വ്യായാമം, ഒരു നിശ്ചിത സംയുക്തത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചലന പരിധി എന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ഫിറ്റ്നസിന്റെ അഞ്ച് ആരോഗ്യ വിഷയ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് , കൂടാതെ ഇത് ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഏതെങ്കിലും കാരണത്താൽ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി പരിമിതമാവുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന ഷെൽവറുകളിൽ നിന്ന് വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനോ നിലം എടുത്തുമാറ്റുന്നതിനോ മുകളിലായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതുപോലെ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാണ്.
അപകടകരമായ അവസ്ഥയിലും, ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളിലുമുണ്ടാകാം, പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയിലുടനീളം നല്ല ചലനത്തെ നിലനിർത്താനുള്ള പ്രാധാന്യം ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു.
യോഗ , പിലാറ്റ്സ്, ചിലതരം ശക്തി പരിശീലനങ്ങൾ, കൂടാതെ നുരകളുടെ റോളിംഗും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചലന പരിപാടികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ധാരാളം വഴികളുണ്ട്. വിവിധ തരത്തിലുള്ള വിസ്തൃതമായ മേഖലകളിൽ, വിവിധ മേഖലകളിൽ ഗവേഷണം തുടരുന്നതിനാൽ, വിദഗ്ദ്ധർ എപ്പോൾ, എങ്ങനെ ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള നീട്ടണം, എങ്ങിനെയാണോ ചിലതരം നീട്ടിവയ്ക്കുന്നത് വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഉചിതമായത് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പഠിക്കുകയാണ്, പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ നിർദ്ദിഷ്ട ജനസംഖ്യ.
പരമ്പരാഗതമായി പരിശീലനം നൽകുന്ന രീതിയിലുള്ള രീതിയിലുള്ള രണ്ട് രീതികൾ ശൈലിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ തുടങ്ങി. ഇതിനർത്ഥം ഒന്നുകിൽ സമീപിക്കാനല്ല സമയം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലം എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലനത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ പ്രയോഗിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചിന്തിക്കണം, അവ ഉപയോഗിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായിരിക്കുമ്പോൾ.
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ച് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ് ബേസിക്സ്
"നീട്ടിക്കിടക്കുന്ന" വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ മിക്ക ആളുകളും ചിന്തിക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി സ്റ്റാറ്റിസ് വ്യാപിക്കുകയാണ്. ഒരു പ്രത്യേക സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് നിങ്ങൾ നീങ്ങുകയും 10 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പകരം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് നീക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത് റിലീസ് ചെയ്യുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സ്റ്റാൻഡ് ക്വഡ്രൈപ്സ് നീട്ടുന്നതിനിടയിൽ , നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി, കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, കൈയ്യിലുള്ള കാൽ കയ്യടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു നേരെ കുതിച്ചു പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്റെ ലെഗി ലെഗിന്റെ തുടയുടെ താഴേക്ക്.
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് കൊണ്ട് സഹജമായി തെറ്റില്ല, തീർച്ചയായും, ചലനത്തിന്റെ പരിധി നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. പ്രായോഗിക ശാസ്ത്രം, പോഷകാഹാരം, മെറ്റബോളിസം എന്ന ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2015 ലെ ഒരു അവലോകന പഠന പ്രകാരം, ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സ്ഥായിയായ നിവരലിൽ ഇടപഴകുന്നത് ഗതിവിഗതിയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. കൂടാതെ, ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ചിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2014 പഠന പ്രകാരം, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം സ്പ്രിൻറ്റിങ് അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പ് പോലെയുള്ള സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ ആവശ്യമുള്ള ശക്തിയോ മറ്റു തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലോ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ പ്രകടനം പരിമിതപ്പെടുത്താം. ഇത് അനേകം ജനങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല, പ്രത്യേകിച്ചും അത്ലറ്റുകളും വ്യക്തികളുമാണ്, അധികാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.
ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഇല്ലാത്ത സ്ഥലമല്ല- അത് ചെയ്യുന്നു; എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രയോജനം കിട്ടുന്നതിനായി, അതായത് ചലനത്തിന്റെ പരിധി നിലനിർത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഘു ചൂതാട്ടത്തിനുശേഷം അതിന്റെ വ്യായാമത്തിനു ശേഷം സ്ഥിരമായി നീട്ടണം.
ഒന്നുകിൽ, ഈ സമീപനം വഴക്കമുള്ളതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടും കൂടുതൽ മൃദുവുമാണ്, നിയന്ത്രിതവും സുരക്ഷിതവുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ചലനാത്മക പരിധി അവസാനിച്ചു (അല്ലെങ്കിൽ കഴിഞ്ഞ!).
ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചറിംഗ് ബേസിക്സ്
ആധുനിക ഗവേഷണത്തിന് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന മറ്റൊരു രൂപമാണ് ബാലിസ്റ്റിക് വ്യാപനം. നിങ്ങൾ പറഞ്ഞു, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില അവസരങ്ങളിൽ ബാലിസ്റ്റിക് ഒഴുക്കിന് സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു നിമിഷം പ്രാഥമിക വിദ്യാലയത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കൂ. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ ടീച്ചർ ഉണ്ടെങ്കിൽ "ബട്ടർഫ്ലൈ നീട്ടിലൂടെ" നിങ്ങളെ നയിക്കും.
ഈ സമ്പ്രദായം മാറ്റാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ, അനേകം PE അധ്യാപകരും തങ്ങളുടെ വിദ്യാർത്ഥികളെ ചോദ്യം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു:
- തറയിൽ ഇരുന്നു ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ഒരുമിച്ച് നടക്കുക.
- മുട്ടുകൾ വീതിയേറിയ തുറന്നുകൊടുക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം തുടച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.
- നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ വരയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിനെ നീട്ടിക്കാനായി ചിറകുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്കിറക്കുക.
ഇത് അവസാനത്തെ ക്യൂ ആകുന്നു, "നിങ്ങളുടെ മുഴവും മുകളിലേക്കും താഴേക്കിറങ്ങുക", ഇത് ഒരു ബാലിസ്റ്റിക് പരവതാനി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
സാരാംശത്തിൽ, ബാലിസ്റ്റിക് നീട്ടൽ നിങ്ങൾ ബൗൺസ് എവിടെയാണ് നീട്ടുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലനം, ചലനം, അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുത്വാകർഷണം ഉപയോഗിച്ച് ചലനാത്മകമായ ചലനത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഉപരിതലത്തിൽ, അത് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, തീർച്ചയായും, അത്ലറ്റുകളും നർത്തകരും അവരുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ വിപുലമായ ഒരു രീതിയാണെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. അപകടകരമായ രീതിയിൽ ബാലിസ്റ്റിക് ചലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ആവശ്യമായ നിയന്ത്രണവും വൈദഗ്ധ്യവും ഉള്ള ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകളിലേക്ക് അത് മികച്ചതാണ്.
ശരാശരി exerciser വേണ്ടി, ചില പ്രധാന ആനുകൂല്യങ്ങൾ (നീട്ടുന്ന മറ്റ് രൂപങ്ങൾ അപേക്ഷിച്ച്) ഉണ്ട്, രീതിയുടെ ബാലിസ്റ്റിക് സ്വഭാവം കാരണം പേശികളുടെ അല്ലെങ്കിൽ താരതമ്യേന മെച്ചപ്പെട്ട റിസ്ക് കണ്ണ് അല്ലെങ്കിൽ കണ്ണീർ. ഇത് അപൂർവമായി (എല്ലായ്പ്പോഴും) ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പതിവ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം.
ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചറിംഗ് ആക്ടീവ് സ്ട്രെച്ചറിംഗ് പോലെയല്ല
എന്നിരുന്നാലും, ബാലിസ്റ്റിക് നീരുറവയും സജീവമായ നീട്ടൽ ഒന്നുമല്ല എന്നത് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ രണ്ടു രീതികളും പലപ്പോഴും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലായിട്ടുണ്ട്, കാരണം പതിപ്പിനു ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നില്ല. ആ രീതികൾ തമ്മിൽ പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ആക്റ്റീവ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് (ചിലപ്പോൾ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചറിംഗ്) ഒരു വ്യാപ്തിയാണ്, ഇതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രേണികളിലെ നീളവും നീളവും നീക്കാതെ ചലിപ്പിക്കാനായി ചലനങ്ങളിലൂടെ നീങ്ങുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തുടക്കമിടുന്നതിന് arm കൾ, ലെഗ് സ്വിംഗ്, ആഴമുള്ള നടത്തം, അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള എക്സർ squats ചെയ്യുന്നതിനായി എല്ലാവരും സജീവമായ നീട്ടൽ രൂപങ്ങളായി പരിഗണിക്കപ്പെടും.
ചലനശേഷി നീട്ടുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം ചലനങ്ങളും ചലനങ്ങളും അവയുടെ ചലനശേഷി പരിമിതമാവില്ല; മറിച്ച് നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിതവും നിരന്തരമായതുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ പരിധിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയാണ്. 2015 ലെ അവലോകന പഠനം മുകളിൽ പറഞ്ഞ പഠനങ്ങൾ പോലെ പഠനത്തിൻറെ പ്രചാരം വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്. വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കുന്നതിനെയും, പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനെയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയെ കുറയ്ക്കുന്നതിനെയും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്നു സൂചിപ്പിക്കുന്നതിനാലാണ് പഠനങ്ങൾ നടക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ നടപടിയെടുക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന സജീവ സമുഖങ്ങളാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റണ്ണിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിന് മുൻപായി ഉയർന്ന മുത്തുപണ്ടും ബട്ട് കുഞ്ഞുങ്ങളും.
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ബലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ്
സ്റ്റാറ്റിക് ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഓരോ സന്ദർഭവും വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിലും പോപ്പുലറുകളിലും ഉചിതമാണ് എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ. പ്രായമായ മുതിർന്നവർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ വ്യക്തികൾക്കും നിയമാനുസൃതമായ നീട്ടൽ അതിന്റെ നിയന്ത്രിത സ്വഭാവവും ചലനപരിധി നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും ഉചിതമാണ്.
മറുവശത്ത്, കൂടുതൽ വിപുലമായ രീതിശാസ്ത്രത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ എല്ലാ ജനങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമല്ല ബാലിസ്റ്റിക് വ്യാപനം. അതുപോലെ, കൂടുതൽ വിപുലമായ അത്ലറ്റുകളോ നർത്തകികളോ, അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷിതമായി രീതി നടപ്പിലാക്കുന്ന ഒട്ടുമിക്ക രീതികളും പരിമിതപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെട്ടവരാണോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സഫുകൾ ഹെഡ്ജ് ചെയ്ത് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിനൊപ്പം ഘടിപ്പിക്കുക.
മികച്ച രീതികൾ
2008 ൽ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ (ACSM) പുറത്തിറക്കിയ ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മുതിർന്നവർ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു വരെ പരിശീലന ക്ലാസുകളിലെങ്കിലും പൂർത്തിയാക്കുന്നു എന്നാണ്. ഈ നീണ്ട മുഴുവൻ മാസ്റ്റേഴ്സ് ഗ്രൂപ്പുകളെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പതിപ്പിൽ പരിശീലന പരിശീലനം എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, ഇവിടെ ചില സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള പതിവ് ഭാഗമായി കാർഡിയായും ശക്തി-പരിശീലനത്തിനുമുമ്പിൽ സജീവമായി ഇടപെടുക. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പതിവ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ അതേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും സന്ധികളും ലക്ഷ്യമാക്കുന്ന സജീവ നീളം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ തൂക്കിയിട്ടിരുന്ന ചതുരക്കഷണങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആലോചിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു കൂട്ടം ആഴത്തിലുള്ള എലികൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വെയ്റ്റഡ് പതിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി-പരിശീലന സെഷനുകൾക്കുശേഷം നിഷ്ക്രിയമായി തുടരുക. നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന സന്ധികളിലും പേശികളിലുമുള്ള ടാർജറ്റ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചിനും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക. മൊത്തം ജോയിന്റ്, മസിലുകൾക്ക് 60 സെക്കൻഡിന് സമാഹരിക്കുവാനാകുന്നതുവരെ ഓരോ ഭാഗത്തും ആവർത്തിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 30 സെക്കന്റിനുള്ള ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്ട്രെച്ച് റിലീസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മൊത്തം സെക്കൻഡ് 60 സെക്കൻഡുകൾ എടുക്കാൻ അത് രണ്ടാമത് ആവർത്തിക്കുക. എല്ലാ പ്രധാന മസിലുകൾക്കും പകരുന്ന ഒരു സാധാരണ മൊത്തം ശരീരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പതിവ് പൂർത്തിയാക്കാൻ 10 മിനിറ്റ് എടുക്കും.
- സ്റ്റാറ്റിക് ആക്റ്റീവ് ആക്റ്റിവിറ്റി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ചലനങ്ങൾ അവരുടെ ചലനത്തിലൂടെ നീക്കുക, എന്നാൽ അവയുടെ പരിധി മറികടക്കാൻ അവ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി അവസാനിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ അളവ് അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാകണം, പക്ഷേ ഇത് വേദനാജനകമല്ല. നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്പം പുറകോട്ടു പോകുക.
- യോഗ, ടായ്ചി, പിലേറ്റസ്, അല്ലെങ്കിൽ ബാരെ തുടങ്ങിയ വഴക്കമുള്ള പരിശീലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഫോമുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വളരെ മികച്ച രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം നേടുന്നതുവരെ സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പെർഫോമൻ ആണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ രീതിയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. സംശയം തോന്നിയാൽ, സജീവവും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെക്കിങും ഒത്തുചേരുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം, മിക്ക ആളുകളും മതിയായ രീതിയിൽ നീട്ടരുത് എന്നതാണ്. എപ്പോഴാണെങ്കിലും എപ്പോഴാണ് നിങ്ങളുടെ വേനൽക്കാല ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് നീട്ടുന്നത് എന്നതിനെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ലളിതമായി നിലനിർത്തുക. ഓരോ ആഴ്ചയും 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമത്തിന് ശേഖരിക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ സെഷനുകൾക്കു ശേഷം, 10 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡ് ഗൈഡ് ഇതാ.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ബേം ഡി.ജി., ബ്ലെയ്സെവിച്ച് എ.ജെ., കേ എഡി, മക്ഹ്യൂ എം. " ആരോഗ്യകരമായ സജീവ വ്യക്തികളിലെ ശാരീരിക പ്രകടനത്തിൽ ചവിട്ടുന്ന പേശികളുടെ സൂക്ഷ്മമായ ഫലങ്ങൾ, > പരിധി > ചലനം, ആരോഗ്യമുള്ള സജീവ വ്യക്തികളിലെ പരിക്ക് സംഭവങ്ങൾ: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ." അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റാബോളിസം . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> ഹദ്ദാദ് എം, ദാരിഡി എ, ചാത്തറ എം, ചൗച്ചി എ, വോഗാൺ ഡി പി, ബെം ഡി, ചമരി കെ. "സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് അനാശ പെപ്സീവ് പെർഫോമൻസ് ഫോർ നസ്റ്റ് 24 മണിക്കൂറുകൾ." ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് & കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> പേജ് പി. "വ്യായാമത്തിനും പുനരധിവാസത്തിനും വേണ്ടി പേശീ നീക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന ഇന്നത്തെ ആശയങ്ങൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.