എനിക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?

ശരീരത്തിലെ വിവിധ കോശങ്ങളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും നിർമ്മാണത്തിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഹോർമോണുകളും ചില ഭാഗങ്ങളും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ബോഡി വലിപ്പം, സെക്സ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

വായനക്കാർ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്നൊക്കെ പലപ്പോഴും എന്നോടു ചോദിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, പ്രതീക്ഷിച്ചത്രയും അത്രയൊന്നും അവർ പഠിക്കുന്നില്ല.

യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്ട് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യുഎസ്ഡിഎ) പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നാണ് 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ കലോറിയും ലഭിക്കുന്നത്. ഓരോ ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമായി നാല് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസേന 2,000 കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടി പ്രതിദിനം 75 മുതൽ 100 ​​ഗ്രാം പ്രോട്ടീനു തുല്യമാണ്. പ്രതിദിനം 1,500 കലോറിയും കഴിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 55 മുതൽ 75 ഗ്രാം വരെ ആവശ്യമുണ്ട്.

ഇത് വളരെ വ്യാപകമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്റെ ശരീരഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നിങ്ങൾ അതിനെ കുറച്ചുകാണുന്നത്. പ്രതിദിനം ഒരു ലിറ്റർ ശരീരഭാരം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്. ഒരു കിലോഗ്രാം 2.2 പൗണ്ട് ആണ്, അതുകൊണ്ട് 165 പൗണ്ട് (75 കിലോ) തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരും.

ചില ശരീരഭാര സാധ്യതകൾ പ്രോട്ടീനിൻറെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ അത് ആവശ്യമായി വരില്ല. എന്നാൽ, ഓരോ ആഹാരത്തിലും അല്പം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം ഉറപ്പാക്കുവാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സസ്യ, ജന്തുജാലങ്ങളിൽ നിന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്നത് (നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരമോ അല്ലെങ്കിൽ വെജിംഗ്ടനോ കോഴ്സില്ലെങ്കിൽ), അടുക്കളയിൽ പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം അധിക കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ അധിക സോഡിയം ചേർക്കാത്ത ഒരു വിധത്തിൽ തയ്യാറാക്കിയ ഒന്നാണ്.

ലീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കോഴി, മീൻ, സീഫുഡ്, മുട്ട, ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ഇറച്ചി കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മുറിച്ചെടുക്കുകയോ ചിക്കൻ, ടർക്കിയിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തെ നീക്കം ചെയ്യുക, കൂടുതൽ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്. സാൽമണും ട്യൂണയും ഹെർരിങ്ങും പോലെയുള്ള ശീതജല മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് .

പ്രോട്ടീൻ സസ്യജാലങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നാരങ്ങ, കശുവണ്ടിയും വിത്തുകളും പ്രോട്ടീൻറെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്, പക്ഷേ പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും പോലും വളരെ ചെറിയ അളവിലുള്ളതാണ്. മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടം പ്രോട്ടീനുകൾക്കായി ഞാൻ പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര നന്മയെ സംരക്ഷിക്കുന്ന പാചകവും പാചക രീതികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്ലാൻറ് പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുക. ഇതുപോലെ:

• ഒരു സമരം-ഫ്രൈ ലെ മാംസം പകരം ടോഫു ഉപയോഗിക്കുക.
• പുതിയ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത പുഴകൾ പകരം പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ വൈറസ് പകരം വയ്ക്കുക.
• ഒരു വലിയ ഉദ്യാന സാലഡ് ലേക്കുള്ള കായ്കൾ അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ ചേർക്കുക, അതു ഭക്ഷണം സേവിക്കും.
• വൃക്ക, നാവിക, കറുത്ത പയർ മുതലായ ഉണക്കമുന്തിരി ഉപയോഗിക്കാം.
• ഒരു വശത്ത് തക്കാളി പകരം അരിയോ ഉരുളക്കിഴയോ പകരം quinoa ശ്രമിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ ആൻഡ് അണ്ടർസിംഗ് സെർഡിംഗ് സൈസ്

ഇവിടെ പല പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തെറ്റാണ്. ഒരു പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു മുട്ട, മാംസം, കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മീൻ, 5 ounces, 12 വാൽനട്ട് എന്നിവ തുല്യമാണ്. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയുടെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ചാണ്. വെണ്ണയുടെ സേവകനും രണ്ട് പകിടയുടേയും അതേ വ്യാപ്തിയാണ് (സാധാരണ 6-വശങ്ങളുള്ള പാദം, 12 അല്ല, 20 സൈഡ് അധിക-വലിയ ഡൺസൻസ് ഡ്രാഗണുകളും പകര്പ്പ്).

_{ഉറവിടം:}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് മൈ പ്ലേറ്റ്. "പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് ഗ്രൂപ്പ് എല്ലാം."}