ഒരു പൈലറ്റ് വെല്ലുവിളിയുമായുള്ള ഒരു പഴയ പ്രിയങ്കരം
പൈലറ്റ്സ് പുഷ് അപ് വളരെ പുരോഗമിച്ച നീക്കമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ അതിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പൂർണ്ണമായും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ കോർ സ്ട്രീറ്റും ബിൽഡ് ബലം, സ്ഥിരത എന്നിവയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.
ചുവപ്പ് റോൾ , ഫ്രണ്ട് പിന്തുണ / പ്ലാങ്ക് , പന്ത് കയറുക , ഒരു മുഴുവൻ Pilates പുഷ് അപ് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് ബ്ളോക്ക് നിർമ്മാണം നിങ്ങളെ സേവിക്കും.
1 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ആരംഭിക്കുക
നല്ല Pilates നിലപാട് നിൽക്കുന്നു .
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തോളിൽ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
2 - കർവ് ഡൗൺ
ഉൻമൽ: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ പിന്തുടർന്ന് കൈകൾ പിന്തുടരുകയും പായ്ക്ക് നേരെ ഉരുട്ടി തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ റോൾ ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പായിൽ എത്തുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ വണ്ടി വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പായ്ക്ക് ലഭിക്കുന്നതിന് അവസാനം വരെ മുട്ടുകുത്തി വരാം.
(വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്തിന് ചുവടുമാറ്റം അവലോകനം ചെയ്യുക.)
3 - പുറത്തേയ്ക്ക് നടക്കുക
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങൾ മുന്നിലെ പിന്തുണയിൽ / പുരോഗതിയിലാകുന്നതുവരെ മൂന്നു വലിയ പടികളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും അകന്നു നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹം വളരെ സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക. പ്രസ്ഥാനമോ നിങ്ങളുടെ കൈകളോ കൊണ്ട് അത് പുറകോട്ടു പോകരുത്.
നിങ്ങളുടെ കൈകളോടുകൂടിയ കൈകാലുകൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് നീണ്ട ഒരു വരിയിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക.
4 - ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് / പ്ലാക്ക് പോസ്
ആശ്വാസം: നിങ്ങളുടെ പ്ലാൻക്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ആയുധങ്ങളും നേരിട്ട് വേണം. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ, മുടി, തോളിൽ, ചെവികൾ ഒരു വരിയിലായിരിക്കണം.
കൈകൾ കറക്കുക, മുട്ടുകൾക്ക് ഉള്ളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വരുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളെ ദൃഢീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും മുകളിലേക്ക് ചലിക്കുന്നതിനുള്ള സ്ഥാനത്ത് മുൾപടർപ്പുകളെ സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
5 - മാടത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലാം വൃത്തിയാക്കുക. (മുതലെടുക്കാൻ പുറത്തേക്കെടുക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്ന ചില പുഷ്-അപ് ശൈലികളേക്കാൾ ഇത് വ്യത്യസ്തമാണ്.)
പാവത്തിലേക്ക് നീളം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് മാറ്റി വയ്ക്കുക. അവർ ഒന്നുകിൽ പോപ്പ് ചെയ്യാനോ ഒന്നിച്ച് സഞ്ചരിക്കാനോ പാടില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെയും മസ്തിഷ്കത്തെയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
ഒരു പിലേറ്റസ് പുഷ്-അപ്പ് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും, ഈ നീക്കത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം വ്യക്തമാക്കുന്നതാണ്.
6 - തിരികെ പോകാൻ മടിക്കുക
ബാഷ്പീകരണം: നിങ്ങളുടെ ശരീരം മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മൃദുവായി ചവിട്ടരുത്.
ആന്തരിക തുടച്ചുകൂട്ടുകൾ ഒന്നിച്ച് സൂക്ഷിച്ച്, അവരുടെ ഇരുന്നുകൾ ഒന്നിച്ചു ചേർക്കുന്നുവെന്ന സങ്കല്പം, താഴത്തെ ശരീരം ഇടിച്ചുപിടിച്ച് തളർന്നുപോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
7 - നടക്കുക
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിൽ വളരുന്നതിന് അനുസരിച്ച് നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ പല്ല് ഉയർത്തി സൂക്ഷിക്കുക, വീണ്ടും, പെൽവിസ് റോക്ക് ചെയ്യരുത്.
പിലാറ്റ്സ് മാസ്റ്ററായ റേലെ ഇസാക്കോവിറ്റ്സ്, പല വിദ്യാർത്ഥികളും ഈ നീക്കത്തെ തെറ്റായ ഒരു യോഗ സ്ഥാനം പോലെയാണെന്നു ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. അഗാധമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ വയറുവേലികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
8 - സ്റ്റാൻഡിങ്ങിലേക്ക് റോൾ ചെയ്യുക
വിശ്രമിക്കുക: സാവധാനത്തിൽ പല്ലിനെ നേരായ നിലയിലേക്ക് മടക്കിവയ്ക്കാനും, നട്ടെല്ലിനെ മറികടക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് അവസാനിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചതിന് ഇത് മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.