ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരം തയ്യാറാക്കൽ പോഷകാഹാര ഗൈഡ്

മത്സരാധിഷ്ഠിത വിജയത്തിനുള്ള സൗണ്ട് പോഷണം

മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ പ്രകൃതിദത്ത ബോഡി ബിൽബിൽ ജനപ്രീതി വളർത്തുന്നതും ആവശ്യമായത്ര ശാസ്ത്ര ഗവേഷണങ്ങളില്ലാത്തതുമാണ്. പങ്കെടുക്കുന്നവർക്കായി പ്രസക്തമായ വിവരങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, അവർ മത്സരം പ്രീപെയ്ഡ് ഊഹക്കച്ചവടം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നഷ്ടത്തിലാണ്. ബഡ്ഡികളും കോച്ചുകളും മുതൽ കൃത്യമല്ലാത്ത ഫീഡ്ബാക്ക് ആശ്രയിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മോശമാണ്.

ഈയിടെയുള്ള ഗവേഷണം ഈ പ്രശ്നത്തെ അഭിസംബോധന ചെയ്തു. നിരവധി എഴുത്തുകാരെ അവരുടെ വൈദഗ്ധ്യത്തിന്റെ പ്രത്യേക വിഷയത്തിൽ നിയമിച്ചിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സ്ക്രീനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ശാസ്ത്ര പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളിൽ സ്ഥാപിതമായ തെളിവുകൾ ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്തു. കരോളറി, മാക്രോ, പോഷകാഹാര സമയം, ഭക്ഷണം ആവൃത്തി, ആഹാരപഠനം , മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഈ സംഘം ചുരുക്കി . "

പല എതിരാളികളുടെയും ഇപ്പോഴത്തെ പ്രശ്നം അറിവില്ലായ്മയാണ്, അതിനാൽ അവ ഒരു "ഒരുവലിപ്പം-എല്ലാ" പോഷകാഹാര സപ്ലിമെന്ററി പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുകയാണ്. ഇത് പല ബോഡി ബിൽഡർമാരും തങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്താനും കാരണങ്ങൾകൊണ്ട് പോരാടാനും കഴിയില്ല.

അടുത്തിടെ പുറത്തുവിട്ട തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഗൈഡ് ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മത്സരത്തിന്റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം കുറച്ചു കാണിക്കുന്നു. പോഷണവും പോഷകവും. വിവരണം വളരെ വിവരദായകവും വലിയ വായനയും ആണ്. ഈ ലേഖനം ആരംഭിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരത്തോടൊപ്പം മാക്രോൺയൂറിയൻറുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രത്യേക നിർദ്ദേശങ്ങളുമായി ലളിതമാക്കുന്നു.

കലോറിക് കഴിക്കുക

സാധാരണഗതിയിൽ, മത്സരാർത്ഥി തയ്യാറാക്കൽ കുറഞ്ഞത് 2 മുതൽ 4 മാസം വരെ ഭക്ഷണം പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്നു. പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യങ്ങൾ മേൽക്കൂര ചെടിയുടെയും മസ്തിഷ്കത്തിൻറെ അളവ് ഘടനയെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിനുമുളളവയാണ് .

ഓരോ വ്യക്തിയും വിവിധ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിലും പേശികളുടെ വലിപ്പത്തിലും ആരംഭിക്കുന്നു. പരിശീലന പ്രക്രിയയിലൂടെ മാറ്റം വരുത്തേണ്ട ആവശ്യകതയ്ക്ക് കൃത്യമായ മാക്രോൺറ്രീന്റുകൾ കൃത്യമായി നിർവ്വചിക്കാൻ കഴിയുന്നത് അനിവാര്യമാണ്. ഇത് പ്രകൃതി ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് പ്രത്യേക ഗവേഷണമില്ലാത്തതിനാൽ ഇത് തമാശയായി തീരുന്നു.

ഗവേഷണ സൂചികയിൽ, "ഒരാൾ തയ്യാറാക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്ന കലോറിക് കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയുകയും, ഉപാപചയ ആഘാതം ഉണ്ടാകുന്ന സമയത്തുതന്നെ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യണമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു." ഭാരക്കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, ) ശക്തിയും. LBM നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനം കാണിക്കുന്നത് ആഴ്ചയിൽ .5kg അല്ലെങ്കിൽ 1.1lbs (ഒരു ദിവസം 500 കലോറി പരിധിവരെ) ഒരു ക്രമേണ നഷ്ടമാണ്.

154 ബിബിയിൽ പങ്കെടുത്ത 13 ശതമാനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനും അവരുടെ മത്സ്യങ്ങളുടെ ഭാരത്തിനു മേൽ 15lbs- ലും കൂടുതലായി 3 മാസത്തെ പ്രീപ് സമയം നൽകിക്കഴിഞ്ഞു. ഇതിനർത്ഥം നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മത്സരം വേണ്ടി മതിയായ സമയം അനുവദനീയമാണ് വേണം. ഇത് എൽബിഎം കുറച്ച അമിതമായ വെയ്റ്റ് നഷ്ടപ്പെടൽ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്പം, ഓരോ എതിരാളി ബോഡി തരത്തിനും പ്രോഗ്രാം ദൈർഘ്യം പ്രത്യേകമായിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അൽപം കുറവ് ഭക്ഷണവേളകളിൽ കഴിക്കുക.

ആൺ ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെ 12 ആഴ്ചകളിലെ പഠന മത്സരം മത്സരത്തിന്റെ അവസാന മൂന്നാഴ്ചക്കാലത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിച്ചു. ഇത് മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം നഷ്ടമായി (LBM) നഷ്ടപ്പെട്ടു. LBM നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തുടക്കത്തിൽ നിന്ന് അപേക്ഷിച്ച് പ്രീപെയ്ഡ് പ്രീപ് അറ്റകുറ്റപ്പണിയുടെ സമയത്ത് ക്രമാനുഗതമായ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ രീതികൾ പ്രയോഗിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ മത്സരാധിഷ്ഠിതമായി തയ്യാറാക്കുകയും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മത്സരം അവരുടെ മെലിഞ്ഞ ശരീര ഭാരം (എൽബിഎം) അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ചില അത്ലറ്റുകളിലേക്ക് 1.2 മുതൽ 2.2g / kg വരെ ശരീരഭാരത്തിനു മതിയാകുമെന്ന് ഗവേഷണ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. തീവ്രമായ പരിശീലനവും കലോറി ഡമ്മി അവസ്ഥയും കാരണം ചില ബോഡി ബിൽഡർമാർ കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടാം.

അനവധി ഗവേഷണ പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങൾ ഒരു നൈട്രജൻ ബാലൻസ് എന്ന പ്രാധാന്യം ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചു. തീവ്രമായ വ്യായാമം ആ രാസ ഘടകത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയാണ്. നൈട്രജൻ എന്നത് നമ്മുടെ ശരീരങ്ങളിൽ പ്രാഥമികമായും, പ്രോട്ടീനിലും, ജീവിതത്തിന് അത്യാവശ്യമായും വരുന്ന ഒരു രാസ സംയുക്തമാണ്.

നെഗറ്റീവ് നൈട്രജൻ വായനകൾ പേശീ ക്ഷതം, പരിക്കുകൾ, ഉപവാസ കാലഘട്ടങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച പ്രോട്ടീൻ , മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും അനുവദിക്കുന്ന പോസിറ്റീവ് നൈട്രജൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ എതിരാളിയെ സഹായിക്കും.

"അടുത്തിടെ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ, ഹെൽംസ് et al., കലോറി പരിധിയിലുള്ള പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള, പരിശീലനം നേടിയ, ലീൻ അത്ലറ്റുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ ഇൻടുകളിൽ, LBM ന്റെ 2.3-3.1 g / kg വ്യാപ്തം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ബോഡിബിൽഡിംഗിന് അനുയോജ്യമായേക്കാം."

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളും അത്ലറ്റുകളും സംബന്ധിച്ച നിരവധി പഠനങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഓരോ കായികവിനോദത്തിനും പ്രത്യേക വിശാലമായ വേരിയബിളുകൾ കാരണം മത്സരം-പ്രീപഥും ബോഡി ബിൽഡിംഗും കൂടുതൽ കൃത്യമായ ഗവേഷണത്തിന് സാധുതയുണ്ട്.

കാർബോ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ബോഡിബിൽഡർമാർക്ക് അവരുടെ മത്സരാധിഷ്ഠിത പരിശീലനത്തിലൂടെ ലഭിക്കാൻ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാർബർ ആവശ്യങ്ങൾ ഓരോ പങ്കാളിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരിയായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ കാർബൺ ഉപഭോഗം തടസ്സപ്പെടുത്തും.

അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ ശരീരഭാരം 4-7 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ കാർബിസ് കഴിക്കുന്നത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, പരിശീലന ഘട്ടത്തെ ആശ്രയിച്ച് പ്രയോജനകരമാണ്. എങ്കിലും, അതു കലോറി ഊർജ്ജത്തിൽ മത്സരം-പ്രീപ് ബോഡി ബിൽഡർമാരും റിപ്പോർട്ട് പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പ് ആവശ്യങ്ങളും പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് കാർബൺ ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ ഉണ്ടാകാനുള്ള അവരുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

മൊത്തത്തിൽ, ഈ വിവരം മത്സരം-പ്രീപറ്ററി സമയത്ത് ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തിനായി ആരംഭിക്കാനും ഉറപ്പാക്കാനും ഒരു നല്ല ശ്രേണി നൽകുന്നു. മത്സരാർത്ഥികൾ അവരുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിൽ എത്തുന്നതോടെ, 25-50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് കലോറി തകരാർ പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തന്ത്രമായി ഇത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് മെലിഞ്ഞ പേശികളും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിനും ബോഡിബിൽഡർമാർക്ക് ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നിയന്ത്രണമുള്ള കാർബ് ത്രെഷോൾഡിനെ കുറിച്ചുള്ള പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, അവയെ കുറച്ചുകൂടി കുറയ്ക്കുന്നത്, മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം (എൽബിഎം) നഷ്ടവും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുമാണ്.

ഗവേഷണത്തിന്റെ സമാപനം: "ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ എത്തിച്ചേരുന്ന എതിരാളികൾ പ്രകടമാക്കുന്നതിൽ അവഗണിക്കാനാവാത്ത തുള്ളി അനുഭവപ്പെടും." അവസാന 11 ആഴ്ചകളിലെ മത്സരം തയ്യാറാക്കുന്നത് ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിൻറെ അവസാന ആഴ്ച്ചകളിലെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഔഷധങ്ങൾ എതിരാളിയുടെ മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് നെഗറ്റീവ് ഹോർമോണലും ഉപാപചയവും മാറിക്കഴിഞ്ഞു.

കൊഴുപ്പ്

ലീൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും കൊഴുപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് മത്സരാധിഷ്ടിത ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഉത്കണ്ഠയുള്ള പ്രാഥമിക മാക്രോന്യൂട്രിറ്റുകളാണ്. ഉചിതമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാനുള്ള പ്രാധാന്യം ഇനിമുതൽ നിർണായകമെന്ന നിലയിൽ നിഷേധിക്കാനാവില്ല.

അനാബോളിക് ഹോർമോൺ സാന്ദ്രതയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം ഘട്ടത്തിൽ ലീൻ ബോഡി പിണ്ഡം (എൽബിഎം) നേരിട്ട് ഉണ്ടാകുന്ന തകരാറുള്ളതായി പഠനം പറയുന്നു. കലോറിയുടെ അളവിൽ 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കലോറി ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് വാദിക്കുന്നു .

പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും ആവശ്യകത, ഈ ഗവേഷണങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റ് പഠനങ്ങൾ ശരീരോഗത്തെക്കുറിച്ചും കലോറിക് കമ്മി കുറയുന്നതും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് കുറച്ച പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്, മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞത് മാത്രം കുറയുന്നില്ല.

"കലോറിക് നിയന്ത്രിത ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളുടെ പ്രതിരോധ പരിശീലകരായ അത്ലറ്റുകളുടെ നേരിട്ടുള്ള പഠനത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിലകൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇടപെടലുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് സമീപനങ്ങളിൽ."

ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ അളവ് നിലനിർത്തിയാൽ 15 മുതൽ 15 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പുള്ള ശുപാർശകൾ ഉചിതമായിരിക്കും.

ഗവേഷണം നിങ്ങൾ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു

പ്രകൃതിദത്ത ബോഡി ബിൽഡിംഗിനും മത്സരിക്കലിനായി കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

മസിൽ ഡിസ്മോർഫിയ (ശരീരത്തിലെ ചിത്രത്തിൽ തൃപ്തിപ്പെടാത്തത്), ഭക്ഷണക്രമണങ്ങൾ ബോഡിൽബെഡറിൽ സാധാരണമാണ്, ആദ്യകാല അവബോധം പ്രതികൂല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.

അനിയന്ത്രിതമായ കാലഘട്ടങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിളുകളുടെ വിസർജ്ജനം സ്ത്രീ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഒരു പ്രശ്നമാകാം.

മത്സര പ്രീപഥി ഒരു വ്യക്തിഗത കായികമാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കും. ശുപാർശകൾ നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മാനദണ്ഡങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റിയുടെ ജേണൽ, പ്രകൃതി ബോഡി ബിൽഡിങ് മത്സരം തയ്യാറെടുപ്പിനുള്ള തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ: പോഷണവും അനുബന്ധവും, എറിക് ആർ ഹെൽംസ് et al., 5/12/14}

_{ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ, ബോഡിൽബെഡറുടെ ഫുഡ് സെലക്ഷൻ പാറ്റേണുകൾ, സാൻഡാവൽ ഡബ്ല്യു.മെ., 3/91}

_{ജേണൽ ഓഫ് ദി ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ, മെറ്റാബോളിക് പ്രൊഫൈലുകൾ, ഡയറ്റ്, ഹെൽത്ത് ആന്റീസിസ് ഓഫ് ചാമ്പ്യൻഷിപ്പ് ആൺ ആൻഡ് വുമൺ ബോഡിൽബെഡേർസ്, ക്ലെയിൻർ എസ്.എം.ടി., 7/90}

_{സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അബ്സ്ട്രാക്റ്റ്, ബോഡിബിൽഡിംഗിനുളള മാക്രോൺയൂറിയൻറേറ്റ് പരിഗണനകൾ, ലംബേർട്ട് സി.പി. മറ്റുള്ളവർ, 2004}

_{ജേണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക്സ് ട്രെയിനിംഗ്, പോസിറ്റീവ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്, നാഷണൽ അത്ലറ്റിക് ട്രേനീസേഴ്സ് അസോസിയേഷൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്: സേഫ് വെയ്റ്റ് നഷ്ടവും മെയിൻറനൻസ് പ്രാക്റ്റീസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സൈസിസ്, 6/11}