പ്ലാങ്ക് / ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് പോലെ , ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു കോർ സ്ട്രീറ്റ് ബിൽഡർയാണ് ലെഗ് പിൻഗ് ഫ്രണ്ട്. ലെഗ് പുൾ ഫ്രണ്ട് പ്ലാൻ / ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട്. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ നീങ്ങുമ്പോൾ അസ്ഥിരവും തോളും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന അസ്ഥിരതയെ തുമ്പയും പെൽവിസും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ലെഗ് പുൾ ഫ്രണ്ട് ഒരു തുടക്ക വ്യായാമ നിലയായിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. അത് ചെയ്യാൻ ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല, കേവലം ഒരു വ്യായാമ ക്ഷമ. വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ പിലേറ്റസ് സ്റ്റുഡിയോയിലോ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
1 - ലെഗ് പുൾ ഫ്രണ്ട് വ്യായാമം - പ്ലാങ്ക് / ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് തുടങ്ങുക
- നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് / ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് സ്റ്റാറ്റസിൽ ലെഗ് ഫുൾ ആരംഭിക്കും.
- മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ തടയുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ വെയ്ക്കാൻ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതു പോലെ തലവേദന നിങ്ങളുടെ തലമുടി നീട്ടി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടിവെക്കുക, തല മുകളിൽ.
- നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ മണിബന്ധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് വേണം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ ചെവികളിനുമിടയിൽ ധാരാളം ഇടങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
- നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന ഉയർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ അവ നേരായതും ഒന്നിച്ച് നിൽക്കുന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഭിത്തികളിൽ ചില തൂക്കം വയ്ക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ചെവി, തോളുകൾ, ഇടുപ്പുകൾ, കുതികാൽ എന്നിവ ഒരു നീണ്ട വരിയിൽ ആയിരിക്കണം.
2 - മാറ്റിൽ നിന്നും ഒരു കാൽക്കലി എടുത്തു കളയുക
- ഒരു കാൽ വരെ നീളക്കൂടുതലാണെങ്കിൽ കാൽ നീളം കുറച്ച് ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ നിന്നും അകറ്റാം. കിടക്കയിൽ നിന്ന് മോചിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ നിന്റെ കാൽക്ക് മൃദുചോർത്ത് കാണാം.
- മുടിയുടെ നീളം നീണ്ട പോലെ, നിങ്ങളുടെ മുടി അൽപനേരം ഉയർത്തും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്റ്റാൻഡിൽ നിലനിർത്താനുള്ള വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുക എന്നതാണ് വെല്ലുവിളി. നിങ്ങളുടെ abdominals, തോളിൽ, തിരികെ നിന്ന് അധിക പ്രവൃത്തി ആവശ്യമാണ്.
- ഈ ചലനത്തെ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജമുപയോഗിച്ചും തൊട്ടിലൂടെ കാലിൻറെ പിൻഭാഗത്തുമായിട്ടും നീക്കുക. സമ്മർദ്ദം മുടക്കരുത്. നിങ്ങൾ തികച്ചും ഫോം നിലനിർത്താൻ വേണമെങ്കിൽ വളരെ ഊർജ്ജം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ദൈർഘ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ വളരെയധികം സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ കാൽ മടക്കി തിരികെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
- ഓരോ വശത്തിലും ലിഫ്റ്റ് അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് തവണ ആവർത്തിക്കുക
3 - ലെഗ് നടത്താൻ നുറുങ്ങുകൾ മുൻപത്തെ Pilates വ്യായാമം
- എതിർദിശയിൽ ഊർജ്ജം നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു എതിരാളിയായി നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ടി നോക്കൂ, നിങ്ങളുടെ കുമ്പസാരം മുഖേനയും തലയുടെ മുകളിൽ.
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ നീളം മുഴുവൻ, പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ വിരലുകളിലേക്കും, പുറകിലേക്കും ഒഴുക്കിനൽകുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ബട്ട് എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും കേന്ദ്രത്തിൽ നേരെ വലിച്ചിടുന്നതിനും അപ്പർ ബോഡി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ സമീകൃത വ്യായാമം സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും.
- ലെഗ് പുൾ ഫ്രണ്ട് വ്യായാമം നിരവധി പേശികൾ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആദ്യം കാളകൂട്ടികൾ അതിനെ അനുഭവിക്കുന്നു, പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം പോലെ. ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ്, ഞരമ്പ്, അൾമോമിനലുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയാണ് രണ്ടാമത്തെ പേശികൾ.