ യഥാർത്ഥ ലോകത്തിൽ ഒറ്റപ്പെടുത്തലുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ആ വിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ നിറഞ്ഞപ്പോൾ തുറസ്സായ വാതിലുകൾ തുറക്കാൻ പയ്യൻ സാധനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പതിവായി ചെയ്യുന്ന യഥാർത്ഥ ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഈ നീക്കങ്ങൾ അനുകരിക്കുകയാണ്.
- കാര്യക്ഷമമായ - ഒരു സമയത്ത് ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മസിലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും വിലയേറിയ സമയം ക്ഷയിച്ചുപോകുന്നു, തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റുകൾ മുറിച്ചുകടക്കാൻ കഴിയും.
- തീവ്രത - നിങ്ങൾ കുറച്ചു സമയം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം തീവ്രതയാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ , അതിനും ശേഷവും അതിലും കൂടുതൽ.
നിർദ്ദേശിത വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് ചേർക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും വെല്ലുവിളികളാണെങ്കിലോ, അവയെല്ലാം ഒരു കൊലയാർ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ചേർക്കുകയും ചെയ്യാം.
മുൻകരുതലുകൾ
ഇവ പുരോഗമിച്ച നീക്കങ്ങളാണ്, അതിനാൽ സ്വയം നിരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും നിബന്ധനകളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണണം.
ഉപകരണങ്ങൾ
ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു കെറ്റിൽബെൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡംബബെൾ ഉപയോഗിക്കുക), ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് എന്നിവ.
എങ്ങിനെ
- ചൂടാക്കി കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം മറ്റൊന്നിനും ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ചെറിയ വൃദ്ധപരിശീലനത്തിനായി ഒന്നിലധികം തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് 3 അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികം തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശാന്തതയും വിശാലതയും ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.
1 - ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
എന്തുകൊണ്ട്?
ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളും തോറും ടാർജറ്റിന്റെ ടാർഗെറ്റ് ടാർജറ്റിന്റെ വ്യായാമമാണ്. ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ മുകളിലുള്ളതും താഴ്ന്നതുമായ ഒരു നീക്കം നടത്തുന്നത് കാരണം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാണ്. നിങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കൂടുതൽ പേശികൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം, നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ ഭാരവും
എങ്ങിനെ
നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിന് പുതിയതെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ ഭാരം, സ്ത്രീകൾക്ക് 5-10 പൌണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്ക് 10-20 പൌണ്ട് എന്നിവ നൽകുക.
- തോളുകളുടെമേൽ തൂക്കമുള്ളതും മുനയുമൊക്കെ വളരുന്നതും ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്.
- താഴേക്ക് ഇറക്കുക, മുടിയെ അയച്ച് നെഞ്ചിന്റെ കരുത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, അബ്സ് ഇടപഴകുക.
- നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര താഴെയുണ്ടാക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റ്, ശരീരഭാരം നിലച്ച് വീണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ കുത്തുകളിലും വീതിയിലുമിടയിലുള്ള അടിയന്തിരമായി വിതരണം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ തന്നെ തൂക്കവും നേർത്തും അമർത്തുക.
- 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- ദൂരം എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളും വെയിറ്റുകളും പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി കുറയ്ക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുന്നില്ല.
- ചലനം കൂടുതൽ പ്രയാസമാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാനും ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനും.
2 - Burpees
എന്തുകൊണ്ട്?
നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഈ വ്യായാമത്തിന് ഏറെ പരിചിതരാണ്, ജിം ക്ലാസിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബൂട്ട്ക്ലാമ്പ് ക്ലാസിലോ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഇവ കഠിനമായ ആവിഷ്കാരങ്ങളിൽ വളരെ ജനപ്രിയമാണ് എന്നതാണ് കാരണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളിലും മുഴക്കമുണ്ടാകും. നിങ്ങൾ നിലയിലേക്ക് ഇറങ്ങുകയും വീണ്ടും വീണ്ടും മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുന്നു, സാധാരണയായി അവസാനം ഒരു ജമ്പ് കൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ചില വലിയ കാർഡിയോ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.
എങ്ങിനെ
- നിന്റെ കാൽ ഇരുവശത്തും തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങൾ കാൽച്ചുവട്ടിൽ നിൽക്കുകയാണ് പിന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക.
- കൈകൾ മുകളിലേക്ക് കുതിച്ച് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
- ചേർത്ത തീവ്രതയ്ക്ക് അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
- 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- പാദരക്ഷകൾക്കു പകരം കാൽ നടക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഒരു ഘട്ടത്തിലോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ നിങ്ങൾക്ക് കൈ ഉയർത്താനാകും.
- തീവ്രത ചേർക്കാൻ, ഒരു പുഷ്പം ചേർക്കുക, ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു BOSU തുടങ്ങിയ ചെറുത്തുനിൽപ്പുകളോ ചെറുതായോ പിടിക്കുക .
3 - ലോകം ചുറ്റുമുള്ള ലോങ്ങ്സ്
എന്തുകൊണ്ട്?
താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന് ശീഘ്രമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ശ്വാസകോശം . നിങ്ങൾ ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സമതുലിതാവസ്ഥയിലാക്കുകയും താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുമാത്രമല്ല, അതിന്റെ വീഴ്ചകളും അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യാസങ്ങളും പ്രതിദിനം ചെയ്യുന്ന കാര്യമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നടത്തം ഒരു തരം ലഞ്ച് ആണ്, പരമ്പരാഗത ലഞ്ച് പോലെ ഏതാണ്ട് ഹൃദ്യമായിരുന്നില്ല.
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഈ ലോംഗ്സ് ഒരു വലിയ വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് മുൻവശത്തും, പുറകിലും, പിൻവശത്തും, പൂർണ്ണമായ ഒരു താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമത്തിന് പോകാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
എങ്ങിനെ
- ചേർത്ത തീവ്രതയ്ക്കായി ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക.
- മുട്ടുകൾ ഇരുവശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുഴക്കുന്ന വരെ നേരെ താഴേയ്ക്ക് പോവുക.
- തുടക്കംകുറിക്കാൻ പിന്നിലേക്ക് കുതികാൽ അമർത്തുക, തുടർന്ന് അതേ സ്ക്വാറ്റിന് വലതുവശത്തേക്ക് വലിക്കുക.
- വലത് കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, ഇപ്പോൾ അതിനെ ഒരു നേർ വിപരീതമായ ലഞ്ചിൽ കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് വീണ്ടും 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിലേക്ക് മുട്ടുക.
- ഓരോ ഭാഗത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഭാരം ചേർക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്നെങ്കിൽ ഉയർന്നൊരു പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കയറുന്നതുപോലെ ഒരു പരിഷ്ക്കരിക്കുക .
4 - കെറ്റിൽബെൽ ലങ്കുകൾ തിരിയുന്നു
എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങൾ ഈ നീക്കം തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയണമെന്നില്ല, പക്ഷേ മുഴുവൻ ശരീരവും ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല കാര്യമാണ് അത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ലഞ്ച്, തീർച്ചയായും, താഴത്തെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ കെറ്റിൽബെൽ ഓവർഹെഡിൽ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി, കുറച്ചു കോർ വർക്ക് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിന് പുതിയതെങ്കിൽ, ഭാരം കുറവായോ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലോ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഡംബബെൾ മാറ്റാൻ കഴിയും.
എങ്ങിനെ
- ഇടുപ്പിനേക്കാൾ കാൽപ്പാദങ്ങളാൽ വലതുഭാഗത്ത് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പിടിക്കുക.
- പിവട്ട് വലിച്ചിട്ട് ശരീരത്തെ വലിക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിലാണെന്നും ഒരു മുഴപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ മുഴകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉണ്ട്.
- നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, മുൻഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ച് നിങ്ങൾ തിരികെയെത്തുന്നതുപോലെ ശരീരഭാരം ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് പിറക്കുമ്പോൾ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ മാറ്റുക, ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേക്ക് താഴുകയും തറയിൽ ഭാരം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
- 30-60 സെക്കൻഡിനു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാരം ഉയർത്തിചേർക്കുമ്പോൾ വശങ്ങളെ അൽപം കൂടി നിർത്തുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ചലനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും കൈ തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നെറ്റിപ്പിനു കുറയ്ക്കാനോ സാധിക്കാതെ വയ്ക്കുവാൻ കഴിയും.
5 - ദിവ്ബോംബർ പുഷ്പങ്ങൾ
എന്തുകൊണ്ട്?
നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈപ്പുകൾ, കോർ മുതലായവയെല്ലാം ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളിലും പുഷ്പങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
എന്നാൽ, അവരെ ഒരു ബിറ്റ് ട്വീക്ക് നിങ്ങൾ തോളിൽ ആൻഡ് കോർ പേശികളുടെ നിന്നു കൂടുതൽ ലഭിക്കും. ഇത് ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ ഇത് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ പ്രയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒഴിവാക്കുക.
എങ്ങിനെ
- താഴേത്തട്ടുന്നതുപോലെ ഒരു മുകളിലായി V സ്ഥാനം. നിന്റെ കൈകൾ തോളുടേക്കാൾ അല്പം വിശാലമാണ്.
- മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് തറയിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.
- മൃതദേഹം കത്തിച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പ് വേണമെങ്കിൽ നിലത്ത് മുട്ടുക.
- ഈ നീക്കം തോളിൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ pushups ചെയ്താൽ.
6 - സ്കൈ അബസ്
എന്തുകൊണ്ട്?
ഈ വ്യായാമം ഇതാണ് - കോർ, അപ്പർ ബോഡി, ലോവർ ബോഡി, എല്ലാം ഉള്ളിൽ. പാദത്തിൽ ഇടതുകൈയ്യുടെ പാദത്തിൽ ഇടുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റബ്ളൈസർ പേശികളുമായും ഇടപഴകുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളും തല്ലുകയാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനത്തിന് കാർഡിയാക് കുറച്ച് കാർഡിയോ ചേർക്കുന്നു.
എങ്ങിനെ
- കൈകളിലും ബാലിന്റെയും സൈക്കിൾ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ കീഴടങ്ങണം, വീണ്ടും പരന്നതും, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും ശരീരത്തിന്റെ ശേഷിക്കുമായിരിക്കണം.
- വലതുഭാഗത്ത് കൈകാലുകളിലേക്കു കുതിക്കുക, കൈയ്ക്കുപിടിച്ച് ഇറങ്ങുക.
- പാദങ്ങൾ ഒരു മരക്കടലിൽ ചെന്ന് ഇടത് കൈ പുറകിലേക്ക് കുതിക്കുക.
- 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- ഇത് വളരെ തീവ്രതയുള്ളതാണെങ്കിൽ, കുതിക്കുന്നതിനു പകരം കാൽ പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
7 - ഒരു Burpee ഉപയോഗിച്ച് റോൾ അപ്
എന്തുകൊണ്ട്?
ഈ വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വെളുത്ത നിറവും ആവശ്യമായി വരുന്നു . ഈ നീക്കം വലിയതാണ്, കാരണം അത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മസിലുകളും അടിച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് കോർ ഒരു പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. ഇത് ഒരു ബർപ്പി ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഈ വ്യായാമത്തിൽ കടുത്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നായിരിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് ഇഴഞ്ഞ് കയറുന്നതിലൂടെ ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക.
എങ്ങിനെ
- ഒരു പായിൽ ഇരുന്നു, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരുന്നു.
- നിങ്ങൾ പിൻവലിക്കാൻ പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഇടതു കാൽനടയായി നിൽക്കുന്നതുപോലെ, താഴേക്ക് കാൽ വയ്ക്കുക.
- ഇത് ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയ ഭാഗം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കൈകൾ തറയിൽ കൊണ്ടുവരുക, അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ടു പോകുകയോ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് തിരികെ പോകുകയോ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാനിംഗ് സ്ഥാനത്താണ്.
- ഒരു കാടക്കുഴൽ പോലെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക.
- അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത്, എഴുന്നേറ്റു വഴി എഴുന്നേറ്റു.
- 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- ബർപ്പി വളരെ വെല്ലുവിളിയിലാണെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു റോൾ മാത്രം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി വേണമെങ്കിൽ, ബുപീപ്പിലേക്ക് ഒരു പുഷ്പം ചേർക്കുക.
8 - സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് പുഷ്പിക്കുക
എന്തുകൊണ്ട്?
ഇത് മറ്റൊരു പ്രിയങ്കരമാണ്, കാരണം അത് മുകളിലെ ശരീരവും കോർ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ചരിത്രാതീതങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.
ഭ്രമണമാണ് വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പാദലേഖങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, അടിവസ്ത്രമില്ലാതെ കാൽ മുറുകാം, അല്ലെങ്കിൽ അടിയിൽ അടിവയറ്റുക.
എങ്ങിനെ
- ഒരു പുഷ്പിൽ സ്ഥാനത്ത്, കാൽവിരലുകളിൽ (കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി, മുൾച്ചെടികൾ ഒരു പുഷ്പമായി വളയ്ക്കുക.
- നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വലത് കൈ വശത്ത് ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- 30-60 സെക്കൻഡിനപ്പുറം കൈവശത്ത് താഴേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- മുട്ടു മടക്കുക, നിങ്ങൾ ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നതനുസരിച്ച് സൈക്കിൾ ചവിട്ടിമാറ്റാൻ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തുക.
9 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് / റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുള്ള സ്ക്വാറ്റ്
എന്തുകൊണ്ട്?
ഇത് മറ്റ് വ്യായാമ മുറകളുടെ തീവ്രതയിൽ നിന്ന് അല്പം വിശ്രമത്തിലാണ്, പക്ഷേ ഒരു നല്ല കാര്യം നിങ്ങൾ താഴത്തെ ശരീരവും കൈകോപ്പിനും പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ് . ഈ സമയം നിങ്ങളുടേതായ സമയം ചെലവഴിക്കുക, ആ തോക്കുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ബാൻഡിലിൽ ഒരുപാട് കുഴപ്പങ്ങൾ ഉണ്ടാവുക.
എങ്ങിനെ
- ഒരു പാദരക്ഷിത ബാൻഡിനുചുറ്റും കൈകൾ ഓരോ കൈയിലും പിടിക്കുക. കൂടുതൽ ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
- വലതു ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക, ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ തിരികെ അയക്കുകയും ചെയ്യുക.
- കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കാനും ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്താനും ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുക.
- ഇടതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചു പോകുന്നതിനുശേഷം മുറിയിലെ ഒരംഗം വീണ്ടും ഒന്നിച്ച് തുടരുക.
- 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- ഇത് മുട്ടുകൾ മടക്കി കൊണ്ടുപോയാൽ സ്ക്വാറ്റ് എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയ്ക്കുക.
10 - കരടികൾ കരസ്ഥമാക്കുക
എന്തുകൊണ്ട്?
ശക്തി, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ആത്യന്തിക ശരീരം വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങി നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഏറ്റവും മികച്ചത്, ഇത് ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല.
എങ്ങിനെ
- തറയിൽ തലോടിച്ച് ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിന്റെ കൈയിലേക്ക് നടക്കുക.
- മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ പുറകോട്ടുയർത്തുന്നത് പോലെ, കൈകൾ പിന്നിൽ നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കും.
- 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- നിങ്ങൾക്കൊരു പരിഷ്കരണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ കൈകൾ പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ താഴുക.
- നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പഷ്പു എടുക്കുകയും, കൂടുതൽ തീവ്രത ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
11 - വൺ ആർമ് ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്
എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും അസ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഡംബബെൾ ഉപയോഗിക്കാം.
എങ്ങിനെ
- ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥിരതയ്ക്കായി ഇടത് വലതുഭാഗത്ത്, കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ചുമന്നു പിടിക്കുക.
- ആ സ്ഥാനത്തെ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, ഭാരം മുകളിലോ അമർത്തിപ്പിടയിലോ അമർത്തുക.
- ഭാരം നോക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- ഇത് നിങ്ങളുടെ പിറകിലാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തുനിന്ന് നീങ്ങുക.
12 - ഒരു-ആം ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ
എന്തുകൊണ്ട്?
ഇത് എളുപ്പത്തിൽ കടുത്ത ട്രൈപ്സ്സിന്റെ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ളതാണ്. മറ്റെല്ലാ പേശികളും ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവിടെ പ്രധാനമായത് ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനാണ്. ഇത് കാണുന്നതിനേക്കാൾ എത്രയോ കഠിനമാണ്.
എങ്ങിനെ
- നിന്റെ വലതുവശത്ത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും മുടിയുടെ ഇടുങ്ങിയതും ഇടുക.
- അരക്കെട്ടിന് മുകളിലാ കൈ വയ്ക്കുക, ഇടത് വശത്ത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തേയ്ക്കും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഇടതുപക്ഷത്തെ വലിച്ചെടുക്കാൻ ട്രൈസൈപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
- ഭുജം ഫ്ലോർ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ ശരീരം ഇറക്കുക.
- ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ മാത്രം മാത്രം.
- നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ലിവറേജ് വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് വക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് താഴ്ന്ന മുത്തുപടവും ഉപയോഗിക്കാം.