നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ളത്. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ദൈർഘ്യം ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ദീർഘമായ റൺ ആണ്, സംഭാഷണവേളയിൽ ചെയ്യണം, പരമാവധി HR- യുടെ 70-75% വരെ. ഏറ്റവും മാരത്തൺ ഓസ്ട്രേലിയൻ പരിശീലകർക്ക് അവരുടെ നീണ്ടകാലത്തിന് 20 മൈൽ അകലെ.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ലോൺ റണ്ണിന്റെ സഹായത്തോടെ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം തോന്നുന്നു.
1 - വസ്ത്രവും ഭക്ഷണവും ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷണം
നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ "നീണ്ട വസ്ത്രങ്ങൾ" നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. എനർജി ജെൽസും ച്യൂനും പോലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കണം . നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ വസ്ത്രധാരണത്തിന് ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ എന്തൊക്കെ വസ്ത്രങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖകരമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ മാരത്തൺ റേസ് ദിനം ആഘോഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
2 - ആ ദിവസം മുമ്പത്തേത് എളുപ്പമാക്കുക
എട്ട് മണിക്കൂർ നേരം ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് രാത്രി വിശ്രമിക്കാൻ ധാരാളം ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമ ദിനമായിരിക്കണം രണ്ടോ ദിവസത്തിന് മുമ്പോ. നിങ്ങൾ മുൻപുള്ള ദിവസം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു എളുപ്പമുള്ള പണിയാണ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ആയിരിക്കണം.
കൂടുതൽ: റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി അവധി ദിനങ്ങൾ ആണോ?
3 - നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് എന്തോ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. തിന്നു, കൊഴുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, ചെറുകുടൽ വേദന ഉണ്ടാകാം.
കൂടുതൽ: മികച്ചതും മോശപ്പെട്ട പ്രീ റൺൺ ഫുഡ്സ്
4 - ഹൈഡ്രഡ്, റൺ നന്നായി കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തിനു (നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ) രണ്ടു ദിവസം മുൻപ് ഉയർന്ന കാർബൺ ദിവസം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളുടെ ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, മൊത്തം കലോറിയിലല്ല. കാർബോ-ലോഡിംഗ് നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് പാസ്തയുടെ മൂന്ന് പാത്രങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടെന്നല്ല. ആ ദിവസങ്ങളിൽ 65% കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ചില പ്രോട്ടീൻ നൽകാം, ഉദാഹരണത്തിന്, അരിയിൽ ചിക്കൻ ഉള്ളതിനാൽ അരിയിൽ ചിക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം വെള്ളം, മദ്യപാന ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. മദ്യപാനം നിന്നെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരാം.
കൂടുതൽ: ഞാൻ ലോൺ റണ്ണുകൾ മുമ്പിൽ എന്തു തിന്നും കുടിക്കണം?
5 - നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയത്ത് അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ദീർഘമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിക്കുകൾ ചില ദിവസങ്ങളിൽ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഉറപ്പുവരുത്താൻ യഥാർത്ഥ മാരത്തൺ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മാരത്തൺ ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രീ റേസ് പതിവ് കൂടി നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കും.
6 - മൈലേജ് ഓടിക്കുക
വിനോദ മാരത്തണർക്ക് 20 മൈലിയിൽ കൂടുതൽ നടക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ ഉണ്ട്. മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താൻ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയായി 26.2 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്.
കൂടുതൽ: 20 മിനി: എന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പരിശീലനം ഓടുകയാണോ?
7 - മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ വഴി നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ മാനസിക തന്ത്രങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ ഒരു അവസരമായിരിക്കുക. മാനസിക ദുർഭരണം വികസിപ്പിക്കാൻ ഇമേജറി, വിഷ്വലൈസേഷൻ, സെൽഫ് ടോക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
കൂടുതൽ:
8 - നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരിയാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനു ശേഷം ചില നീരുവുകൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് അത് സഹിക്കാനാവുകയാണെങ്കിൽ, പേശി വേദനയും ക്ഷീണവും കുറക്കാൻ ഒരു ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുക. ദിവസത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴുകാൻ ചില കാൽനടയാത്രയും എളുപ്പമുള്ള സൈക്കിളിംഗും.