വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളുടെ പോഷകാഹാരം

നിങ്ങളുടെ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ നേടുക

നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റാണെങ്കിൽ മാംസം കഴിക്കാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനും സ്പോർട്സ് പരിശീലനത്തിനും വേണ്ട പ്രോട്ടീനുമായി കൂടുതൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യായാമം, വ്യായാമം പരിശീലനം എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ബി 12 എന്നിവയുടെ അപര്യാപ്തത ഒഴിവാക്കാൻ സസ്യാഹാരം അധിക ശ്രദ്ധ നൽകണം.

താഴെ നുറുങ്ങുകൾ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടികളിൽ നിന്നും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാംസ്യക്കാരെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ മതിയായ പ്രയോജനം എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

1.2 മുതൽ 1.7 g · kg 1 body weight · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 body body · d-1) ൽ കരുത്തുറ്റ മസിലുകൾക്കുള്ള നിലവിലെ അമേരിക്കൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശകൾ. ശരീരഭാരം കിലോയ്ക്ക് 2.0 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൽ കൂടുതലായേക്കാമെന്നതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ഒന്നും തന്നെ ഇല്ല.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ സസ്യജാലങ്ങളും സോ ഭക്ഷണരീതിയിലെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. താഴെ പറയുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് സസ്യജന്യകർക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കാം:

• പാൽ, 8 oz, 8 ഗ്രാം
• ടോഫു, 3 oz, 15 ഗ്രാം
• തൈര്, 8 oz, 8 ഗ്രാം
• ചീസ്, 3 oz, 21 ഗ്രാം
• പീനട്ട് വെണ്ണ, 2 ടീസ്പൂൺ, 8 ഗ്രാം

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ മതിയായ അയൺ എങ്ങനെ ലഭിക്കും

ഹെമി ഇരുമ്പ് എന്നത് മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്ത ഇരുമ്പ് ആണ്. നിങ്ങൾ മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ഇരുമ്പ് ഈ തരം ലഭിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മാംസം തിന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇരുമ്പ് മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടി വരും.

നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ നോൺ-ഹാം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുകയില്ല - പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഇനം - ജന്തു ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വരുന്ന ഇരുമ്പ് പോലെ. മാംസാഹമില്ലാത്ത ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പെൺ കായിക താരങ്ങൾ, അവരുടെ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഹെൽമൈയല്ലാത്ത നല്ല സ്രോതസ്സുകൾ wholegrain ധാന്യങ്ങൾ, ഇല പച്ചക്കറികൾ, അത്തിപ്പഴം, പയറ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, ചില ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ മതിയായ വിറ്റാമിൻ സി എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മറ്റു ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നോൺ-ഹാം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഓരോ ഭക്ഷണശാലകളിലും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ഇരിമ്പിൽ ഉറപ്പിച്ച ധാന്യ ധാന്യങ്ങളോടൊപ്പം കഴിക്കുകയോ ബീൻസ് പഴം ജ്യൂസ് ബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

ആവശ്യമായ B12 എങ്ങനെയാണ് ലഭിക്കുക?

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ജന്തു ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മാത്രമേ ലഭ്യമാകൂ എന്നതിനാൽ വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളുടെ ആഹാരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണ പോഷകമാണ് ഇത്. മതിയായ ബി 12 ലഭിക്കാനായി (പ്രതിദിനം 2.4 മൈക്രോഗ്രാം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ) സോളിഫോം, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ബി 12 അടിവളർച്ചയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മുട്ട, ചീസ്, പാൽ, തൈര് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും.

ഇരുമ്പ് അബ്സാരിഷനിൽ ഇടപെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

കുടലിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം തടയുന്ന ചില വസ്തുക്കളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കോഫി, ധാന്യങ്ങൾ, തവിട്, പയർവർഗങ്ങൾ, ചീര, ഇവയെല്ലാം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സിയും ചേർക്കുകയും വേണം.

അനുബന്ധങ്ങളെ കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ സംസാരിക്കുക

ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഒരു പാവപ്പെട്ട ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ലെങ്കിലും ചില അപര്യാപ്തതകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന സമയങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ ടീമിനോടൊപ്പം എന്തെങ്കിലും അനുബന്ധങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടതാണ്.

എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്, എന്നാൽ സസ്യാലയരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ബിൽഡിംഗ് കെട്ടിടത്തിന് വേണ്ടത്ര പോഷണം ലഭിക്കുന്നതിന് മാംസം ഭക്ഷിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് ഉറപ്പു തരുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു റജിസ്റ്റർ ചെയ്ത സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരകുമാരോടോ സംസാരിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി അവലോകനം ചെയ്യുകയോ ശുപാർശകൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ് - അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പൊസിഷസ് സ്റ്റാൻഡ് [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], സ്പോർട്സ് ആൻഡ് വൈഡൈസിംഗിൽ വൈദ്യം & സയൻസ്: മാർച്ച് 2009 - വോള്യം 41 - ഇഷ്യു 3 - പുറങ്ങൾ 709-731}

_{ഡി. എൻറ്റെ ലാർസൻ-മേയർ, പിഎച്ച്ഡി, ആർ.ഡി., എഫ്.എ.എസ്.എസ്.എം. വെജിറ്റേറിയൻ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ: ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് ഫുഡ് ചോയ്സ് ആൻഡ് തിൻഷൻ പ്ലാനിംഗ് പ്ലാനിംഗ്, ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്}