വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന് ഒരു അടിസ്ഥാന ഗൈഡ്

ഭാരം പരിശീലന പരിപാടികൾക്കും പരിപാടികൾക്കുമായി പഠിക്കുക

ഈ ഗൈഡ് ഭാരം പരിശീലനം വിശദമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നിരുന്നാലും പുതിയ പരിശീലകർക്കും ചില അനുഭവങ്ങളുള്ളവർക്കും ഇത് ലഭ്യമാക്കേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാഥമിക വിവരങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ, ശ്രമിക്കുക:

1. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രാഥമിക - നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
2. ആദ്യം വെയ്റ്റ് സെഷൻ ആരംഭിക്കുക (ഗിയർ തുടങ്ങിയവ)
3. എവിടെ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിൽ: ഹോം അല്ലെങ്കിൽ ജിം

നിർവ്വചനം. ശരീരഭാരം, ഊർജ്ജം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനായി ശരീരഭാരം , ശരീരഭാരം , മറ്റ് ഉപാധികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിലെ പേശികൾ സമ്മർദ്ദം നേരിടേണ്ടിവരുന്ന ഒരു സംഘടിത വ്യായാമമാണ് വെറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ്.

വൈറ്റ് ട്രെയ്നിംഗും 'പ്രതിരോധ പരിശീലനം', 'ശക്തി പരിശീലനം' എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ വിജയത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ചിലപ്പോൾ FITT എന്നു വിളിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്.

• പരിശീലനത്തിന്റെ ഇടവേള - എത്ര തവണ
• പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത - എത്ര കഠിനമായിരിക്കുന്നു
• സമയം ചെലവഴിച്ചു - സെഷൻ സമയം
• വ്യായാമത്തിന്റെ തരം - അത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു

മസിൽ സങ്കലനങ്ങളും ജോയിന്റ് മൂവ്മെന്റുകളും

ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചങ്ങൾ: പേശികൾ നീളമില്ല . ഇതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഒരു മതിൽക്കെതിരായി നീങ്ങുന്നു.

ഐസോടോണിക് സങ്കോചങ്ങൾ: മസിലുകൾ ചുരുങ്ങുകയും ദീർഘമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . ചുരുങ്ങൽ ഘട്ടം ഒരു 'കേന്ദ്രീകൃത സങ്കോചം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ദീർഘവീക്ഷണ ദൈർഘ്യം 'വൈഡിക' സങ്കോചം ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ കൌണ്ടർ എന്ന ചുരുക്കപ്പേരാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ (ഏകീകൃതമായ) ഉയർത്തുകയും, താഴ്ന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴും പേശികൾ ചുരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസാധാരണമായ സങ്കോചങ്ങൾ പ്രധാനമായും നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ നൽകുന്നതാണ്.

സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ. മസിൽ ചലനങ്ങൾ സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നാല് പ്രധാന സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ പലവകകളും വിപുലീകരണവുമാണ്.

ജോയിന്റ് കോണിൽ നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സ്ട്രെസ് ആണ്. ഒരു ഉദാഹരണം കൈകൾ ചുരുളിലെ കോണി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കരകൗശലവസ്തുവിന്റെ മുകളിലുള്ള ചലനമാണ്. ഒരു വിപുലീകരണം ഒരു വിപരീത പ്രസ്ഥാനമാണ്, അതായത് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ കോണിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് സൈഡ് ടൈൽ ഭാഗത്ത് നിന്ന് ശരീരം പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു ഉദാഹരണം ശരീരത്തിന്റെ വശത്തേക്കു കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു. അവരെ വീണ്ടും വീണ്ടും കൊണ്ടുവരുകയാണ്.

മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ

തലച്ചോറ്, അഡ്യൂക്കേഴ്സ്, ഡോർസൽ പേശികൾ (മിഡ് ബാക്ക്), തോൽവികൾ, കൈയിൽ നീട്ടി, കൈത്തണ്ട, ഗ്ലൂട്ടൽസ്, ഭുജം ഫ്ളക്സ്, മൃദുല ഫ്ളോർ, സ്കാഫുലർ ഫൈക്കറുകൾ എന്നിവയാണ് മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന മസിലുകൾ. (തൊപ്പികൾ), തൊണ്ട മസാജുകൾ (ഹംസ്റ്റുകൾ), പിൻ കോശങ്ങൾ (താഴത്തെ പിൻഭാഗം), സൂറ (പശുക്കളെ), പെടോർത്തലുകൾ (നെഞ്ച്), ക്വാഡ്രൈപ്സ് (ഫ്രണ്ട് തുടൽ), ട്രപ്സി (അപ്പൻ ബാക്ക്) എന്നിവയാണ്.

കുറച്ചുകഴിഞ്ഞ്, തലച്ചോറിലെ കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, കാലുകൾ, പിടക്കോഴികൾ, ഉദരരോഗങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ് ഇത് വ്യക്തമാക്കുന്നത്. വിവിധ സെഷനിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒരു സെഷനിൽ വച്ച് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക സെഷനുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ വിഭജിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന മത്സരത്തിൽ ലിഫ്റ്റുകൾ, അസിസ്റ്റുകൾ എന്നിവ ചെയ്യാനാകും.

ബിൽഡിംഗ് സ്ട്രെൻഡ്

പേശികളുടെ ശക്തി, വലിപ്പം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ ഓവർലോഡ് തത്ത്വമാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇത് കൂടുതൽ ഭാരം വർധിപ്പിക്കുകയും കാലക്രമേണ തൊഴിൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പേശി വലുപ്പം (ഹൈപ്പർ ട്രോഫി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന) മുതൽ ദൃഢത, നഴ്സ് ന്യൂക്ലിയസ്ക്യുലർ സിസ്റ്റം പരിശീലിച്ച് നഴ്സുകളും പേശികളും തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയമാണ്. പേശികളുടെ അനാട്ടമി, പകരം വലുപ്പം, മസിൽ നാരുകളുടെ ഘടന.

കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും വിശ്രമവും ഉള്ള ഹീവിയർ ഭാരം ശക്തിയുടെ മുൻഗണന നൽകുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഒരു പൊതു ചട്ടപ്രകാരം, വലിയ പേശികൾ നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, പക്ഷേ ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരാളെക്കാൾ, മറ്റെല്ലാവരും തുല്യരാണ്.

ശക്തമായ പരിശീലനത്തിന് 3-6RM പരിധിയിൽ ലോഡ്സ് 1-3RM എന്ന തോതിലുള്ള ലോഡുകളുമായി കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ ലഫ്റ്ററുകൾക്കും പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ച് ഒരു വേരിയബിൾ സംവിധാനത്തിനും വേണ്ടി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ബിൽഡിംഗ് മസിൽ വലിപ്പം - ഹൈപ്പർട്രോഫി

ശാരീരിക പരിശീലനത്തെക്കാൾ ലഘുഭാരത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളെ ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിശീലനം കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, പലപ്പോഴും സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ലഘുവായ വിശ്രമ ഇടവേളകളാണ്. ഈ പരിശീലനം, ഉപാപചയ ഘടകങ്ങളെ വലുതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിശീലനം ലഭിക്കും, എന്നാൽ ബോഡിബിൽഡിംഗിനെയോ പവർ ലിഫ്റ്റിംഗിനോ വേണ്ടിയുള്ള മത്സരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് കരുത്തുറ്റതും ഹൈപ്പർട്രോഫിവുമായ ഒരു സംയോജനമാണ് ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഒരു കമ്പോസിസ് നൽകുന്ന ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയണം.

മസ്തിഷ്കത്തിൽ ഒരു തകരാറാണ് മാലിന്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രക്രിയ. ചെറിയ കണ്ണുനീർ, ചിലപ്പോൾ മൈക്രോട്രോമ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ലോഡ് ചെയ്യാൻ പേശികളിലെ നാരുകൾ ഉണ്ടാകുകയും, പരിശീലനം പുനരാരംഭിക്കുമ്പോൾ പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സെൽലർ തലത്തിൽ ഒരൊറ്റ ചുവടുപോലെയാണത്, രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ മുന്നോട്ട്.

പേശികൾ കൂടുതൽ വലിപ്പമുള്ള പേശികൾ (സെൽ) വലുപ്പത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ വേർപെടുത്തുകയോ പുതിയ കോശങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനെപ്പറ്റി ചില അഭിപ്രായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. കുറഞ്ഞപക്ഷം, ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക്, myofibrils എന്ന ചുരുക്കപ്പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന സെറിറ്റൈൽസ് യൂണിറ്റുകളുടെ വർദ്ധനവും സാർകോഫ്ലാസ് എന്ന കോശത്തിലെ വർദ്ധിച്ച ദ്രാവകത്തിൽ നിന്നുള്ള ഫലവും ഉണ്ടാകാം.

ഹൈപ്പർ ട്രോഫി പരിശീലനം സാധാരണയായി 8-12 ആർഎം ആവർത്തന വിന്യാസങ്ങൾ ഒരു വേരിയബിൾ സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ പലപ്പോഴും റേസിലുള്ള 2-5.

ബിൽഡിംഗ് മസിൽ എൻഡുറൻസ്

ആവർത്തന സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ ഉയർന്ന അറ്റത്ത് മസിൽ എൻഡുറൻസ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ സെക്റ്ററിയും 15-20 ആവർത്തിക്കുന്നത് ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് പകരം പ്രാദേശിക മസിലുകളുടെ സഹിഷ്ണുത ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു. വീണ്ടും, ഈ തരത്തിലുള്ള മസിൽ എൻഡുറൻസ് പരിശീലനം ചെയ്യുന്നത് പരിശീലനമില്ലാത്തതിനേക്കാളും അൽപ്പം ശക്തിയും ഹൈപ്പർട്രോഫിവും നൽകും, ഉയർന്ന കാഠിന്യത്തോടെയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളെക്കാളും ഏറോബിക് കണ്ടീഷനിൽ വലിയ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാകാം.

മസിൽ എൻഡുറൻസ് പരിശീലനം 15 മുതൽ 20 വരെ ശ്രേണികൾ ഒരു വേരിയബിൾ സെറ്റുകളിൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ 3 സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടേതായ സമയം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ് പോലുള്ള പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പരിശീലനം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടതാണ്.

ബിൽഡ് മസിൽ പവർ

വൈദ്യുതിയാണ് പ്രവൃത്തി ചെയ്യപ്പെടുന്ന നിരക്ക്, അതിനാൽ വൈദ്യുതി ഉൾപ്പെടുന്ന സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തിനെക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഒരേ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ഉണ്ട്. വൈദ്യുതിക്ക് വേണ്ട പരിശീലനം ലിഫ്റ്റിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഫുട്ബാൾ പോലുള്ള സ്പോർട്ട്സിനുള്ള ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ ഊർജ്ജം എന്ന ആശയം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. ശക്തി, വേഗത, വേഗത എന്നിവ അഭികാമ്യമാണ്.

ഊർജ്ജപരിശീലനം ആദ്യം ബിൽഡിംഗ് ബിൽഡ് ഊന്നൽ, വളരെ വേഗത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടനാത്മക സങ്കോചം വേഗതയിൽ അവതരിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ലൈറ്റ് ലോഡുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നു. 30-60% 1RM വരെ ലൈറ്റുകൾ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 2-3 മിനിറ്റ് ബാക്കപ്പ് അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഭാരം പരിശീലനം, ശക്തി പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം, നിങ്ങൾ അതിനെ വിളിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതനുസരിച്ച്, താഴെപ്പറയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സ്പോർട്സിനും ശക്തി, ഊർജം, ബൾക്, മസിൽ സഹിരണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

• ബോഡിബിൽഡിംഗ് , പ്രത്യേകിച്ച് ബോഡി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതും പേശീ നിർവചനത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും, പ്രത്യേകിച്ച് മത്സരാധിഷ്ഠിത ആവശ്യങ്ങൾക്ക്. ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഇവിടെ പ്രബലമാണ്.
• സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകൾ കായിക വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു ഉദാഹരണം പരിശീലനം കൊണ്ട് നീന്തൽക്കുളങ്ങൾ, ടോളറുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പിൻ പേശികൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശക്തി-സഹിഷ്കാരം, ബൾക്, പവർ എന്നീ പരിപാടികൾ പ്രത്യേക കായികവിനോദങ്ങൾക്ക് വളരെ വൈവിധ്യപൂർവമാവശ്യമുള്ളവയാണ്. കായികവിനോദത്തിന് ആവശ്യമായ വൈദഗ്ധ്യം അവർ തടസ്സം കൂടാതെ ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനും ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി നടത്താനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. ബീഡി നല്ല രീതിയിൽ കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ബോഡിബിൽഡറുകൾ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റി ലിഫ്റ്റിംഗാണ് പ്രത്യേക പരിശീലനം നൽകുന്നത്. ഇത് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഓരോ ലിഫ്റ്റ് ഉയർന്നതും സാങ്കേതികമായതും വളരെ പരിശീലനവും പ്രാക്ടല്യവും ആവശ്യമാണ്.
• പവർലിഫ്റ്റിംഗിന് മൂന്ന് ലിഫ്റ്റുകൾ വേണം, സ്ക്വയർ, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഡയ്ലിഫ്റ്റ് എന്നിവ. വീണ്ടും, ശക്തിയും തന്ത്രപരിപാടികളും പവർലൈറ്റിംഗിന്റെ അടിത്തറയാണ്.

പരിശീലനകാലത്തേയും ഒട്രയിൻറിംഗിന്റേയും പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ്, അനുഭവം, പ്രായം, ആരോഗ്യം, ശാരീരിക ക്ഷമത തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഉപകരണ പ്രവേശന ക്ഷമത, സമയം ലഭ്യത തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഒരു പരിശീലകനെയോ കോച്ചിനെയോ ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം പരിഗണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും യോജിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാൻ രൂപപ്പെടുത്തുകയും വേണം.

ഭാരം പരിശീലനത്തിലെ മികച്ച ബാലൻസ് മസിലുകൾക്കും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും പ്രചോദനവും അഡാപ്റ്റേഷനും വീണ്ടെടുപ്പും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയാണ്. വളരെയധികം തീവ്രത, വോളിയം, ഫ്രീക്വൻസി വളരെ വേഗത്തിലാണ്, കൂടാതെ സിൻഡ്രോം ഓവർട്രെയിനിംഗിനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ ചില സൂചനകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

• തുടർച്ചയായ ക്ഷീണം, മോശം പ്രകടനം
• വൈറൽ ബാക്റ്റീരിയൽ അണുബാധകൾ
• ശരീരഭാരത്തിന്റെ അപ്രതീക്ഷിത നഷ്ടം
• കൃത്യമായ മസ്കുലാസ്കെലിറ്റൽ പരിക്കുകൾ
• വിരാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കാലഹരണപ്പെടൽ
• ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ
• അസ്ഥി സാന്ദ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നു
• മോശം ഉറക്കവും പാറ്റേൺ പാറ്റേണും

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത്, തുടക്കക്കാർക്ക് പുരോഗമനപരമായ ഒരു മധുരപലഹാരമാണ്, ഏഴ് ദിവസത്തെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മെച്ചപ്പെട്ടവർക്ക് അനുയോജ്യമാകും. വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നതിന് വെയ്റ്റ് സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂർ അനുവദിക്കലാണ് തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സാധാരണ ശുപാർശ. പരിചയസമ്പന്നരും പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകരും ആഴ്ചയിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് അസാധാരണമല്ല, വ്യത്യസ്ത പിളർപ്പിനെ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പരിശീലന സംവിധാനങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കുഴപ്പത്തിൽ അകപ്പെട്ടുവെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, പുറകുവശത്ത് നല്ല ഉപദേശങ്ങൾ നേടുക.

വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

നിരവധി പേശികളും ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ നിരവധി നൂറുകണക്കിന് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ശരാശരി തുടക്കക്കാരിയ്ക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ആശയക്കുഴപ്പം സൃഷ്ടിക്കും. വ്യായാമ വ്യത്യാസങ്ങൾ സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ, യന്ത്രങ്ങൾ, റാക്കുകൾ, ഫ്രെയിമുകൾ, ബോഡി-വെറും വ്യായാമങ്ങൾ, ബാൻഡുകൾ, പന്തുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും നൽകുന്നു. അതിനാൽ വ്യായാമ മുറകളോ, മസിലുകളോ, ഫിറ്റ്നസ് ഗോൾ ഉപയോഗിച്ചോ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, എയ്റോബിക് അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമം, ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് പൾൽഡൗൺ മെഷീൻ.

കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. ഒന്നിലധികം സംയുക്തങ്ങൾ, പലപ്പോഴും പല വലിയ പേശികൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാഹരണങ്ങൾ: സ്ക്വാട്ട്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, സെറ്റിൽഡ് കേബിൾ നിര, ലാസ്റ്റ് പൾഡെഡോൺ.

ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം. ഒരു ഒറ്റ സംയോജനത്തിൽ മാത്രം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം. ക്വാറിഡൈപ്സിനു വേണ്ടി ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഏത് വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ ചെയ്യണം?

ഇത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് പറയാൻ ഇത് ഒഴിവാക്കുകയല്ല. . . നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തെല്ലാം, നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങളും സൗകര്യങ്ങളും, നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ശക്തി, തൂക്കമുള്ള അനുഭവങ്ങൾ, പ്രതിബദ്ധത എന്നിവ.

നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശികളും പിണ്ഡം പണിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഒരുപക്ഷേ പേശി ഉറച്ചതും നിർവചനം. 'വലിയ മൂന്നു' ലിഫ്റ്റുകൾ - പവർ ലിഫ്റ്റിംഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ - സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഡൈലിൾഫ്റ്റ് എന്നിവ - പൊതു ബജറ്റ് ഉണ്ട്. അവ സാങ്കേതികമായി, ഒരുപക്ഷേ അപകടകരമാണ്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരിധിയ്ക്ക് സമീപമുള്ള സൌജന്യ തൂവലുകളിലൂടെ, അതിനാൽ മാർഗനിർദ്ദേശവും ഒരു സ്പോട്ടറും ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഡംപല്ലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അവിടെ നിന്ന് പുരോഗമിക്കുക.

നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ നല്ല ഘടനയോടും ശക്തിയോടും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും പുറകോട്ട്, അടിവസ്ത്രങ്ങൾ, തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ, കൂടുതൽ കൃത്യമായ ജോലികൾ എന്നിവ കൈവശം വയ്ക്കാം. ഞാൻ ഒരുമിച്ചു ചേർന്ന അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശി പരിപാടിയും പരിശോധിക്കുക. സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ആർം ക്ർൾ, ട്രൈപ്സ്പ് പുഷ്ഡൌൺ, ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ, സെറ്റഡ് കേബിൾ റോ, ക്രഞ്ചു, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ലെഗ് പ്രസ് എന്നിവ ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചിൻ-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ബണ്ട്-ഓവർ വരികൾ, കേബിൾ ക്രോസ്ഓവർ ഫ്ലൈസ്, ഇൻലൈൻ ബിസൈപ് കെൽൽ, ട്രൈപ്പ് ഡപ്സ്, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ചെയ്യണം (പക്ഷേ ഒന്നല്ല!). ഈ ലിസ്റ്റ് വളരെ സാധാരണമാണ്, മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഒരു പരിധി വരും.

അനുഭവപരിചയമുള്ളവർക്കായി, തൂക്കിക്കൊല്ലുന്നതും, പുഷ്-പുൾ ചെയ്യുന്നതുമൊക്കെ മൊത്തത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. വ്യക്തമായും, നിരവധി ഉണ്ട്, നൂറുകണക്കിന് വ്യായാമങ്ങൾ പോലും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായ ഒരിക്കലും അവസാനിപ്പിക്കില്ലെന്ന്.

ബോഡിബിൽഡിങ്ങിൽ, ഏറ്റവും ചെറിയ പേശികളിലെ പേശികൾ നിർവചിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, ഒറ്റക്കെട്ടായി വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റലിഫ്റ്റിന് പ്രത്യേക ശക്തിയും സാങ്കേതിക പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്.

ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണം എന്നത് ഒരു ആവർത്തന (റിപ്പ്) ആണ്: ഒരു ചിപ്പ്-അപ്പ്, ഒരു കുറ്റി, ഒരു കൈ ചുരുൾ. ഒരു സെറ്റ് നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് തിരഞ്ഞെടുത്ത ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. കരകൗശലത്തിന്റെ 1 സെറ്റ് വരെയുള്ള 10 ആവർത്തനങ്ങളെ നമുക്ക് പറയാം. ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകൾ സെറ്റുകളുടെ ഇടയ്ക്കുള്ള സമയമാണ്. 1RM അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തന പരമാവധി നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഒരിക്കൽ കഴിയും. 12RM ന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് 12 ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ഞാൻ എഴുതിയെങ്കിൽ:

ബാറ്ഡ് ആം കെൽ, 40 പൗണ്ട് 3 X 12 ആർ എം, 60 സെക്കൻറ്

ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് 12 പരമാവധി ആയുധങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റ് 40 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള 60 സെക്കൻഡിന് ഇടയിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര തവണ reps, sets, വിശ്രമ സമയം എന്നിവയെക്കാളേറെ മികച്ചത് എങ്ങിനെ അറിയാം? വിശാലമായ രീതിയിൽ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മികച്ച വിശദാംശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണ്.

• ശക്തി പരിശീലനം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തന സംവിധാനങ്ങളും നീണ്ട വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ പേശി വ്യായാമ പരിശീലനം ചെറുതൈകൾ, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ വിശ്രമ സമയം എന്നിവ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
• ദൃഢത സഹിഷ്കാരം വീണ്ടും ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറച്ചു വിശ്രമവുമാണ്.
• ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ ലഘു ഭാരം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ലിഫ്റ്റിന്റെ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ, ഇവ പൊതുവായ തത്വങ്ങളാണ്, എന്നിരുന്നാലും സെറ്റുകൾ, റെപ്ഷനുകൾ, വിശ്രമിക്കൽ, വ്യായാമ തരം എന്നിവയെല്ലാം ചേർക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ആളുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ്.

ബെർക് പ്രസ്സിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ഒരു സൈദ്ധാന്തിക വ്യക്തിഗത 160 കിലോ പൗണ്ട് (73 കിലോ) മുതൽ വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ആയിരിക്കുമെന്നതാണ്:

ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - 1 ആർഎം = 160 പൗണ്ട്

1. ശക്തി. 140 പൗണ്ട്, 2 X 5, 180 സെക്കൻഡ്
2. ഹൈപ്പർട്രോഫി. 120 പൗണ്ട്, 3 X 10, 60 സെക്കൻഡ്
3. കരുത്തുറ്റ സഹിഷ്ണുത. 100 പൗണ്ട്, 3 X 15, 45 സെക്കൻഡ്
4. പവർ. 90 പൗണ്ട്, 3 X 8, 120 സെക്കൻറ്

ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം, നല്ല ഫലങ്ങളിൽ നേടിയെടുക്കുന്നതിന് ശക്തമായ പരിശീലനങ്ങളിൽ വലിയ ലോഡ് സെറ്റുകൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമം എടുക്കേണ്ടത് നിർബന്ധിതമാണ് എന്നതാണ്, ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ, ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമ ഇടവേള വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഓരോ ലിഫ്റ്റ് ഉയർന്ന സ്ഫോടനാത്മക പ്രവേഗത്തിലും മികച്ച ഫലം. അതുകൊണ്ട് ശക്തിയും ഊർജ്ജവും പരിശീലിപ്പിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് സജ്ജീകരണത്തിനിടയിൽ ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഹൈപ്പർട്രോപിയിലും ബലം സഹിഷ്ണുതയിലും കുറഞ്ഞ ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിർണായകമായ ഒന്നല്ല.

വ്യായാമം നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വേഗത

ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വേഗതയാണ് കൌണ്ടർ വേഗത എന്നത്. ഇത് പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലങ്ങളിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഭാരം പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

• ശക്തി - 1-2 സെക്കൻഡ് കേന്ദ്രീകൃതവും അസാധാരണവുമായ
• ഹൈപ്പർട്രോഫി - 2-5 സെന്റീമീറ്റർ ഏകാഗ്രതയും അസാധാരണവുമാണ്
• സഹിഷ്ണുത - 1-2 സെക്കൻഡ് കേന്ദ്രീകൃതവും അസാധാരണവുമായ
• ഊർജ്ജം - 1 സെക്കൻഡിനുള്ള, 1 മുതൽ 2 സെക്കന്റ് വരെ ഊർജ്ജിതമാണ്

1RM കണക്കാക്കുന്നു

യുഎസ് നാഷണൽ സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻസ് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായ പ്രകാരം, 1RM ശതമാനത്തിനു പകരം ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഡിസ്ട്രിബ്യൂട്ടഡ് വിതരണം, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ലിഫ്റ്റ് വിതരണം, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് മാതൃക ഉപയോഗിച്ച് ഇങ്ങനെ വിതരണംചെയ്യുന്നു:

• 1 ആർ എസിൽ 100% - 160 പൗണ്ട് - 1 ആവർത്തന
• 1 ആർ എമിന്റെ 85% - 136 പൗണ്ട് - 6 ആവർത്തനം
• 1 ആർ എമിന്റെ 67% - 107 പൌണ്ട് - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 1RM 65% - 104 പൗണ്ട് - 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 1RM 60% - 96 പൗണ്ട് - ഊഷ്മാവ് റിപ്പുകൾ

(ബേക്കൽ ആൻഡ് ഏർലെ, എൻഎസ്സിഎ എസ്സൻഷ്യൽസ് ഓഫ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനിംഗ് , 371, 2004) അടിസ്ഥാനമാക്കി.

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ 1RM വ്യക്തിഗത മികച്ച 65 ശതമാനം വരെ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ചത്, 6 ലിഫ്റ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച 85 ശതമാനം, ഒപ്പം 15 ലിഫ്റ്റുകൾ, ഒപ്പം ഏത് ലിഫ്റ്റിനും ആനുപാതികവും .

ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ റഫറൻസ് പരിഗണിക്കരുത്; ഇത് ഒരു ഗൈഡ് മാത്രമാണ്, കൂടാതെ അതിനായി ഒരു അടിത്തറയിൽ നിന്ന് ഉചിതമായ തൂക്കങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ്. നിങ്ങളുടെ 12 RM ൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ 1RM എങ്ങനെയാണ് വിലയിരുത്താൻ കഴിയുക എന്ന് കാണുക.

പരിശീലന പരിപാടി, വ്യായാമം, തീവ്രത, വോളിയം, വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗോ മറ്റേതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനമോ ആകട്ടെ. ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ വിവിധ രീതികളും സാങ്കേതികതകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഏതൊരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേരിയബിളുകൾ ഇതാ. ഏതാണ്ട് പരിമിതികളില്ലാത്ത ചേരുവകൾ സാധ്യമാണ്, അവയിൽ മിക്കതും ചില തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമെങ്കിലും അവ അത്യന്താപേക്ഷിതമല്ല.

• തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വ്യായാമം
• ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ്
• ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
• സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം
• ചലനത്തിന്റെ വേഗത
• സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള ഇടവേള
• സെഷനുകൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള (പരിശീലന ദിനങ്ങൾ / ആഴ്ച)
• ഇടവേള സൈക്കിളുകൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള

ഭാരം പരിശീലനത്തിലും ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റേയും ചില പ്രധാന പ്രയോഗങ്ങളും ടെക്നിക്കുകളും ഇവിടെയുണ്ട്.

• പൂർണ്ണ ബോഡി പരിശീലനം. ഒരു സെഷനിൽ എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കുക. പത്തിരട്ടിയോളം നീണ്ട ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളും ചില തലങ്ങളിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക
• വിഭജന സംവിധാനം. പ്രധാന പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട സെഷനുകൾ. പരിശീലനം, പറയൂ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, ഒരു സെഷൻ, പിന്നെ കാൽ പൊടികൾ, അടുത്ത സെഷനെ abdominals.
• ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തെ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനായി ഒരു സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ പരിശീലന ഘട്ടങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് ഘട്ടങ്ങൾ ആയി പരിക്രമണം നടത്തുക . വിവിധ ശ്രേണിക ലക്ഷ്യങ്ങളുള്ള വാർഷിക പരിപാടി വ്യത്യസ്ത പരിശീലന മാതൃകകളായി വേർതിരിക്കുന്നു. ഇത് കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകളിലും വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിന്റെ മത്സര രൂപങ്ങളിലും സാധാരണമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓഫ് സീസൺ അറ്റകുറ്റപ്പണി, പ്രീ-സീസൺ ശക്തി, സീസൺ ഹൈപ്പർട്രോഫി, പവർ, സജീവ സീസൺ അറ്റകുറ്റപ്പണി, പോസ്റ്റ് സീസൺ വീണ്ടെടുക്കൽ.
• Supersets . മസ്തിഷ്ക വളർച്ച ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിലെയും വിശ്രമം നൽകുന്നതിനുമായി രണ്ട് എതിർദിശയിലുള്ള പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് Supersetting. ക്വാഡ്രൈപ്സ് ആൻഡ് ഹംറ്റിംഗുകൾക്ക് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻമെന്റ്, ലെഗ് കർൾൽ എന്നിവ ഉദാഹരണമാണ്.
• കോമ്പൗണ്ട് സെറ്റുകൾ. വ്യത്യസ്ത മസ്തിഷ്ക ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പകരം, സംയുക്തത്തിന് സമാനമായ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള വ്യത്യസ്തങ്ങളായ വിവിധ വ്യായാമങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക. ട്രൈപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ് കിക്കിബാക്ക് പിന്തുടരുകയാണ് - പേശി പേശികളെ വലിച്ചുകൊണ്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ അത് കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
• പിരമിഡ്. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിപാടി, ഒരേ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാരം മുതൽ ഭാരവാഹികൾ വരെയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാമിനെ ആശ്രയിച്ച് കടുത്തതോതിൽ നിന്ന് പ്രകാശം വരെ. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വ്യക്തമാക്കിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെൽ ചുരുൾ:
  
  - 20 പൗണ്ട് X 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
  - 30 പൗണ്ട് എക്സ് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ
  - 40 പൗണ്ട് എക്സ് 6 ആവർത്തനങ്ങൾ
  
• ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ ഒരു റിവേഴ്സ് പിരമിഡ് ആകൃതിയാണ്, പല വ്യതിയാനങ്ങളും ഉണ്ട്. ഒരു ഉദാഹരണത്തിൽ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും സെറ്റുകളിലുളള റിപ്പുകളുടെ എണ്ണം കണക്കിലെടുക്കാതെ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടേക്കാം. ഭാരം കുറിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, 20 ശതമാനം പറയുക, പരാജയപ്പെടാനുള്ള അടുത്ത സെറ്റ്; വീണ്ടും കുറച്ചുകൊണ്ട് അല്പം ഇടവേളകളിൽ വീണ്ടും വീണ്ടും പരാജയം സംഭവിക്കുക. ഇത് വളരെ ഉയർന്ന തീവ്ര പരിശീലനമാണ്. താഴെ ഉദാഹരണമാണ് dumbbell curl:
  
  - 40 പൗണ്ട് എക്സ് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ
  - 30 പൗണ്ട് X പരാജയപ്പെട്ടു
  - 20 പൗണ്ട് X പരാജയപ്പെട്ടു
  
• സൂപ്പർസ്ലോവ്. Superslow മന്ദഗതിയിലുള്ളതും അളന്നതുമായ ഏകീകൃതവും അസാധാരണവുമായ സങ്കലനങ്ങളുടെ ആശയം ഉൾകൊള്ളുന്നു. ഇതിന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട ഗുണങ്ങളെ അനേകർ തർക്കിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ലിഫ്റ്റിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിനും സൂപ്പർസ്ലോവ് വർക്ക്ഷോട്ട് 10 സെക്കൻഡുകൾ കൂടുതലോ ശുപാർശചെയ്യുന്നു.
• അസാധാരണ പരിശീലനം. കൂടുതൽ പേശികൾക്കും നാരുകൾക്കും റിക്രൂട്ട്മെൻറുകൾ നേടാൻ ഇത് കാരണമാവുന്നതിനാൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ ഏതെങ്കിലും ലിഫ്റ്റിന്റെ റിട്ടേൺ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന നടപടി ഇത് ഊന്നിപ്പറയുന്നു. കൈ കറകൾ നല്ലൊരു ഉദാഹരണമാണ്. പൂർത്തിയാക്കിയ കേന്ദ്രീകൃത അല്ലെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റിങ് ഭാഗം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി സഹായം ആവശ്യമാണ്.
• സ്പോർട് നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകൾ പ്രത്യേക സ്പോർട്സിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, കായിക ഫിറ്റ്നസുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പ്രത്യേകിച്ചും കാലക്രമേണ ഭാരം.

ആഹാരം, പോഷകാഹാരം, സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഏതൊരു അത്ലറ്റിക് പരിശീലന പരിപാടിയുടെയും ഫലം നേടുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം, പോഷകാഹാരം എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്റെ ലേഖനം വായിക്കുക: ഭാരം പരിശീലന അനുബന്ധികൾക്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവലോകന ലേഖനത്തിനായി വെയിറ്റ് ട്രെയ്നറുടെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ് കാണുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ

ഫ്രാങ്ക്ലിൻ ബി, ഫ്രൈ എസി, ഹോഫ്മാൻ ജെ.ആർ, ന്യൂടൻ ആർ.ആർ, പോട്ടേഗർ ജെ, സ്റ്റോൺ എം.എച്ച്, രത്തമൻസ് എൻഎ, ട്രിലെറ്റ്-മക്ബ്രൈഡ് ടി. അമേരിക്കൻ കോളേജ്, ക്രോമർ ഡബ്ല്യൂ ജെ, ആഡംസ് കെ, കഫേരെല്ലി ഇ, ഡഡ്ലി ജി.എ, ഡൂലി സി, ഫെയ്ഗൻബാം എം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥ നില. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗമന മോഡലുകൾ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2002 ഫെബ്രുവരി; 34 (2): 364-80. >