"ആറ് മാസത്തെ അകലെയുള്ള ഒരു മാരത്തണിൽ ഞാൻ നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഞാൻ 5K റേസ് ചെയ്തെങ്കിലും അതിൽ കൂടുതൽ ഒന്നും ചെയ്തില്ല. പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചിന്തിക്കുന്നത് യാഥാർഥ്യമാണോ?
പകുതി മാരത്തൺ (13.1 മൈൽ) ഓടുന്നത് തീർച്ചയായും ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറിനെയാണ്, അത് കുറഞ്ഞത് 3-4 ദിവസം ദൈർഘ്യത്തോടെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനോ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴോ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏതാനും മാസം മാത്രം.
നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തണിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ദൂരം ഓടാൻ പാടില്ല എന്ന് ഓർമിക്കുക. പല പകുതിയും മാരത്തൺ മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്ത് ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നവർ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ 13.1 മൈൽ പരിശീലനം നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. പരിശീലനത്തിൽ 10 മൈൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ മികച്ചതായിരിക്കണം.
പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനം ഒരു ഗുരുതരമായ അർപ്പണബോധമാണ് അതു ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ചേർന്നു നിൽക്കുന്നത്, ഓട്ടത്തിനായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും (പരുക്കേറ്റവരെ ഒഴിവാക്കുക) ഒപ്പം നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ പരിശീലനം തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും, നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിന് കൂടുതൽ തയ്യാറാകും. തുടക്കക്കാർക്കായി കുറച്ച് പകുതിയോളം മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇതാ:
ഹാഫ് മാരത്തൺ റൺ / നടത്തം പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിന്റെ ഫിനിക് ലൈനിൽ ഓടിക്കുക / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനാണ് ഈ 12 ആഴ്ചത്തെ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ 8-10 മൈൽ വീതം മൈലേജും വേണം.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ അര മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിന്റെ പൂർത്തിയാക്കി പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് എട്ട് മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തൺ ഷെഡിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു റൺ ബേസ് നിർമ്മിക്കാനായി ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുക.
വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ നാല് മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ലക്ഷ്യമാക്കി, ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പേ നടന്നിട്ടുണ്ടാവില്ല, പക്ഷെ നിങ്ങൾ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ തിരയുന്നതിന്റെ പകുതി മാരത്തൺ ബിഡിനേർഡ് ഷെഡ്യൂളേക്കാൾ അൽപം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കാണ്.
നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഈ ലേഖനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:
- ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ 13 കാരണങ്ങൾ : നിങ്ങൾ അര മാരത്തൺ ഓടിക്കുമോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വേലിയിലാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ ഒരു ശ്രമം ദൂരം നൽകാൻ 13 കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.
- ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ : പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിലും റേസ് തന്നിലും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെങ്ങിനെ? പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടത്താനും പരിശീലനം നൽകാനും കഴിയുന്ന 13 കാര്യങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സീസൺ മാരത്താനോണറെ കാണാനാകും.
- ആറ് മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തെ കുറിച്ചു നിരന്തരം ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പുകൾ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഭയം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുക, പകുതി മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഏറ്റവും അടുത്ത ചില ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ നേടുക.
- 13 മിസ്റ്റിക് ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓവർ ഒഴിവാക്കുക : പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിലും റേസിംഗിലും ഒരുപാട് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകും. പകുതി മാരത്തൺസ് ചെയ്യുന്നതും അവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകളും ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ.