നിങ്ങൾക്ക് നല്ല കൊഴുപ്പുകളും എന്തിനാണ് കണ്ടെത്തേണ്ടത്?

കൊഴുപ്പ് സമ്പന്നമായ ഘടനയും സ്വാദും നൽകുന്നു. മാംസം, ഡയറി, മുട്ട, പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരം. പാചകം ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഒലിവ് ഓയിൽ , കിട്ടൻ്, കനോല എണ്ണ, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, ചുരുക്കി.

നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ചില കൊഴുപ്പുകളും ഒഴിവാക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ ഉണക്കി നശിപ്പിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്.

ആദ്യം, ഒരു ചെറിയ രസതന്ത്രം

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന വ്യക്തിഗത തന്മാത്രകളാണ് കൊഴുപ്പ്. ഇവ ഓക്സിജനും ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റവും ചേർന്ന കാർബൺ ആറ്റങ്ങളുടെ ചങ്ങലകളാണ്. ഫാറ്റി ആസിഡ് തന്മാത്രയിലെ കാർബൺ ആറ്റങ്ങൾ സിംഗിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡബിൾ ബോൻഡുകളാൽ ബന്ധിപ്പിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നീളത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ രണ്ടോ നാലോ കാർബൺ ആറ്റങ്ങളുണ്ട്. ഇടത്തരം ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ആറ് മുതൽ 12 വരെ കാർബൺ ആറ്റങ്ങളും, 14 മുതൽ 18 കാർബൺ ആറ്റങ്ങളും വരെ നീളമുള്ള ഫാറ്റി ആസിഡുകളുണ്ട്. ഏതാനും ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ 20 കാർബൺ ആറ്റങ്ങൾ ശൃംഖലകളുണ്ട്.

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒന്നുകിൽ പൂരിത അല്ലെങ്കിൽ അപൂരിത ആണ്. സന്തുലിതമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാകട്ടെ, ചങ്ങലയിലെ ഏതെങ്കിലും കാർബൺ ആറ്റങ്ങൾക്കിടയിൽ ഡബിൾ ബോണ്ടുകളില്ല. സാന്ദ്രീകരിച്ച ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഊഷ്മാവിൽ (ചുവന്ന മാംസംയിലെ കൊഴുപ്പ് മനസിലാക്കുക) ഊതപ്പെടും. നിർജ്ജീവമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കാർബൺ ചെയിനിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഇരട്ട ബോണ്ടുകളാണ്. Monounsaturated ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു ഇരട്ടി ബോണ്ട് ഉണ്ട്, കൂടാതെ പോളിന്യൂൺസാധേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രണ്ടോ അതിലധികമോ ആണ്.

ഉഷ്ണമേഖലാ ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ ചിലപ്പോൾ കാർബൺ ചെയിനിൽ ഇരട്ട ബോൻഡുകളുടെ സ്ഥാനം നൽകിയിട്ടുണ്ട്.

ഒമേഗ -3, -6, -9 എന്നീ പേരുകൾ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഫാറ്റി ആസിഡ് തന്മാത്രകളുടെ ആദ്യ ഇരട്ട ബോണ്ടിന്റെ സ്ഥാനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഏകാഗ്രത, പോളിയോ അനാറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഊഷ്മാവിൽ (പച്ചക്കറി എണ്ണയെക്കുറിച്ച്) ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ഇരട്ട ബോണുകളുടെ ഇരുവശത്തായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളുടെ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത കോൺഫിഗറേഷനുകൾ ഉണ്ടാകാം.

ഇവയെ "സിസ്" അല്ലെങ്കിൽ "ട്രാൻസ്" കോൺഫിഗറേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. സിസ് കോൺഫിഗറേഷനുകൾക്ക് ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളും ഇരുവശവും ഒരേ ഭാഗത്ത് ഉണ്ട്. സിസ് കോൺഫിഗറേഷനുകൾ അതിനെ വളച്ച് വരുന്നതു പോലെ കാണപ്പെടുന്നു. ഡബിൾ ബോണ്ടിന്റെ എതിർ വശങ്ങളിൽ ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങൾ ട്രാൻസ് കോൺഫിഗറേഷനുകളിലുണ്ട്. അത് തന്മാത്രകൾ കൊത്തിവച്ച കൊഴുപ്പ് പോലെയുള്ള തന്മാത്രകളെ നൽകുന്നു.

കൊഴുപ്പ് (കൊളസ്ട്രോൾ - നിങ്ങളുടെ കരൾ നിർമ്മിക്കുന്ന ഒരു തരം ഫാറ്റിക്ക് വസ്തുവാണ്, എന്നാൽ ചിലർ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും വരുന്നവ) നിരവധി പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

• ശരീര ഉപരിതലത്തിൽ ലൂബ്രിക്കേഷൻ
• സെൽ മെംബ്രൺ ഘടനകളുടെ ഘടകങ്ങൾ
• സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോണുകളുടെ രൂപീകരണം
• ഊർജ്ജ സംഭരണം
• തണുത്ത നിന്ന് ഇൻസുലേഷൻ
• കൊഴുപ്പ്-ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ

നല്ല കൊഴുപ്പും കഷണം

ചില കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ മികച്ചതാണ്. പോളിനോസാറ്റു ചെയ്യപ്പെടുന്നതും അസംസ്കൃതവത്കരിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സാധാരണയായി നല്ലതാണ്, മാത്രമല്ല മിക്ക പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും മോശമാണ്. വലിയ അളവിലുള്ള പോളുഎൻആഞ്ചറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, സസ്യ എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മത്സ്യം, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ എന്നിവ പോള്യു അൻറേട്ടറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല എണ്ണ , അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ ഹൃദയത്തിലും രക്തക്കുഴലുകൾക്കുമുള്ള ഉത്തമമായ മോണോസാഞ്ഞറേറ്റുചെയ്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളിൽ ചിലതരം പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊഴുപ്പിനും ഉണ്ടായിരുന്നു.

ചുവന്ന മീനുകളിൽ നിന്ന് ധാരാളം അളവിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കും. പ്ലസ് അവർ വീക്കം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത റിസ്ക് മുൻപരിചയം. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ തരത്തിലുള്ള പൂരിത ആസിഡുകളും മോശമാണ് എന്ന് വ്യക്തമല്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഏറ്റവുമധികം ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ചീത്താണെന്നത് വ്യക്തമാണ്. ഹൈഡ്രജനെ ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകളിലേക്ക് അഗ്നിപർവതമാക്കുവാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുമ്പോഴാണ് മിക്ക ഗ്ലാസുകളും രൂപം കൊള്ളുന്നത്.

ചില തരം സ്റ്റിക്ക് അധികമൂല്യങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്ന ചില ട്രാൻസ്ഫോർട്ടുകൾ ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും കൃത്രിമമായി സൃഷ്ടിക്കുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്സിനെ അവർ ഹാനികരമായി കാണുന്നില്ല.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നത് കുറവ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പോള്യുഞ്ചുനേറ്റഡ്, മോണോ സൗരോത്മാവ് കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ആഴ്ച രണ്ടിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുകയാണ്.

യുഎസ് ഡിസ്ട്രിക്ട് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ഡബ്ല്യു. കലോറിയിൽ 30 ശതമാനം കലോറിയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ:

• ക്രീം സോസുകളും എണ്ണമയമുള്ള ഡ്രെസ്സിംഗും വീണ്ടും മുറിക്കുക.
• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്ന് നിൽക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ മൊത്തം കൊഴുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ലേബലുകൾ വായനയെങ്കിലും വായിക്കുക).
• പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും ഉയർന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കരുത്.
• വെണ്ണയും എണ്ണയും പകരം നോൺ-സ്റ്റിക്ക് കുക്ക്വെയർ, നോൺ-സ്റ്റിക്ക് പാചക സ്പ്രേ ഉപയോഗിക്കുക.
• സാധാരണ ചിപ്സുകളെക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കഷണങ്ങൾ ചിക്കൻ, സ്നാക്ക്സ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ചുവന്ന മാംസം പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇറച്ചി, നിലം ബീഫ് എന്നിവയുടെ കൊഴുപ്പ് മുറിച്ചെടുക്കുന്നു. മുട്ട, പാൽ, ക്രീം, ചീസ്, ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്.

ഇവ "മോശമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ" അല്ല, എന്നാൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഴിക്കുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾ കാണണം. സംസ്ക്കരിച്ച ഉച്ചഭക്ഷണം, ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്, ജൊക്കോസ്, ബേക്കൺ എന്നിവയാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ വളരെ ഉയർന്നത് (നിങ്ങൾക്ക് ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു), ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനായി ചില നടപടികൾ സ്വീകരിക്കും.

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ, തൈര്, വെണ്ണ എന്നിവ എല്ലാ ദിവസവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ചുവന്ന മാംസങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഇറച്ചി മെലിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞു.
• ചുവന്ന മാംസം ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കഴിക്കുക.
• ചുവന്ന മാംസം സേവിക്കുന്ന ഒരു കാർഡുകളുടെ അളവ് എത്രയായിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
• കോഴി തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ചർമ്മത്തെ നീക്കം ചെയ്യുക), കൂടുതൽ മത്സ്യം. ചുടേണം, പാല്, വെളുത്തുള്ളി, മത്സ്യം, പക്ഷേ അവരെ വേവിക്കുക.
• തളിച്ചു വൃത്തിയാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അവർ കലോറിയും ചീത്ത കൊഴുപ്പും ഉയർന്നതാണ്.
• ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്, സോയ, പയറ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ കഴിക്കുക. ധാരാളം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ട്രാൻസ്ഫോമുകൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാത്ത മാരാർണിനെ തെരഞ്ഞെടുക്കുക (ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുക്കൾ ലേബൽ വായിക്കുക) - ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പിൻറെ പൂജ്യം സേവിംഗ്സ് കാണിക്കരുത്, ചേരുവകൾ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ ഓയിൽസ്" എന്ന് പാടില്ല. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്, ടോറിലൈ ചിപ്സ്, ചീസ് സ്നാക്ക്സ് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളാൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മറ്റു ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാരയിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ രണ്ടാഴ്ചയിൽ അവരെ ഏല്പിച്ചു.

ഒലിവ് ഓയിൽ മോണൊൺസാസുതറ്റു ചെയ്ത ഫാറ്റി ആസിഡാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിൻറെ കേന്ദ്ര ഘടകമാണ് നല്ല ആരോഗ്യം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോളിഫിനോൾസ് എന്ന ഫൈറ്റോകെകെമിക്കൽസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കനോല എണ്ണ, കശുവണ്ടി, അവോക്കാഡോസ് എന്നിവയും ചില ഔഷധസാന്ദ്രത കൊഴുപ്പുകളുമുണ്ട്. കനോലയിൽ ഒരു നേരിയ ഫ്ലേവർ ഉണ്ട്, അതുകൊണ്ട് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനും ബേക്കിംഗിനും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നൊസ്റ്റാള്സ് പ്രോട്ടീനില് സമൃദ്ധമാണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കാന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ monounsaturated കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചില ആശയങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• ഒലിവ് ഓയിൽ, ബാൽസിമസിൻ വിനാഗിരി എന്നിവയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ സാലഡ് മികച്ചതാണ്.
• നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പച്ചക്കറികളിൽ ചാറൽ എണ്ണ.
• സവാളകളുടെയും സാൻഡ്വിച്ചുകളിലേയും ഗംഭീരവസ്തുക്കൾ ചേർക്കുക.
• ഒരു മിഡ്-തൈലം ലഘുഭക്ഷണമായി ഒരു കഷണം ആസ്വദിക്കൂ.
• നിങ്ങളുടെ സാലഡ്, ഒരു പച്ചക്കറി സൈഡ് വിഭവം മുകളിൽ, അരകപ്പ് ഒരു പാത്രത്തിൽ അരിഞ്ഞത് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ചേർക്കുക.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും എന്ന രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പോളുഞ്ജൂസറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം, ചിയ വിത്തുകൾ , തിരി, സോയ്, വാൽനട്ട്, കനോല എണ്ണ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്ത്, ധാന്യങ്ങൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പ് കാണപ്പെടുന്നു. ബഹുഭാരവത്കൃതമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഏറ്റവും ചുവന്ന മാംസം കുറവാണ്, പക്ഷേ ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഫീഡുകൾക്ക് പകരം പുല്ലിൽ വളരുന്ന മൃഗങ്ങൾ കൂടുതൽ ബഹുലായവും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ മാംസത്തിലുള്ളതാണ്.

നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ മിക്കവാറും ഒമേഗ -6 ഫാറ്റ് ധാരാളം കഴിക്കുന്നു. സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണരീതികളിൽ (ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡ് സാധാരണമാണ്. ഇത് പച്ചക്കറി എണ്ണയിൽ ലിനോലിക് ആസിഡും പാൽ, മാംസംകൊണ്ട് കൊളുത്തിയ ലിനിയലിക് ആസിഡും), എന്നാൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പലപ്പോഴും കുറവല്ല. ധാരാളം വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പിനൊപ്പം കുറച്ച് ഓമഗ 3 ഫാറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വീക്കം, ക്രോണിക് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ ആ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും:

• പാചകം ചെയ്യുന്നതിനും ചിക്കൻ കഷായങ്ങൾക്കും പകരം എണ്ണയുടെ ചൗവ്വരി എണ്ണയോ കുങ്കുമയോ എണ്ണയോ പകരം വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സലാളുകളിൽ വറുത്ത തിരി വിത്തുകൾ തളിക്കേണം.
• ഒരു സ്പൂൺ ഫ്ലക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ദിവസേന സപ്ലിമെന്റ് ആയി എടുക്കുക.
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുക. സാൽമണും ട്യൂണയും ട്രൗട്ടും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
• പ്രോട്ടീനും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു സമരം-ഫ്രൈയിൽ ടോഫു ശ്രമിക്കുക.
• വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മത്തങ്ങ വിത്ത് സ്നാക്ക്സ് പോലെ ആസ്വദിക്കുക. ഇവ രണ്ടും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{"അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ," യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ്. ജനുവരി, 2010. ഏപ്രിൽ 13, 2016 ൽ ലഭ്യമാക്കി. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010.}

_{ഗ്രോപ്പർ എസ്.എസ്, സ്മിത്ത് ജെ.എൽ, ഗ്രോഫ് ജെ. "അഡ്വാൻസ്ഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഹ്യൂമൻ മെറ്റാബോളിസം." നാലാം പതിപ്പ്. ബെൽമോണ്ട്, CA. വാഡ്സ്വർത്ത് പബ് കമ്പനി 2005. ഏപ്രിൽ 13, 2016 ലഭ്യമാക്കി.}