ശക്തമായ ലിഫ്റ്റിംഗ് ബിൽഡ് സ്ട്രീം
നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മുതൽ ആറ് മാസം വരെ കണ്ടീഷനിംഗ് ഉണ്ടായിരിക്കണം, ബേസിക് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് മസിൽ പ്രോഗ്രാമിന് സമാനമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം , നിങ്ങൾ ഈ പരിപാടിക്ക് മുൻപായി പരിശീലിപ്പിക്കണം.
ബിൽഡിംഗ് ശക്തിക്കായി ഒരു ടെംപ്ലേറ്റ് നൽകുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു സാധാരണ പ്രോഗ്രാമാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, നിലവിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, വിഭവങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം, പരിശീലനത്തിനായി ലഭ്യമായ സമയം എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വ്യക്തിഗത പരിപാടി വ്യക്തിഗതമാക്കുന്നതിന് വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻറെ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി കോച്ചിന്റെ സേവനം പ്രയോജനപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.
അടിസ്ഥാന ശക്തി കൈവരിക്കാൻ കാരണമെന്താണ്?
മസിലുകളുടെ വലിപ്പവും നിർവചനവും ( ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ) അല്ലെങ്കിൽ പേശി എൻഡുറൻസ് എന്നതിനേക്കാൾ ശക്തി മുൻഗണിക്കാൻ രൂപകല്പന ചെയ്ത ഒരു ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനമാണ് ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇതുപോലുള്ള ഒരു പദ്ധതി, പണിയെടുപ്പിന്റെ അളവ് കാരണം ചില മസിലുകളുടെ വലിപ്പവും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കും.
അടിസ്ഥാന ശേഷി പരിപാടിയിൽ നിന്ന് ആർക്കാണ് പ്രയോജനം ലഭിക്കുക?
പ്രവർത്തനപരമായ ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ, വ്യക്തിപരമായ വികസനം, വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗ്, സ്പോർട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി മുൻഗണനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ശക്തമായ ഭാവി ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ജിം ഇൻസ്ട്രക്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം പരിശീലകനിൽ പ്രത്യേകമായി എഴുതിയ ഒരു വ്യക്തിഗത പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങാനുള്ള മികച്ച മാർഗം ആണെന്ന് ഞാൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, അതിൽ ഗുരുതരമായ മത്സരം ഉൾപ്പെടാം.
ശക്തിവികസനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഈ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കുന്നതിന് മടിക്കേണ്ടതില്ല - ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റ് മുതൽ കൂടുതൽ വിശ്രമം.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വർക്കൗട്ട് 20 വയസുള്ള ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരെ മുന്നോട്ട് സീസണിൽ എത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ട്രാഫിക് സ്പ്രിറ്റിംഗിന് ശക്തി പകരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു 50 വയസ് പ്രായമുള്ള സ്ത്രീക്ക് അൽപ്പം വ്യത്യാസമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയായിരിക്കും - പരിശീലന പരിപാടിയുടെ വിശദാംശങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സ്ത്രീ ബാങ്കിലും ഡംബെല്ലുകളുമൊക്കെയായി സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടുതലായി നടക്കുന്നുവെന്ന് സ്ത്രീ പരിശീലകൻ കരുതുന്നു.
അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ
താരതമ്യേന ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ദീർഘകാല വിശ്രമവേളകളോടെയാണ് സെറ്റ്സിനുശേഷം ശക്തിയാർജ്ജിക്കുന്നത്. ഇത് ബോഡിബിൽഡിംഗ്, ബലം എൻഡുറൻസ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് സെറ്റ്സിനുക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ ഉപയോഗിക്കും. എല്ലാ ബന്ധുക്കളും, തീർച്ചയായും, പല ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് കുറഞ്ഞ പരിശീലനം നൽകുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് വലിയ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു. ലൈറ്റ് ഭാരം കൂടുന്നതിനു പകരം കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ നഴ്സുവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രതികരണവും നർമ്മ നാരുകളുടെ ഉത്തേജനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രോഗ്രാം ഔട്ട്ലൈൻ
ഞാൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ദൃഢമായ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പനയിൽ മനഃപൂർവ്വം ലളിതമാണ്, കാരണം ഇത് സാധ്യമായ ഏറ്റവും വിശാലമായ ഉപയോക്താക്കളെ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ കഴിയും. ഉയർന്ന തീവ്രത ജോലിഭാരം കാരണം ശക്തി പരിശീലനം കഠിനാദ്ധ്വാനമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം ഉറപ്പുള്ള പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ "ടോർണിംഗ്" ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിച്ചാൽ , ശക്തി പരിശീലനം ഒരു ഷോക്ക് ആയി മാറുന്നു. അതിനാലാണ് മൂന്നു സെറ്റ് 12 റീപ്റ്റിഷനുകൾ പരമാവധി (ആർ എം) ആവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ ബേസിക് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് മസിൽ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നത്.
വ്യായാമം സെഷനുകളുടെ എണ്ണം: 20; ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ടോ മൂന്നോ ആവാം.
വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നവ: സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ, സീറ്റഡ് കേബിൾ നിര , ട്രൈപ്സ് കക്ക് ബാക്ക് , ബൈസൈപ് ആർർ കർൽ . ആദ്യത്തെ ആറ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുള്ള അടിസ്ഥാന ശക്തി-കെട്ടിട സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് . കഴിഞ്ഞ രണ്ട് സംയുക്തങ്ങൾ, സംയുക്ത വ്യായാമ മുറകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും, സമഗ്രമായ വികസനത്തിൽ, പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാനായി, ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നവയാണ്. നല്ല ഫോം നടന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പരിപാടിയിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സ്ക്വാറ്റ്, ഡെലിഫ്റ്റിങുകൾക്ക് പുറമെ കാലുകൾക്ക് അധിക ജോലി ഒന്നും ആവശ്യമില്ല.
സജ്ജീകരണങ്ങളും ആവർത്തനങ്ങളും : മൂന്നു സെറ്റ് 12RM ആവർത്തനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ശക്തിയും മസിലുകളും പരിക്രമണത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിച്ച്, ഈ ശക്തിയായത് 5RM 5 റമും ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം തുടർച്ചയായ 5 സെഷനുകളിൽ 5RM ആവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടോ മൂന്നോ സെഷനുകൾ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് ബാധകമാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ ഓരോ സെഷനിലും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉയർത്തിക്കാട്ടണം എന്നത് ഒരു ആമുഖമാണ്. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ലൈറ്റർ ദിവസം, നിങ്ങൾക്ക് സെഷനിൽ റൗണ്ട് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു അധിക 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ചേർക്കാം.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി: ട്രയലും പിശകും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടേണ്ടിയിരിക്കുന്നു ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു ഭാരം, അത് നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കാൻ പരമാവധി അനുവദിക്കും. വിശ്രമമില്ലാതെ നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ആവർത്തനപ്പട്ടിക ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ഘട്ടമാണിത്. അഞ്ചു സെറ്റ് തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. സ്ക്വാറ്റ്, ഡെലിഫ്റ്റുകൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കനത്ത ഭാരം ചുമക്കുന്നതിനാൽ വ്യായാമം വളരെ നേരത്തെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നില്ല. അഞ്ച് സെറ്റ് ആൻഡ് റീപ്ലേഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വീണ്ടെടുക്കൽ: ഒരു ശക്തി പദ്ധതിയിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യമാണ്. എട്ട് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം, അടുത്ത ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെഷൻ മാത്രം ചെയ്യണം. അടുത്ത എട്ട് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കും. എത്തുന്നതിന് എത്ര സമയമെടുക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, എത്ര സമയത്തിനുള്ളിൽ തിരിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സജ്ജീകരണങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമീകരിക്കാനുള്ള അവസരമാണിത്.
ശേഷിക്കുന്ന കാലാവധി: സാധ്യമെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു.
പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമങ്ങൾ
എട്ടു വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ പ്രധാന മസിലുകളും സംയുക്തവും ഒറ്റപ്പെടലും വ്യായാമങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
സ്ക്വാറ്റ്: പ്രധാനമായും ക്വാഡുകൾ (തുടയിലെ) ഗ്ലൂറ്റൽ (ബട്ട്) പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു; ഫോം, കാൽ നിലങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് ഹംസ്റ്റും ആന്തരിക തുടയിലും പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിശ്ചിത barbells, plates, അല്ലെങ്കിൽ dumbbells ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയോ തോളിൽ വച്ച് തൂക്കിയിടിക്കുകയോ ചെയ്യാം. കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പുറകിൽ (പുറകിൽ കുലുക്കി) അല്ലെങ്കിൽ മുൻവശത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും, പുറകിൽ സ്ക്വാഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആണെങ്കിലും. ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ സ്ഥാനത്ത് ചെറിയ ക്രമീകരിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന എല്ലാ രീതികൾക്കും സമാനമായ അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റ് രൂപം സമാനമാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഫോമിൽ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ:
- മുന്നോട്ട് പോകരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിൻറെ മുൻവശത്ത് വളരുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേയ്ക്ക് മുട്ടുകുവിൻ.
- നിങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ, നേരെ തിളങ്ങാതിരിക്കരുത്.
ബെഞ്ച് പ്രെസ് : കൈകാലുകൾ (നെറുകകളുടെ പിൻഭാഗം), നെഞ്ച് പേഷ്യന്റ് പേശികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു അഡ്ജസ്റ്റബിൾ ബെഞ്ചിലെ ഡംബബെല്ലുകൾ കൂടുതൽ റാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് റാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കാം, എന്നിരുന്നാലും ഭാരമുള്ള ഭാരത്തിന്റെ തൂക്കങ്ങൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ റാക്ക് ചെയ്യേണ്ടി വരും. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ഒരു ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബെഞ്ച് നീക്കുമ്പോൾ, ഡെൽലൈഡ് തോളിൽ പേശികൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
മൃതദേഹം: ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ, പിൻ, കഴുത്ത്, ഗ്ലൂട്ടൽസ്, ആയുധങ്ങൾ, വയറുവേദനകൾ എന്നിവ വ്യത്യസ്ത വൈകല്യങ്ങളാൽ സൃഷ്ടിക്കും. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ ഒരു വലിയ ഓൾ റൗണ്ട് ബില്ലിംഗ് അപ്പ് വ്യായാമം ആകുന്നു, എന്നാൽ അവർക്ക് വളരെ കഠിനമായ ജോലി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായ ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാനും തുടർന്ന് വീണ്ടും നിയന്ത്രണം ആവർത്തിക്കാനും ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, പ്രകാശം കുറഞ്ഞ ശേഷം പ്രകാശം താഴ്ത്താൻ കഴിയും, തുടർന്ന് ആവർത്തിക്കുക. ഈ ലിഫ്റ്റ് സുരക്ഷിതത്വത്തിന് ഒരു നേർവിപരീതമാണ്, നിങ്ങൾ ലൈറ്റ് ഇറ്റു ഉപയോഗിച്ച് 5X5 വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ സെഷനും വേണ്ടത്ര ചൂട്അപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഇത് സാധാരണ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളോ തൂക്കമില്ലാത്ത ഒരു ബാർക്കോ ആയിരിക്കും.
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് : തോളും ടൈൽപ്സുകളും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരിയായി ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ലിഫ്റ്റിനുള്ള നിങ്ങൾക്ക് അടിപൊളിയതു പോലെ വയറിലെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഇരിപ്പിടം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തോളിൽ അമർത്തുക മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ലാറ്റ് പുൽഡൌൺ മെഷീൻ : പേശികൾ, കൈകോപ്പുകൾ, താഴ്ന്ന കൈയ്യുറികൾ എന്നിവ താഴെയിറുന്നതിന് മധ്യത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഇരിപ്പിടം കേബിൾ റോ മെഷീൻ : മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് പിൻവശത്തുള്ള പേശികൾ, അതുപോലെ പിൻഭാഗത്തെ തൊലിയുള്ള മസിലുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിനും ലാറ്റിൻ പുൾഡൌഡിനും വേണ്ടി വ്യത്യസ്ത വ്യക്തിഗത പേശികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.
ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്ക്: മേലത്തെ കൈഭാഗത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ട്രൈപ്സ് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
കരകൗശലം: കൈകാലുകൾ, താഴത്തെ മുൻഭാഗത്തെ കൈ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഭാര പരിശീലന പരിപാടികളുടെ സംഗ്രഹം
ഈ 20-സെഷൻ പരിപാടി ഒരു വലിയ ചക്രം ശരീരഭാരം പാകുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, ഇത് മുൻകൂർ ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്, മസിൽ പ്രോഗ്രാം എന്നിവയ്ക്ക് മുൻപായി ചെയ്യാൻ പാടില്ല. ഈ തയ്യാറെടുപ്പ് പരിപാടികൾ ശരീരം സമ്മർദ്ദം, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, ഭാരം പരിശീലന പ്രക്രിയകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തയ്യാറെടുപ്പ് പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കെല്ലാം അനുയോജ്യമായത് എന്തായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്.