എല്ലാവരും "ആറ് പായ്ക്ക് അബ്സ്" ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ശക്തമായ, സെക്സി, വയറുവേദനകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് എല്ലായ്പ്പോഴും അത്ര എളുപ്പമല്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണ സംയുക്തം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലുള്ള ആറു പായ്ക്കെങ്കിലുമോ, ഒരു ശക്തമായ, തിക്കി, വടു കൂടിയ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ആൻഡ് കോറിനായുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ.
1 - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വൃത്തിയാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ആറ് പായ്ക്കുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പടി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൃത്തിയാക്കണം. നിങ്ങളുടെ അമ്പ് പേശികൾ കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണം. പ്രോസസ് ചെയ്ത "ജങ്ക്" ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, പ്രോസസ്ഡ് കാർബോഹൈഡുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്സ്യം എണ്ണ, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കുക. ഓരോ ദിവസവും നിരവധി ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, രാത്രി രാത്രി ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നാരുകൾ, കുടിവെള്ളം എന്നിവ കലോറി ബാലൻ ഭക്ഷണത്തിനു പകരം കഴിക്കുക. കലോറി വളരെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുകയോ അശ്രദ്ധമായി നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുവാൻ കഴിയുകയോ ചെയ്യരുത്. ചുവടെയുള്ള ലൈൻ: ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള, പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുക, ഒഴിഞ്ഞ ഒഴിഞ്ഞ, പ്രോസസ് ചെയ്ത കലോറികൾ കഴിക്കുക.
2 - ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി പരിശീലനം ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ് ചെയ്ത് കുറച്ചു സമയം കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന പ്രദേശത്ത് വിളിക്കപ്പെടുന്ന എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കരുത്. പകരം, ഓരോ ആഴ്ച്ചയും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ചില ഹൈൻ ആൻറിനിയറ്റി ട്രെയിനിംഗ് (എച്ച്ഐടി) ചേർക്കുക. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ പ്രകാരം, കുറച്ചു കാലത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുരുക്കാനും, ഉയർന്ന തീവ്രത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കാർഡിയോവസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തീവ്രത പതുക്കെ തുടച്ചുനീക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യാം.
3 - പതിവ് കാർഡിയോവാസ്കുലർ വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഹൃദയാഘാതവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പേശികളും നിലനിർത്തുന്നതിന് നീണ്ട കാലഘട്ടത്തിൽ ധാരാളം കലോറി ഊർജ്ജം പകർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗമാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രാഥമിക ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എത്തിച്ചേരും, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളും നഷ്ടപ്പെടും. ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിത്തറയുള്ള ഒരു വ്യക്തിഗത വ്യായാമ പദ്ധതി, ദീർഘകാലത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ നല്ലൊരു നീണ്ട നടപ്പാതയോ ഒരു കാൽനടയാത്രയോ ബൈക്ക് സവാരിയോ ഒരു നീണ്ട നിരയിലേക്ക് നീങ്ങുക. കാർ പാർക്ക് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തെറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ നടക്കുക, പലപ്പോഴും പലപ്പോഴും നീങ്ങുക.
4 - കൂടുതൽ മസിൽ ഉണ്ടാക്കുക
ഏറ്റവും ഫിറ്റ്നസ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളുടെ ശക്തിയാണ് സ്ട്രെൺത് ട്രെയിനിംഗ് , എന്നാൽ ഒരു ആറ് പായ്ക്ക് വേണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, മസിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും മെറ്റബോളിസത്തെ വളർത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ നിർവ്വചനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ, കുറച്ചു കാലത്തിനുള്ളിൽ ധാരാളം കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ ഇത് സഹായിക്കും. പേശികൾ, പേശീവസ്തുക്കൾ, ലിഗമുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും സന്ധികളിൽ ഉളുക്ക് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ആത്യന്തികമായി സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.
5 - അടിവയറ്റിലും കോർ വ്യായാമങ്ങളിലും നടത്താം
ഒരിക്കൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ആറു പായ്ക്ക് കണ്ടെത്തുന്നിടത്തെല്ലാം പോയിന്റ് കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിർദ്ദിഷ്ട ab ആൻഡ് കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അവരെ കൂടുതൽ ദൃശ്യമാക്കും. നിങ്ങളുടെ അബ്സ് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാം എന്ന് മനസിലാക്കിയാൽ, കോർഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സോളിഡ് യൂണിറ്റ്, ഒരേയൊരു മുന്തിയ പേശികൾ കരാർ എന്നിവ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാന പരിശീലനം കണ്ടെത്താം, ഒപ്പം നിങ്ങൾ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളും നടത്തുന്നു.
6 - പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം :
നിങ്ങളുടെ ആറ്-പാക്ക് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള കാൽനടയാണിത്. ഇത് കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നും ചെവിയിൽ നിന്നും കാൽവിരലിലേക്ക് ഒരു നേർവരയെ നിലനിർത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, 30, 45 അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കന്റുകൾ വരെ കാത്തിരിക്കുക.
7 - സൈക്കിൾ ചക്രങ്ങളുണ്ടാക്കുക
സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ച് ആണ് മറ്റൊരു പ്രധാന പരിശീലനം. ഇത് എല്ലാത്തരം പേശികളും ഒരേ സമയത്ത് സാധ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇത് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദിക്കും.
8 - ലംബ മുട്ടുവരെ ഉണ്ടാക്കുക
ലംബമുള്ള മൂക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ക്യാപ്റ്റൻ ചെയർ) വ്യായാമം ചില ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ക്ലബ്ബ് ചുറ്റും പരിശോധിച്ച് ഒരു ശ്രമിച്ചു.
9 - ഒരു വ്യായാമം ബാറിലെ ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യുക
ഈ ദിവസങ്ങളിൽ എല്ലാവരും വീട്ടിൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉണ്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കരുത് ഒരു കാരണവുമില്ല.
10 - ഒരു ആറ് പായ്ക്ക് നിർമ്മിക്കുന്ന സ്പോർട്സ് പ്ലേ
ആറ് പായ്ക്ക് എ.ഇ.ഒ ലഭിക്കുന്നതിന് മികച്ച വഴികൾ: കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതും കാമ്പിനെ സ്വാഭാവികമായും ഇടപഴകുന്നതും. ശക്തവും ആവർത്തനവുമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായും മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളും അവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു കായിക കളിയുടെ ഒരു ഉപ-ഉൽപ്പന്നമാണ്. രസകരമായപ്പോൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ആറു പായ്ക്ക് കിട്ടിയത്?