സീനിയർമാർക്കുള്ള സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലന ആനുകൂല്യങ്ങളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും

സീനിയേഴ്സ്ക്കുള്ള സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

ഞങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതിനാൽ സജീവമായി തുടരാൻ എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം, നിങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ, അതൊരു നല്ല കാര്യമാണ്. ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായി തുടരണമെങ്കിൽ, സജീവമായി തുടരുന്നതിനേക്കാൾ നാം കൂടുതൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതെ, ഞങ്ങൾ തൂക്കം ഉയർത്തണം.

ഇല്ല, ഭാരോദ്വഹനത്തിനോ ശരീരത്തിനായോ വേണ്ടി മാത്രം ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് നമ്മൾ എല്ലാവരും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക് മാത്രം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിലൊന്ന് ഇതു തന്നെയാണ്.

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ശക്തി പരിശീലനം:

• ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് , പ്രമേഹം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് , പുറം വേദന, വിഷാദം തുടങ്ങിയവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുക
• ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശക്തിയും മാംസവും കൂട്ടുക
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ സ്വാതന്ത്ര്യം പ്രചരിപ്പിക്കുക

അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എന്ത് പരിശീലനമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കും? പഴയ മുതിർന്നവർക്കുള്ള ACSM / AHA ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി റെക്കോർഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

• ശരീരത്തിൻറെ പ്രധാന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്ന 8-10 വ്യായാമങ്ങൾ : നെഞ്ച് , പുറം , തോളുകൾ , കൈകോപ്പുകൾ , കൈകാലുകൾ , കാലുകൾ , കോർ .
• 2-3 ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാൻ അനുവദിക്കുന്ന സമയത്ത് വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മാറ്റുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും കുറഞ്ഞത് 10-15 റെപ്ഷനുകൾ ചുരുങ്ങിയത് മതിയാകും

നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെംഗ് പരിശീലന നിലപാടുകൾ സജ്ജമാക്കുക

1. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക - നിങ്ങൾ മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പൊതുവായ ദൃഢനിശ്ചയ പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം:
   • ലെഗ് പ്രസ് (ലോവർ ബോഡി)
   • ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് (ചെസ്റ്റ്)
   • സീറ്റ് റൗ (ലാറ്റ്സ്)
   • ലാറ്ററൽ റൈസ് (തോളുകൾ)
   • ട്രങ്ക് ക്ർൽ (അബ്സ്)
   • വീണ്ടും വിപുലീകരണം (താഴത്തെ തിരിച്ച്)
   സൌജന്യ തൂക്കത്തോടെ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടാം:
   • സ്ക്വാറ്റുകൾ (ലോവർ ബോഡി)
   • ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് (ചെസ്റ്റ്)
   • വൺ ആർമ് വരികൾ (ലാറ്റ്സ്)
   • ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് (ഷോൾഡർ)
   • ക്രാഞ്ച് (അബ്സ്)
   • വീണ്ടും വിപുലീകരണം (താഴത്തെ തിരിച്ച്)

1. നിങ്ങളുടെ Reps സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - മാർഗ നിർദ്ദേശങ്ങൾ 10-15 reps 1 സെറ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 15 തവണ ഉയർത്താൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഇത് അൽപ സമയത്തേയും പരീക്ഷണത്തേയും എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ മുൻകരുതലെന്ന നിലയിൽ തെറ്റിപ്പോകാതെ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഫോം ലഭ്യമാക്കാൻ ആദ്യം ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടുതൽ വ്യായാമം നിങ്ങൾ നേടുകയും ശക്തമായ, എളുപ്പത്തിൽ ഭാരം ശരിയായ തുക തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ലഭിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശ്രമിക്കാം എന്നത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ട് ദിവസം ശക്തിയോടെ പരിശ്രമിക്കാം, കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം വേണം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തു പകരുന്നതോടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനത്തിൻറെ മൂന്നാമത്തെ ദിവസം ചേർക്കാൻ കഴിയും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{ബാർബർ കെ, ബ്ലൂൻഖാൽ ജെ. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ വ്യായാമം പരിശീലനവും വിഷാദവും. വൃദ്ധന്റെ ന്യൂറോബയോളജി. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{കസ്സിലർ ഇ, ലോഹ്മാൻ ടി, ഗോങ്ങ് എസ്, എ. ശക്തമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ചു. മെഡ്. ശാസ്ത്രം. സ്പോർട്സ് Exerc., വ. 35, നമ്പർ 1, പേ. 10-17, 2003.}

_{ഡൻസ്റ്റൻ ഡി, ഡാലി ആർ, ഓവൻ എൻ, തുടങ്ങിയവരും. ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് ഉപയോഗിച്ച് പഴയ രോഗികളിൽ ഗ്ലൈസമിക് നിയന്ത്രണത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രമേഹം ഒക്ടോബർ 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{കെൽ ആർ, അസ്മണ്ട്സൺ ജി. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ദീർഘകാല വേദനയുടെ മാനേജ്മെന്റിലെ പിരിയോഡൈസ്ഡ് വ്യായാമ പുനരധിവാസ പരിപാടികളുടെ രണ്ട് അപേക്ഷകൾ. ജെ Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{നെൽസൺ എം, റെജേഷ്കി ഡബ്ല്യു, ബ്ലയർ എസ്, പലരും. ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റിയും പ്രാഥമിക ആരോഗ്യവും പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ: സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും അമേരിക്കൻ കോളജിൽ നിന്ന് ശുപാർശ. ചക്രം . 2007; 116; 1094-1105.}