ഈ പെയ്ത്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു-വീട്ടിലെ പതിവ് ലഭ്യമാക്കി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതും, നിങ്ങൾ പുതിയതോ അനുഭവപ്പെട്ടതോ ആകട്ടെ, പൈലേറ്റിന്റെ മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമായി പരിചയപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാന ശക്തിയും സുസ്ഥിരതയും വഴക്കമുള്ളവയുമാണ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്.
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മസ്കുലർ ഫോക്കസ് ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്നു അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം. എല്ലാ Pilates കോർ ഉദയ പേശികൾ ഏർപ്പെടാൻ ദയവായി മനസിൽ വയ്ക്കുക. AB വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ലിസ്റ്റിൽ നിന്നും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതൊന്ന് മനസിലാക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും പൂർണ്ണ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ പരിഷ്ക്കരണ നോട്ടുകൾ ഉണ്ട്.
പൈലേറ്റുകൾ അപ്പ്-അപ്പ് മൂവ്സ്
വ്യായാമത്തിന്റെ ഊഷ്മളമായ കൂട്ടായ വ്യാപ്തി , പൈലറ്റ്സ് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അടിത്തറ പഠിപ്പിക്കുന്നതിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. പിന്നീട് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ ശേഷിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും അവർ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പിന്നീടുള്ള നീക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, ഓരോ പൈലറ്റ് പതിവിലും തുടങ്ങുന്നതിനായി രണ്ടോ മൂന്നോ ഊഷ്മാവ് നീക്കങ്ങളെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു പായെടുത്ത് തുടങ്ങുക.
1 - ഒരു സ്കോപ്പ്
വ്യായാമം: ചെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് / അപ്പ് സ്കോപ്പ് .
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിനൈനലുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആറ് പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ റക്റ്റസ് അഡ്രഡോനിസ്.
ഇത് ഒരു ദുരന്തമല്ല. നീളം, മൃദുലമായ ചുരുളൻ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉരുട്ടി നിയന്ത്രിക്കാനുമൊക്കെ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകും. ഇത്തരത്തിലുള്ള സ്കിപ്പിലെ സൂക്ഷ്മപരിശോധന Pilates ന്റെ രഹസ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
2 - നൂറുകണക്കിന്
വ്യായാമം: നൂറു
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിനൈനൽസ്, ബ്രീഡിംഗ്
നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന ആഴത്തിൽ വലിച്ചെടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മുഴു ശ്വാസകോശവും നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തും താഴത്തെ വാരിയെലിച്ചും ശ്വസിക്കണം. സ്വയം കരുതിവയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക-നിങ്ങളുടെ കഴുവും തോളും എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കരുത്.
3 - റോൾ അപ്
വ്യായാമം: റോൾ അപ്
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിനൈനലുകൾ
നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് താഴുകയും താഴേയ്ക്കായി താഴുകയും ചെയ്യുക. ഉദ്ദിഷ്ടസ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പായൽ ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കരുത്. Pilates നിയന്ത്രണം ആണ്, നിങ്ങൾ അവിടെയാണ് ആ നിയന്ത്രണം നിർമ്മിക്കുന്നത്.
4 - ഒരു ലെഗ് സർക്കിൾ
വ്യായാമം: ഒരു ലെഗ് സർക്കിൾ .
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിലൈനൽസ്, ഹെഡ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സേർസ്
കാൽ ഭാഗങ്ങൾ കാൽക്കുഴപ്പുകളെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നു. റോക്കിംഗും റോളിംഗും ഇല്ല! നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടാതെ നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിൻറെ പൂർണ്ണ പരിധി ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5 - ഒരു പന്ത് പോലെ റോളിംഗ്
വ്യായാമം: ഒരു പന്ത് പോലെ റോളിംഗ്
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിലൈനലുകൾ, സ്പൈനൽ മൊബിലിറ്റി
വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വക്രം തുടരുക. പിഞ്ചുമൊഴിയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ടോടുകൂടിയോ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.
6 - തുറക്കുക ലെഗ് ബാലൻസ്
വ്യായാമം: ലെഗ് ബാലൻസ് തുറക്കുക
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിനൈനലുകൾ, ഹംസ്റ്ററി മൊബിലിറ്റി
പോസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വയറുകളും പിൻ പേശികളും ഉപയോഗിക്കുക. സാധ്യമായ ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് സാധിക്കും. ഇത് ആദ്യം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലനം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ അവിടെയെത്തും
7 - സൈഡ് കിക്ക് പരമ്പര
വ്യായാമം: സൈഡ് കിക്ക് സീരീസ്
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബോണൈനുകൾ, എല്ലാ തുടയെഴുത്തു പേശികളും-പ്രത്യേകിച്ചും അകത്തെ തുടച്ച
കാലുകൾക്കും കാലുകൾക്കും ജോലി ചെയ്യുക. വാരിയെല്ലുകൾ ഓരോ ആവർത്തനത്തിലുടനീളവും പിന്തുണയ്ക്കണം. അവർ പായിലേയ്ക്ക് മുങ്ങരുത്.
8 - ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് / പ്ലാങ്ക്
വ്യായാമം: ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ട് / പ്ലോക്ക്
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ, അബ്ബിനൈനലുകൾ, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്നും ഒരു വരിയിൽ ചെവി കേൾക്കുക. ഊന്നിപ്പറയൽ മുകളിൽ ശരീരത്തിലെങ്കിലും ആണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഇടപെടുത്തുകയും, ഗ്ലൂട്ടലുകളെ ഒന്നിച്ചു ചൂഷണം ചെയ്യുകയുമാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം എളുപ്പമായിരിക്കും.
9 - കണ്ടു
വ്യായാമം: കണ്ടു
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: ഹംട്രേംഗ്സ്, ഉൾക്കൂട്ടി, Obliques, ബാക്ക് മൊബിലിറ്റി
നിങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വളച്ചുകയറുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെ ഇടവേളകൾ നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും തിരിച്ചെത്താൻ കഴിയുമ്പോഴും എതിർപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
10 - മെമ്മറി
വ്യായാമം: മാര്ഗ്ഗം
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങൾ രണ്ട് ഷീറ്റ് ഗ്ലാസ് തമ്മിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളഞ്ഞുപോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയിറ്റ് സൈഡിൽ ഡബ്ൾ ഹിപ് സൂക്ഷിക്കുക.
11 - സ്വാൻ പ്രെഫ്
വ്യായാമം: സ്വാൻ പ്രീപ്
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ, അലർജി സ്ട്രസ്സ്
നമ്മൾ Pilates ൽ ചെയ്യുന്ന പല മുൻകരുതലുള്ള ഫ്ലെക്സോൺ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സ്വാന് നല്ലൊരു കൗണ്ടർ നൽകുന്നു. ഇത് ഒരു ദൈനംദിന നീക്കമാണ്.
12 - ചുവപ്പ് റോള് ഡൗൺ
വ്യായാമം: ചുവപ്പ് റോള് താഴേക്ക്
ടാർജറ്റ് ഏരിയ: അബ്ബിനൈനലുകൾ, ബാക്ക് ആൻഡ് ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നല്ല അനുഷ്ഠാനങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവായി ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവ് ഈ നീക്കത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യുക.