ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരവൽക്കരണം ഉണ്ടാക്കുന്നു

ഇന്റർമീഡിയറ്റ്-ലെവൽ Pilates വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ടോൺ

Pilates വ്യായാമങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഈ പൂർണ്ണ വ്യായാമം ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പതിവാണ്. Ab, bt, back, arm, shoulder, ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെ ടോൺ പേശികൾ കൊണ്ട് ശരീരം ഒരു നീണ്ട, ലീലയുള്ള രൂപം നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾ ഈ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ Pilates മാനങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ശ്വാസം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒഴുക്കിനൊപ്പം ഇത് ചെയ്യണം. ഈ പതിവ് പ്രയാസം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർ ഒരു തുടക്കക്കാർ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കണം .

1 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെർവെർ സീരീസ്

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് വർക്ക് സീരീസ് ചെയ്യാൻ :

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശീലമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മിഡ്ലൈനിനൊപ്പം നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട പൊക്കത്തിലാണ് എന്ന് പരിശോധിക്കുക.
2. മുട്ടുകുത്തി നിൻറെ മുട്ടുകുത്തലകൾ വളരുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി കൊണ്ട്, പുറകോട്ട് ഉയർത്തുക. കുതിരയെയും ഉയർത്തി, നേരായ കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
3. തറയിൽ തൊട്ട് താഴെയായി താഴേക്ക് നിൽക്കുക. ആറ് റിപ്പുകളും ചെയ്യുക.
4. തുടർച്ചയായി കാലുകൾ കൊണ്ട്, കുമ്പിട്ട് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പനയിലായിരിക്കും (അത്രയും ഉയർന്നത് അല്ല). അടിവശം ഉയർത്തി മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി, തറയിൽ കതകടികൾ അമർത്തുക. നിൽക്കുന്നതുവരെ നീണ്ടുക. ആറ് റിപ്പുകളും ചെയ്യുക.
5. Pilates നിലപാടിലെ കാലുകൾ ഇരു ക്രമം തുടരുക .

2 - പിന്തുണ റോൾ ബാക്ക്

പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക് ചെയ്യാൻ :

1. കാലുകൾ സമാന്തരമായി ഇരിക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് കാൽ നിലത്തു പരത്തുക, മുട്ടുകളുടെ പിൻവശത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. മുകളിലെ ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാണിത്. തോളെല്ലാം പതറിപ്പോകുകയും കഴുത്ത് ഇളക്കിവിടുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ പാദം ഫ്ലെക്സ്.
4. ആടുജീവിതം ആരംഭിക്കാൻ ആഴത്തിൽ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വലയങ്ങൾ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ വക്ര പ്രതികരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
5. നിങ്ങൾ സുഗമമായി പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര പിറകിലുള്ളതു പോലെ നിങ്ങളുടെ വക്രം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ജോലി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സഹായിക്കും.
6. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുഴുവൻ വക്രവും തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ നിങ്ങളുടെ എ.സ്.
7. നിങ്ങളുടെ ഇരുന്നോണിന്റെയും നിങ്ങളുടെ തലയുടെയും മുകളിൽ ഇരുന്നു ഇരിക്കുക. ആറ് റിപ്പുകളും ചെയ്യുക.

3 - മാത്തിൽ റെഫർമാറ്റർ കൂൾ വർക്ക്

പൈലറ്റ് പരിഷ്കരണക്കാരല്ലാത്തപക്ഷം ഇത് ഗൗരവമുള്ള വയറുവേദനയാണ്. പപ്പിലെ പരിഷ്കരണ തൊഴിലാളി എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. സമാന്തരമായി കാലുകൾകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, നിലത്തു കാൽ.
2. തലയുമായി പുറകിൽ പുറകിൽ കൈകൾ വീതിയുമുണ്ട്.
3. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകളുടെ അടിഭാഗത്തേക്ക് ചുരുട്ടുക.
4. മുട്ടുകൾ തോളിൽ വീതി ഉയർത്തി കൊണ്ട് കാലുകൾ കൊണ്ടുവരുക, പാദം മുറിച്ചു കളയുക, Pilates V.
5. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പമ്പുകളിൽ അമർത്തുക എന്നാൽ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കാൻ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
6. മുട്ടുകുത്തിച്ചും മുടിയുമൊക്കെ മടക്കിക്കളയുക, പുറങ്കുപ്പായം തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
7. അഞ്ചു പേരാകട്ടെ. വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

4 - ഷോൾഡർ ബ്രിഡ്ജ്

തോളിൽ പാലം ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, സമാന്തരമായി കാലുകൾ, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിലത്തു കാൽ.
2. പാലം വരെ അമർത്തുക സ്ഥാനം-നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷ നിലനില്ക്കുന്നു.
3. ഒരു കാലിന്റെ ഉയരം മുട്ടുക.
4. മൃദുലമായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന ഒരു കൈ കൊണ്ട് ആ കാൽ ഉലയ്ക്കുക, കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ തോളുകളും പിൻവലിക്കലുകളും സഹായത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക.
5. പാലം മൂന്നു തവണ ഓരോ കാലു നടത്തുക. വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

5 - ഹൈ ക്ലം

ഉയർന്ന ക്ലോം ചെയ്യാൻ:

1. നിന്റെ ഇടുപ്പിനെയും തോപ്പുകളെയും ഒരു നേർരേഖയിൽ കിടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യും തോളും പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് നിലത്ത് മുകളിലത്തെ നില വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിനേക്കാൾ തുറന്നതാണ്.
4. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച ഉന്നത ഭുജത്തിൽ കിടക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പൊക്കിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിഴുതുമാറ്റുക.
6. നിങ്ങൾ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലുകൾ ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുന്നു.
7. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലനിർത്തുക എന്നാൽ താഴത്തെ മുട്ടിൽ നിങ്ങൾ ഇടതുകൈയ്യുള്ള മുക്കുക കൊണ്ടുവരിക.
8. ആറ് തവണ പ്രതിരോധവുമായി തുറന്ന് ആവർത്തിക്കുക. വിശ്രമിക്കൂ ആവർത്തിച്ച്. വശങ്ങൾ മാറ്റുക (അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക).

6 - അകത്ത് തുടയുടെ ലിഫ്റ്റുകൾ

അകത്തെ തുടയുടെ ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാൻ :

1. ഒരു നീണ്ട വരിയിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു വാഴയുടെ ആകൃതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഏതാനും ഇഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾ ഉയർത്തി നിന്റെ കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിണ്ടും കഴുവും നല്ല ക്രമത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
3. നിന്റെ തുടയുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിന്റെ മുന്പിൽ കിടന്നു വിശ്രമിക്കുക.
4. കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകുവശത്ത് പുറകുവശത്ത് ചവിട്ടരുത്.
5. താഴെയുള്ള കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, അത് തറയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന കാലത്തേയ്ക്ക് അത് എത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിന്റെ തുടയുടെ ഉപയോഗം.
6. കാലുകൾ താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നീളം ആ കാഴ്ച്ച നിലനിർത്തുക.
7. ഓരോ ഭാഗത്തും അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ വരെ ചെയ്യുക.

7 - ഡോൾഫിൻ ആർട്ട് പ്ലാങ്ക്

ഡോൾഫിൻ കൈപ്പത്തി ചെയ്യാൻ:

1. നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടുകുകളിലും നിന്ന് തുടങ്ങുക. അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ തോട്ടിന് താഴെയായി താഴേക്ക് നീക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ തറയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിരലുകൾകൊണ്ട് വലിച്ചെടുക്കും. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിറകിലാണെന്നും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
3. ഒരു സ്റ്റാഫ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് വയറ്റിൽ പേശികൾ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഈ നീക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - ഇത് മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടില്ല.
4. നിങ്ങൾ ഒരു നേർവരയിൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ആവർത്തിച്ച്.

8 - നീന്തൽ

Pilates നീന്തൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ :

1. നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ കൊണ്ട് തലയും.
2. നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിന്ന് നിന്റെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓവർഹെഡ് വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് വയറ്റിൽ നിന്നും താഴേക്ക് വലിച്ചെറിയുക.
4. മധ്യഭാഗത്തുനിന്ന് എത്തുന്നതോടെ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും വരെ നേർ വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീട്ടി. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി നിന്ന് നിന്റെ തലയിൽ വളരെയധികം നീളം ലഭിക്കും. നിന്റെ മുഖത്തു തുപ്പൽ ഇടുക; നിന്റെ കഴുത്ത് നീട്ടുകയുമരുത്.
5. വലത് കൈ / ഇടത് കാൽ, പിന്നെ ഇടത് കൈ / വലത് കാൽ, ചെറിയ പൾസുകളിലായാണ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്.
6. അഞ്ചു കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കും അഞ്ചുമണിക്കൂർ കഴിയുമ്പോഴും ശ്വസിക്കുക.
7. അഞ്ചു ചക്രങ്ങളുണ്ടാക്കുക.
8. ഓപ്ഷൻ: കുട്ടിയുടെ പോസ് ഒരു ഇടവേള എടുത്തു.

നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾ പകുതിയാണ്. പൊയ്ക്കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു.

9 - ലെഗ് പുൾ ഫ്രണ്ട്

ലെഗ് പുൾ ഫ്രണ്ട് ചെയ്യാൻ :

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടിയ ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തെ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴടക്കുക.
2. ഒരു നേരായ പാദത്തിൽ ഇടപെടുകയും ശരീരവും, പായ്ക്കറ്റിൽ നിന്ന് ഒരു നേർത്ത കഴുത്ത് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ തോളും പെൽവിസും സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും വേണം.
3. നിയന്ത്രണം നീക്കുക.
4. അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

10 - സ്പൈൻ സ്ട്രെച്ച്

നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ

1. അസ്ഥികളുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കുക. നിന്റെ തലയുടെ മുകളിൽ ആകാശത്തിലേക്ക് എത്തുക, എന്നാൽ നിന്റെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കട്ടെ
2. തോക്കുകളുടെ വീതിയെക്കുറിച്ചോ, കാലുകൾ വലിപ്പത്തിലോ നീണ്ടുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, തോളിൻറെ ഉയരം ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
4. മുന്നോട്ട് വരണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോവുക. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ സി-കറവിലേക്ക് പോകുകയാണ്.
5. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വച്ചും കൈവിരലുകളിലേക്ക് കൈവിരലിലേക്കും എത്തുമ്പോൾ ആഴത്തിലുള്ള ഒരു വിടുതൽ അനുവദിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ ചരക്കിന്റെ പൂർണ്ണത ആസ്വദിക്കുമ്പോൾ, അല്പം കൂടുതൽ അടുക്കുക.
7. താഴ്ന്ന വിടവ് നികത്താനായി പല്ല് കുത്തിവയ്പ്പിക്കാൻ ആവിഷ്കാരം ചെയ്യുക. ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇരിക്കുക.
8. മൂന്ന് റെപ്ഷനുകൾ നടത്തുക.

11 - മടക്കയാത്ര

നട്ടെല്ലിനെ വളച്ചൊടിക്കുവാൻ

1. അസ്ഥികളുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വയറുവേലുകളെ പുറം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ദീർഘിപ്പിക്കാതിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കൂ.
4. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ നേരിട്ട് പുറത്തെടുത്ത്, അവയെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
5. രണ്ടു ഭാഗങ്ങളിലുള്ള ആശ്വാസം, നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്ര തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയും തലയും തിരിഞ്ഞ് തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക.
6. ഈ പ്രസ്ഥാനം ഒരു ഭാഗത്തെ പൾസ് ആണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ പകുതി ഇരച്ചുകടക്കാൻ ആശ്വാസം പകരും.
7. കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ inhal ഉപയോഗിക്കുക. മറുവശത്തേക്കു പോകുക.
8. മൂന്ന് സെറ്റ് നടത്തുക.

12 - കോർക്ക്ക്രീഫ്

കാര്ക്സ്ക്സ്കിന് ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ കൈകൾ നീങ്ങുക, കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിധിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശരീരം മിഡ്ലൈനിന്റെ ആലിംഗനം ചെയ്യുക.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിനെ അകറ്റി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശത്തേക്കു കൊണ്ടുപോകാൻ വയറിലെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കും.
4. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ശാന്തവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായിരിക്കും. അതു പായിൽ ആയുധങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒതുങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
5. കാലുകൾ താഴേക്കിറങ്ങുകയും താഴ്ന്ന കേന്ദ്രത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിറകിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കാതിരിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ ആർക്കിയുടെ മറുവശത്തേക്കു നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നതോടെ, അവയെ പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക.
7. ഓരോ ദിശയിലും മൂന്ന് ചാപങ്ങൾ ചെയ്യുക.

13 - ടീസർ

ടീസർ ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് നേരെ വലിച്ചിടുക, ആയുധങ്ങളിൻ ഓവർഹെഡ് - തോളും വിരലുകളും. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
2. ഉൻമൽ: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് തലയിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം കൌൺസിലിടുകയും അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക. വയറിലെ ആഴത്തിലുള്ള പാചകം ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഒരു ശക്തമായ നിമിഷമാണ്. നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥതയും ശ്വാസവും ഉപയോഗിക്കുക, അത് ആസന്നമല്ല.
3. ഇൻഹേൽ: ബാലൻസ് നിങ്ങളുടെ ടേസിലേക്ക് എത്തിച്ചേരുകയും ചെയ്യുക.
4. ബാഷ്പീകരണം: ഉരുട്ടി കുറയ്ക്കുക. മുകളിലുള്ള നട്ടെല്ലിനെ താഴേക്ക് നീക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ പുറകോട്ടു പോകുന്നതും കാലുകൾ താഴേക്കിറങ്ങും.
5. മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെയുള്ള റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.

14 - സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

സൈഡ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് വശത്തേക്കു വയ്ക്കുക. മറ്റേതിന് മുൻവശത്ത് തറയിൽ കാൽ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ തോടിനടുത്ത് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ സഹായ ഹാൻഡ് വയ്ക്കുക.
3. ഇൻഹേൽ: പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കൈകളിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പല്ല് നിന്ന് പായൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ മറ്റേ അറ്റം മുകളിലാണുള്ളത്.
5. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട നിരയിലുള്ള ലൈനിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ ഭൗമോപരിതലത്തിൽ എത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ മേലങ്കിയിലെ ഒരു ഭാഗത്ത് ആർക്ക് ആകുന്നതുവരെ മുന്നോട്ടു നീക്കുക.
7. സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് മടങ്ങുക. തുടക്കം സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
8. മൂന്നു റിപ്പുകൾ. വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

15 - സീൽ

മുദ്രവെച്ചാൽ :

1. അസ്ഥികളുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിട്ട് കാലുകൾക്കുള്ളിൽ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പുറത്തെറിയുക. മുഴങ്കാൽ പുറങ്കുപ്പായം പുറപ്പെടുന്നു; കാലുകൾ കാഹളമാകുന്നു.
2. വലിയ നിയന്ത്രണം കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കിണറ് ഉപയോഗിച്ച് സി-കർവ് രൂപം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നബിളിൽ ആണ്.
3. ഇൻഹേൽ: താഴത്തെ ശീലം ഉപയോഗിച്ച് പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക, സുഗമമായി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തിരിച്ച് ഉരുക്കുക (നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അല്ല). മുകളിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മുറിക്കുക.
4. വിശ്രമിക്കുക: പുറംചാണാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള കോർക് പേശികളും വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുക. ബാലൻസ്.
5. അഞ്ച് റെപ്ഷനുകൾ നടത്തുക.

16 - പൈലേറ്റെസ് പുഷ്പപ്പ്

Pilates pushup ചെയ്യാൻ:

1. നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കൈകൾ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിന്റെ ചുമലുകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് തൊട്ട്, കിടക്കയിലേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ പാലിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് ചിതാഭസ്മം വലിച്ചെടുക്കുക.
3. നിങ്ങൾ മുമ്പത്തെ പിന്തുണ / പ്ലാക്ക് വരെ നിങ്ങൾ മൂന്ന് വലിയ പടികൾ നിങ്ങളുടെ പൈഡുകളിന്മേൽ നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹം വളരെ സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ തൊലിപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക. മൂന്ന് പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക.
5. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തുടർച്ചയായ ടച്ച് സ്ഥാനത്തേക്ക് നടക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിൽക്കൂ.
7. മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിൽ വലിയ ജോലി.