മാറ്റ് ഓൺ പൈലറ്റ്സ് റെഫോർഡർ കാൽക്കുതിര സീരിസ്

ഇത് ഒരു പൈലറ്റ് പയ്യർ സീരിയസ് സീരിയസ് ആണ്, എന്നാൽ "കാൽക്കുടി" ഉൾപ്പെടുന്ന എല്ലാ സിസ്റ്റങ്ങളെയും അവ മനസിലാക്കുന്നു. ഇവിടെ, ഉദരാശയ പേശികളും ആന്തരിക തുടയും ഹംസ്റ്റും പ്രവർത്തിക്കും.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി Pilates- ന്റെ പരിഷ്ക്കർത്താവിൽ ഒരു ഫുട്ബാറിൽ കാൽനടയായി കിടക്കുന്നു. ബാർ എടുക്കൽ എബിക്ക് ഒരു അധിക അധികാരം വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പെൽവിസ് സുസ്ഥിരമാക്കാൻ അധിക ഹാർഡ് ജോലി ചെയ്യുന്നു.

ഈ പരമ്പര ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വ. ഒരു അപ്പർ ബോഡി കറൽ കൊണ്ട് തലത്തിലേക്ക്. ഈ ഗണം പരിഷ്കരിക്കുന്നതിനായി , നിങ്ങളുടെ തലയുമൊത്തുള്ള കൈകളും, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ആയുധങ്ങളും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർന്നും ചെയ്യുക.

1 - മാറ്റ് ഓൺ പൈലറ്റ്സ് റിഫോർമർ കഫെ വർക്ക്

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന പതനം, മുട്ടുകുത്തിയ, കാൽ നിലം പരന്നതാണ്. ആഴത്തിൽ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക, നിന്റെ തൂവലുകളുടെയും ചുമലിന്റെയും തൂക്കം നിലത്ത് അനുഭവിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഉദരശക്തിയുള്ള പേശികൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകളിൽ വയറുവേദന പേശികൾ വിടുക.
• നിന്റെ തോളിൽ താഴെയിറക്കുക, നിന്റെ കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, മുൾപ്പടർപ്പിടുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു അപ്പർ ബോഡി കറുപ്പ് പോലെ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിനെ താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് വലിക്കുക. നിന്റെ കഴുത്ത് വലിക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകുത്താത്ത വീതിയും കാൽമുട്ടിനൊപ്പം പീറ്റേട്ട്സ് വിയിൽ കാൽ കൊണ്ട് കൊണ്ടുവരൂ. 3 അടി നീളവും.
• ഊന്നിപ്പറയൽ നിങ്ങളുടെ വിരലിൽ ആണ്, നിങ്ങളുടെ ഹിപ് flexors അല്ലെങ്കിൽ തുടയിലും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർന്നുവരുകയാണെങ്കിൽ ഹിപ്ക്കയുടെ ക്രമാതീതമായ ആഴം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പല്ല് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും.

2 - Pilates V - Legs എക്സ്റ്റൻഡും ബെൻഡും

• ഉപരിതലത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കൂ. കാലുകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുക.
  നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗും ആന്തരിക തുടകളും മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും.
• ഇൻഹേൽ : നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രിയിൽ വ്യാപിക്കുക . തുടക്കക്കാർ കൂടുതലായി മുന്നോട്ടു പോവുകയും , നിങ്ങൾക്ക് പായ്ക്ക് പുറത്തെടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുലുക്കുകയോ ചെയ്യാതെ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ കൂടുതൽ താഴ്ന്നതാണ്.
• കാലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്താൽ അവ ഒന്നിച്ചുവരട്ടെ. നിങ്ങൾ പാദബാറിനു നേരെ നീങ്ങുന്നുവെന്നപോലെ തോന്നുന്നു.
• ഒരു ആശ്ലേഷത്തിൽ, മുട്ടുകൾ പുറകിലേക്ക് മുട്ടുകൾക്കും മുടിയുകൾക്കും മടക്കിക്കളയുന്നു. മുട്ടുകൾ തോളിൽ വീതി
• ബെൻഡ് ആവർത്തിക്കുകയും 3 പ്രാവശ്യം കൂടുതൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി ക്ൾൾ റിലീസ്, ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക.

3 - പക്ഷികൾ കാൽ

• മുകളിലെ ശരീരം curl പുനരാരംഭിക്കുക.
  നിങ്ങൾ വളരെ ശക്തനാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്കും ക്യൂൾ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. പക്ഷേ, ജോസഫ് പിലേറ്റേഴ്സ് പറഞ്ഞതുപോലെ, ക്ഷീണിച്ച പേശികൾ വിഷം പോലെയാണ്. (ജീവിതത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക) - ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, വീണ്ടും ചെയ്യുക, വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തൊട്ടടുത്തുള്ള എല്ലാ ഭാഗത്തേയും ആലിംഗനം ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾക്ക് പരിഷ്ക്കരണ ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചുറ്റിവരിഞ്ഞ് ഒരു ചവിട്ടുപടി പോലെ. ബാറുകളില്ലാതെ ഇതേ കാര്യം ഇവിടെ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ വശങ്ങളും, മുകളിലെ ഭാഗം, കുതികാൽ ഭാഗവും സമതുലിതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

4 - പക്ഷി Feet - കാലുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുക

• ഇൻഹേൽ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുക. അവരെ ഒരുമിച്ചു മൂടുക, നിങ്ങളുടെ മിഡ്ലൈൻ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം curl സൂക്ഷിക്കുക.
  (നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും മയപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെന്ന് എനിക്കറിയാം - വലത്?)
• Exhale: കാലുകൾ പിൻവലിക്കാൻ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക. അപ്പ് ചെയ്യുക.
• ബെൻഡ് ആവർത്തിക്കുകയും 3 പ്രാവശ്യം കൂടുതൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.

5 - അടിവശം - കാലുകൾ നീണ്ടുകിടക്കുക

• ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാന പാറ്റേൺ കിട്ടി, അതേ അപ്പർ ബോഡി ക്ർൽ തുടരുകയും പാറ്റേൺ വയ്ക്കുകയും ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക, എന്നാൽ കാൽ നില മാറുക, അങ്ങനെ കാൽ പതുക്കെ നീങ്ങുകയും ഞങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിലൂടെ ഞങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നീട്ടുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 4 തവണ നീട്ടുകയും പിൻവലിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വിന്യാസം പരിശോധിക്കുക:

• അബ്സ് താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് വലിച്ചിഴക്കുകയാണ്
• മുള്ളങ്കി നീരുറവുകൾക്കിടയിലൂടെ നീണ്ടുപോവുകയാണ്, കാലുകൾ നീട്ടി വലുതായിത്തീരും
• നിങ്ങൾ നീങ്ങുമ്പോൾ പരുത്തി സുസ്ഥിരമായി തുടരുന്നു
• തോളില് താഴേക്ക്, മുള്ള് തിരിച്ചുവരുന്നു
• നിങ്ങളുടെ അക്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് അപ്പർ ബോഡി കറൽ പിടിക്കുക
• പരുപ്പുകളും ഉൾഭാഗത്തും തുടരുന്നു
• ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക ( പാർശ്വസ്ഥമായ ശ്വസനം അവലോകനം ചെയ്യുക)
• നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ഇളം എല്ലുകൾക്കും ഇടയിൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ബന്ധം നിലനിർത്തുക.

6 - പോയിന്റ്, ഫ്ലെക്സ് - കാലുകൾ വിപുലീകരിച്ചു

• കാലുകൾ നീട്ടി, കാലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുഴിമാടങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഇരുകരകളും 3 ഇഞ്ച് അകലെ ആയിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ പോയിൻറുകളെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ 4 സെറ്റുകൾക്ക് സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ ആങ്കിളും ഫ്രെയിംസും തമ്മിലുള്ള നീങ്ങുമ്പോഴുള്ള അകത്തെ തുടയിലെല്ലാം ഇടപെടുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഈ പാറ്റേൺ ഉപയോഗിച്ച് ഒരുമിച്ച് കാൽകും, പക്ഷേ തിരിച്ചിട്ടില്ല. ഇത് വ്യത്യസ്തമായ അനുഭവമാണ്.

നന്നായി ചെയ്തു! നിങ്ങൾ ഈ ക്രമം മനസ്സിലാക്കിയാൽ നിങ്ങളുടെ ഒഴുക്കുവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും, അങ്ങനെ ഓരോ ചലനവും പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കും, കൂടാതെ എല്ലാവരും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യും.

7 - വ്യായാമം ബാൻഡ് വിദഗ്ധ

വ്യായാമം ബാൻഡിലൂടെ ഈ മുഴുവൻ പരമ്പരകളും പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.