എപ്പോഴാണ്, വെയിറ്റ് ട്രീറ്റ്മെൻറ് എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ടൈമിംഗ് എല്ലാം ആണ്, അത് ശരീരഭാരം പരിശീലനവും മസിൽ കെട്ടിടവും വരുമ്പോൾ, എല്ലാം മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് തികച്ചും സമയബന്ധിതമായി വേണം. കായികവും വ്യായാമവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാവശ്യമായ ഭക്ഷണം, വ്യായാമശേഷി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഭക്ഷണവും ദ്രാവക ഉപഭോഗവും ചലനാത്മകമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനുകൾ എപ്പോൾ, എപ്പോൾ എത്രത്തോളം കഴിക്കണം എന്നതിനുള്ള ഞങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ഭക്ഷണം ടൈമിംഗ്, സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ് പ്രകടനം
പോഷകാഹാരങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് വരെ, ഈ പോഷകങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ - നിങ്ങൾ ഏത് തരം രൂപത്തിലാണെന്നത് - ഒരു പരിശീലനത്തിലോ ഒരു പരിപാടിയിലോ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ, ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുകയും തുടർന്ന് ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യുക. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:
- ദ്രാവകം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രീ-പ്രവർത്തന ഭക്ഷണം
- ആക്റ്റിവിറ്റി സമയത്ത് ഭക്ഷണം, ദ്രാവകം (സാധാരണയായി മാത്രം ഭാരം പരിശീലനം സമയത്ത്)
- പോസ്റ്റ്-പ്രവർത്തന ഭക്ഷണം, ദ്രവങ്ങൾ
- 24 മണിക്കൂറിലധികം ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
ഈ ഘടകങ്ങൾ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിനും ചെലവുകൾക്കുമായി ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക സെഷൻ, 24 മണിക്കൂറിലധികം സെഷനുകൾ, നീണ്ടുനിന്ന പരിശീലന കാലയളവുകൾ എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഭാരോദ്വഹനം
ഒരു ശരാശരി ഭാരോദ്വഹനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്നത് ഒരു നീണ്ട എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ് റൺ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ടീം സ്പോർട്സ് സെഷനെ പരമാവധി ഇരട്ടിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്, അത് രണ്ട് മണിക്കൂറോ അതിൽക്കൂടുതലോ കൂടുതലോ കുറവോ തുടർച്ചയായി ഉപയോഗിക്കാം.
ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവുകളും ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഭാരം പരിശീലനത്തിലും ബോഡിബിൽഡിംഗിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, കെട്ടിട പേശികളെ നിർദ്ദിഷ്ടമാക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം ഞങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കും.
പ്രീ-വ്യായാമം ഭക്ഷണം
ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി കഠിനപ്രയത്നം നടത്തുന്നത് നല്ലതല്ലെന്നതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്.
24 മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം, പ്രവർത്തന ചെലവ് എന്നിവയാണ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്.
ഒരു ശരാശരി സെഷൻ ഏതാണ്ട് 75 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെയാകാം, അതിൽ 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ. ബാക്കിയുള്ളവ വിവിധ തീവ്രതകളിൽ, ചിലപ്പോൾ ഒരു സർക്കിട്ട് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിരനിരയാക്കാം. ഇത് വളരെ സോളിഡ് സെഷൻ ആയിരിക്കുകയും ചിലരെ ഇത് ശരാശരിയിലും കുറവായിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനിൽ 3 മുതൽ 4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. പരിശീലന സെഷനിൽ 45 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, തെങ്ങ്, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പോലുള്ള ദ്രാവകങ്ങൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട്, വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. രാവിലെ രാവിലെ പരിശീലനം വ്യക്തമായി ഈ ടൈംടേബിൾ പ്രശ്നം ഉണ്ടാക്കുന്നു . വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും നിങ്ങൾ രാവിലെ രാവിലെ പരിശീലന പരിപാടി ഉണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം എടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
പ്രോട്ടീൻ. നിങ്ങളുടെ പ്രീ-വ്യായാമത്തിന് ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഒരു വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് സെഷന് ശേഷം എടുത്ത ഒരു ചെറിയ അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ, റിക്കവറി ഘട്ടം പ്രോട്ടീൻ സ്വാംശീകരണം, പേശികൾ പുനർനിർമിക്കൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്നതിനുള്ള ഒരു നിബന്ധനയാണ്, ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ തുക മൊത്തത്തിലുള്ള റിക്കവറി സഹായിക്കും.
ഈ പ്രഭാവം ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമില്ല: 10 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെ ആവശ്യമുള്ളതാണ്. ഒരു ഗ്ലാസ് സ്കൈ പാൽ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വിലകൂടിയ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ ആവശ്യമില്ല, അവ ശരിക്കും ദോഷകരമായിരിക്കില്ല.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. പരിശീലനത്തിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, ഏറ്റവും പുതിയ മുഴുവൻ ഫുഡ് മീനിന് ശേഷം വ്യായാമം സെഷന്റെയും സംഭവത്തിൻറെയും സമയത്തിൻറെയും സമയത്തിൻറെയും തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായും, ഒരു മാരത്തൺ റണ്ണറിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് നിങ്ങൾ കാർബിൽ എടുക്കേണ്ടതില്ല. ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഷെയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ടോസ്റ്റിന്റെയോ ധാന്യത്തിൻറെയോ രൂപത്തിൽ സെഷനിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് നിലനിർത്താൻ മതിയാകും.
രണ്ട് സന്ദർഭങ്ങളിലും - പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം നന്നായി അറിയാവുന്ന ചിലത് തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് വിചാരണയുടെ ഒരു പ്രശ്നമാണ്. പഴങ്ങൾ, ബീൻസ്, ഹൈ ബ്രേക്ക് ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഹൈ ഫേബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചിലവർക്ക് അനുയോജ്യമല്ല. ചിലർക്ക് ഫ്രക്ടോസ് സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഫലം അല്ലെങ്കിൽ ഭംഗിയുള്ളവർ ഇവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം.
ഫ്ലൂയിഡുകൾ. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം ഒരു ചെറുനല്ല, മറിച്ച് കറുത്ത മഞ്ഞല്ലെങ്കിൽ മതിയാവില്ല. നിങ്ങൾ നന്നായി ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഇത് നിങ്ങളെ അറിയിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വ്യക്തമായ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം ആവശ്യമില്ല.
പരിശീലന സമയത്ത് മയക്കുമരുന്ന് പുനർജ്ജീവിപ്പിക്കൽ
ഫ്ലൂയിഡുകളും ഇന്ധനവും. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറെ നീളമുള്ള പരിശീലനത്തിനായുള്ള പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്താൽ, ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും ഒരു സ്പോർട്ട്സ് പാനീനിൽ (ഏതാണ്ട് 7% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) 400 മില്ലിലേറ്ററുകൾ (14 ദ്രാവകം ഔൺസ്) എടുക്കും. ഇത് വളരെ ചൂടാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെയധികം വേദനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ വളരെയധികം ആവശ്യമില്ല. ഇത് മികച്ച ഗ്ലൂക്കോസായി സൂക്ഷിച്ചുവെയ്ക്കും. മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ അനുവദിക്കില്ല. മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാറ്റാബോളിക്, ഉയർന്ന കോർടൈസോൾ സ്റ്റേറ്റ് വരെ ലഭിക്കില്ല, അവിടെ പേശികളും രോഗപ്രതിരോധവും കഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ.
വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിനുളള ശേഷി ഊർജ്ജിതമാക്കുക
സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ നിലവിലുള്ള തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സെഷനു ശേഷം ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകൾക്കും ഉത്തേജനത്തിനും ഏറ്റവും മികച്ച സമീപനമാണിത്.
ഫ്ലൂയിഡുകൾ. ആദ്യ മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ട നഷ്ടം വീണ്ടെടുക്കാൻ ആവശ്യമായ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതിനുശേഷം 50% പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഊർജ്ജ ചെലവുകൾക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കും. നിങ്ങൾ അതിനുമുമ്പുള്ള തൂക്കമുള്ള ശരീരത്തിന് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകങ്ങൾ അളക്കാൻ കഴിയും. ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള പ്രവർത്തനത്തെ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ വൈറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഇല്ല, അതിനാൽ മദ്യപാനമില്ലാത്തതിനാൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് അപകടകരമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ. നിങ്ങളുടെ സെഷന്റെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 10 മുതൽ 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ പ്രതിദിനം ശരീരഭാരം 8 മുതൽ 1.0 ഗ്രാം വരെ. ലളിതമായ പരിശീലന പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് കുറവ് ഉചിതമാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. നിങ്ങളുടെ സെഷൻ കഴിഞ്ഞ് 50 മുതൽ 100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. അപ്പവും തേനും രണ്ടു കഷണങ്ങൾ 50 ഗ്രാം ആണ്. ഒരു 600 മില്ലി സ്പോർട്സ് പാനീയം ഏകദേശം 40 ഗ്രാം ആണ്. പിന്നീട്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന കാലാവധിക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ഊർജ്ജം പകരാൻ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. പൊതു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനും, ഭാരം പരിശീലനത്തിനും ബോഡിബിൽഡിങ്ങിനും ആവശ്യമായ പരിശീലനം ഓരോ ദിവസവും 2-3 മുതൽ 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓരോ പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിലും പങ്കെടുക്കും . (മാരത്തോണറുകൾ, ട്രയാത്തലെറ്റുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള എൻഡുറൻസ് പരിശീലകർ സാധാരണയായി ഇതിലുമധികം ആവശ്യമാണ്.)
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം സമയം ഒന്നിച്ച് ചേർക്കുന്നു
ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമാണ്, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും പരിശീലനത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഈ ശുപാർശകൾ നന്നായി ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി വളരെ കൂടുതലോ കുറവോ ആണെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, അത് ശരിയായി കിട്ടാൻ വേണ്ടി കാര്യമായ കാര്യങ്ങൾ പറയാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടരുത്.
ഉറവിടങ്ങൾ
ബെല്ലിസിൽ എഫ്, മക്ഡീവിറ്റ് ആർ, പ്രിന്റീസ് എഎം. ഭക്ഷണം ആവൃത്തിയും ഊർജ്ജവും. ബ്രം ജെ ന്യൂട്ര 1997 ഏപ്രില് 77 അപ്പര് 1: S57-70. അവലോകനം ചെയ്യുക.
ഗ്ലൂസൻ എം. പോഷകാഹാര പരിധി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുമോ? നൂത് റവ. 2006 മാർക്ക് 64 (3): 119-31. അവലോകനം ചെയ്യുക.
കോപ്മാൻ ആർ, സരിസ് WH, വാഗൻമേക്കർസ് AJ, വാൻ ലോൺ LJ. പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ പേശി പ്രോട്ടീൻ ഉദ്ഗ്രഥനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി പോഷക ഇടപെടലുകൾ. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2007; 37 (10): 895-906. അവലോകനം ചെയ്യുക.
ടിപ്ടാൻ കെ.ഡി, വൂൾഫ് ആർആർ. അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ. ജെ സ്പോർട്സ് സയൻസ്. 2004 ജാൻ; 22 (1): 65-79. അവലോകനം ചെയ്യുക.
ബർക്ക് എൽ എം, കിയെൻസ് ബി, ഐവി ജെ എൽ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും പരിശീലനവും വീണ്ടെടുക്കലും. ജെ സ്പോർട്സ് സയൻസ്. 2004 ജനുവരി 22; 22 (1): 15-30. അവലോകനം ചെയ്യുക. ഓസ്ട്രേലിയൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫാക്ട് ഷീറ്റുകൾ