ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റുകളെ കുറിച്ചുള്ള നിരവധി ഉപദേശങ്ങൾ മാർക്ക് ഓഫ് ആണ്. നയതന്ത്ര കാര്യമില്ല, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, എന്ത് ആവശ്യകതകളാണ്, എങ്ങനെ കഴിക്കണം, എന്തുകൊണ്ടാണ് അബദ്ധം പറ്റിയത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോഡിബിൽഡിങ്ങ് സൈറ്റുകളിൽ നിങ്ങൾ വായിച്ച പല കാര്യങ്ങളും. ഫിറ്റ്നസ്, ഫിസിനോളജി, ഫിസിനോളജി, ഫിസിനോളജി എന്നിവയിൽ വൈറ്റ് ട്രെയിനിംഗും ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പോഷലും ശാസ്ത്രശാഖകളുമുണ്ട്. ഇതിന് നിയമവും തെളിവുകളുടെ അടിത്തറയും ഉണ്ട്.
ഭൌതികനിർമ്മാണം, പോഷകാഹാരം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വസ്തുനിഷ്ഠമായ വിലയിരുത്തൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് അറിയുക എന്നത് ഏതാണ്ട് അസാധ്യമാണെന്നതാണ് കമേഴ്സ്യൽ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗിലും ബോഡിബിൽഡിംഗ് വ്യവസായത്തിലും വൻതോതിലുള്ള ബിസിനസ്സ് ആയിത്തീർന്നിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് അതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.
ഭക്ഷണ പരിശീലനത്തിനും ബോഡി ബിൽഡിംഗിനു വേണ്ടിയും പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, വ്യത്യസ്തമായ പരിശീലന ഘട്ടങ്ങളിൽ അളവിലും ഭക്ഷണസമയത്തും ഊന്നിപ്പറയുന്നതല്ലാതെ, ഒരു സാധാരണ ആരോഗ്യമുള്ള അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇത് വ്യത്യസ്തമല്ല. എന്നാൽ, ഈ വിശദാംശങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമായി തീരും.
ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുക
അറ്റ്കിൻസ്, സൗത്ത് ബീച്ച്, ഓർണിഷ് തുടങ്ങിയ ആഹാര സാധനങ്ങൾ വളരെ ജനപ്രിയമായിരുന്നെങ്കിലും, ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരും തമ്മിലുള്ള അഭിപ്രായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യകതയിൽ കുറച്ചുമാത്രമേ കർശനമായിട്ടുള്ളത്, പ്രധാന പോഷകങ്ങൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ സമതുലിതമായതുമാണ്. അമേരിക്കക്കാർക്ക് ഡയറ്റററി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ജനസംഖ്യയുടെ പ്രധാന ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.
യു.കെ, ആസ്ട്രേലിയ തുടങ്ങിയ പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സമാനമാണ്.
ചുരുക്കത്തിൽ, ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
- ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം ധാന്യം, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ തിന്നുക. ചില മെലിഞ്ഞ മീറ്റ്, മത്സ്യം, മുട്ട, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ; മോണോ, പോളൂൺ ആൻറ്ആറേറ്റഡ് ഓയിലുകൾ
- പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, ഉപ്പ്, മദ്യം, അധികമുള്ള പഞ്ചസാര, പഞ്ചസാര ആഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പരിമിത ഉപയോഗം
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക
- ഒരു സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്തുക
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾക്കും അധികമായി നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള ആഹാരക്രമങ്ങൾ (ആർഡിഐ അല്ലെങ്കിൽ ആർഡിഎ) നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
മാർഗനിർദേശങ്ങളും RDI കളും ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾ, കുട്ടികൾ, കുട്ടികൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വളരെ കുറച്ച് പരിഷ്കരിച്ച ശുപാർശകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കു പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങളും നിർദ്ദേശിത ആവശ്യങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കാം.
ഭാരം പരിശീലന പോഷകാഹാരം
വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് നിരാശജനകജനകമായ ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ആവശ്യങ്ങളുണ്ട്, കാരണം കൂടുതൽ ഊർജ്ജ ചെലവ് കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ടൂർ ഡി ഫ്രാൻസ് സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ പോലുള്ള ചില വിശിഷ്ട കായിക താരങ്ങൾ തങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലളിതമായ, ഇത് കാഷ്വൽ വ്യായാമത്തിന് ഇത് ബാധകമാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കാരണങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ബാധകമാവില്ല.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോഷണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഊർജ്ജ പരിധി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമത്തിലും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തേക്കാൾ കുറവാണ്. ഊർജ്ജ ബാലിൽ 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ കുറവ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിലൂടെ കാലാകാലങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
മസ്തിഷ്ക്കം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. ശരീരം കൊഴുപ്പ് പോലുള്ള ടിഷ്യു പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നതിനും ഒരേ സമയം പേശി പണിയുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നതല്ല. ബ്രേക്കിംഗ് ഡയാലിസിസ് (catabolism) എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ പോലെയുള്ള അനാബോളിസം എന്നാണ് അർത്ഥം. ഇത് പരസ്പര വിരുദ്ധമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്.
അതിനാലാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുള്ള പോഷകാഹാരം. കായിക പരിശീലനത്തിനും, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് മത്സരം, ബോഡിബിൽഡിംഗ്, ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു മാർഗമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു മികച്ച ഭാരം കൈവരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ , ശരീരത്തിൻറെ കൊഴുപ്പ് നിലനിർത്താനും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ താല്പര്യമുണ്ടാകും.
ഓരോ കേസിലും ഡീറ്റെറി പ്രത്യേകതകൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഈ ലേഖനത്തിൽ, നാം ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷണത്തെയും പോഷകാഹാരത്തെയും ഊന്നിപ്പറയുന്നുണ്ട്, അതിനാൽ ആവശ്യമുള്ളതെന്തെന്ന് നോക്കാം.
മസിൽ കെട്ടിടം, ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റ്
അധിക മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവരും. നിങ്ങളുടെ ജനിതകശാസ്ത്രവും യുഗവും എത്രമാത്രം നിർണയിക്കണം, എത്ര വേഗം, എന്ത് നിർവചനം എന്നിവയെ നിശ്ചയദാർഢ്യത്തോടെ നിർണയിക്കാനാകും. എന്നാൽ ഏതു പ്രായത്തിലും എല്ലാവർക്കും ഭാരമുള്ള പരിശീലനം നൽകാം. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പോഷണം മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയിൽ നിർണായകമായ ഒരു ഘടകമാണ്.
നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ അത് അത്രയും അറിയാം. ആദ്യം ഫിറ്റ് ആകുക.
പേശി കൈവരിക്കാനുള്ള ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും. ആറ് അടി (180 സെന്റീമീറ്റർ), 154 പൗണ്ട് (70 കിലോഗ്രാം) എന്നിവ നേരേ നേരത്തെയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ പറയട്ടെ, അധിക പേശികളോടൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും ഒടുവിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യുമെന്നത് ഇതാ:
- ഓവ് ചെയ്യുക. ദിവസേനയുള്ള ഊർജ്ജം (കലോറി) 15 ശതമാനം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഊഹക്കച്ചവടത്തിലൂടെ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ വലയിൽ വിവിധ ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ആവശ്യകതകൾക്ക് രൂപം നൽകാനും തുടർന്ന് ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ജോയെൻ ലാർസന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ബോഡി കാൽക്കുലേറ്റർ ശ്രമിക്കുക. ഇത് എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും ആയിരിക്കരുത്, എന്നാൽ അധികമൂലമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറുകളോ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം. ഇതിലെ കൂടുതൽ ലേഖനങ്ങളിൽ, എന്നാൽ ഭാര സംരംഭകർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾക്കായുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു സ്പോർട്ട്സ് ഡയറ്റീഷ്യറിയെ നിയമിക്കുകയെന്നത് ഒരു ഓപ്ഷൻ കൂടിയാണ്.
- തൂക്കമുള്ള ട്രെയിൻ. ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, മുലയൂട്ടൽ എന്നിവ പോലുള്ള എല്ലാ പ്രധാന വലിയ പേശികളിലുമുള്ള ടാർജറ്റിങ് ടാർജറ്റ് പ്രോഗ്രാം നടപ്പാക്കുക . വ്യായാമം ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം ചെയ്യുന്ന അധിക ഊർജ്ജം മസ്തിഷ്കവളർച്ച ഊർജ്ജം പകരും.
- മുറിക്കുക, നഷ്ടപ്പെടുക, ചൊരിയുക. നിങ്ങൾ ഇതിനകം അധിക പേശികളും കൊഴുപ്പും ഉപയോഗിച്ച് ബൾഗേറിയ എന്നു, നിങ്ങൾ പേശി നിലനിർത്തുന്നതിന് ആ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം വേണമെങ്കിൽ എന്നാണ്. ഈ പ്രക്രിയ സമയത്തു് കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുന്നു എന്നത് അനിവാര്യമാണ്, എന്നാൽ ഈ സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുവാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ കുറഞ്ഞത് നിലനിർത്തണം. ആരോഗ്യമുള്ളവയെങ്കിലും കഴിക്കുക.
എനർജി ഡെഫിസിറ്റ് റിവിഷൻ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കാറ്റാബലിസത്തെയും അസ്ഥിരതയെയും കുറിച്ച് ഞാൻ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളെ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചു പോകുന്നു: നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ചൊരിയുകയും നിങ്ങൾ നേടിയ മനോഹരമായ പേശിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം ഇപ്പോൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ട്, ആ പേശി നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ ചേർത്ത് 15 ശതമാനം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരുപക്ഷേ മെലിഞ്ഞയാളല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ആ അധിക മസിലുകൾ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവരും, പക്ഷേ ഇപ്പോഴല്ല.
ഇത് പൊണ്ണത്തടിയുള്ള ഒരാൾക്ക് അൽപം വ്യത്യസ്തമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. അയോഗ്യവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ യുവാക്കളും യുവാക്കരുമായ ആൺ ഭാരവാഹികൾക്ക് കൂടുതൽ സാധാരണ ഹോർമോൺ മെറ്റബോളിസമാണ് ഉള്ളത്. വാസ്തവത്തിൽ, ബോഡിബിൽഡർമാർ നിരന്തരം മത്സരം തയാറാക്കാൻ നിരന്തരം ചെയ്യുന്നു: അവർ പേശികളും ചില കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നത് അവർ കഴുകിയതിന്റെ ഫലമായി പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കും. അത് 'മുറിക്കൽ' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, പ്രോട്ടീൻ അപ്
ഈ കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കും, 20% വരെ അടങ്ങിയിരിക്കണം, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിലനിർത്താം, ഇത് മസിൽ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം / കി ഗ്രാം ശരീരഭാരം (2.2 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം) ആയിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അമിതഭാരവും അമിതഭക്ഷിക്കുന്നതുമായപ്പോൾ, അധിക കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങളും അടങ്ങിയ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ വിതരണം നിലനിർത്തുമ്പോൾ, മധുരപലഹാരങ്ങളും വെളുത്ത മാവും ഉല്പന്നങ്ങളും.
അത്തരം ഒരു പോഷകാഹാര പരിപാടി മാക്രോന്യൂട്രിയറ്റുകളെ (പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ഇങ്ങനെ ആയിരിക്കാം:
ബില്ലിംഗ് ഫെയ്സ്
- പ്രോട്ടീൻ: 15-20%
- കൊഴുപ്പ്: 20-30%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 50-60%
ഘട്ടം മുറിക്കൽ
- പ്രോട്ടീൻ: 20-25 ശതമാനം
- കൊഴുപ്പ് 15-20%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 55-60%
ഒരു ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ ശരീരഭാരം ഒരു കിലോ (2.2 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം) 1 ഗ്രാം അധികരിക്കണമെന്നില്ല. കൂടുതൽ ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തിയെ ഉപദ്രവിക്കുകയില്ല, പക്ഷേ അത് അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയുടെ ശാസ്ത്രത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്, അത് ചെലവേറിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിലോ ഭക്ഷണത്തിലോ ചെലവ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. വൃക്കരോഗത്തിന്റെ എന്തെങ്കിലും സൂചന നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ബാധകമാണെങ്കിൽ ഉപദേശം തേടാൻ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, കാരണം ചില പുരുഷ ഭാരം പരിശീലകരുടെ പ്രവണത, പ്രോട്ടീനിൽ പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ഷേക്കും സപ്ലിമെൻറുമൊക്കവും, വല്ലപ്പോഴുമുള്ള ടർക്കി, എത്രയോ ഉപകാരപ്രദമാണോ, എത്രമാത്രം അവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു എന്നതോ ഇല്ല. മുകളിൽ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന സംഖ്യകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ സാധ്യമായ ആവശ്യകതകൾക്ക് മുകളിലാണ്. പ്രതിദിനം കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 1.6 മുതൽ 1.7 ഗ്രാം വരെ പ്രതിശീർഷ പരിശീലകരുടെ ആവശ്യകതയാണ് (അമേരിക്കൻ പൗരൻമാർ സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ഒരു പൗണ്ട് 0.8 ഗ്രാം പൗണ്ട്) കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യമേറിയ സെഷനുകൾ നടത്തുകയോ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ചു ദിവസങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ആവശ്യകതകളുടെ തോത് ഉയർത്താനിടയുണ്ട്.
ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റുകൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം ടൈമിങ്
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കഴുത്തു കുറച്ചുകഴിഞ്ഞു, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിലകളിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച വഴി അറിയാനും പരിശീലനം നൽകാനും പരിശീലിപ്പിക്കും. രുചിയേറിയ കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരികളെയും കോച്ചുകളെയും വളരെ ഗൗരവമായി എടുക്കുന്നു-അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ സെക്കന്റിൽ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങളിൽ സെക്കന്റിലെ ചില ഘടകങ്ങൾ ഒരു സ്വർണ്ണ മെഡലിനും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെ അർഥമാക്കുന്നു. വരുന്നു ". അമച്വർ റാങ്കുകളിൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ പരമാവധി ഉയർത്തുകയെന്നത് നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണ സമയവും ഭരണഘടനയും ഇതിൽ പ്രധാനമാണ്.
പ്രീ-വ്യായാമത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം
ശരീരഭാരം ഒരു പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവ് സാധാരണയായി ചെലവഴിക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അത്തരം പരിശ്രമങ്ങൾ ഇന്ധനത്തിന് ആവശ്യമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് വളരെ നന്നായി അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കനത്ത പരിശീലന മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈത്തലെറ്റിന് പ്രതിദിനം കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 7-10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് (3-5 ഗ്രാം / പൗണ്ട് / ദിവസം / ദിവസം) ആവശ്യമാണ്. ഇത് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉണ്ടെന്ന് എടുത്തുനോക്കൂ - 150 പൗണ്ടിനുള്ള (70 കിലോ) അത്ലറ്റ് മിനിമം തുല്യതയ്ക്ക് അപ്പുറമുള്ള 32 കഷണങ്ങൾ.
എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണയായി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ പിന്തുണയും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിനുമുൻപ് വ്യായാമത്തിനുള്ള ചില തത്ത്വങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ഓർക്കുക, ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുകയോ മത്സരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ്.
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പല തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോട് സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുക. ഇതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടത് നാരുകൾ, പയർ, പാൽ, വിവിധ പഴങ്ങൾ മുതലായവയോട് പ്രതികരിക്കുന്നതാണ്.
- കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് കഴിക്കുക. മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാഗമായിരിക്കണം നാരുകൾ.
- പ്രധാന ഭക്ഷണം 3-4 മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കണം.
- ഒരു ചെറിയ ഭക്ഷണം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് 1-2 മണിക്കൂർ എടുത്തേക്കാം.
- ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും ജെൽസും, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കും അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഭാരമില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും മികച്ചതാണ്.
- ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ വളരെ ചെറിയ ശതമാനം ആളുകൾ പ്രതികരിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും, അതിനാൽ ഇത് വ്യായാമത്തിനു സമീപം ചില ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ എന്ന ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന അത്ലറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഒരു തവണയിൽ കൂടുതൽ താഴ്ന്നതാണ്. ഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നത് തടയാൻ കഴിയും.
- റൈഡിംഗ് സ്പോർട്സ്, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള സ്റ്റേറിംഗിനുള്ള അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയുള്ള സ്പോർട്സുകളെ അപേക്ഷിച്ച് അഴുക്കുചാലുകളെ വിഴുങ്ങുകയും അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും; നിങ്ങൾ ഒരു റണ്ണറല്ലെങ്കിൽ മുൻകാല ഭക്ഷണരീതികൾ കൂടുതൽ ആകാം. (ഞാൻ ഇപ്പോഴും Goose കരൾ മേക്കപ്പ് പാടില്ല വറുത്ത ചിക്കൻ അരി, എങ്കിലും.)
- വെയിറ്റ് സെഷന്റെ 30-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 10-20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ ചുറ്റുക. 6-12 ഗ്രാം ആവശ്യമുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളുള്ള ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ 10-20 ഗ്രാമിന് തുല്യമാണ്, ഗവേഷണത്തിന് ശേഷം മെച്ചപ്പെട്ട പേശി പ്രോട്ടീൻ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും പുനർനിർമിക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ഒരു ഗ്രാമിന് (0.5 ഗ്രാം / പൗണ്ട്) പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് എടുക്കാം. ചില പരിശീലകർ ഇത് പ്രോട്ടീൻ ഷൂട്ടർ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞത് 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 50 ഗ്രാം കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ നല്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളും ചേരുവകളും ഇവിടെയുണ്ട്.
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ, 17 FL. ഔൺസ് (500 മില്ലി)
- 7 ounces അല്ലെങ്കിൽ 200 ഗ്രാം തിളപ്പിച്ച തൈരുമായി 1 കപ്പ് ഫ്രൂട്ട് സലാഡ്
- ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് പാചകരീതി പാലും രണ്ടു കഷണം അപ്പവും തേനും അല്ലെങ്കിൽ ജാം (വെണ്ണയില്ല)
- വിവിധ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ, പൊടികൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കുക.
ഒരു വെയ്റ്റ് സെഷനിൽ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക
ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലുള്ള ദൈർഘ്യമുള്ള സെഷനുകൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, തീവ്രമായ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി-സഹിഷ്കരണ ഭാരം പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സെഷനിൽ നേരത്തെയുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ മോശമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, വെള്ളത്തിൽ അല്ലാതെ മറ്റൊന്നും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ല ആകൃതി. നല്ല ആകാരം നിങ്ങളുടെ രക്തവും പേശികളും ഗ്ലൂക്കോസിനെ വളരെ കുറവാണെങ്കിലും കോർട്ടോസോൾ , മറ്റ് ഹോർമോണുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പേശി തകർക്കാൻ ശ്രമിക്കും.
ഇതൊരു നല്ല പോയിന്റാണ്, എന്നാൽ പരിഗണിക്കാനാവാത്തതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കാറ്റാബയോളിക്കൽ കോർട്ടൈസോൾ സർജറികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ വിലകൂടിയതും, ഒരുപക്ഷേ പ്രയോജനമില്ലാത്ത അനുബന്ധ ആവശ്യങ്ങളും ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് സ്പോർട്സ് പാനീയത്തിൽ നിന്നും ജെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാറിൽ നിന്നുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്.
പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഭക്ഷണം
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നത് എങ്ങനെയാണ് വ്യായാമം പോഷകാഹാരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട തത്വങ്ങളിൽ ഒന്ന്. ഓരോ സെഷനു ശേഷവും നിങ്ങൾ റീഫിൽ ചെയ്യാറില്ലെങ്കിൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് (ഗ്ലൈക്കോജൻ) പേശികളിലെ സ്റ്റോറുകൾ ക്ഷീണം, മോശം പ്രകടനം, കൂടാതെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലെ അണുബാധയ്ക്കും അണുബാധയ്ക്കും ഇടയാക്കും. ഗ്ലൂക്കോസ് അത്ലറ്റിന്റെയും വ്യായാമത്തിൻറെയും പ്രധാന ഇന്ധനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണവും പാനീയങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. എന്തിനധികം, നിങ്ങളുടെ സെഷൻ ആ പേശികൾ നൽകുന്നതിന് പകരം ആവർത്തിക്കാനാവാത്ത ഊർജസ്രോതസ്സുകൾ നന്നല്ല, ആ പേശികൾ നന്നാക്കിയെടുക്കാൻ പറ്റുന്നതും ആവർത്തിക്കണം.
ഉയർന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് ഇന്ധനമെന്നോ, ട്രാക്ക്, എൻഡുറൻസ് റണ്ണിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ എയറോബിക് സ്പോർട്സുകളേയുമടങ്ങിയ ഗ്ലൂക്കോസ് ഇന്ധനത്തെ വെയിറ്റ് ട്രെയ്നറുകൾ ഉപയോഗിക്കാറില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ചത് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ആ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നേരിട്ടുള്ള എ.ടി.പി (അഡ്നോസീൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്) പ്രധാന ഇന്ധനമായിരുന്നിടത്ത് താഴ്ന്ന ശക്തിയേക്കാൾ ഉയർന്ന തോതിലുള്ള പുനരുത്പാദനം, ഉയർന്ന തോതിലുള്ള പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത, ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിപാടികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ കുറവ് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടും. കനംകുറഞ്ഞ ഭാരം കുറച്ച് ആവർത്തിക്കാനുള്ള ശേഷി ഉപയോഗപ്പെടുത്താറുണ്ട്. അതേസമയം മൃദുലത്തിലുള്ള ഭാരം, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ മസിലുകളുടെ വലിപ്പവും മസിലുകളും സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. രണ്ടാമത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എങ്ങനെ രക്ഷപെടാം എന്ന് നോക്കാം.
- വെയിറ്റ് സെഷന്റെ 30 മിനിട്ടിനുള്ളിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പോഷണം ആരംഭിക്കുക .
- കഴിയുന്നതും വേഗം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുക : 10-20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പ്രീ-വ്യായാമം ഭക്ഷണം ശുപാർശ അതേ.
- എത്രയും വേഗം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക : കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ഒരു ഗ്രാമിന് (പൗണ്ട് ശരീരഭാരം ഓരോ ഗ്രാമിന് ഒരു ഗ്രാം) ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ് ആണ്. നിങ്ങൾ സെഷനിൽ ഏതെങ്കിലും എയറോബിക് വ്യായാമം നടത്തിയിട്ടുണ്ടോ എന്നത് ഉൾപ്പെടെ, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രവും കാലാംശവും അനുസരിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
കാർബൺ വലിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ മത്സരിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഊർജ്ജ നിലകളെ വിലയിരുത്തുന്നതുപോലെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ നീക്കുക. നിങ്ങൾ എത്ര തവണ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവോ അപ്രകാരം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. മിതമായ അളവിലും ഉയർന്ന അളവിൽ കാർഡിയോളജിന്റേയും ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസം (2.5 ഗ്രാം / പൗണ്ട്) ആവശ്യമാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകളുപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. കാലാകാലങ്ങളിൽ വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത ആവശ്യമാണ്. പ്രകാശ വ്യായാമം എങ്കിൽ, താഴ്ന്ന അക്കങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക; വ്യായാമം ദിവസം മാത്രം ബാധകമാണ്; നിങ്ങൾ ഘനമുള്ള കാർഡിയോ സെഷനുകൾ വെച്ചാൽ ഉയർന്ന നിരക്കുകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. കണക്കാക്കുന്നത് മാത്രം.
- സാധാരണ പ്രവൃത്തി - 3-4 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം / bodyweight / day (2.2 പൗണ്ട് ഉള്ളത് കൊണ്ട് വേർതിരിക്കുക)
- 30-60 മിനിട്ട് വ്യായാമം / ദിവസം - 4-6 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം / ദിവസം
- 60-90 മിനിറ്റ് വ്യായാമം / ദിവസം - 5-7 ഗ്രാം / കി.ഗ്രാം / bw / ദിവസം
- 120 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ദിവസം - 6-9 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം / ദിവസം / ദിവസം
നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഒന്നിലധികം സെഷനുകൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പതിവ് ഭക്ഷണരീതി പുനരാരംഭിക്കുന്നതുവരെ ഓരോ മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണം തുടരണം. പിന്നീടുള്ള സെഷനുവേണ്ടി നിങ്ങളെ നേടുന്നതിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്. ചില ഭാരവാഹികൾ ഒരു ദിവസം രണ്ട് തൂക്കം സെഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും, എന്നാൽ ചില കാർഡിയാ ഒരു ആദ്യ സെഷൻ ഒപ്പം ഭാരം പിന്നീടുള്ള സെഷൻ അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഇക്കാര്യത്തിൽ ഗൌരവപൂർണ്ണമായ ഒരു സമീപനം സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ ചെറിയ കലോറി കൌണ്ടർ ബുക്കുകളിൽ ഒന്ന് വാങ്ങുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എത്ര ആഹാരത്തിലാണെന്നോ പരിശോധിക്കാൻ അത് ഒരു വെബ്സൈറ്റിലേക്ക് ചാടിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ വലത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക
മസിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ബോഡിബിൽഡിംഗ് പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണക്കുന്നതിനും ഏത് രൂപത്തിലും പ്രോട്ടീൻറെ അമിതമായ അളവ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല. ദിവസേന 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്റെ ശരീരഭാരം 1 ഗ്രാം കവിയാൻ പാടില്ല. അത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ അൽപം കൂടുതൽ ആകാം, എന്നാൽ അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമില്ല.
ബാലൻസ് റൈറ്റ് നേടുന്നു
നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഭക്ഷണവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വളരെക്കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ശരീരവും ഗ്ലക്കോസിനായി നിങ്ങളുടെ പേശി തകർത്ത് ആ കഠിനാധ്വാനത്തെ മറികടക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളർന്നുവരുന്നതാണെന്ന് പറയുന്ന ഉപദേശങ്ങൾ വിശ്വസിക്കരുത്. എല്ലാം വളരുന്നു. എല്ലാം കഴിക്കരുത്. ശുദ്ധമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ, സുഗന്ധവ്യത്യാസങ്ങളായ സുഗന്ധങ്ങൾ, പഞ്ചസാരകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മറ്റ് ദ്രുതഗതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ട കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് മാറ്റാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം
നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അളവ് കണക്കുകൂട്ടാൻ മികച്ച വിശദാംശങ്ങളെക്കുറിച്ച് വളരെയധികം വിഷമിക്കേണ്ട. ഈ സൂക്ഷ്മ ഉപയോഗിക്കാവുന്നവർക്ക് അവിടെ വിശദമായി കാണാം, പക്ഷെ മിക്ക ആളുകളും അങ്ങനെ ചെയ്യാറില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയുക, ഒപ്പം ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങളിൽ ട്രയലും പിശകും ഉണ്ടായിരിക്കാം. ഈ പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
- ഒരു സെഷനിൽ മുപ്പതു മിനിറ്റ് മുമ്പ് ചില പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കുക.
- ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ തുടരുന്ന സെഷനുകൾക്കായി, കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുന്നു, സെഷനിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയം എടുക്കുക.
- സെഷന്റെ അവസാനം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉടൻ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക.
- അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, സോയ്, പാട പാൽ, ചുവന്ന മാംസം മുതലായവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായ അളവ് ലഭിക്കും.
- ചില ഭാരം നൽകുന്ന പരിശീലകർ ദിവസം മൂന്നു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു ചെറിയ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ധിക്കരിക്കരുത്; അത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, എപ്പോഴും പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
- പഴം, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ഗുണമേന്മ എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ധാരാളം ദ്രാവക പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക. ചായയും കാപ്പിയും പോലുള്ള പാനീയങ്ങളാണ് ഇതിന് സഹായിക്കുന്നത്. ഈ പാനീയങ്ങളുടെ ശൈലിയാണ് പ്രാബല്യത്തിൽ.
ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡിസറ്റുകളിലെ അനുബന്ധങ്ങൾ
ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വൻ വ്യവസായങ്ങളാണ്. ചില പ്രവൃത്തികൾ, ചിലർ ചെയ്യുന്നില്ല, ചിലർ മോശം പ്രകടനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു, ചിലത് അപകടകരമാണ്, ചിലത് നിയമവിരുദ്ധവും അന്താരാഷ്ട്ര കായികവിനോദങ്ങളിൽ നിരോധിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, പലരും പണവും മാലിന്യവും ആണ്.
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ അനുബന്ധങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് whey അധിഷ്ഠിത അനുബന്ധങ്ങൾ, തിരക്കുള്ള ഭാരം പരിശീലകർക്ക് അനുബന്ധത്തിൽ ഒരു സ്ഥലം ഉണ്ട്, അവർ പലരും സൂക്ഷ്മവും അറിവും ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ല എന്നു മാത്രമല്ല, വിലകുറഞ്ഞ പരിഹാരങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. അതിൽ കൂടുതൽ.
ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ നിയമാധികാരത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തിയും ഉപയോഗവും വിപുലമായ ഒരു വിഷയമാണ്, അത് വെറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ ആമുഖത്തിലെ ഒരു ലേഖനപരമ്പരയിൽ ഞാൻ അഭിസംബോധന ചെയ്യും.
ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഡിസീസ് സംഗ്രഹിക്കുന്നു
വ്യായാമത്തിന് കൃത്യമായ പോഷകാഹാരം സങ്കീർണ്ണമാവുകയും അതുകൊണ്ടാണ് ഫിസിയോളജിസ്റ്റുകളും സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരും സ്പോർട്സിങ് ടീമുകൾക്ക് ഈ ദിവസം വലിയ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത്. ഞങ്ങളുടേത് വളരെ കൗതുകത്തോടെയാണ്, വാരൻഡർ യോദ്ധാക്കൾ, ഒരു കായിക മത്സരത്തിനിടയിൽ, ഒരു കായിക മത്സരത്തിലോ ബിസ്പിന്റെ ഇഞ്ച് പോലെയോ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, കായിക മത്സരങ്ങൾ പോലെ, കായിക മത്സരങ്ങൾ, നമ്മുടെ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, യാതൊരു സംശയവുമില്ല.
ഈ ആശയങ്ങൾ പ്രയോഗത്തിൽ വരുത്തുക, ഇത് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ നിർദ്ദേശങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ എന്നെ അറിയിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ; അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ; കാനഡയിലെ ഡറ്റീഷ്യന്മാർ. ജോയിന്റ് പൊസിഷൻ സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്: പോഷീസും ആഥിക്റ്റിക് പ്രവർത്തനവും. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ, കാനഡയിലെ ഡീയറ്റീഷ്യൻ എന്നിവ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2000 ഡിസംബർ 32 (12): 2130-45.
> ലംബേർട്ട് സിപി, ഫ്രാങ്ക് എൽ എൽ, ഇവാൻസ് WJ. ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുളള മാക്രോൺറിരിയന്റ് പരിഗണനകൾ. സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2004; 34 (5): 317-27.
> ബർക്ക് എൽ, ടിപ്ടാൻ കെ. പരിശീലനവും മത്സരിച്ചതിനുശേഷം മികച്ച വീണ്ടെടുക്കൽക്കുള്ള പോഷണം. സ്പെഷ്യൽ റിപ്പോർട്ട്, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ വകുപ്പ്, ഓസ്ട്രേലിയൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്ട്, 2006.