പിഴവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ലഞ്ച് വേർഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

ചുണ്ടുകൾ, ഗ്ലൂറ്റ്, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്റ്റിംഗ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ലുങ്കുകൾ സ്ക്വാട്ടുകളെക്കാൾ കഠിനമാണ്, കാരണം പിളർപ്പ് നിലപാട് ഒരു അസ്ഥിരമായ സ്ഥാനത്ത് ഇട്ടിരിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. നിലപാട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ലോഡ് മാറ്റുന്നു, ഓരോ കാലിലും കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പ്രശ്നം, ചില ആളുകൾ ചില തരം ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ മുട്ടു വേദന അനുഭവിക്കുന്നു. മുൻ മുട്ടി പരിക്കുകൾ മൂലമാകാം അല്ലെങ്കിൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന പൊസിഷൻ ല്യൂങ്കുകൾ ആവശ്യമായിരിക്കാം. മുട്ട് മുറിവേറ്റാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഡോകടർ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഡോക്ടർ ജോലി ചെയ്യണം.

നിങ്ങൾ ശ്വാസകോശങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

1 - എങ്ങനെ ചെറുതാക്കുക: സ്റ്റെപ്പ് സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ വഴി ഘട്ടം

ചുവടെയുള്ള ലേഖനത്തിൽ ഈ ഘട്ടം നിങ്ങൾ വായിക്കുന്നത് ഓരോ നിമിഷവും വിശദീകരിക്കുന്നു: കൃത്യമായി അവയെ എങ്ങനെ ചെയ്യണം, വ്യത്യാസങ്ങൾ, പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ, ബദലുകൾ, നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ സമ്മർദം. ഒരു സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ലഞ്ചിനു നേരെയുള്ള ആദ്യ ചുവട് ഇതാണ്:

ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള: സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ

• വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് പിളർപ്പ് നിലക്കുക
• കാൽ നീളത്തിൽ 2 മുതൽ 3 അടി വരെ ആയിരിക്കണം
• പിളർപ്പ് നിലയ്ക്ക് ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു വശം തോന്നിയോ, ഒരു മതിൽക്കോ കസേരയിലോ പിടിക്കുക
• നിങ്ങൾ അരക്കിട്ടുറപ്പിക്കുന്നതിനു മുൻപ്, നിങ്ങളുടെ മുടി നേരും ഉറങ്ങുകയായിരുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക
• മുട്ടുകുത്തിയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ ശരീരത്തിനു താഴെയായി താഴ്ത്തുക
• പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി, മുൻഭാഗത്തെ തുടച്ചുകെട്ടിനു സമാന്തരമായി, മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കണം
• ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുനിന്നും ഭിന്നിപ്പിച്ച് ഭാരം നിലനിർത്തുക, ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക
• വശങ്ങൾ സ്വിസ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുക

2 - വെല്ലുവിളികൾക്കും സാന്ദ്രതയ്ക്കും വേണ്ടി ചാഞ്ചാടുകൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ

സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വിവിധ മാർഗങ്ങളിലുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുടിയുടെയും തുടകളുടെയും ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ഒരു പുതിയ മാനവും ചേർക്കുകയും ചെയ്യും. ഉച്ചാരണം വ്യതിയാനങ്ങളുടെ ഏതാനും ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ചുവടെ:

• കുഴിമാടൽ ലഞ്ച് - ഭാരം കൂടുതൽ ശരീരഭാഗങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഒരു ബാർബെൽ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവവും നല്ല ബാലൻസ് വേണം.
• സ്ലൈഡുചെയ്യുന്ന ലംഗുകൾ - പിൻ കാൽയിലുടനീളം ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ക്വാഡ്ജുകളുമായി ഇടപഴകുകയും തുല്യത ഉറപ്പ് നൽകുകയും ചെയ്യും.
• സൈഡ് ലഞ്ച് - സൈഡ് ലഞ്ചി ഇടുപ്പിനെയും ഗ്ലോട്ടിനേയും കൊണ്ട് ഉള്ളിലുള്ള നഖം ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
• സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലൂങ്ങ്സ് - പരമ്പരാഗത സൈഡ് ലഞ്ച് ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ചേർക്കുന്നത് ഉൾഭാഗത്തെ തുടയിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
• സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വറ്റുകൾ - പിൻക്യാമറ ഉയർത്തുന്നതോടെ പരമ്പരാഗത ലഞ്ച് കൂടുതൽ വിപുലമാവുകയും പിന്നോട്ടോടിന്റെ ക്വാഡിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• താഴ്ന്ന ശ്വാസകോശങ്ങൾ - ഈ പ്രാരംഭം കാമ്പ് ഇടപെടൽ സമയത്ത് ഫ്രണ്ട് ലെഗ് glutes ആൻഡ് തുടച്ചാൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഇറുകിയ, ചെറിയ നീക്കം പ്രദാനം.
• ലഞ്ച് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ് - ഈ നൂതന വ്യായാമം മുൻവശത്തെ ലെംഗിലെ ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലോട്ടും വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു.
• ഒരു ലെഗ് ലൂഞ്ച് റീച്ച് കൂടെ - ഈ നീക്കം മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരത്തിന് വലിയ ആണ് ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കോർ ശക്തി വെല്ലുവിളിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് ലുങ്കുകൾ ചേർക്കുന്നു

നിങ്ങൾ ഒരു താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമങ്ങളിൽ ഈ ശ്വാസകോശങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വിപുലമായ വ്യായാമമാണെങ്കിൽ 1 മുതൽ 3 വ്യത്യസ്ത lungs (സ്റ്റാറ്റിക് ലഞ്ച്, ഒരു ലെഗ് ലഞ്ച്, ഒരു സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്) ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിനും 1 മുതൽ 3 വരെയുള്ള സെറ്റ് 10 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ (അടിസ്ഥാന സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ പോലെയുള്ളവ) ആരംഭിച്ച്, 1 മുതൽ 2 വരെ സെറ്റ് 10 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യുക.

3 - മുട്ടു പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ലഞ്ച് പരിഷ്ക്കരണങ്ങളും ഇതര പദാർത്ഥങ്ങളും

പതിവ് ശ്വാസകോശങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ കുറിച്ചാണ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമേറ്റാൽ, താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ചില പരീക്ഷണങ്ങൾ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു. പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ലെന്ന് ഓർമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉപേക്ഷിച്ച് മറ്റൊരു പതിപ്പ് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഇതര പരീക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.

• അസിസ്റ്റഡ് ല്യൂഗുകൾ - ഈ നീക്കത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഭാരം കൂടാതെ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ പിടിച്ചിരിക്കുക. ഇത് മറ്റൊരു ഫോമുകൾ കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഫോമിലേക്ക് ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ചെറിയ റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ - ഈ നീക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ പകുതി താഴേയ്ക്ക് താഴേയ്ക്ക് താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങാം, ഇത് മുട്ടുകുത്തി സമ്മർദമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
• എലിവേറ്റഡ് ഫ്രണ്ട് ഫൂട്ട് - ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഫ്രണ്ട് കാൽ സ്ഥാപിക്കുക, പതിവ് ശ്വാസകോശം നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തൂണ്ടിയുണ്ടെങ്കിൽ മറ്റൊരു പരീക്ഷണമായിരിക്കാം.

Lunges ന് പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്നവ

ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുകയില്ലെങ്കിൽ, താഴ്ന്ന ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രവർത്തിക്കില്ല, അതിനാൽ ശ്വാസകോശങ്ങളൊടൊപ്പം വേദനയെ ബാധിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.

• സ്ക്വറ്റുകൾ
• സ്റ്റെപ്പ് അപ്
• സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ
• ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് പ്രസ്
• വാൾ ഇരിപ്പ്
• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
• ഒറ്റ-കാലിഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
• പ്ലീസ് സ്ക്വറ്റുകൾ

4 - ലഞ്ചി ധിക്കാരികൾ: ശ്വാസകോശങ്ങളെ വളരെയധികം മുന്നോട്ട്

സ്ക്വാറ്റ്സും ശ്വാസകോശങ്ങളും ഇരുത്തുമ്പോഴും മുട്ടുകുത്തിയിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും മുട്ടുകുത്തി കാൽവിരലിന് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുട്ടകൾ അൽപം മുന്നോട്ടു വരാം, നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾ മന്ദഹസിക്കുന്നതുപോലെ ശരീരത്തെ ചുമത്തണം. മറ്റൊരു പ്രധാന ലക്ഷ്യം മുൻപ് മുട്ടുകുത്തി മുഴുവനായി നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ തുടർച്ചയായി വയ്ക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ അരക്കിട്ടുറപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കണ്ണാടിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം പരിശോധിക്കുക വഴി മുടിയുടെ തൊപ്പിയടിക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.

5 - ലഞ്ച് നിശബ്ദമാക്കുക: പുറകോട്ട് മുട്ടുകുട്ടി പുറത്തേക്കും

ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത കണ്ടെത്താനുള്ള ഒരു ശ്രമത്തിൽ ബാക്ക് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കാം. വർഷങ്ങൾകൊണ്ട് അവർ ബയോമെക്കാനിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഉൾക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ കാരണം ചിലർ സ്വാഭാവികമായും മുട്ടുകുത്തിച്ചേരാൻ ഇടയുണ്ട്.

മുത്തുച്ചിപ്പി സമയത്ത് മുട്ടുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയിലോ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്ന ഒരൊറ്റ നീക്കം മാത്രമാണ്. പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടിന്റെ ചുവട്ടിൽ അടിച്ച് പോയിന്റ് വേണം. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിയാൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, മുത്തുച്ചിപ്പി നിങ്ങൾക്കറിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുകയില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഒരു മിററിൽ നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം പരിശോധിക്കുക.

ബോധവാനായി മറ്റൊരു ഘടകം നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ്, ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾ വഴങ്ങുന്നതാണ്. ഈ മേഖലകൾ ഇറുകിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം അപഹരിക്കപ്പെട്ടേക്കാം, ഒപ്പം മുട്ടുകുത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനിടയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വികാരവിചാരമുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ചുരുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ക്വാഡ്സസ് നീട്ടിക്കൊണ്ടോ ഇത് ഒഴിവാക്കാം.

6 - ലൂഞ്ച് ചെയ്യാറില്ല - നിലപാട്: വളരെ അടുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വൈഡ്

മുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായ മറ്റൊരു തെറ്റ് നിങ്ങളുടെ നിലപാട് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവന്റെ ഉയരം, ലെഗ് ദൈർഘ്യം, സുഖപ്രദമായ എന്ത് അടിസ്ഥാനത്തിൽ വ്യത്യസ്ത നിലപാട് ഉണ്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, കാലുകൾ വളരെ അടുത്തായി നിലനിർത്തുന്നത്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹ്രാസ്ട്രിംഗുകൾ, ക്വാഡ്സ് എന്നിവയെക്കാൾ എവിടെയെങ്കിലും ആയിരിക്കണം, അത് എവിടെയായിരിക്കണം എന്നതിനെക്കാൾ ശക്തിയുടെ ശക്തിയാണ്. പാദുകങ്ങൾ ചവിട്ടിപ്പിടിച്ച് കാലാകാലങ്ങളിൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയിൽ വിട്ടുവീഴ്ചചെയ്യുകയും അസ്ഥിരമായ നിലപാട് നൽകുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു മിററിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം കാണുന്നതിലൂടെ ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനം നേടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നിലപാട് പരിശോധിക്കുക. താഴേക്ക് താഴെയായി താഴോട്ട് നിലത്ത് മുക്കുക. (നിങ്ങൾ ഒരു പായിലോ മറ്റേതെങ്കിലും പാഡിലോ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക). ഇതു ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലും 90 ഡിഗ്രി കോണുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനായി പരിശോധിക്കുന്നു. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.