പോഷകാഹാരത്തിനായുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൻറെ പ്രാധാന്യം

നിങ്ങൾ പേശികൾ കഴിക്കുന്നത്?

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അവകാശം കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പ്രക്രിയയിൽ പലപ്പോഴും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. പേശികളുടെ നിർവചനം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് കഠിനാധ്വാനം തന്നെയാണ്, അതുണ്ടാക്കാൻ മികച്ച സ്പോർട്സ് പോഷണവും ആവശ്യമാണ്. പൊതുവായ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ ശരിയായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുകയും ആ പുരോഗമന സാദ്ധ്യതകൾ നേടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രശ്നം

ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തുടരുന്നു : ലീൻ പിണ്ഡം (പേശി) നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഗുരുതരമായ തെറ്റാണ് ദൗർഭാഗ്യവശാൽ. കലോറി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജ ഉറവിടങ്ങൾ തേടും. ഊഹക്കച്ചവടം ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമായി കാണുകയും ഊർജ്ജം കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുമെന്ന് ഊഹിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശി നിലനിർത്താൻ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം വളർത്താൻ പറ്റില്ല. കൂടാതെ, പട്ടിണി മോഡ് കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്താണ് ഹെൽക് സംഭവിച്ചത് നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നു.

മതിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ല : പേശീ വളർച്ചയ്ക്കും അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കും ആവശ്യമായ മാക്രോന്യൂട്രിൻ പ്രോട്ടീൻ ആണ് . മതിയായ ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കാതെ മന്ദഹാരം പിഴുതെടുക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിയന്ത്രിക്കുക : കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാന മാക്രോന്യൂയിറ്റുകളും നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുമാണ്. ആ കഠിനമായ ആക്ടിവിറ്റികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കാർബുകൾ നൽകുകയും പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ (ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ) പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം കുറയുകയും പോഷകങ്ങൾക്കായി പോരാടുവാൻ പേശികൾ അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യും.

കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണമല്ല : ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹോർമോൺ ഫംഗ്ഷൻ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളെ നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ചർമ്മം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പഴകിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് പകരുന്ന പഴങ്കഥയാണ്, പഴയ മസിലുകൾക്ക് കൃത്യമായ ഒരു മിത്രമല്ല.

പരിഹാരം

ഭക്ഷണത്തിൽ ടിസ്സും മസിലുകളും കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. ഒരു കൂട്ടായ വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ ആവശ്യമായി വരും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഫ്ലാറ്റ്, ഊർജ്ജം ടാങ്കഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനുള്ള സമയമല്ല. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശി നിർവചനം വികസിപ്പിക്കാൻ പോകുന്നില്ല. പല തരത്തിലുള്ള മാക്രോൺറൈറന്റുകൾ കഴിക്കാൻ ലീൻ പിണ്ഡം നേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു പേശീ ശരീരം നേടാനായി ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യമുള്ള കാർബോഹൈഡുകൾ, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ, ദിവസം മുഴുവനും വെള്ളം കുടിക്കൽ എന്നിവ അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വ്യായാമത്തിൽ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ (എസിഇ), കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിന് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള metabolizes (തിന്നുതിനെ) കഴിക്കുന്നു എന്നാണ്.

മാംസപേശികളെ പിടിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക . സെല്ലുലാർ ഫംഗസ്, മസിൽ റിപ്പയറിനൊപ്പം സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളാണ് പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പേശി ഉപാപചയത്തിനും അനാബോളിസത്തിനും (പേശീ വളർച്ച) വേണ്ടി അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭ്യമാക്കണം. പോഷകാഹാരത്തിന് ആവശ്യമായ പോസിറ്റീവ് അമിനോ ആസിഡൻസിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൂക്ഷിക്കുന്ന മതിയായ അളവിലുള്ള പോഷണം . ബാക്കിയുള്ള ഒരു കുറവ്, പേശികളിലെ ടിഷ്യു പൊട്ടിത്തെറിക്കും. ഒരു വ്യക്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിർണയിക്കപ്പെട്ട പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നാണ് 10 മുതൽ 35% വരെ കലോറി ലഭിക്കുന്നത്.

മസ്തിഷ്കത്തെ ആധാരമാക്കാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പകരുവാനും ഇടയുണ്ട്. ഉപ്പുവെള്ളം, പഴം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ശരിയായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത് മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കഠിനാധ്വാനത്തിനും നല്ല നിർദ്ദിഷ്ട മാതൃകയിലുള്ള മസിലുകൾക്കും നല്ല ഇന്ധനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. നല്ലതും ചീത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പോഷകാഹാര ധ്രുവങ്ങളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (CHO) ആവശ്യകതകൾ അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും. വ്യായാമങ്ങൾ ശമിപ്പിച്ച ശേഷം മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (ഊർജ്ജസംരക്ഷിത ഫോം) പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലിയുണ്ട്.

ഹോർമോൺ ഫംഗ്ഷൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വളരുന്ന പേശികൾക്ക് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്നിവ സഹായിക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളെ കഴിക്കുക . വിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ 70 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് സപ്ലൈ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ അവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ലഭിക്കും. ഫാറ്റിംഗും നിങ്ങളുടെ ശരീരാവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉചിതമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കൂടാതെ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. കാർബോഹൈഡ്രം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നത് സാധാരണയായി കഠിനാധ്വാനത്തിൻറെ ഭൗതികാവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ ഭാഗത്ത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പകരുന്നതല്ല, മൃദുവായ പേശി പണിയാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുണ്ട്.

മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മികച്ച ഭക്ഷണം

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നും വരുന്ന വിവിധതരം പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. മയക്കുമരുന്നുകൾ വളരെയധികം വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുകയും മസിൽ കെട്ടിടം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് എല്ലാ സുഖകരമാണോ? മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണമുണ്ടോ?

അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സിന്റെ നാഷണൽ മീഡിയ സ്പോസ്സ്പേഴ്സണായ പിഎച്ച്ഡിയും ആർ.ഡി.ഡിയുമായ കെല്ലി പ്രിിച്ചെറ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണരീതി ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. പകരം, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും ലഭ്യതയും വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം നേടിയെടുക്കാൻ അവൾ നിർദേശിക്കുന്നു. ഇതിൻറെ അർഥം പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് പ്രയോജനകരമാണ് ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ, ഒപ്പം ഉളവാക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടെ:

• മെലിഞ്ഞ മാംസം
• മത്സ്യം, കോഴി
• മുട്ടയും പാൽ

അനുയോജ്യമായ മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ ടൈമിംഗും പ്രോട്ട്ചെറ്റും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എംപിഎസ് (പ്രത്യേകിച്ച് 24 മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ) വ്യായാമത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ടൈമിങ് പ്രാധാന്യം നൽകുമെന്ന് അവർ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ദൈർഘ്യമേറിയ ഈ പഠനങ്ങളെ ഇത് എങ്ങനെയാണ് തർജ്ജമ ചെയ്യുന്നത് എന്ന് നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട് (അതായത് ഇത് ആരെങ്കിലും ചെയ്തുവെങ്കിൽ). വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിനായി, ഒരാൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെ പരമാവധിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ 0.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ / കി.ഗ്രാം ശരീരഭാരം കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.

അമിനോ ആസിഡ് ല്യൂസിനിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. നിരവധി പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം, ലുസോൻ എം.പി.എസ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് (അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസസ് വേഗത്തിലാക്കുക).

താഴെ പട്ടികയിൽ ലിനൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• ലീൻ സ്റ്റീക്ക്
• സോയാബീൻസ്
• ഉറപ്പുള്ള ടോഫു
• ചീസ്
• ചിക്കൻ, പന്നിയിറച്ചി
• മത്സ്യം, കടൽ എന്നിവ
• പയർ
• നട്ട്, വിത്തുകൾ

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, പ്രോട്ടീൻ ഇൻക്ലേവ് ഫോർ ഓപ്റ്റിംമസ് മസ്കുൾ മെയിൻറിക്കൽ , 2015

> വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്-നഷ്ടപ്പെടൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ, 2015

> Eric R Helms et al., പ്രകൃതി ബോഡി ബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ: പോഷണവും അനുബന്ധവും, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി, 2014