വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം കണക്കാക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടത്ര കലോറികൾ നിങ്ങൾ കത്തുന്നതായി ഉറപ്പാക്കുക

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഒരു കലോറി പരിമിതി സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. അതിനായി, ഓരോ ദിവസവും എത്ര കലോറി എരിയുന്നു എന്നറിയണം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ എല്ലായ്പ്പോഴും കലോറിയെ കത്തുന്നതായിട്ടുണ്ടെങ്കിലും വ്യായാമം കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന്റെ അളവനുസരിച്ചാണ് തുക നിശ്ചയിക്കുന്നത്, എത്ര സമയം നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യും.

കലോറി എരിയുന്നു

കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള നിരവധി മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്.

ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്രയെണ്ണം ചുട്ടുകളയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആകെ ഊർജ്ജ ചെലവ് (ടിഇഇ) കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടാൻ , നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ജൈവിക വ്രണ നില (BMR) , നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമൽ ഇഫക്റ്റ് (TEF), നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തന നില എന്നിവ അറിയണം. വ്യായാമം എന്നത് നാലാമത്തെ ഘടകം, കലോറി എരിയാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിൽ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം കണക്കുകൂട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകളുണ്ട് കൂടാതെ മിക്കവാറും എല്ലാ ആക്റ്റിവിറ്റി ട്രാക്കറുകളും എത്ര ബേൺ ചെയ്താലും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കാം. സാധാരണ വ്യായാമ മുറകളുപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ ഫോർമുലയും ഉണ്ട്.

കലോറികൾ എരിയുന്ന ഫോർമുല

അടിസ്ഥാന കലോറി-ബേൺ ഫോർമുല ഇതാണ്:

പ്രവർത്തന ലെവൽ x ശരീരം ശരീരഭാരം കിലോ വർക്ക്ഔട്ട് കാലാവധി

• ഈ ഫോര്മുല ഉപയോഗിക്കുന്നതിനായി, ഒരു കിലോഗ്രാം (കിലോ) 2.2 പൗണ്ട് (lb) എന്ന് തുല്യമാണെന്നറിയേണ്ടി വരും. 2.2 നിങ്ങളുടെ തൂക്കമുള്ള പൗണ്ടുകളെ വേര്തിരിക്കുക.
• "പ്രവർത്തനനിരതമായ", ചാർട്ടിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മിനിറ്റിന് കരിക്കട്ട കലോറികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

35 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ 4 മൈൽ നടന്നാൽ (മിനിറ്റിന് .08 കലോറി എരിയുന്നു) നിങ്ങൾ 145 പൗണ്ട് (66 കിലോ) തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് പറയാം. നിങ്ങളുടെ സമവാക്യം എങ്ങനെയിരിക്കുമെന്ന് ഇതാ:

.08 x 66 കിലോ x 35 = 184 കലോറികൾ കത്തിച്ചു

വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കലോറി ചെലവ്

ഇത് ഒരു ഏകദേശ കണക്ക് മാത്രമാണ്

ഇത് വളരെ വിശാലമായ കണക്കാക്കലാണ് എന്നത് ഓർക്കുക, അത് കൃത്യമായിരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ കൃത്യമായ കൃത്യമായ നമ്പർ നേടാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗം, ഒരു ലാബിലേക്ക് പോകുകയും നിങ്ങളുടെ VO2 പരമാവധി (പരമാവധി ഓക്സിജൻ നീക്കംചെയ്യൽ) നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെയും അളവുകൾ അളക്കുന്ന യന്ത്രങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിക്ക ആളുകളും അത്തരം ദൈർഘ്യത്തിലേക്ക് പോകാതിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് അടിസ്ഥാന പോയിന്റിൽ കത്തിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ ചെലവ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിൽ സാധാരണയായി ചില കലോറികൾ ബേൺ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികൾ പകർത്താൻ ആ നമ്പർ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എരിയുന്നതോ അമിതഭാരമുള്ളവയോ ആണെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുക.

മിക്ക കാർഡിയോ മെഷീൻ നിങ്ങൾക്ക് കലോറി എരിയുന്ന ഒരു കലോറി നൽകും, പക്ഷെ അത് ഒരു മതിപ്പ് കൂടിയാണ് . ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യായാമം തീവ്രതയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന എല്ലാ ഘടകങ്ങളെയും മെഷീൻ പരിഗണിക്കുന്നില്ല:

• പ്രായം : നിങ്ങൾ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രവർത്തനത്തെ കുറിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കണം.
• ശരീരം കമ്പോസിഷൻ : കൂടുതൽ പേശികൾ ഉള്ള ഒരാൾ ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകർത്തും.
• താപനില: നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന ചുറ്റുപാട്, കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള തകരാറാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് കലോറി എരിയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘനേരം വ്യായാമവുണ്ടാക്കാം, പക്ഷേ അത് ചൂടാക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ : പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമങ്ങൾ കുറച്ചു കലോറി എരിച്ച് കളയും, കാരണം അവന്റെ ശരീരം വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായിരിക്കുന്നു.
• ഭക്ഷണക്രമം: നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി ഊർജമാക്കിയിരിക്കുന്ന നിരക്ക്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് നേരിട്ട് ബാധിക്കും. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക (വളരെ കഫീൻ ഉൾപ്പെടെ), നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിങ്ങളുടെ കാലോറി കത്തുന്നതായി വരാം.
• ഉറക്കം: വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ കുറവ് കലോറി ഊർജ്ജം പകരാൻ ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണവും വ്യായാമവും കുറവാണെന്ന് മാത്രമല്ല, ഉറക്കക്കുറവ് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ കുറയ്ക്കും.
• ഓക്സിജൻ സ്വീകരിക്കുന്നു: ഓക്സിജൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് പോകാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. അവരുടെ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ശ്വസിക്കുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകരും. നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്ന ഓരോ ലിറ്റർ ഓക്സിജിനേയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ 5 കലോറി എരിയുന്നു.

ഈ നമ്പരുകൾ ഒരു അടിസ്ഥാന രീതിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഓപ്ഷൻ. ഒരുപക്ഷേ അവർ തികച്ചും കൃത്യമായ അല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു വ്യാഖ്യാനം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം കുറച്ചുകൂടി ലഭിക്കാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മണിക്കൂറിൽ മണിക്കൂറിൽ 3 മണിക്കൂറോളം നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയോ നിങ്ങളുടെ ഇൻലൈൻ എടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിൽ കുറച്ചു പ്രാവശ്യം മാത്രമെ നിങ്ങൾ എരിയുന്ന എത്രയോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറികൾ എണ്ണുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, വ്യായാമത്തിൽ എത്ര കലോറി എരിയുന്നു എന്നറിയാം. ലളിതവും തുടർന്നും വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് വ്യാപ്തിയേറുന്നു. ബാറ്റിന്റെ തൊട്ടുമുമ്പുള്ള നമ്പറുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ മറികടക്കാൻ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഫോർമുലയിലൂടെ റൺ ചെയ്യുക. സജീവമായി നിൽക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ കുറച്ച് ശരീരഭാരം കാണണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> മക്ഡാർഡിൽ WD, ക്യാച്ച് FI, ക്യാച്ച് വിഎൽ. വ്യായാമം ഫിസിയോളജി: പോഷകം, ഊർജം, മാനുഷിക പ്രകടനം. 8th ed. ഫിലാഡെൽഫിയ, പി.എ.: ലിപ്പിൻകോട്ട് വില്യംസ് & വിൽക്കിൻസ്; 2015.