നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനും ആരോഗ്യം പ്രാപിക്കാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തെ മാറ്റിനിർത്താനുള്ള ഒരു നിർണായക ഘടകമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയുക.
കനംകുറഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു ഉണ്ടാക്കാനും മൊത്തത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു .
അതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണം ആവശ്യമാണ്, അതിൽ ധാരാളം അവിടെയുണ്ട്.
ഏതെങ്കിലും ജിം അല്ലെങ്കിൽ കായിക വസ്തുക്കളുടെ സ്റ്റോറിലേക്ക് നടക്കുക, നിങ്ങൾ ഡംബെൽ, ബാർബെൽസ്, ബാൻഡുകൾ, യന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ കാണും ... അനേകം ഉപകരണങ്ങളും ഉണ്ട്, അത് അതിശയോക്തിയാകാം. പലരും കാർഡിയോയിൽ ഒതുങ്ങുന്നു, ശരീരഭാരത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ അത്ഭുതമില്ല.
നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റിയും നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളും ലളിതമാക്കിക്കൊണ്ട് ആ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ ഒരു വഴി ഉണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ എല്ലാ മികച്ച ഉപകരണങ്ങൾക്കും ഒരു നല്ല വ്യായാമവു ലഭിക്കും.
ഒരു ഡംബബെൽ, മൾട്ടിപ്പിൾ എക്സർസൈസ്
ഒരു കൂട്ടം ഡംബല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം ബെഞ്ചിനുള്ളിൽ യുദ്ധം ചെയ്യുന്ന എല്ലാവരേയും നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ ജിം ഇൻ ആണെന്ന് കരുതുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ആയിരിക്കുമെന്ന് ഊഹിക്കുക, നിങ്ങൾ തിരക്കിലാണ്, റൂമിലുടനീളമുള്ള എല്ലാ വെയിറ്റുകളും മൂടിവയ്ക്കാനുള്ള ചിന്ത വളരെ കൂടുതലാണ്.
ഒരു കാര്യം മാത്രം ആവശ്യമുള്ള ഒരു വ്യായാമ മുറകളുണ്ടെങ്കിൽ: ഒരു ഡംബെൽ? അതാണ് ഈ വ്യായാമം എന്താണ്. പ്രാബല്യത്തിൽ, ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം ശരീരം കണ്ടീഷനിംഗ്.
വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമം എല്ലാ ശക്തിയും കരുത്തുമാണ്, ശരീരം ചലനാത്മകവും ചിലപ്പോൾ ബാലിസ്റ്റിക് പ്രസ്ഥാനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം ചെയ്യും.
ഇത് ഒരു കാർഡിയോയും വ്യായാമവുമുള്ള ഒന്ന് പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ അപഹരിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് സമയം ലാഭിക്കും.
ഈ നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരമ്പരാഗത ശക്തി വ്യായാമങ്ങളല്ല, മറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഉൾപ്പെടുന്ന അതുല്യമായ സംയുക്ത നീക്കങ്ങളാണ് . നീക്കങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നാണ് ഈ മഹത്തായ ശ്രമം. ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ വിവിധങ്ങളായ വിവിധ പ്ലാനുകളിൽ നീങ്ങുന്നു, നമ്മുടെ ശരീരം യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ ഇങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
വെയിറ്റ്സ്
എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇടം ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഒരൊറ്റ തുണി ഉപകരണം, ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.
ഒരു കുറിപ്പ്: ഒരു ഗുളിക ഉണ്ട് - ഒരേ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഡംബല്ലുകൾ ലഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്: വെളിച്ചം (3-8 പൗണ്ട്) സ്ത്രീകൾക്ക് 5-10 പൗണ്ട്), ഇടത്തരം (സ്ത്രീകൾക്ക് 8-10 പൗണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്കും 10-20 പൗണ്ട്), കനത്ത (സ്ത്രീകൾക്ക് 10-20 പൗണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്ക് 20-30 പൗണ്ട്) .
ഒരു കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ നീക്കങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
മുൻകരുതലുകൾ
എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും നീക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- അഞ്ചോ അതിലധികമോ മിനിട്ടോടുകൂടിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക.
- വ്യത്യസ്ത തൂക്കമുള്ള 1 മുതൽ 3 ഡംബെബുകൾ വരെ ശേഖരിച്ച് 4 'x 4' എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഇടം കണ്ടെത്തുക.
- നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുമ്പോഴും സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിലൂടെ ഓരോന്നും ചെയ്യുക.
- പരസ്പരം പിറകിൽ ഒന്നിനുമിടയിൽ ഒരു വിശ്രമവുമില്ല.
- 15-20 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഒരു വേദിക്ക് 1-3 സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യുക.
- വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക, ഒരു നീരുറവ കൂടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.
1 - ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് സ്ക്വാറ്റ് പൾപ്പ്
നിങ്ങളുടെ ഭാരമുള്ള തൂക്കം എടുത്ത് തോളിൻറെ വീതിക്കാളും അല്പം വിശാലമായ അടിയിൽ നിൽക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക, മുട്ടുകളെ കുടുക്കി പിടിക്കുക.
മുടിക്ക് നേരെയാക്കുക, തുടർച്ചയായി കൈവിരൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുകപോലും ചെയ്യുക.
ആ സ്ഥാനത്തെ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, കുറച്ച് ഇഞ്ച് അമർത്തുക, തുടർന്ന് സ്ക്വറ്റിൽ വീണ്ടും താഴ്ത്തുക. 8 പൾസ് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
ഓരോ നിമിഷത്തിലും 60 പൈസ വീതം 8 പൾസുകളുമായി സ്ക്വറ്റിംഗ് തുടരുക.
2 - ഒരു ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണത്തോടുകൂടിയ സൈഡ് ലഞ്ച്
വലതു കൈയിൽ മിതമായ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് വലിയൊരു ചുവട് എടുത്തു വശത്തെ ലഞ്ച് പോലെ മുട്ടുകുത്തി. ശരിയായ ലെഗ് നേരായതായിരിക്കണം.
നിങ്ങൾ ചാഞ്ചാട്ടം പോലെ, വലത് കൈയെ ഒരു ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. കൈ താഴ്ത്തുക, ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
3 - ഭാരം എക്സ്ചേഞ്ചിലെ സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്
നിങ്ങളുടെ ഭാരമുള്ള ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, പുറം ഭാഗത്തേക്ക് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് നീക്കുക, പിന്നിലേക്ക് തൊപ്പികൾ അയയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊടുക്കുക, ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം.
കൈ പൊക്കുക, ഭാരം കുറക്കുക, കൈ മാറുക
ചെവിയിലേയ്ക്ക് താഴേക്ക് തൂക്കിക്കൊണ്ട് മറുവശത്തേക്ക് പൊട്ടിക്കുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
4 - ഒരു ലെഗ് റോ
വലതുഭാഗത്ത് ഒരു ഭാരം വലതു കാലിന്റെ എല്ലാ ഭാരവും വയ്ക്കുക. നീ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം പിന്നിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നു നീ ഉയർത്തുക.
നിങ്ങൾ ഇടതു ഭാഗത്ത് സമതുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കണം, തല താലോടു സമാപിക്കുക, തലയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വേണം (നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ പിടിക്കുക).
ഭാരം തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതോടെ, കൈയ്യെഴുത്ത് വലിച്ചെടുത്ത് ശരീരഭാരം ഉയർത്തുക.
ഒരു കാലിൽ സമീകൃതമായി തുടരുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് 30 സെക്കൻഡിന് ഒരു കൈ വരികൾ തുടരുക.
5 - സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച്
വലതു കൈയിലെ ഭാരം, ഭുജം, വലതു ചെവിക്ക് തൊട്ട് ഭാരം, കുത്തുവാക്ക്, മുകൾഭാഗം, മുടിയുടെ പുറംഭാഗം.
നിങ്ങൾ അമർത്തി നിൽക്കുന്നത് ശരീരഭാരം എത്തുമ്പോൾ. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6 - കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
രണ്ടു കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുക, വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക.
തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് എടുത്ത് മുൾച്ചെടികൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുന്നതു പോലെ, ട്രൈപ്സ് എടുത്ത് വലതു കാൽ ഉരയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം തൊടുവാൻ പോകുകയാണ്.
30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച്, വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
7 - ഡംബെൽ സ്വിംഗ്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പമുള്ള സ്ക്വാറ്റ്
രണ്ട് കൈയിലും ഒരു വലിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
മുട്ടുകുത്തി ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് വീഴുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കാലുകൾക്കിടയിലെ തൂക്കിയിടുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ നിലകൊള്ളുമ്പോൾ, ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റിൽ ഒരല്പം ഇഞ്ച് വരെ വലതുവശത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
കാലുകൾ താഴെയിടുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്താൽ ഇടത് ലെഗിൽ ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യണം.
താഴ്ത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.
8 - പിവട്ട് സ്ക്വാറ്റ് കർൾ
വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, വിസ്താരമുള്ള വിയർപ്പ്, കാൽ നീളവും മുട്ടും എന്നിവ തുടങ്ങും. മുൾപടർപ്പു കെണിയിൽ, ഭിത്തിയിൽ കഴുത്ത് വൃത്തിയാക്കണം.
ഇടതുവശത്തെ പിവറ്റ്, കൈ മുറുകെപ്പിടിക്കുമ്പോൾ ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് എടുക്കുക.
മുൻവശത്തെ പിവട്ട്, സ്ക്വാട്ട്, ഭാരം ചുരുട്ടാൻ.
30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച്, വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
9 - സിംഗിൾ ആർമ് ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
വലതുഭാഗത്തുള്ള ഭാരമുള്ള തൂണുകൾക്ക് പുറമെ ഹിപ്-അകലെയല്ലാതെ കാൽ മുതൽ ഒരല്പം നീളമുള്ള തുടക്കം തുടങ്ങുക.
തുണികൊണ്ട് തൂക്കിയിട്ടാൽ തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ, തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക, തൂക്കിയിടുക.
ഒരു മിനുസമാർന്ന ചലനത്തിലൂടെ മുഞ്ഞ മസാജ് ഫ്ലിപ്പ് ചെയ്യുക. ഭിത്തിക്കു മുകളിലുള്ള തൂക്കം മുകളിലായിരിക്കണം.
താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
10 - ഡംബബെല്ലിനൊപ്പം ലഞ്ച് മുഴക്കുക
വലത് കൈയിൽ ഒരു ഭാരം ഉണ്ടോ, വലതുഭാഗത്ത് ഒരു ഭാരം സൂക്ഷിക്കുക, ഭുജത്തെ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
വലതു കാൽ പുറത്തെടുത്ത് നിലത്തു മുട്ടുകുമ്പോൾ ഭാരം നിലനിർത്തുക.
ഇപ്പോൾ ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്കൊഴുകുക, നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയാണ്, വലതു കാലോ വട്ടത്തിൽ തന്നെ.
വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്കു, ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്കു മാറ്റുക. ശരീരഭാരം മുഴുവനായും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച്, വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
11 - ഫ്രണ്ട് സ്വിംഗ് ക്രോസ്ബാക്ക് ലഞ്ച്
വലതു കൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ പിറകിൽ വിരൽചൂണ്ടുന്ന ഒരു ക്രോസ്ഓവർ ലഞ്ചിൽ വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക.
വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിറക്കുക, തറയിൽ തട്ടുക. അതേ സമയം തന്നെ, ഭാരം തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
12 - ഡംബെൽ പുള്ളവർ
ഒരു പായയിലോ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിലോ രണ്ടു കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുക. കോർ കോരിയും, മുനയുമൊക്കെ ചെറുതായി വയ്ക്കുക, വളരെ പതുക്കെ പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ലാട്ടിൽ ഒരു നീർച്ചാൽ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ.
ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കാൻ വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.
13 - ഒരു കൈ ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ
ഒരു കിടക്കയിലോ ബെഞ്ചിലോ വലതുവശത്ത് ഒരു ശരീരഭാരം ശരീരത്തിന് നേരെ പിടിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ കാമ്പ് ഉറപ്പിക്കുകയും മുട്ടുകൾക്ക് ചെറുതായി വളരുകയും ചെയ്യുക, താഴത്തെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, അതിനെ മസ്തിഷ്കത്തിലേക്ക് താഴക്കുക.
ഭാരം വീണ്ടും തിരിച്ചയയ്ക്കുകയും ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.