ഓരോരുത്തരുടേയും ഉയർച്ചയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുമ്പോൾ, പ്രായമായവർക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനങ്ങളും കൊയ്യും , നിങ്ങൾക്ക് ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരം നൽകും. മുറിവുകൾ, വീഴ്ച, വേദന, പഴയവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ശക്തമായ ഒരു ശരീരം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ അത് നിലനിർത്താൻ ഒന്നും ചെയ്യാതിരുന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പതുക്കെ പേശി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശി കൈവശം വയ്ക്കുകയോ കൂടുതൽ നേട്ടം പ്രാപിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വാസ്തവത്തിൽ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കും, ഉറപ്പായും മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിത നിലവാരമുണ്ടാകും.
പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഈ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് . ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ബാലശക്തി , സ്ഥിരത, വഴക്കം എന്നിവയെ ഊന്നിപ്പറയുന്നതിന് ഊന്നൽനൽകുകയാണ്.
ആമുഖം
ഭാരം കുറഞ്ഞ പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള കീ നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അത് വളരെക്കാലത്തേക്കാണ്, അത് ഭാരം ലഘൂകരിക്കുന്നതിനാണ്. ഭാരത്തെ ഉയർത്തുന്നതു് ഭംഗിയാകാനിടയാക്കും, പക്ഷേ അതു് വളരെ വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.
നിങ്ങളുടെ വേദന, പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നീക്കങ്ങളോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ സുഖകരമാകുമ്പോൾ മാത്രം ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ , ഒരു വ്യായാമം , ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഒരു ഔഷധ ബോൾ, ഒരു കസേര, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കടക്കെണി.
മൊത്തം ശരീരശക്തി വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത് വയ്ക്കുക മുതലായവ) തുടങ്ങുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 1 സെറ്റിന് കാണിക്കുന്നത് പോലെ, വ്യായാമത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഭാരം കുറവോ ഇളം ഭാരം ഉപയോഗിക്കരുത്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വെയ്റ്റുകള് നിര്ദ്ദേശിക്കാമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകള് അനുസരിച്ച് അവയെ പരിഷ്ക്കരിക്കുക. ആദ്യം ഫോം ഫോക്കസുചെയ്യുക. തുടക്കക്കാരന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്.
- ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 30 സെക്കൻഡുള്ള വിശ്രമവേളയിൽ ഓരോ സെറ്റിന്റെയും 3 സെറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു സെറ്റ് ചേർക്കുക.
- ഒരാഴ്ചയോ രണ്ട് തവണയോ ഒന്നുമില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേദന തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമദിവസങ്ങൾ തരും, അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ടിൽ തന്നെ പുറത്തെടുക്കുക.
ചെയർ സ്ക്വാട്ട്
ദിവസം മുഴുവൻ ചെയ്യുന്ന ഒരു ചലനമാണ് ഒരു സ്ക്യാറ്റ് , കസേരകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, ഞങ്ങളുടെ കാറുകളിൽ നിന്നും അതിലും കൂടുതലും. ഈ പ്രഭാവം നല്ല ഫോമിനൊപ്പം പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ഒരു കസേരയ്ക്കു മുന്നിൽ കാൽമുട്ടിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് നിലകൊള്ളുക.
- മുട്ടുകുത്തി. തുണിയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് മുന്പുള്ള കൈയ്യും കൈയും നീക്കുക.
- ഇങ്ങോട്ട് താഴേക്ക് ഇരിക്കുക, കസേരയുമായി ബന്ധപ്പെടുന്ന ഉടൻ തന്നെ തിരികെ നിൽക്കുക.
- റോക്കിങ് ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത ഉപയോഗിച്ച് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പകരം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തൂക്കിക്കൊല്ലുക, നിലത്തുവീഴുക.
- 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
മാറ്റങ്ങൾ
- എളുപ്പമുള്ളത്: പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടച്ചുനീക്കുകയോ റെയിൽവേയ്ക്ക് സമീപം ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
- ഹാർഡ്: കൂട്ടിച്ചേർത്ത തീവ്രതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ തൂക്കിക്കൊല്ലുക.
ഒരു മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മോനി ലിഫ്റ്റുകൾ
ഈ നീക്കം അപ്പർ ബോറ് എൻഡ്യൂറൻസ്, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ വളരെ മികച്ചതാണ്.
- ഇരുവശത്തും ഒരു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഔഷധബലം (2 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെ) ഇരുവശത്തും പിടിക്കുക.
- ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കുക, ശരീരഭാരം തൊടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് തൊടുമ്പോൾ വലതു മുട്ടുക വരെ ഉയർത്തുക.
- വലതു കാൽമുട്ടിനു താഴെയായി ബോൾ പിടിക്കുക.
- ഇപ്പോൾ ഇടത് കാൽ മുട്ടോളം വരെ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- വശങ്ങളിലേക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് ആരംഭിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ തുടരുക.
പരിഷ്കരണങ്ങൾ:
- ഹാർഡ്: ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിൻറെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ പ്രസ്ഥാനത്തെ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.
- എളുപ്പമുള്ളത്: നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക വഴിയാണെങ്കിൽ നെഞ്ച് വേഗത പിടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വീണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടു പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നീക്കുന്നതിലെ മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗത്തെ ഒഴിവാക്കാനും മുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതുപോലെ രണ്ടു കാലുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്റ്റാൻ ലെഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. ലിഫ്റ്റിങ് ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് തലതൊട്ടികളിലും ഗ്ലൂട്ടിന്റേയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി അങ്കിൾ ചുറ്റളവിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധശേഷി ഇല്ല.
- പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു കസേരിയോ ചക്രത്തിലേക്കോ ഒരു വശത്തേക്കു വയ്ക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ അങ്കലുകളെ (ഓപ്ഷണൽ) പ്രതിരോധ ബാൻഡാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 1 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെയും ലൈറ്റ് ഗോളാകൃതി ഉപയോഗിക്കാം.
- ശരീരഭാരം വലതു കാൽവശത്തേക്ക് നീക്കി ഇടതു കാലിന്റെ വശത്ത്, കാൽപ്പാദകം, മുടിയുടെ അളവ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ ഉയർത്തുക. കാൽവിരൽ മുറിയുടെ മുൻഭാഗത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കണം.
- നിങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നത് പോലെ മസ്തിഷ്കത്തിൽ പിടിച്ചുകൊടുക്കാതെ കാലുകൾ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
- താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുകയും ഓരോ ലെപ്പിന് 12 റെപ്ഷനുകൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
Lat അതുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു
തുറക്കൽ വാതിലുകൾ പോലെയുള്ള ചലനങ്ങളിലേക്കോ വസ്തുക്കൾ എടുക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്ന പഥത്തിലെ ലാറ്റിൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ് ഈ നീക്കം.
- നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഇരുവശത്തും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഷോർട്ട് വീതിയെക്കാൾ വിശാലമാവണം, അതിനാൽ ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകും. ടെൻഷൻ മാറ്റുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം.
- നിങ്ങൾ മടങ്ങിയെത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചു നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.
- ഇടതുവശത്ത് വിരൽത്തുമ്പിൽ വയ്ക്കുക മുടി പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തി പിടിച്ച് വലതുഭാഗത്ത് പേശികളെ ഇടതുവശത്ത് അടയ്ക്കുക.
- വലത് ഭാഗത്ത് 12 ബാക്കപ്പുകൾക്കായി ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് വീണ്ടും ചെയ്യുക.
- വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ഇടത് വശത്തുള്ള 12 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യുക.
ബിസ്പ് കെൽസ്
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങൾ നടത്തുമ്പോഴോ, തുറന്ന വാതിലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കാര്യങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോഴോ എല്ലാ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാൽ നില നിക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഭാരം നിർദ്ദേശിക്കുക: സ്ത്രീകൾക്ക് 5 മുതൽ 8 പൗണ്ട് വരെ, പുരുഷന്മാർക്കും 8 മുതൽ 15 പൗണ്ട് വരെ. പകരം, ഒരു കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാവുന്നതാണ്.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തുമ്പോൾ കൈകാലുകൾ അടച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. എലിയെ നീ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുങ്ങയെ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
- ഭാരം കുറയ്ക്കുക, താഴത്തെ മുട്ടു മടക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാതെ സ്റ്റാബിനെ തൂക്കിയിടുകയുമരുത്.
- 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ട്രൈസ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
നിങ്ങൾ ഏതുതരം ചലന ചലനങ്ങളും ചെയ്യുന്ന ഓരോ സമയത്തും ട്രൈപ്പുകൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഭുജത്തിൻറെ ഇരുവശങ്ങളും ശക്തവും സമതുലിതവും ആയിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
- ഇരു കൈയിലും ഒരു ഔഷധ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം നിലകൊള്ളുക അല്ലെങ്കിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഭാരം: സ്ത്രീകൾക്ക് 4 മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെ, പുരുഷന്മാർക്കും 8 മുതൽ 15 പൗണ്ട് വരെ.
- ശരീരഭാരം നേരിട്ട് തലയിണക്കുക, കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ചെവിക്ക് തൊട്ട് അടുത്തടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഇടം വരുന്നതുവരെ, പിന്നിലേക്ക് തല ഉയർത്തി പിടുത്തം ചെയ്യുക.
- മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ തന്നെ ഭാരം വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ ആയുധങ്ങളെടുക്കുക.
- തിരികെ 12 നേരങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കുക, നേരായ നേരത്തേയും പിളർക്കുന്നതിനോ.
പക്ഷി നായ
ഈ നീക്കം അസോസിൻറെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും glutes ന്റേയും ശക്തിയാർജ്ജിക്കുന്നു. മുട്ടുകൾ പരുത്തിയോ മുട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, തറയിൽ കിടക്കുന്ന ചലനം ശ്രമിക്കുക, എതിർ കൈയും കാലുവും ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈയും മുട്ടും പുറകോട്ടു നോക്കിയാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.
- ശരീരം നിലക്കുന്നതുവരെ ശരിയായ കൈ ഉയർത്തുക, അതേ സമയം, ഇടതു വശത്ത് ഉയർത്തി നിലത്തു സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ അതു നേരെയാക്കുക.
- ഇടത് വലത്തേക്കും വലത്തേയ്യിലേക്കും ഉയർത്തിചേ്ചതിന് ഈ സമയം നിരവധി സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുക.
- 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഒന്നിനുപിറകെ ഒന്നായി തുടരുക.
നിങ്ങൾക്ക് വിചിത്രമായ തോന്നൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നുന്നതുവരെ വെറും കൈയും കാലുകളും വെറും ആരംഭിക്കുക.
ബോൾ ടാപ്പുകൾ
ഈ നീക്കം കാതലായ കാര്യത്തിലും സമതുലിതാവസ്ഥയിലും സുസ്ഥിരതയിലും മികച്ചതാണ്.
- ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ഇരുവശത്തേക്കും ഒരു പന്ത് വെയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പന്ത് ഇല്ലെങ്കിൽ അത് ചെറിയതരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫോൺബുക്കിനോ മറ്റേതെങ്കിലും വസ്തുവോ ആകാം.
- നേരേ ഇരുന്നു നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ നേരെയുള്ള കഴുത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ അബ്സ് കട്ട് ചെയ്തുകൊണ്ട് കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ (ഓപ്ഷണൽ) ആരംഭിച്ച് വലത് കാൽ നീക്കം ചെയ്ത് പന്ത് ഉയർത്തുക.
- താഴേക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽപ്പാടിനൊപ്പം ഒരേപോലെ ചെയ്യുക.
- 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ആവർത്തിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ് അപ്
ഈ വ്യായാമം മുട്ടി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മുക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇത് നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കണം.
- റെയ്ലുകളോ സ്റ്റെയർകെയ്സുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റെയർകേസിലാണ് ആണെങ്കിൽ, താഴെയുള്ള ഘട്ടത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തെ പടിക്കെട്ടിൽ ഇടതു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. തുടർന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക (നിങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു റെയിൽവിലേക്ക് പിടിക്കുക).
- ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ മുഴുവൻ സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിലനിർത്തുക.
- ആ കാൽപ്പാദനം കഴിഞ്ഞ് 12 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും വലതു കാലിനോടൊപ്പം വയ്ക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തുടച്ച് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക.
- ഓരോ ലെവലിലും 12 റെപ്സെറ്റുകളുടെ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
ഹംസ്റ്റിംഗ് ചുരുളുകൾ
ഈ നീക്കം കാലുകളുടെ പുറകിലെയും പേശികളിലെയും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്നു. ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിനുപകരം നിങ്ങൾക്ക് കണങ്കാൽ ഭാരവും ഉപയോഗിക്കാം.
- ഒരു കസേരയുടെ മുൻവശത്ത് നിൽക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാക്കി തുക അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ (പ്രതിരോധം) ചുറ്റും പ്രതിരോധം ബാൻഡായേക്കാവുന്നതാണു്.
- നിങ്ങളുടെ വലത് മുട്ടുകുണെ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് കാൽനടയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ബട്ട് തട്ടിയെടുക്കുന്നതുപോലെ.
- ഇടതു വശത്തേക്ക് പോയി ഇടതുവശത്ത് വലതു മുട്ടുക.
- സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് മടങ്ങുകയും ഓരോ ലെപ്പിന് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
വാൾ പുഷ് അപ്
Pushups അപ്പർ ബോഡി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഈ പതിപ്പ് വേഗത്തിൽ pushups എളുപ്പത്തിൽ ഒരു മതിൽ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെയർ റെയ്ൽ ടിൽഡിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അടി മാറി നിൽക്കുക.
- നെഞ്ച് വേളയിൽ ചുമരിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തോളുടേതിനേക്കാൾ വീതിക്കുക.
- എബിബിസ് 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ വരെ എക്സിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, നേരായ വളയൽ പിൻഭാഗം വരക്കുക.
- ആരംഭിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും പുഷ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ മതിൽ നിന്ന് അകന്നിരിക്കുന്നു, ഈ വ്യായാമം. നിങ്ങൾ നടുക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പേശിവേലയും പിൻ ഫ്ളാറ്റും സൂക്ഷിക്കുക.
- 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട് നെഞ്ചുവേദന
ഈ വ്യായാമം നെഞ്ചും ആയുധങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മൃതശരീരം ഉറപ്പിക്കുന്നു.
- ഒരു കസേരയിൽ, നേരായ നേരത്ത്, എക്സിൽ ഇടുക.
- നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പിടിക്കുക. നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന ഭാരം: 4 മുതൽ 6 പൗണ്ട് വരെ.
- ഭാരം പിടിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ പുറം വശത്ത് പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുകയും, രണ്ടു കൈകളുമായി പന്ത് അടിച്ചു പൂട്ടുകയും, നെഞ്ചിൻറെ തൊലിപ്പുറത്താക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ആ തളർന്നിരിക്ക്, മുൾപടർപ്പുകൾ നേരേ വലതുഭാഗത്ത് വരെ പതുക്കെ നെഞ്ചിൽ മുകളിലേക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ വലിക്കുന്നു.
- പന്ത് ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് സഞ്ചരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
- മുട്ടുകൾ ബെസ്റ്റ് ചെയ്ത് പന്ത് നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിക്കുക.
- 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ലാറ്ററൽ റൈസെസ്
ഈ വ്യായാമം ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നതോ ഒരു ഷെൽഫിൽ എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുന്നതോ ആയ ഓരോ തവണയും ഉപയോഗിക്കുന്ന തോളിൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ഇരുവശങ്ങളിലുമുടികളുള്ള പാദങ്ങളുടെ വശത്ത് നിൽക്കുക, ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിർദേശിക്കപ്പെട്ട ഭാരം: സ്ത്രീകൾക്ക് 3 മുതൽ 8 പൗണ്ട് വരെ, പുരുഷന്മാർക്കും 5 മുതൽ 12 പൗണ്ട് വരെ.
- മുൾപ്പടർപ്പുകളിലും ചുഴലിക്കാറ്റുകൾയിലും ചെറിയൊരു കുതിച്ചുകയറിക്കൊണ്ട്, വശങ്ങളിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക.
- തറയിൽ നോക്കി നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലെത്തണം.
- താഴേക്ക് താഴ്ത്തി 12 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
സീറ്റഡ് റൊട്ടേഷനുകൾ
വിശാലമായ ഭ്രമണ പതാകയുടെ എല്ലാ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ഒരു കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഔഷധബലം പിടിക്കുക. നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഭാരം: സ്ത്രീകൾക്ക് 5 മുതൽ 8 പൗണ്ട് വരെ, പുരുഷന്മാർക്കും 8 മുതൽ 15 പൗണ്ട് വരെ.
- നെഞ്ച് തലത്തിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, ഭിന്നകങ്ങളോട് വിശ്രമിക്കുകയും മുൾപടർപ്പിന്റെ വശങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
- മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിനേയും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ വലത്തെ തൊട്ടു വലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ വലിച്ചിടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗത നിലനിർത്താനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും മധ്യഭാഗത്തേക്ക് പിന്നീട് ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക.
- 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഒന്നിനുപിറകെ ഒന്നായി തുടരുക. വലതുഭാഗത്ത് ഇടതുവശത്ത് ഒരു റിപ്പ് ഉണ്ട്.
> ഉറവിടം:
> ഓർ ആർ, റെയ്മണ്ട് ജെ, സിംഗ് എംഎഫ്. പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള ബാലൻസ് പ്രകടനത്തിൽ പുരോഗമന പ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ. സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.