വ്യായാമം, യോഗ , മറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് രീതികൾ എന്നിവയിലെ ഒരു സാധാരണ വ്യായാമമാണ് പ്ലാൻ. ഈ ഒരു ഹോൾഡ് ഹോൾഡ് നിങ്ങളുടെ കോർ ഉറപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വ്യായാമത്തിന് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും, പ്രത്യേകിച്ച് തോളിൽ, പുറം, ഉദര പേശികൾ എന്നിവയടങ്ങുന്ന ടേൺ.
Pilates ലെ പ്ലാങ്ക് വിന്യാസം
നമ്മൾ Pilates ൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ വിന്യാസത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുന്നു. ഈ ശ്രേണിയിൽ ഞങ്ങൾ കാണുന്ന ഓരോ പ്ലാങ്ങിന്റെയും ഒരു ഭാഗമാണ് ചില പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ഓരോ പ്ലാങ്ങും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻറെയും സമഗ്രത ഉറപ്പിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഈ ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ വയറായ പേശികൾ അകറ്റി നിർത്തിയിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ടതാണ്.
- നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സ്കപ്പുള (ചിറകുള്ള അസ്ഥികൾ) പിൻഭാഗത്ത് തീർന്നിട്ടുണ്ടാകില്ല, ഉപരിപ്ലവമാകുന്നില്ല. ( സ്ക് റാപ്പു സ്റ്റബിലൈസേഷനെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക)
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം വരയ്ക്കുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് ചെവിയിലേക്ക് ഒരു നീണ്ട വരി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ട വിപുലീകരണം ആണ്.
- നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ചലനങ്ങളും Pilates തത്വങ്ങളാൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു : കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, ഏകാഗ്രത, നിയന്ത്രണം, കൃത്യത, ശ്വാസം, ഒഴുക്ക്.
പൈലേറ്റെസ് പ്ലാങ്ക് - പ്ലെയിൻ
നമുക്ക് തുടങ്ങാം.
പൈലേറ്റെസ് പ്ലാൻ
1. കൈകളും മുട്ടും ഉപയോഗിച്ച് മുടിയോടെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കീഴിലും, കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ കീഴടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ സ്കൗളായി നിങ്ങളുടെ പോക്കറ്റുകളിൽ സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെന്ന് തോതിലുള്ള നിങ്ങളുടെ തോക്കുകളെ പിന്നോക്കം വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ മുൻകൂട്ടി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുതിർന്ന മുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചെറുതാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്ന് സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരുവശത്തേയ്ക്ക് ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുമ്പോൾ മറ്റൊന്ന് നടുവിൽ ഉയർത്തുക. പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനെ പിന്തുണക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടപെടുക.
3. 3 - 5 ശ്വാസം പിടിക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും വീണ്ടും ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഡോൾഫിൻ ആർമ് പ്ലാങ്ക്
യോഗയിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന രസകരമായ ഒരു വ്യതിയാനമാണ് ഡോൾഫിൻ കൈകൾ. പ്ലാങ്ക് വളരെ സാദൃശ്യമാണെങ്കിലും നമ്മൾ നേരായ ആയുധങ്ങൾകൊണ്ട് ചെയ്യുന്നവരാണ്, ചിലപ്പോൾ ഇത് അടിവയറിലും പേശികളിലും കൂടുതൽ പ്രയത്നങ്ങളെ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുന്നു.
1. പതിവായി ചവിട്ടിക്കായി, നിന്റെ കൈകളിലും മുട്ടിലും ചെയ്തതുപോലെ തുടങ്ങുക. അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ തോട്ടിന് താഴെയായി താഴേക്ക് നീക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ തറയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിരലുകൾകൊണ്ട് വലിച്ചെടുക്കും. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിറകിലാണെന്നും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
2. നിങ്ങൾ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികൾ നീക്കം ചെയ്യുക. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഈ നീക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - ഇത് മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടില്ല.
3. മധ്യഭാഗത്ത് തലയിണക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് കൂടുതലായതോ ആകാം. കോർത്തിൽ കാര്യങ്ങൾ രണ്ടും എളുപ്പമാക്കുന്നു, പക്ഷേ നമ്മൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കോർ ആണ്! നിങ്ങൾ ഒരു നേർവരയിൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
4 മുതൽ 5 വരെ ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും വീണ്ടും ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സാധാരണ പ്ലാൻ, ഡോൾഫിൻ കൈകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ സമമിതി വശങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവം പോലെ ഇരുവശത്തും തോടുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വളരുന്നതും ഇടുപ്പ് സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് സജ്ജമാക്കുക
ഞങ്ങൾ ജോലി ചെയ്തിരുന്ന അവസാന രണ്ട് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനങ്ങളെക്കാളും സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, പ്ലെയിൻ, ഡോൾഫിൻ കൈ. ഒരു സൈഡ്വേയ്സ് സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളെ സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുന്നത് വളരെ കുറവാണ്.
നമ്മൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള സൂക്ഷ്മമായ ക്രമപ്പെടുത്തലുകൾ നടത്താൻ കോർ പേശികൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നതിനാൽ പൈറേറ്റുകളിൽ അസ്ഥിര സ്ഥാനങ്ങൾ നമുക്ക് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് മുഴുവൻ ശരീരത്തിൽ നിന്നും പ്രത്യേകിച്ച് എബിസിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കാൽവിരലക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ ആവശ്യമാണ് പോകും, നിങ്ങൾക്ക് തോളില് സ്ഥിരതയും കൈ ബലവും ഒരു ആവശ്യമാണ്.
1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ഇടതുവശത്ത് ഇരിക്കുക. മറ്റേതിന് മുൻവശത്ത് തറയിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളിലെ ആഴത്തിലുള്ള ചിറകുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു, മുകളിൽ മുടിയുപോലും പായ്ക്ക് പുറത്തേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ തോൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് വശങ്ങളുള്ള ഭാഗത്ത് നിന്ന് നേരിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈ സഹായം ചെയ്യുക.
3. അമർത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ എക്സിൽ വരച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ദീർഘിപ്പിക്കുക.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമ നിർദ്ദേശങ്ങൾ തുടർന്നു
4. ഒരു ശ്വസനത്തിനിടയ്ക്ക്, സഹായ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പല്ല് നിന്ന് പായിൽ നിന്ന് അകറ്റാൻ കാലുകൾ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നീണ്ട നിരയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക.
- പിന്തുണയുള്ള ഭാഗത്തുനിന്നും നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നിന്നും (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ latisimus പ്രദേശം), നിങ്ങളുടെ എക്സിൽ നിന്ന് പിന്തുണ നൽകുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുകൾ ഭാഗങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇരുന്നികൾ ഒന്നിച്ചു ഇരിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകും.
- നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ പോലെ മറ്റൊന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഒന്നിൽ ഒന്നാണെന്ന കാര്യം നിങ്ങൾ ലംബമായി അടുക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ കൈ ഭുജത്തിൽ നിലകൊള്ളാം അല്ലെങ്കിൽ ചിത്രത്തിൽ കാണുന്ന പോലെ പരിധിയിലേക്ക് നീട്ടാൻ കഴിയും.
6. പുഞ്ചിരി.
7. നിങ്ങൾ ശക്തരാണെങ്കിൽ ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഏതാനും ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ സാഗരികമായി ആരംഭിച്ചാൽ, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക. മോശം ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഒരു സ്ഥാനവും ഇല്ല.
സൈഡ് പ്ലാങ്ങിനായി ശ്രമിച്ചതിന് അഭിനന്ദനങ്ങൾ! ഇപ്പോൾ ഒരു പൂർണ്ണ ഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് കിക്ക് മുട്ടുകുത്തി , അവർ എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെടുന്നുവെന്ന് കാണുക.