ഈ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം വിശാലവും താഴ്ന്ന ശരീരവുമൊക്കെ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ചെയ്യാവുന്ന പലതരം വ്യായാമങ്ങളേയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. അമിത വണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടിയുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഇത് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
1 - അമിത വണ്ണം കുഞ്ഞിന് വ്യായാമം വേണ്ടി സീറ്റ് ആകെ ശരീരം
ചില ശരീരാവശിഷ്ടങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചാപിള്ളയിലേക്ക് കണങ്കാൽ ഭാരങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഉയർന്ന ശരീര വ്യായാമം ഡംബെല്ലുകളും / അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ശേഷിയുമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഒരു വ്യായാമം പന്ത് പോലെ അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കാനും സാധിക്കും.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു കസേര, വിവിധ സംഘർഷങ്ങളുമൊത്ത് പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്, ഒരു ഔഷധ ബോൾ, വിവിധ തൂക്കം കൂടിയ ഡംബെൽ.
എങ്ങിനെ
- ഇരിപ്പിട സമയത്ത് 90 ഡിഗ്രി വരെ മുട്ടുകൾ നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു കെയർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഓരോന്നിനും ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- ഓരോ ആക്റ്റിവിറ്റിയും 16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഓരോ ഗണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ നീക്കങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തുകയും തയ്യാറാകുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, രണ്ടോ അതിലധികമോ സെറ്റുകളിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- ഈ വ്യായാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ തുടർച്ചയായി നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.
2 - സീറ്റഡ് സ്ലൈഡ് ബാക്ക് ആൻഡ് ഫോർത്ത്
സീറ്റഡ് സ്ലൈഡ്-ബാക്ക് & ഫോർത്ത്
ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു ഓരോ പാദത്തിലും പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. വലത് പാറ്റേണിൽ ഇട്ടശേഷം കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നതിനിടെ ഹംസ്ട്രുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിനായി കാൽ പിന്നോട്ട് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക. 16 reps (ഒന്നിൽ രണ്ടെണ്ണം വലത് ഇടത് സ്ലൈഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു) എന്നതിന് പകരം മറ്റൊന്ന് തുടരുക.
3 - ഇരിപ്പിട തൊഴുത്ത്
പുറത്തെ മുറ്റത്തു നില്ക്കണം
കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു നടുക്ക് ചുറ്റും ഒരു ബാൻഡ് ബന്ധിക്കുക. വലത് കാൽ വശത്ത് വയ്ക്കുക, അതിനുശേഷം സ്പർശിച്ച് പിന്നിലേക്ക് വീണ്ടും കൊണ്ടുവരിക, പുറം തുടയിലിലേക്ക് പോകുക. ആവർത്തിക്കുക, ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പുറത്തുകടന്ന് മൊത്തം 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലത് ഇടത് ടാപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു).
4 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
ലെഗ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
നിലത്തു മുറിച്ചുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ ഇരിക്കുക. വലത് കാൽ നേരെയാക്കാൻ ക്വിഡ്സ് ചൂഷണം ചെയ്യുക, കാൽ ചെവിക്കായം. പാദുകരെ താഴ്ത്തി, താഴത്തെ സ്പർശനത്തിനു മുട്ടുകുത്തി. 20 റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി കാൽവട്ട തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുക.
5 - ഇരിപ്പ് ബാൽ ടാപ്പുകൾ
ഇരിപ്പിടിച്ച ബാൽ ടാപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ വയ്ക്കുക. ശരിയായ പാദത്തെ ഉയർത്തി വൈദ്യശാസ്ത്രം ബോൾ മുകളിൽ ടേപ്പ് ടാപ്പ്. അതു താഴെയിട്ട് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ടാപ്പുചെയ്യുക. 16-20 റെപ്ഷനുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാനാകുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പന്തുകൾ ടാപ്പുചെയ്ത് തുടരുക.
6 - അകത്തെ മുൾപടർപ്പു ചൂഷണം
ഉൾനാടൻ ചൂഷണം
നല്ല കാസനോടെ ഇരിക്കുമ്പോൾ, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പന്ത് വെയ്ക്കുക. ആന്തരിക തുടച്ചുനീക്കുന്നതിലൂടെ പഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക, ചെറുതായി പ്രകാശനം ചെയ്യുക - എല്ലാ വിധത്തിലും റിലീസ് ചെയ്യരുത് - 16 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
7 - ലാറ്റ് പുൾ വിത്ത് Band
ലാൻഡ് വലിച്ചു കൊണ്ട് ബാൻഡ് ചെയ്യുക
നല്ല കാസറികൊണ്ട് ഇരിക്കുമ്പോൾ മുകളിൽ ഇരുവശത്തും ഒരു ഇടത്തരം ടെൻഷൻ ബാൻഡും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് അൽപംമുമ്പും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിശ്ചയിക്കും (കൂടിവരുക ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കൂടുതൽ എളുപ്പവുമാണ്). പിൻവലിച്ച് വീണ്ടും വലിച്ചെടുക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും പാർശ്വങ്ങളിൽ സ്വീകാര്യത നൽകുന്നതിനുമുമ്പ് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
8 - മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെവി സ്ക്ലീസീ
മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെസ്റ്റ് സ്ക്ലീസുകൾ
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ, നേരായ നേരത്ത്, എക്സിൽ ഇരിക്കുക. നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള) ഹോൾഡ് ചെയ്ത് നെഞ്ച് നിറയ്ക്കുന്നതിന് പന്തിനെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ, നെഞ്ചു നേർപകുതി നീളം വരുന്നതുവരെ പതുക്കെ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് പന്തടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് സമ്മർദ്ദം തുടരുകയാണ്, മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുത്തിക്കുകയും പന്ത് പിൻവലിക്കുകയും ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
9 - ഇരുന്നു ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുക
ലതണൽ റെയ്സിനു മുന്നിൽ
നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നേരിയ-ഇടത്തരം ഡംബെൽ നല്ല രീതിയിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടൂ. മുട്ടുകുത്തികൾ വളച്ചുകെട്ട് ചെറുതായി വലിച്ചെടുത്ത് വലതുവശത്തേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക (തോക്കുകളെ നേരിടാം). താഴേക്ക് താഴുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
10 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഇരു കൈകളിലും വെളിച്ചം ഇടത്തരം ഡംബെൽ നല്ല രീതിയിൽ നിലനിർത്തുക. ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വലിച്ചു നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം (ആയുധങ്ങൾ ഒരു ഗോൾ പോസ്റ്റായി തോന്നണം). 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, താഴേക്ക് താഴേക്ക് അമർത്തുക.
11 - കൈക്കോടുകൂടിയ ചുരുളുകൾ
കരിങ്കല്ലുകൾ
ഇരുണ്ട ഡംബെല്ലുകൾ വരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലിലേയ്ക്കും റിലീസിലേയ്ക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
12 - ബാൻഡുകളുമായി ട്രീസ്പ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
ബാണ്ടുകളുള്ള ട്രൈപ്പ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
മുൾപടർപ്പു നിലത്തു നിൽക്കുന്ന മുൾപടർപ്പുമുറിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ ഒരു ബാൻഡ് കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് നല്ല നിലയിലായിരിക്കണം, അടിവസ്ത്രങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും - കൈകളുടെ ദൂരം തീവ്രത നിശ്ചയിക്കും. ഇടതു കൈ ഇടത്തോട്ട് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ, വലതു വശത്തെ വശത്തേക്ക് പുറത്തെടുക്കുക. അത് നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈയ്യുടെ പിറകിൽ കിടക്കുന്നതുവരെ. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ നീക്കുക, സൈറ്റുകൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
13 - ABS- യ്ക്കുള്ള ഇരിപ്പിടം
ABS- യ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള റൊട്ടേഷൻ
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഡോംബെൽ നല്ല രീതിയിൽ നിലനിർത്തൂ. കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെട്ട അപ്പിനെ നിലനിർത്തുന്നത് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. മുടിയുടെയും കാലുകളുടെയും മുൻഭാഗം അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. ശരീരഭാരം വീണ്ടും കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഇടനിലക്കാരെ വഹിക്കുക, എന്നിട്ട് ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.