സീനിയേഴ്സ് വേണ്ടി നിങ്ങൾ യുവാക്കളും വ്യായാമം പോലെ നല്ല തൽസമയ

നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ ജീവിക്കുക

ചെറുപ്പമായിരുന്നപ്പോൾ, എൻറെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ ജീവിതത്തെക്കുറിച്ചോ ഞാൻ ഒരിക്കലും ആകുലപ്പെട്ടില്ല. ഞാൻ പഴയത് പോലെ, എന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്നും പഴയ വ്യക്തിഗത പരിശീലന ക്ലയന്റുകൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് മനസിലാക്കി. എന്റെ മുതിർന്ന ക്ലയന്റുകൾ, അവരിൽ ചിലർ എന്നെക്കാളും നല്ല രൂപത്തിലാണ്, ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഭാവിയിൽ ഞങ്ങളുടെ ശരീരം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഉള്ള പ്രാധാന്യം എന്നെ പഠിപ്പിച്ചു.

ഇതിലും പ്രാധാന്യം, വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകിയിട്ടില്ലെന്ന് അവർ എന്നെ പഠിപ്പിച്ചു.

നിങ്ങൾക്ക് ക്ലോക്ക് നിർത്താനാകും

മുതിർന്നവർക്കെതിരായ പ്രായവില്ലാതെയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നമ്മിൽ തള്ളിയിട്ടുപോലും, ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ അത് അനിവാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ശരിക്കും തടയാൻ കഴിയും:

• ശക്തിയും മസിലുമാണ്: പഴയ മുതിർന്നവരിൽ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്ന പേശി, ശക്തി, ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ നഷ്ടം ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർക്ക് നൽകിയിട്ടുണ്ട്. 30 വയസ് മുതൽ ഓരോ വർഷവും ഒരു ശതമാനം വീതം കുറഞ്ഞു വരുന്നതായി ചില വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
• കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് : നാം പ്രായമാകുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇത് കുറയ്ക്കുവാൻ സാധിക്കും എന്നാണ്.
• ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി : പ്രായം മാറുന്നതിൽ സന്ധികൾ മാറുന്നു, ഇത് കർശനമാകാം, ചലനനിരക്കുകളുടെ കുറവും കൂടുതൽ മുറിവുപകരും
• ബാലൻസ് : വീഴ്ചമൂലം തകർന്ന മുടിയുള്ള ആയിരക്കണക്കിന് വൃദ്ധരെ ആശുപത്രികളിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ വെള്ളച്ചാട്ടത്തിൽ നിന്ന് പരിക്കുകളില്ലാതെ സ്വയം സ്വതന്ത്രവും മൊബൈലും സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

സുസ്ഥിരത ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം, ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ നഷ്ടം അനിവാര്യമല്ല എന്നതാണ്. പ്രായമായവർ സ്വന്തം കാര്യങ്ങളിൽ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, അവർ പ്രായപൂർത്തിയായതു കൊണ്ടല്ല, കാരണം അവർ നിഷ്ക്രിയമായിത്തീരുന്നതിനാലാണിത് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓൺ ഏജിംഗ് വിശ്വസിക്കുന്നു. (വ്യായാമം: എഗൈം നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓൺ എജിംഗ്)

ഇത് വളരെ വൈകിയാണ്

നിങ്ങൾ എത്ര വയസ്സാണ്, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാണാനും അതു ചെയ്യുന്നത് ഒരുപാട് സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ഇല്ല. എല്ലാവരേയും പോലെ, സീനിയേഴ്സ് ആരോഗ്യവും, കഴിവതും നിലനിർത്താനും, കഴിയുന്നത്ര ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്താനും കാർഡിയ, ശക്തി പരിശീലനം, വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടണം.

സീനിയേഴ്സ് വേണ്ടി സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം

ശക്തമായ പരിശീലനം എല്ലാവർക്കുമുള്ള അസാമാന്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ആണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സീനിയർമാർക്ക്. വിദഗ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നത് "പ്രതിരോധ വ്യായാമം ദശാബ്ദങ്ങളായി ശക്തിയും മാംസപേശിലും കുറയുന്നു."

ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുന്നതിനായി അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വാതം, ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാൻ കഴിയും, അത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് 2 തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളെങ്കിലും എല്ലാ പേശികൾക്കും ( താഴത്തെ ശരീരം , നെഞ്ച് , പുറം , തോളുകൾ, കൈത്തറി , കൈത്തണ്ടുകൾ , അബ്സ് ) ഓരോന്നിനും വെയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വ്യായാമവും ശാരീരികവുമായ ശീലങ്ങൾക്കൊപ്പം വെയ്റ്റോ വെയിറ്റോ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ, യന്ത്രങ്ങൾ, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാം
• 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞത് 1 സെറ്റ് വരെ ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക.
• കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചേർത്ത് (അവശേഷിക്കുന്നു) ഒപ്പം / അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും പുരോഗതി

• ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക
• ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് വെളിച്ചം വ്യായാമത്തിന് ഊഷ്മളത ഉറപ്പാക്കുക

നിങ്ങൾ മുമ്പുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഒരിക്കലും നീക്കം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാനുള്ള ശരിയായ മാർഗം പഠിക്കാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. മുതിർന്നവരുമായി സഹകരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനുഭവം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യസഹായം, മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

സീനിയേഴ്സ് എന്നതിനായുള്ള ഈ മൊത്ത ബോഡി വർക്കൗട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആശയങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ്, അതിനാൽ വേദനയോ തലകറക്കം ഉണ്ടാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

സീനിയേഴ്സ് കാർഡിയോ വ്യായാമം

വർഷങ്ങൾകൊണ്ട് സഹിഷ്ണുത നിരസിക്കാനാകുമെന്നതിനാൽ, ചില തരത്തിലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഓരോ വർഷവും കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് പ്രായമെത്തിയെടുക്കാൻ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട് ഓൺ ഏജിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിന്:

• നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസഹായം ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക
• നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനവും നടത്തം, നീന്തൽ, ബൈക്കിംഗ്, ടെന്നീസ് മുതലായവ ആക്സസ്സുചെയ്യാനാകുന്നതും തിരഞ്ഞെടുക്കുക .
• നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു സമയം എടുക്കുകയോ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, 5-10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർഡിയോയിൽ 3 തവണ ആഴ്ചയിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുക. 30 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം തുടർച്ചയായി നീക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക
• മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക - ഒരു സംഭാഷണം തുടരാനാവും
• വെറും 5 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തനത്തിൽ എപ്പോഴും ചൂട് .
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചിടുക

സീനിയേഴ്സ് വേണ്ടി സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ പേശികളും എല്ലുകളും ശക്തവും ഉചിതവുമായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് വ്യായാമ പരിശീലനത്തിലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ് സ്ട്രെൺത് പരിശീലനം . ഇത് മിക്കപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കാം, പക്ഷേ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്:

• തുടക്കക്കാർ ബാൾ വർക്ക്ഔട്ട്
• സീറ്റ് ആകെ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
• സീനിയേഴ്സ് വേണ്ടി മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ശക്തി വർക്കൗട്ട്
• സീനിയർമാർക്ക് ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും 10 ആഴ്ച

സീനിയർമാർക്ക് അവർ നൽകുന്ന ക്ലാസുകളൊക്കെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ജിമ്മും ഹെൽത്ത് ക്ലബും നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധിക്കാം. സുഹൃത്തുക്കൾക്കൊപ്പം കൂടുതൽ രസകരവും പ്രചോദനവുമാണ് ഇത്.

സീനിയേഴ്സ് സൌകര്യപ്രദമായ & ബാലൻസ്

നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ ഇഷ്ടാനുസരണം നിലനിറുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവുചുവടെ യോഗ സംയോജനത്തിന് ശേഷവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈമാറ്റം ചൂടാകുമ്പോൾ ചൂടാകൂ അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ കുളിമുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്ന് ഉറച്ചുനിൽക്കുക. ഒരു അടിസ്ഥാന വഴക്കമുള്ള വർക്കൗട്ടിനു പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുക.

ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനത്തെക്കാളും മികച്ചത് എന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ ഒന്ന് ആരംഭിക്കുക. കാലക്രമേണ, വ്യായാമം ജീവിതത്തിലെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു പ്രായത്തിൽ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കും.

> ഉറവിടം:

> ഡേവിസ്, കെ., ഹാനേ; ആർ., റാറ്ററി; K. സ്ത്രീകളുടെ വയറുമാത്രമുള്ള പേശികളുടെ പിണ്ഡം കുറയ്ക്കുക: പരോക്ഷമായ അളവുകോൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള രേഖാംശ പഠനം. പരിണാമം. 2002 ജൂലൈ; 51 (7): 935-9.