6 Burpees ലേക്കുള്ള തീവ്രത ചേർക്കാൻ വലിയ വഴികൾ

1 - Burpees

ഹൈസ്കൂൾ ജിം ക്ലാസിൽ നിന്ന് നമ്മൾ പലരും ശ്രദ്ധാലുക്കളായിരിക്കാം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ഈ കഠിന വ്യായാമം വളരെ ശ്രദ്ധേയമാണ്, കാരണം ഇത് മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുകയും വളരെ ഹ്രസ്വമായ കാലയളവിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, ശരീരം എന്നിവിടങ്ങളിൽ ഈ നീക്കം വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും ആക്ടിവിറ്റിയും സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ സാധാരണ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള വലിയ നീക്കമാണിത്.

1. ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചും, തറയിൽ വിയർത്തുകൊണ്ടും, കാൽമുട്ടിനുമുൻപിൽ നിൽക്കുക.
2. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പുറം വശത്തേക്ക് പുറകിലേക്ക് പോവുക , അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു കൈയ്യിലെത്തി നിൽക്കുകയാണ് , ശരീരവുമായി കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കും.
3. ഉടൻ കാൽ ആരംഭിക്കുക.
4. 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം വേഗം വേഗത്തിൽ കാൽ പാടുന്നത് തുടരുക.
5. തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് ഓരോ തവണയും കാൽ നടന്ന് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
6. ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പൊട്ടിത്തെറിയുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്കൗട്ടുകളിലേയ്ക്ക് ഇവ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി മറ്റു കാർഡിയോ കൺപോളുകളുമായി അവയെ ചേർക്കാം.

2 - മലഞ്ചെരിവുകളോടു കൂടിയ മലഞ്ചെരിവുകൾ

ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സ്ക്വാട്ട് ഊന്നൽ വളരെ വലുതാണ്, പക്ഷേ ചലനത്തിനുള്ള തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ വഴികൾ ഉണ്ട് (അവർക്ക് ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ). ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ മല കയറുകാർ ചേർക്കും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരും, ഉപദ്രവവും ശക്തിയുമെടുത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.

1. ഞരമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നതുവരെ തട്ടുകയോ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാലുകൾ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. വലതു കാൽ കൊണ്ടുവരുവിൻ (നെഞ്ചിന്റെ നേരെ മുട്ടി) തറയിൽ തൊടുവിക്കുക.
4. ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്, വലത് കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ മാറുക.
5. നിങ്ങൾ ഇടത് വശത്ത് തിരിച്ചെത്തുന്നതിന് ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക.
6. രണ്ട് കൈകൾ തമ്മിൽ കൈകാലുകളിൽ (ഓപ്ഷണൽ) നിൽക്കുക. (ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് വേണ്ടി ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത്).
7. 10-20 reps അല്ലെങ്കിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി പൂർത്തിയാക്കുക.

3 - ഒരു BOSU ബാലൻസ് ട്രെയിനിനൊപ്പം Burpee

പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ട് ഊന്നൽ (ബർപീ) വെല്ലുവിളികളും വ്യതിയാനങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം, വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു BOSU ബാലൻസ് ട്രെയിനിനെയാണ് താഴികക്കുടത്തോടുകൂടിയ ഭാഗത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അത് അസ്ഥിരതയുടെ ഒരു ഘടകം നൽകുന്നു. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അവസാനം, ബോസോയുടേത് ഉയർത്തുകയും അതിനെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ആയുധങ്ങളും തോളുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ബോസ്യുവിനെ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരുന്നത് വളരെ പുരോഗമിച്ചതാണ്. 14 പൗണ്ട് ഭാരം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ പരിശീലകനാണെങ്കിൽ ഇത് പരീക്ഷിക്കുക, പിന്നീടുള്ള പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ബോസ്യു നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തുക (മുട്ടുകൾ വളച്ച്, അകന്ന് ബ്രൌസ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു, നേരായ നേരം).

1. താഴെയുള്ള താഴികക്കുടത്തോടുകൂടിയ ഒരു ബോസോൺ ബി.ടി മുന്നിൽ നിൽക്കുക.
2. ബോട്ട് BT ന്റെ ഇരുവശത്തും സ്ക്വാട്ട് കൈകൾ വയ്ക്കുക, എ.ഒ.
3. സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക.
4. പാദങ്ങളുടെ തുടക്കം ആരംഭിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറ്റുകയും, പേശികൾ അടയാതിരിക്കുകയും മുടിയുടെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
5. സ്ക്രാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് താമസിച്ചുകൊണ്ട് BOSU ഉയർത്തി, നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിലത്തു അമർത്തിക്കൊണ്ടുകൊണ്ട് തീവ്രത ചേർക്കുക. നിങ്ങളൊരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണെങ്കിൽ മാത്രം ഇത് പരീക്ഷിക്കുക.
6. നല്ല ഫോമിനൊപ്പം ഉയർത്തുക, പിന്നിൽ നിന്ന് കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കാൻ തുടങ്ങുക.
7. 10-20 reps അല്ലെങ്കിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

4 - ഒരു മരുന്ന് പന്ത് കൊണ്ട് പർവതങ്ങൾ

സ്ക്വാട്ട് ഊന്നൽ (ബുർപീ) സമയത്ത് ഒരു ഔഷധബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അസ്ഥിരതയുടെ ഒരു ഘടകം ചേർക്കുന്നു. ചലനത്തിന്റെ ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ പന്തുകൾ എറിയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമവും പ്രായോഗികതയും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കാലിനു പകരം പറ്റിക്കുക. ഈ നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഖര അപ്പർ ബോഡി ശക്തിയും കോർ സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണെങ്കിൽ മാത്രം ഇത് പരീക്ഷിക്കുക.

1. എ മെഡിസിൻ ബോൾ, സ്ക്വാട്ട് എന്നിവയിൽ പിടിക്കുക, മെഡ്ബോൾ തറയിൽ എടുക്കുക.
2. നിങ്ങൾ കാൽ വഴുതുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സുസ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് ചുമലുകളുടെ കീഴിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു വ്യത്യാസമെന്ന നിലയിൽ, കാൽനടയാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ് കാൽനടയായി കാൽനടയാക്കുക.
3. തുടക്കം പിന്നോട്ട് കുതിക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഔഷധ ബോൾ ഓവർഹെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളിയാക്കുക.
4. 10-20 reps അല്ലെങ്കിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

5 - കെറ്റിൽബെൽ ബർപെസ്

സ്ക്വാറ്റ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ തീവ്രത ഉയർത്താൻ ഒരു വഴി (അത് ആവശ്യമാണെങ്കിൽ) ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഹാൻഡിനു താഴെയുള്ള കെറ്റിൽബെല്ലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡിനെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം 'മണി' കൈക്കലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മണി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ് ഈ ആശയം.

ഈ ചലനത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുക - നിങ്ങളുടെ മൃദുലവും ആയുധങ്ങളും സമതുലിതമായോ നേരേയോ അല്ലെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ കെറ്റിൽബെൽ ഫ്ളാറ്റും സുസ്ഥിരവുമല്ലെങ്കിൽ, കെറ്റിൽബെൽ അതിനൊപ്പം ചലിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷതമേൽക്കുകയോ ചെയ്യാം. ആദ്യം, ഈ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒരു കാലിന് പകരം ചാടുന്നതിനു പകരം കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കയറ്റുക. നിങ്ങൾ സുഖമായിരുന്നെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തെ നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ പിന്തുടർന്ന് ജമ്പ് ചേർക്കുക.

1. നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ നിലത്ത് ഒരു വലിയ കെറ്റിൽബെൽ നിൽക്കുക.
2. ഹാൻഡിലിനു കീഴിൽ മണിയുടെ ഇരുവശത്തും സ്ക്വാട്ട് കൈ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറച്ചുകൂടി ഉറപ്പിച്ചു എന്നുറപ്പാക്കുക, ശരിയെന്നും കരുത്തുറ്റതുകൊണ്ടും, അത് മുന്പിലല്ല.
4. കാലുകൾ ഒരു തവണ ഒരു സ്റ്റാക്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റാം അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കാൽ കാൽപോലുള്ള ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുക.
5. ആരംഭിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കം മുതൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. നില്ക്കുന്ന സമയത്ത് കെറ്റിൽബെൽ (ഹാൻഡിൽ) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും.
6. 10-20 reps അല്ലെങ്കിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

6 - ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകളോടെയുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ട്രിസ്റ്റ്

പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ട് ഊന്നിപ്പറയുന്നതിന് ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്ക് ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനും താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും അനുഭവപ്പെടുന്ന മറ്റൊരുതരം തീവ്രത സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കാറ്റിനെ അകറ്റി നിർത്തുന്നതിനേക്കാൾ ആഘാതം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാനും കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രിഡിങ് ഡിസ്കുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഹാർഡ് വുഡ് സ്റ്റോർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ടവൽസ് ഉപയോഗിക്കാം.

1. ഡിസ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന കാൽപ്പാദങ്ങളാൽ കൈയും മുട്ടും.
2. ശരീരം ഒരു നേർവരയിൽ വയ്ക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ രണ്ടു കാലുകളും നീക്കുക. ആ കൈകൾ തോണിയുടെ കീഴിലും, അലൈൻമെന്റ് തലത്തിലും, കോർ ബ്രേസ് ആയിരിക്കണം.
3. രണ്ടു പാദത്തിലും സ്തംഭിച്ച്, നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി.
4. കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളുക.
5. നല്ല ഫോം നിലനിർത്തിപ്പിടിച്ച് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നത് തുടരുക.
6. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, വിശ്രമിക്കുകയും 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.