ബാലൻസ് ആൻഡ് പോററിനായുള്ള പൈലേറ്റെസ് ലെഗ് വർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ചെയ്യുന്നു

by മാർഗരറ്റ് അങ്കി

സ്റ്റാൻഡേർഡ് Pilates വ്യായാമങ്ങൾ ബംഗ്ലാവ് വികസനം അത്ഭുതകരമായ ആകുന്നു. അവർ ഉദയനശീലകളും പിൻഭാഗങ്ങളും പോലെയുള്ള എല്ലാ നല്ല പോസ്റൽ പേശികളേയും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു; കാൽ, നഖങ്ങൾ, പശുക്കിടാക്കൾ എന്നിവ നന്നായി ജോലി ചെയ്യുന്ന നല്ല കാൽ ഷേപ്പ് വ്യായാമങ്ങളാണ്.

1 - പൈലേറ്റെസ് ലെഗ്വേഴ്സ് വ്യായാമം സ്റ്റാൻഡിംഗ്

കെവിന് കോസിക്കി / ഗെറ്റി ഇമേജസ്

തുടക്കക്കാരായ രണ്ടുപേർക്കും, പുരോഗമനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനത്തിനും അനുയോജ്യമായ പൈലേറ്റുകളുടെ പാദലേഖന പാറ്റേണുകൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും. നിങ്ങൾ ഈ പാറ്റേൺ മനസിലാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും എവിടെയായിരുന്നാലും - ഓഫീസിൽ, വീട്ടിലോ മറ്റേതെങ്കിലും പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഊഷ്മളതകളിലോ നിങ്ങൾക്കൊരു പരിഭ്രമം ഉണ്ടാകും. ആന്തരിക തുടച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ അവർ പലപ്പോഴും മാഗസിനുകളിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞേക്കാം. അവ മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉള്ളവയാണ്, എന്നാൽ അവയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ലഭ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുക.

നിലനില്ക്കുന്ന പൈലേട്സ് ലെഗ് വർക്ക് ഭാഗം 1

ഒരു മതിൽ അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. സുഖം തോന്നാൻ വളരെ ദൂരെയായിരിക്കുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ തുളകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ വെച്ചാൽ മതി.

നിങ്ങളുടെ ഭലം സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകൾ, ഇടുപ്പുകൾ, തോളുകൾ, ചെവികൾ എന്നിവ ഒരു ലൈനിലാണ്. അടിവയറ്റിലെ അടിവയറിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെങ്കിൽ - നേരിട്ട് അകറ്റുകയോ ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ABS മുൾപടർപ്പിന് വിധേയമായി, പരുത്തിക്കൃഷിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണ് - മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നില്ല. സ്വാഭാവിക കർവുകൾ, നെഞ്ച് തുറന്ന, നീളമുള്ള നട്ടെല്ല്, തോളുണ്ടാവുക, നേരെ മുന്നോട്ട് പോവുക.

പൈലേറ്റെസ് ലെഗ്വർ പാർട്ട് 2 നിൽക്കുന്നു

മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, മുട്ടുകുത്തിയവരുടെ കാൽവിരലുകളെ മറികടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രത്തിലൂടെ ലിഫ്റ്റ് ഒരു എതിർ വികാരത്താൽ നേരെ താഴേക്ക് പോകുക. മറ്റെന്തെങ്കിലും മാറ്റം വരുത്തരുത്. കൈകൾ പിന്നോട്ടോടിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അവയുടെ വിന്യാസം നഷ്ടമാകുകയോ ചെയ്യരുത്.

2 - സ്റ്റാൻഡേർഡ് പൈലേറ്റെസ് ലെഗ് വർക്ക് പാർട്ട്സ് 3 ഉം 4 ഉം

പൈലേറ്റെകളുടെ പാദുകങ്ങൾ പാർട്ട് 3

നിങ്ങളുടെ വലിയ ഭാവം നിലനിർത്തുകയും പുറകോട്ട് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഉയരം മാറ്റാൻ പാടില്ല, ഈ നീക്കത്തിന് നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടുപോകാനോ പിന്നോട്ട് പോകാനോ അനുവദിക്കരുത്. മുട്ടുകൾ ഇപ്പോഴും കാൽവിരലിന് മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പിരിവുകൾ നിവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടച്ചായും, ഹംഗ്രിംഗിന്റെയും ഹൃദയവും, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് ഇടയിലുള്ള ബന്ധവും, എല്ലുകൾ ഇരുന്നും തമ്മിലുള്ള ബന്ധവും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. അത് കൊള്ളാം. ഇത് തുടയുടെ തുടർച്ചയായ കൂടിച്ചേരലാണ്, തുടയുടെ തുടക്കം മാത്രം.

നിലനില്ക്കുന്ന പൈലേറ്റെകളുടെ പമ്പി ഭാഗം 4

ശരീരത്തിന്റെ നടുവിൽ നിങ്ങളുടെ മിഡ് ലൈനിലൂടെ ലംബമായ ഒരു വരി ഉപയോഗിച്ച് ബന്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, മുകൾ നില മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

ഇപ്പോൾ നീ നിൻറെ കാലുകളുടെ പതനത്തിൽ പൊങ്ങി നിൽക്കുന്നു, എന്നാൽ അത്രയും ഉയർന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ താഴികക്കുടത്തിന്റെ പിന്തുണ നിങ്ങൾക്ക് കീഴെ അധിവസിക്കുന്നു . മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾ നേരെ പോയി.

3 - നിലനില്ക്കുന്ന പൈലേറ്റെകളുടെ ഭാഗം 5

തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് അമർത്തിയാൽ നീളം തങ്ങും. നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ച മികച്ച ദൃഢതയിൽ നിങ്ങൾ ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ അത്രയും വലുതായി തോന്നുന്നു.

സീക്വൻസ് 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വിഭാഗത്തിലേക്ക് പോവുക.

4 - Legwork Sequence വിപരീതദിശയിലാക്കുക

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്ന ക്ലെയിം റിവേഴ്സ് ചെയ്യാൻ പോകുന്നു:

നിൽക്കുന്നു
കാൽ കുതിച്ചുചാടുക
നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പാദങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക (അത്രയും ഉയർന്നത്), നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീണ്ടതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമാക്കി സൂക്ഷിക്കുക. കാലുകൾ സമാന്തരമായി (നിങ്ങൾക്ക് ആന്തരിക നഖങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്).
മുട്ടുകൾ മടക്കി, അടിവസ്ത്രത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുണ്ണുകൾ അമർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ തികച്ചും സമതുലിതാവസ്ഥയിൽ നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ച പുനരവലോകനം: നിങ്ങൾ ഭാഗത്തു നിന്ന് കണ്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ചതുപ്പുകൾ, മുട്ടുകൾ, മുടി, തോളുകൾ, ചെവികൾ ഒരു വരിയിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദതയോടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ വെളിച്ചം ഉണ്ടാകും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറക്കും, തോടുകൾ ഇളകുകയും തല ഉയർത്തി നിൽക്കട്ടെ.

തുടർച്ചയായി രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

5 - Pilates സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെഗ്വർ വ്യായാമം ഭാഗങ്ങൾ 1 ഒപ്പം 2

ഈ അടുത്ത സെറ്റിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി സഞ്ചരിച്ച അതേ പാറ്റേണിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ സമയം അവർ പീറ്റേറ്റ്സ് നിലപാടിലാണ് . ഈ ലെഗ് സ്ഥാനം നിൽക്കുന്നത് പൈലേറ്റിന്റെ പാദരക്ഷകളെ കൂടുതൽ ബാക്കിയുള്ള വ്യായാമമാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു അധിക വെല്ലുവിളിക്ക് ഞങ്ങൾ ഈ മതിൽ നിന്ന് അകന്നുപോയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് മതിൽ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ വശങ്ങളിൽ നിലകൊള്ളാൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങളുടെ തുല്യതയോടെ കുറച്ച് തുലനം കൊണ്ട് സഹായിക്കും.

പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെംഗ്വർ പാർട്ട് 1

കാലുകൾ കുറച്ചു നേരം കൂട്ടിച്ചേരുന്നത് ഒഴികെ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന എക്സിറ്റ് ചെയ്യുക. ഹിപ് സോക്കറ്റിൽ ആഴത്തിൽ നിന്ന് അല്പം മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുന്ന ലെഗണിന്റെ മുകളിലായിരിക്കും ഈ വോട്ട്. കാൽവിരലുകൾ ഏതാനും ഇഞ്ച് നീളത്തിൽ വരും. അടിത്തറ ഒരുമിച്ചാണ്. അകത്തെ തുടയെല്ലാം ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുന്നു.

(ബാലെറ്റ് ചെയ്യാനുണ്ടെങ്കിൽ പോലും ഇത് നിങ്ങൾ Pilates V ൽ ഇത് ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടയിലും ഹിപ്പ് റോട്ടർ പേശികളിലും ഇത് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.)

പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെംഗ് വർക്ക് പാർട്ട് 2

ഉയരത്തിൽ പൊങ്ങി, നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ അയയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടയുടെ പ്രവർത്തനം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ റോൾ, കാൽ റോൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും അസംഘടിതമാക്കുക - ഉപയോഗം നിയന്ത്രണം ഉണ്ടാക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഇപ്പോഴും നിലനിൽക്കുന്നു, സജീവമാണ്.

6 - Pilates സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെഗ്വർ വ്യായാമം ഭാഗങ്ങൾ 3 മുതൽ 5 വരെ

പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെംഗ് വർക്ക് ഭാഗം 3

നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാനും തറയിൽ നിന്ന് അൽപം അകത്തേക്ക് കയറാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഉയരം മാറ്റരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിയന്ത്രിച്ച് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് മുട്ടുക.

പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെംഗ് വർക്ക് പാർട്ട് 4

നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് നേരെ നിങ്ങളുടെ നേർത്ത തലത്തിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് നേരെയുള്ള നേരത്തെയുണ്ടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയെല്ലാം കൂട്ടുക. നീ അവയെ ഒരുമിച്ചു കൂട്ടി മുകളിലേക്ക് കയറുന്നത് പോലെ നിന്റെ കാലുകൾ പുറത്തേക്കൊഴുകുക.

സമ്മർദ്ദപരമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക: മുകളിലേയ്ക്ക് പോകാൻ അമർത്തുക.

നീ നിന്റെ കാലുകളുടെ പന്തുകൾകൊണ്ടാണ്, അത്രയും ഉയർന്നില്ല. നിന്റെ കാൽപ്പാടുകളുടെ സഹായം നിന്റെ കീഴിൽ.

നിങ്ങളുടെ പവർ ഹൗസിന്റെ ഇടപെടൽ അനുഭവപ്പെടാൻ ഇത് ഒരു വലിയ നിമിഷമാണ് - നിങ്ങളുടെ ഇണകളിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരുമിച്ച് വരുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൂട്ടൽ തറ വികാസം , നിങ്ങളുടെ അമിതഭാരം, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീളം, ആകാശത്തിനായി എത്തുന്ന നീണ്ട കഴുത്ത് എന്നിവ കാരണം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് തീർത്തിരിക്കുകയാണ്, ഞങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ വിശ്രമിക്കും, യാത്രയ്ക്കിടെ മാത്രം.

ഒരു നിമിഷം ഇവിടെ തുടരുക. ശ്വസിക്കുക. പുഞ്ചിരി.

പൈലേറ്റെസ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെൻവർ പാർട്ട് 5

നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയിലെ ഊർജത്തെ ചൂഷണം ചെയ്ത് നിലത്തുവീണു അമർത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ മുകൾത്തട്ടിലെത്തണം എന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.

ഈ ശ്രേണി രണ്ടോ 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വിഭാഗം ചെയ്യുക.

7 - പൈലേറ്റ്സ് സ്റ്റാൻഡിലെ നിരന്തര അവലോകനം