എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉറക്കണം

നമ്മുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ ഉറവിടം

അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, നിരവധി ആഹാര സാധനങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. വിശ്വസനീയമായ മാർക്കറ്റിംഗ് ജനറൽ ജനപ്രീതിയുള്ള കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് നമ്മെ കൊഴുപ്പാക്കുന്നു. നമ്മുടെ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്ന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഈ മാക്രോന്യൂട്രിനെ ഉന്മൂലനം ചെയ്യാൻ കർബ് ബാഷിംഗ് ഞങ്ങളെ പലരെയും പ്രേരിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അമേരിക്കയുടെ കൊഴുപ്പ് നിലനിർത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ഇത് സത്യത്തിൽ നിന്ന് അകലെയാണെന്നാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. ഒരു മക്രോക്രോഷ്യന്റ് ആണ് അവ. ശരീരത്തിന് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വേണം. അവരുടെ റോൾ മനസിലാക്കുന്നത് നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം. ഒരു നല്ല കാര്യത്തെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണം ഗ്രൂപ്പിനെ എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യുന്നു? കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും നാം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ തരം എന്താണെന്ന് വ്യക്തമാക്കണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നാം നമ്മുടെ ശരീരം ഇന്ധനം (ഊർജ്ജം) ഓരോ ശാരീരിക തലത്തിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നൽകുന്നു. നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ നമ്മുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഗ്ലൂക്കോസ് (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര) ആക്കി മാറ്റുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്കും, ടിഷ്യങ്ങൾക്കും, അവയവങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജം നല്കുന്നു. അടിയന്തിരമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തിയ ഊർജ്ജം നമ്മുടെ പേശികളിലും കരളിലും ശേഖരിച്ചുവെച്ചാൽ അത് നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു ആവശ്യാനുസരണം ഉപയോഗിക്കും. മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗമില്ലാത്തപക്ഷം നമ്മുടെ ശരീരം ക്ഷീണിച്ചതായി, തലവേദന, ലഥികുറിപ്പ്, വ്യായാമത്തിലൂടെ നടക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഒരു പ്രശ്നമായി തുടരുന്ന എല്ലാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്കായി ഒരുപോലെ മോശമായി കരുതി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം മോശമാകാനും കാരണമായി. ശരീരം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാനായി ആഹാരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രനുകളെ കുറിച്ചു മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല. അതുപോലെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മതിയായ അളവില്ലാത്ത അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എല്ലാ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളോടും ആവശ്യമുണ്ട്, അതിൽ ജിബോയിലെ ഏറ്റവും മികച്ചതും പുറത്തും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എസ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു ദഹന പ്രക്രിയയിലൂടെ ഊർജ്ജം നല്കുന്നു, അത് പഞ്ചസാരയും പഞ്ചസാരയും തകർക്കുന്നു. ലളിതമായ ഭൗതികഗുണങ്ങൾ നമ്മുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പ്രതികരണമായി പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടുകയും ഞങ്ങളുടെ കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ ഗ്ലൂക്കോസ് തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് ഇന്ധനം ഒരു സിനിമ കാണുന്നതിന്, ഞങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തെ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും. കൂടുതൽ ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസി പേശികളിൽ, കരളിൽ പിന്നീട് ഉപയോഗത്തിനായി ശേഖരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൊഴുപ്പ് കൈമാറ്റം ചെയ്യാനുള്ള സാദ്ധ്യത ബഡ്ജറ്റ് വിൽക്കാൻ വിൽക്കുന്ന മാർക്കറ്റാണ്. ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കേണ്ടത് എത്ര പ്രധാനമാണ് എന്നതിന് പകരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എല്ലാ മാക്രോട്രൂറിയും (പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രം, കൊഴുപ്പ്) ഉചിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യമുള്ളതും ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതുമായ നമ്മുടെ ശരീരം പോഷകങ്ങളെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പേശി നേടുവാൻ സഹായിക്കും, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രധാന മാക്രോന്യൂന്യതയ്ക്ക് ആരോഗ്യകരമായ തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാൻ എങ്ങനെ ഉത്തമമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിദ്യാഭ്യാസം ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആരോഗ്യം ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ചില രോഗങ്ങൾക്കും കാൻസറിനുമെതിരെ ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ കാർബൺസ് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഓട്സ് പോലുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്. അമിത വണ്ണം കുറയുകയും, ടൈപ്പ് -2 പ്രമേഹത്തിനെതിരായുള്ള സംരക്ഷണവും, ഒപ്റ്റിമൽ ദഹനവ്യവസ്ഥയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവുന്നതിന് പകരം ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തെരഞ്ഞെടുപ്പ് ശരീരഭാരം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻറെ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഭാഗമാണ്, മറിച്ച് അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങൾ നൽകും.

കാർബോഹൈഡുകൾ തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കാത്തതിനാൽ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ തൂക്കത്തിനുള്ളിൽ നമ്മുടെ ശരീരം സൂക്ഷിക്കുന്നതും നമ്മുടെ മികച്ച അനുഭവം അനുഭവിക്കുന്നതും ആയിരിക്കും.

ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്കായുള്ള കാർബ്സ്

രണ്ടു പ്രധാന തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ തുടങ്ങിയവയിൽ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന സുഗന്ധങ്ങളാണ് ലളിതമായ ഓയിലുകൾ. തയ്യാറായ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ള ചീകിക്ക് ലളിതമായ കാർബ് വിഭാഗത്തിൽ നൽകിയിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ആരോഗ്യമുള്ളവയല്ല. സ്വാഭാവികമായും സംഭവിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ കുറവ് പോഷകങ്ങളാണുള്ളത്. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഊർജ്ജം നൽകിക്കൊണ്ട് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. നിരവധി സജീവ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ഉണക്കുകളോ വാഴയോ ഉപയോഗിക്കും. ഇത് സെഷനു വേണ്ടത്ര ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഉയർന്ന പോഷകമൂലമുള്ളവയുമായ മറ്റ് ലളിതമായ കാർബസ് ഇവയാണ്:

• മാതളപ്പഴം
• മാംഗോസ്
• 100 ശതമാനം ഫലം ജ്യൂസ്
• പാൽ
• തൈര്
• പ്രകൃതിദത്ത തേൻ

കോംപ്ലക്സ് കാർബറിൽ ഫൈബർ, അന്നജം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊർജ്ജസ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളിൽ ധാന്യം അപ്പം, ക്വിനോവ, സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീൻസ്, മിക്ക പച്ചക്കറികൾ, ഓട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. സങ്കീർണമായ കഴുകൽ കഴിച്ച് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കാത്തിരിക്കണം. പല വ്യക്തികളും പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും സങ്കര വർണങ്ങളുള്ള മുട്ട വെള്ള പോലെയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തീവ്രമായ ഭാരം പരിശീലനത്തിനായി തയ്യാറാകുകയാണെങ്കിൽ.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് സങ്കീർണ്ണമായ അളവിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബലുകൾ ഉയർന്നതാണ്, നമ്മുടെ പോഷകാഹാരത്തിൻറെ ഏറ്റവും വലിയ ശതമാനം ഉണ്ടാക്കണം. ഫൈബർ, ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ താഴെ പറയുന്ന സങ്കീർണ്ണ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആകുന്നു:

• ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും
• പയർ
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
• ഓട്സ്
• ബ്രൗൺ അരി
• Legumes
• കായ്കൾ, വിത്തുകൾ
• പഴങ്ങൾ (ആപ്പിൾ, സരസഫലങ്ങൾ)

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ രേവുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ തെരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നിരന്തരം അവഗണിക്കപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിലനിർത്തുന്നതിന് മികച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സങ്കോചം കുറയ്ക്കും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:
cdc.gov, പോഷകാഹാര വിഭാഗം, ഫിസിക്കൽ പ്രവർത്തനം, പൊണ്ണത്തടി, ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്തൽ
നാഷണൽ അക്കാഡമി ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് എൻഡുറൻസ് അത്ലെറ്റ്, എറ്റ് ഫോർ പെർഫോമൻസ്, 5/14
നാഷണൽ അക്കാഡമി ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: വാഴ്സ് വാസ്തർ ആർ ആ ബാഡ് ഫോർ യു? , ജിയോഫ് ലെകോവിൻ, 1/15