നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ശാരീരികാവസ്ഥയിലാണെങ്കിലും കുറച്ചു പൗണ്ട് നഷ്ടമാകണമെങ്കിൽ എന്റെ ഹൈ-പവർ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധിക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമ പരിപാടികൾ അനുഭവിച്ചറിയാതെ ധാരാളം ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കായിരിക്കും. ഇത് നടക്കുമ്പോഴും തൂക്കത്തോടെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, ഒപ്പം ഒരു "സർക്യൂട്ട് പ്രോഗ്രാം" എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രതിവാര സെഷൻ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഭാവിയിലെ ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ
ഒരു ഡോക്ടറുടെ ക്ലിയറൻസ് നേടുക. റിയാലിറ്റി ഷോകളിലെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകർക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടാകുന്നത് അമിതമായ കാര്യമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യരുതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായ കാരണങ്ങളില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ വർഷങ്ങളോളം നിശ്ശബ്ദരായിരുന്നെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് ഈ ഉറപ്പ് നൽകാൻ കഴിയും.
വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം നീക്കുക. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അമിത ഭാരവും, പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരും കുറവാണെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. ഇത് അധിക ഭാരത്തിന്റെ ഫലമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അത് ഒരു കാരണമായിരിക്കാം. ഒന്നുകിൽ, അത് ഒരു വൃത്തികെട്ട സർക്കിൾ ആയിരിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അടിത്തറയിടുന്നതിന് ദിവസത്തിലുടനീളം കൂടുതൽ സാന്ദർഭിക പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിർണായകമാണ്.
നടക്കുക, നടക്കുക, നടക്കുക നിങ്ങൾക്ക് ഇത് തോന്നുന്നുണ്ടോയെന്ന് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ സ്ലോ ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മിക്സ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്, കുറഞ്ഞത് 40 മിനുട്ട് വാചാലമായ നടത്തം, ഓരോ ആഴ്ചയും ആറ് ദിവസം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആയിരിക്കണം. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, ഒരു നടപ്പാതയിലോ പാർക്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മൂന്ന് ഡംബെൽ വെയിറ്റ് സെഷനുകൾ നടത്തുക. ജിമ്മിൽ ഭാരം പരിശീലന ഗിയറിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ഉണ്ട്, ഇവിടെ സൗജന്യ തൂക്കുകളും യന്ത്രങ്ങളും തയ്യാറായി നിൽക്കുന്നു. എന്നാൽ ഡംബെൽ ഉയർത്തൽ ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ടിവിയിൽ, വീഡിയോകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സംഗീതം കേൾക്കുന്ന സമയത്ത് പോലും, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ഡസൻ റീപ്ലേഷുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണെന്നതിനാൽ വീട്ടിലിരുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
ഭാരം പരിശീലനം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയുന്നതിനായി തുടക്കക്കാർക്കായി പരിശോധിക്കുക.
ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടി നടത്തുക. എന്റെ സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാം ഡംബെൽ ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെയാണ്. എന്റെ സർക്യൂട്ട് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അതിനെ പരിഷ്ക്കരിക്കുക, അതിനെ മന്ദഗതിയിലാക്കിക്കൊണ്ട്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഇത് അൽപ്പം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനായാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഷോട്ട് നൽകുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം മുട്ടുകയും ചെയ്യും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്തണം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങൾ നൽകിക്കൊണ്ടും, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പരിപാടിക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും നൽകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും. ഈ പരിപാടിയുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ഇതാ:
- മിതമായ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന ഫൈബർ എന്നിവ കഴിക്കുക.
- ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, ദോശകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, വെളുത്ത അപ്പങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ ഊർജ്ജിതമായ ഓറഞ്ചു വെച്ചെടുക്കുക.
- അൽപം കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റ് നിലനിർത്തുന്നത് ശരിയാണ്, എന്നാൽ സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പോലെയുള്ള ജനപ്രിയ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡൈറ്റുകളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കുറവായിരിക്കരുത്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ നല്ല കൊഴുപ്പ് ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, തൈര്, പയര്, സോയ പകരുന്നതിനുപകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുത്പന്നം ചേര്ക്കുക.
- ധാന്യം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളമായി തെരഞ്ഞെടുത്ത് ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ബീജുകളും വിത്തുകളും വിത്തുകളും കഴിക്കുക.
- ലീൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമോ സസ്യാഹാരികളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ കഴിക്കുക, ലഭ്യമാകുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പ്രോഗ്രാം ഷെഡ്യൂൾ
ഇവിടെ പ്രോഗ്രാം ഒരു പ്രതിവാര ഷെഡ്യൂൾ ആണ്. 6 ദിവസം നടക്കുവിൻ; ഒരു ദിവസം പിന്നിട്ട്. വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- ദിവസങ്ങൾ 1 മുതൽ 6 വരെ
അൽപം കൂടി 40 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ നടക്കും, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കാൻ പറ്റുന്നവയല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളെ ശ്വാസംവിടുന്നില്ല. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോയെന്ന് സെഷൻ ഉയർത്തുക, എന്നാൽ തീവ്രത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. - ദിവസം 2
ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് 8 ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും 12 സെറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഒരേ സമയം 8 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെ വലുതാണ്, രണ്ട് സെഷനുകൾക്കായി 4 വ്യായാമങ്ങളാക്കി മാറ്റും.
- ദിവസം 3
സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടി ചെയ്യുക . - ദിവസം 4
40 മിനിറ്റ് നടക്കുക. - ദിവസം 5
ദിവസം 2-ൽ നടത്തുന്ന ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കുക. - ദിവസം 6
പകൽ 2-ന് വീണ്ടും ഡംബെൽ പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കുക. - ദിവസം 7
40 മിനിറ്റ് നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമദിവസം എടുക്കുക.
ഭക്ഷണത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ മറക്കരുത്. എന്നാൽ ഓർക്കുക: വളരെ കുറവ് കലോറി ഭക്ഷണരീതികൾ അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം നിങ്ങൾ പേശികൾ (അസ്ഥികൾ) ചൊരിഞ്ഞേയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയത്വം മന്ദഗതിയിലാകും, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്ന സമയത്ത് സാധാരണ കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും.
വിജയം വിജയകഥകൾ
കഴിയുന്നത്ര വേഗം പോകൂ. ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ തികച്ചും തികച്ചും നിരാശപ്പെടാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിലെ എല്ലാ സെഷനുകളും ആരംഭിക്കുക . നിർണ്ണയിക്കുക, മന്ദഗതിയിൽ ആരംഭിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.