ആ പ്രകടനം പ്ലേറ്റ് ബീറ്റ് എങ്ങനെ
നമ്മുടെ അവസ്ഥയിൽ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ നമ്മൾ എല്ലാവരും ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക് എത്തിയിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ഒന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ല, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയോ പേശി ലാഭം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല . കുറഞ്ഞത് ഫിറ്റ്നസ് തുടങ്ങുന്ന നിലവാരമുള്ളതിനാൽ ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് അനന്തമായ പുരോഗതിയാണ്. മറ്റുള്ളവർ ഈ പുരോഗതി പീഠഭൂമിയിൽ വേഗത്തിൽ എത്തുന്നു. ഫിറ്റനൽ ഫിറ്റ്നസ് എൻജിനെ കിക്ക്-സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്യാൻ ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
ന്യായബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും നിശ്ചയിക്കുക
ഇത് എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല, സ്പഷ്ടമായി തോന്നിയേക്കാം.
പെൺകുട്ടികൾ, പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടിയില്ല. പത്തു വർഷമേയുള്ളൂ, പത്തുമിനിറ്റിൽ ആറ് പാക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതല്ല. യഥാർത്ഥ നേട്ടം, ജോലി നേടുക, ചെറിയ നേട്ടങ്ങൾ പഠിക്കാൻ പഠിക്കൂ, ലോഗ്, ലോഗ്, ലോഗ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയുടെ ഒരു കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, മസിലുകൾ വികസനം അല്ലെങ്കിൽ അരക്കെട്ട് കുറയ്ക്കൽ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ കൃത്യമായി അറിയാം. നിങ്ങൾ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുകയോ ചാർട്ട് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാര്യങ്ങൾ ശരിയോ മോശമോ ആണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
ഒരു ചെറുകിട സ്കെയിൽ സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കാൻ കഴിവുള്ള ചെതുമ്പലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ട്, പേശി നിർമിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പുരോഗമിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കാണിക്കുന്ന ഒരു ഇലക്ട്രോണിക് ചെരിപ്പിന്റെ സെറ്റ് ലഭിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാറ്റപ്പെടില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പേശി വർദ്ധിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും ചെയ്യും. ഒമ്നോൻ, തനിത എന്നിവ നിർമ്മിച്ച അളവുകൾ മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ളവയാണ്, ഒപ്പം തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട മോഡലുകളും ഈ പ്രവർത്തനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
അത്തരം അളവെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ജിം, ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബ് , മെഡിക്കൽ സ്ഥാപനം അല്ലെങ്കിൽ അത്തരമൊരു സേവനം നൽകുന്ന പൊതു ഇടം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റും ന്യൂട്രിഷനും കാണുക
പൂരിത കൊഴുപ്പും ഊർജ്ജിത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും നിലനിർത്തുക! 25 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് , പൊട്ടാത്ത, കൊഴുത്ത പാത്രങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട പഞ്ചസാരകൾ, കോലകൾ, ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, ദോശകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ജങ്ക് മുതലായവ.
അതു കാലഘട്ടം, ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ഒന്നുമില്ല.
ഭാരോദ്വഹനം, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പ്രോട്ടീൻ, പ്രധാനമായും കോഴി ഇറച്ചി , കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽ , ട്യൂണ, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമം പരിശീലിപ്പിച്ച ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് എന്ന ലേഖനം കാണുക. പ്രതീക്ഷയുള്ള ഭാരം, പേശികൾ നേട്ടമുണ്ടാക്കുന്ന ഏറ്റവും മൗലികമായ പിശകുകൾക്ക് മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല, അത് പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല.
ആ പേശികളെ കയറ്റി
പേശികളിൽ ഇട്ട് കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ മസിലുകൾ മതിയാവും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും എല്ലാ ആഴ്ചയിലുമുള്ള വ്യായാമഘടകങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
ഈ പരിപാടിയുടെ ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റൊരു സെഷനിൽ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭരണഘടന അധിക പരിശീലനം ഏറ്റെടുക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഓരോ ആഴ്ചയും 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 സെഷനുകൾ ആക്കുക. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പരാജയപ്പെടുകയോ വിസ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമ മുറകളുടെ എണ്ണം 3 സെറ്റുകളുടെ 12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ . ശക്തമായ നേട്ടങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ അക്കൗണ്ടിൽ കയറ്റുന്നതിന്റെ ഭാരം ക്രമപ്പെടുത്തിയിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അനുസരിച്ച് തിന്നു കുടിക്കുക
വ്യായാമം തീവ്രതയും വ്യായാമവും അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ സമയം കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്.
- 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമായി ഒരു പ്രീ-വ്യായാമം പ്രോട്ടീൻ 'ഷൂട്ടർ' ചെയ്യുക. പാട പാൽ ചെയ്യും.
- ഉയർന്ന ഊർജ്ജത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് സ്പോർട്സ് പാനീയം എടുക്കുക. ഈ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമില്ല.
- ഒരു സോളിഡ് വ്യായാമത്തിന് 30 മിനിട്ടിനകം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞത് ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ദീർഘനാളത്തെ ഉയർന്ന അളവിലും കാർഡിയോയിലും ഉൾപ്പെടുന്നു.
- നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും 4 അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമോ ദിവസം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് തമാശ പറയരുത്. ബ്രേക്ക്ഡൌണിൽ നിന്ന് പേശികളെ പ്രോട്ടീനെ സംരക്ഷിക്കാനും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറികൾ മാറ്റാനും ഇത് ആവശ്യമുണ്ട്.
വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കുക
ഓരോ 4 മുതൽ 6 ആഴ്ചയും നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പരിശീലന പകുതി അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ തീവ്രത പകുതിയിൽ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ഒരു 'വിൻഡോ' നൽകുന്നു. അതിൽ ശരീരം സ്വയം നിറയും. ശരീരഭംഗിയും മസിലുകളും കെട്ടിടത്തിന്റെ പുരോഗതി പുരോഗമന ഓവർലോഡ് , പേശീ ക്ഷതം, അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ, പുതിയ വളർച്ച എന്നിവയാണ്. ഈ പ്രക്രിയ നടത്താൻ ഒരു അവസരം നൽകുക.
ചില കാർഡിയോ
എയ്റോബിക് വ്യായാമം കാലക്രമേണ കാലതാമസം വരുത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ മസിലുകളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നോ ചില ഭാരം പരിശീലകരും ബോഡി ബിൽഡർമാരും ഭയപ്പെടുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നന്നല്ല, കലോറിയും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കുന്നു, പേശീ വളർച്ചയെ സഹായിക്കും. മിതമായ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 50 മിനുട്ടിലധികം സെഷനുകളിലേക്ക് ഇത് നിലനിർത്തുക, ഇത് പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് ഒരു പ്രശ്നമാകില്ല. ഇൻസുലിൻ, പേശി നിർമ്മാണ ഹോർമോൺ , പുതിയ വളർച്ചാ ഘടകങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ടിഷ്യു പുനർനിർമിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടാൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ പേശികൾ (ഗ്ലൂക്കോസ്) .
ഒരു സാന്ദ്രത മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക
പല മാസങ്ങൾക്കു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഒന്നും ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മാറ്റം വരുത്തുക. ശരീരം തീവ്രതയിലും പരിപാടിയിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു. ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആണെങ്കിൽ, സർക്യൂട്ട് ഫിറ്റ് പോലെയുള്ള ഒരു സർക്യൂട്ട് പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് പഴക്കമുള്ളയാളാണെങ്കിൽ, 3 സെറ്റ് മുതൽ 12 റെപ്ഷനുകൾ വരെ എട്ട് റിപ്പുകളിലേക്ക് മാറുകയോ പിരമിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക. ഓരോ സെറ്റിനും വെയ്റ്റുകളും റെപ്സും മുകളിലേക്കോ താഴേയ്ക്കോ മാറ്റുക. . വിശദാംശങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഭാരം പരിശീലന ഗൈഡ് കാണുക.
വർക്ക്ഔട്ട് സമയം മാറ്റുക
ബയോ-റിഥം ജനങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, ഇത് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വിധത്തെയും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളെയും ബാധിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, കോർറ്റിസോൾ, പ്രകൃതിദത്ത പേശി ബ്രേക്കിങ് ഹോർമോൺ, മിക്കവർക്കും പ്രഭാതത്തിലും പ്രയാസമാണ്. ഈ പാറ്റേണുകൾ വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാവുന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള മികച്ച പരിശീലന സമയം കണ്ടെത്തുന്നതിൽ നിന്ന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, രാവിലെയോ ഉച്ചയോടും.
വിശ്രമത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, വിശ്രമം, ഉറക്കം വയ്ക്കുക
വീണ്ടും, ഇത് വളരെ സങ്കീർണ്ണമായേക്കില്ല, പക്ഷേ അത്. സ്ട്രെണൽ ഹോർമോണുകൾ അഡ്രിനാലിൻ, നോർഡ്രറിനൈൻ, കാർട്ടിസോൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പേശി വികസനത്തിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിനും കാരണമാകും. സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ ആന്തരിക ശരീരം അന്തരീക്ഷം കുറയുന്നു, ചിലപ്പോൾ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടൽ, അണുബാധയുടെ സാധ്യതയും. Overtraining സമാനമായ ആന്തരിക പരിസ്ഥിതി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. വിശ്രമിക്കുക.