ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഹൃത് ശ്വാസം, അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന്റെ വികാരങ്ങൾ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രകടന നിലവാരത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ ഉയർന്ന പരിശീലനമാണ്.
വ്യായാമം പരിശീലകരും ഫിസിയോളജിസ്റ്റും ചിലപ്പോൾ ബോർഗ് സ്കെയിൽ പോലെയുള്ള ഒരു 'റേഷൻ എക്സറേൺ' നിരക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ അനുഭവങ്ങൾ 1-10 മുതൽ 1-20 വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
പത്തിൽ എട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ഒൻപത് അതിലും ഉയർന്ന തീവ്രത, അഞ്ചോ ആറോ ആധുനിക തീവ്രത, മൂന്നോ നാലോ തീവ്രത, കുറഞ്ഞ തീവ്രത എന്നിവ ആയിരിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സുഖമായി സംസാരിക്കാമോ ഇല്ലയോ എന്നത് തീവ്രതയുടെ അളവുകോലായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനം എന്നത് ഹൃദയാഘാതം ചെറുത്തുനിൽക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ചെറിയ പൊട്ടിപ്പടിക്കലല്ല, അത് സമയദൈർഘ്യത്തിലെ ഘടകങ്ങളെ വ്യാഖ്യാനിക്കും. ആക്ടിവിറ്റികൾക്കായുള്ള FITT എക്രോണിം ഫ്രീക്വൻസി, ഇൻട്രൻസിറ്റി, ടൈം, ടൈപ് എന്നിവയാണ്. 20 മിനുട്ട് ഇടവിട്ടുള്ള പരിശീലനത്തിനുള്ള 90% ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശീലനമാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രപരിചയ പരിശീലനം കൂടിയാണ് ഇത്. എന്നാൽ 45 മിനിറ്റ് നേരവും, ഹൃദയമിടിപ്പ് കഴിഞ്ഞ് 80% വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇടവേളകളോ ഇടവിട്ടുള്ളതോ ആയ പരിശീലനം മാത്രമല്ല 'ഉയർന്ന തീവ്രത' പരിശീലനം. കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനും പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഊർജ്ജ ചെലവുകൾക്കും ഇത് കാരണമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.
പൊതുഭരണമെന്ന നിലയിൽ, 1970 കളിലും 80 കളിലും പരിണമിച്ചുണ്ടായ ഒരു ഭാരം പരിശീലന സമ്പ്രദായമായി ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനത്തിനായി എച്ച്ഐടി നിലകൊള്ളുന്നു.
ഹൈറ്റ് ഇൻഡ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഹൈ ഹെയ്റ്റ് , അത്ലറ്റിക്സ് പോലെ പ്രാചീനമായ ഒരു പരിശീലനത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ അടുത്തിടെ അമേച്വർ പരിശീലകർക്ക് എന്തെങ്കിലും പുതിയതായി പ്രചരിപ്പിക്കപ്പെട്ടു. സാധാരണയായി HIIT ഉണ്ട്.
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് (എച്ച്ഐറ്റ്)
ഭാരോദ്വഹനം സംബന്ധിച്ചുളള നിർദ്ദേശങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
- ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാനം പേശി തകരാറിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും സജ്ജങ്ങളും. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് 8 മുതൽ 12 വരെ റീപ്റ്റിഷനുകൾക്കുമായി അനുയോജ്യമായ ഭാരം തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങളുടെ ചക്കയുടെ അവസാനത്തിൽ ക്ഷീണവും ലാക്റ്ററ്റും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കണം.
- പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രത കാരണം, HIT വർക്ക്ഷോപ്പ് പറയുന്നത് കുറച്ചു സെറ്റുകൾ ആവശ്യമാണെന്നും ജിംസിൽ പൂർണ്ണ വർഗീയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും കുറവ് തീവ്രത, കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ പരമ്പരാഗത പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമാകാനും കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണെന്ന് പറയുന്നു.
ക്രോസ്ഫിറ്റ് പോലുള്ള പ്രചാരമുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ഈ തരത്തിലുള്ള ഉപാപചയ പരിശീലനത്തെ ഒരു പരിധിവരെ അനുകരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ക്രോസ് ഫിറ്റ് ഒരു പൊതു ഫിറ്റ്നസ് നിയമമാണ്; നിങ്ങൾ ക്രോസ്ഫിറ്റ്, സമാന പ്രോഗ്രാമുകളുമൊത്ത് ഒരു ക്ലാസ് ദൂരത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒളിംപിക് ലൈറ്റർ ആകാൻ കഴിയുമെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്. ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലന പരിശീലനം മായാജാലമല്ല!
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT)
ഒരു HIIT വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഉദാഹരണത്തിന് 70 മീറ്റർ 15 sprints ആയിരിക്കാം 90% മുതൽ 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷമുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കണക്കുകൂട്ടലും ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ശതമാനം വരെ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ 40 മിനിറ്റിൽ കൂടുതലോ 80% വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ fartlek ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.
ദീർഘമായ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയാണ് ഫർത്ലെക്ക്. ഉദാഹരണത്തിന്, എല്ലാ പകുതി മൈലും ഓരോ വേഗതയിലും 20% വരെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനം ലഘു ഇടവേളകളിൽ മാത്രമല്ല.
കൊഴുപ്പ് പൊള്ളൽ, കവിത
അടുത്ത വർഷങ്ങളിൽ, വിവിധ പഠനങ്ങളിൽ, HIIT പരിശീലനം, ടാബറ്റാ ശൈലി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കട്ടിയുള്ള അവസ്ഥയെക്കാൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചതായി കാണിക്കുന്നുണ്ട് , മിക്കപ്പോഴും അവർ പറയുന്നത്, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പോസ്റ്റ്- അമിത കത്തിച്ചെലൽ കാരണം, പിന്നീട് അറിയപ്പെടുന്നു. മൊത്തത്തിൽ ഈ പഠനങ്ങൾ നന്നായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അവർ ആഴത്തിലുള്ള ആപീലിറ്റിനൊപ്പം ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനത്തെ താരതമ്യം ചെയ്യരുത്.
ആത്യന്തികമായി, ജോലി ചെയ്യുന്നത് പ്രധാന ഘടകമാണ്, 75-80% വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന എയറോബിക് പരമാവധി 30 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
HIT ഉം HIIT ഉം സംഗ്രഹിക്കുക
ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ കൂടുതൽ ജോലികൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ് തിരയുന്ന തിരക്കുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. കൂടുതൽ സൈനുകൾ കൂടുതലായ തീവ്രത, പരിശീലനം എന്നിവയിൽ കുറവുള്ളതാണ്. ഇത് മാജിക് അല്ല. ട്രൈലാത്ലൺ, മാരത്തൺ എന്നിവപോലുള്ള സംഭവങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകതകൾ ആവശ്യമാണ്.
ബെഥുകൾ, കാർഡിയോ, ഇടവേളകൾ എന്നിവയെല്ലാം മൂന്നു മേഖലകളിലായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴാണ് സുപ്പീരിയർ ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. ശരീരത്തിലെ പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. ഇടവേള പരിശീലനം അനിയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നൽകുന്നു. അതിനാൽ മൂന്നുപേരും പ്രായോഗികമായിരിക്കണം.