ഉയർന്ന ക്ലോം വ്യായാമം Pilates കൌശല വ്യായാമം അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് എടുക്കുന്നു, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ. അസ്വസ്ഥനാകരുത്, അത് ഇപ്പോഴും ഒരു തുടക്കക്കാരനായ വ്യായാമമാണ്. മുതിർന്ന തുടയിൽ, മുടിയുടെയും, ഉദരത്തിന്റേയും, അലസലിൻറെയും ഒരു ലോഹസങ്കലനം കൂടിയാണ് ഇത്. ഉയർന്ന വേട്ടയാടിച്ചാണ് എല്ലാവരേയും തുടക്കക്കാരായ കുട്ടികൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ഹിപ് ഉള്ള ആന്തരികവും ബാഹ്യ റോറ്റാട്ടറുകളും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു ലെഗ് വ്യായാമം പോലെ ഒരു പ്രധാന സ്ഥിരത വ്യായാമമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
ഹൈ ക്ലൈം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എന്ത് വേണം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൈലറ്റ് വ്യായാമ മാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറച്ച പാഡിൽ ആവശ്യമുണ്ട്. വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ സ്റ്റുഡിയോയിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. തുടയുടെ ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ചെയ്ത ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം.
1 - ഹൈ ക്ലം വ്യായാമം വേണ്ടി സജ്ജമാക്കുക
ഉയർന്ന തട്ടിപ്പിനായുള്ള സജ്ജീകരണം പതിവ് കൌമാരത്തെപ്പോലെ തന്നെയാണ് :
- നിന്റെ ഇടുപ്പിനെയും തോപ്പുകളെയും ഒരു നേർരേഖയിൽ കിടത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു 90 ഡിഗ്രി കോണിനേക്കാൾ അല്പം തുറന്നതാണ് തുടയുടെ മുട്ടുകൾ.
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ തല ചിതറുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളഞ്ഞതോ ആകുമ്പോൾ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവുമാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക.
- അധിക സ്ഥിരതയ്ക്കായി നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
- ലംബമായി പരസ്പരം മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഇത് അതേപടി ചെയ്യുക. വ്യായാമം മുഴുവൻ ഈ അലൈൻമെന്റ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിൽ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
2 - നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, അവയെ സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കുക. ഇത് താഴെയുള്ള ലെഗണിന്റെ പുറംതൊട്ടുന്ന ഭ്രമവും മുകളിൽ ലെഗിന്റെ അകത്തെ ഭ്രമണവും സൃഷ്ടിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ശേഷിപ്പുകൾ ഇപ്പോഴും തുടരുന്നു.
3 - മുകളിൽ ലെഗ് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക
നിങ്ങൾ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലുകൾ ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് വേർപെടുക്കണം എന്ന് ഭാവിച്ചുകൊണ്ട് ഈ നീക്കത്തിന് കുറച്ച് ശ്രമങ്ങൾ നടത്തുക.
4 - മുട്ടുകുത്തി താഴോട്ട് / കാൽ വേഗം
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലനിർത്തുക എന്നാൽ താഴത്തെ മുട്ടിൽ നിങ്ങൾ താഴെ മുട്ടുകൾ തിരികെയെത്തുന്ന, മുകളിലത്തെ കാലിന്റെ അകത്തെ ഭ്രമണം ചെയ്യുക. മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങൾ സാവധാനം വായ തുറക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക. ഇത് അകത്തെ തുടയെല്ലാം സജീവമാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
- തുറന്നതും അടുത്തതും ആവർത്തിക്കുക, 6 - 8 തവണ.
- നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5 - കൂടുതൽ സൈഡ്-ലിയിംഗ് മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ, പുറകുവശത്ത്, പെൽവിക് നില എന്നിവ ഒന്നിച്ചു ചേർക്കുമ്പോൾ, സൈഡ് കിക് പരമ്പര പോലുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാകാം.
സൈഡ് കിക്ക് സീരീസ് സൈഡ് കിക്ക് ഫ്രണ്ട് / ബാക്ക്, സൈഡ് കിക്ക് അപ് / ഡൗൺ, സൈഡ് ലെക്ക് ലിഫ്റ്റ്സ്, സൈഡ് ഇൻർ ആം ലിഫ് ലിഫ്റ്റ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് വേണ്ടത്രയില്ലെങ്കിൽ, Pilates Side സിസറിലേക്ക് പോകുക.
ഒരു വിരുന്നു മേശയിൽ ഒരു റോമൻ പോലെ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു പതിയിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ആ പേശികളെ ടൺ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒരുപക്ഷേ, അവർ പീലാത്തോസിനെ ചങ്ങലയ്ക്കാതിരുന്നെങ്കിൽ, സാമ്രാജ്യം വീണുപോകാതിരിക്കാം!