നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളാണ്, താഴെയുള്ള പുറം ഏത് ശക്തമായ, അനുയോജ്യമായ ശരീരത്തിനും അടിത്തറ നൽകുന്നു. നമ്മിൽ പലരും നമ്മുടെ കീഴ് പുറം അറിയുന്നു, കാരണം അവർ എല്ലായ്പ്പോഴും മുറിഞ്ഞ് ഇടപെടുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ വഴിക്ക് കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുമില്ല.
താഴത്തെ പേശികൾ നട്ടെല്ല് ഇപ്പുറത്ത് ഇരുവശത്തേക്കും സഞ്ചരിക്കുന്നു, അവയെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ, സാധാരണയായി എക്സ്റ്റെൻഷൻ ടൈപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിച്ചും, ബാക്കിനും പുറകിലുമുൾപ്പടെയുമുള്ള മറ്റേതൊരു പുറകോട്ടുമൊത്തും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക
- തുടക്കക്കാർ : 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-2 സെറ്റ് നടത്താം
- ഇന്റർ / അഡ്വൈസ് : 2-4 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പിൻ വിപുലീകരണം പിന്നീട് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു deadlift ശ്രമിക്കുക. കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കി നിലനിർത്താൻ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളുമായി നിരവധി നീക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. 8-12 റെപ്സ് 2-3 സെറ്റ് പരീക്ഷിച്ചു, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം
- ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക
1 - തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ മിക്കവാറും ക്ലാസിക് താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കലുകളിൽ ഒന്നാണ്, അവ പലതരം വഴികളിൽ ചെയ്യാനാകും.
അടിത്തട്ടിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കൈകൾ നിലത്തോടുകൂടിയുകൊണ്ട് കൈകൾ നിലത്തോടുകൂടിയോ, മുന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് അടിസ്ഥാനപരമായ നീക്കം.
തറയിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പാണ് എക്സ്റ്റൻഷൻ പിൻ പകരുക. ഇത് താഴത്തെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. കൂടുതൽ ശക്തമായ വ്യായാമത്തിന് ഒരേസമയം തറയിൽ നിന്ന് താഴെയും താഴെയുമാണ് ഉയർത്തുക.
2 - പന്ത് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ തിരികെ
നിങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ ഒരു വലിയ പരിധി കാരണം പന്ത് വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചർമ്മത്തിൽ കീഴെ, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അവയെ നിങ്ങൾക്ക് ഇരുവശത്തേക്കും തലയിൽ വയ്ക്കാം.
പന്തെറിയാൻ ഞാൻ എല്ലാ വഴികളിലൂടെ ചുറ്റിക്കറങ്ങി, ശരീരം മുഴുവൻ നേരായ വരെയാകുന്നതുവരെ, അപ്പർ ബോഡി ഉയർത്തുന്നതിനിടയിൽ അൾസറുമായി ഇടപഴകുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചലനത്തിലേയ്ക്ക് ഈ കാൽവഴുത്ത് മുഴവും ചെയ്യാനാകും.
3 - BOSU- ൽ തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
BOSU- യിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് മുഴുവൻ കോർ, പ്രത്യേകിച്ച് കീഴ്ഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച ഉപകരണമാണ്. ഈ ചലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിൻറെ കുറച്ചുമാത്രം പരിധിയുണ്ടാകും, എന്നാൽ അസ്ഥിരമായ താഴികക്കുടത്തിൽ സന്തുലിതവും നിങ്ങളുടെ കോർ സ്ഥിരതയേയും മസ്തിഷ്കത്തേയും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ വെല്ലുവിളിക്കും.
4 - പന്ത് ഓൺ ഹൈപ്പർ റെഡ്വേൻസ്
ഇത് താഴെയുള്ള പുറകിലെയും ഗ്ലോറുകളിലും ഹംഗ്രിംഗുകളിലും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട, അതുല്യമായ വഴികളിൽ ഒന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളിലാകുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ പന്ത് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് കയറ്റുക.
കാലുകൾ നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിലാണെങ്കിൽ മാത്രം നേരെ ഉയർത്തുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ശരീരം പുറത്തേക്ക് നടക്കാനല്ല, മറിച്ച് ഹിപ് തലത്തിലേക്ക്.
5 - നല്ല പ്രഭാതങ്ങൾ
നല്ല ഭവിഷ്യത്തുകൾ പിറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു മാന്യമായ മാർഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ.
ഈ നീക്കം മൂലം, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥി വലിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്നതാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം അതിനെ താഴെയെത്തിക്കുക. മുടിക്ക് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്തു സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ പുറകിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ പുറകിൽ നിന്ന് മുട്ടിയാൽ പിന്നിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്കോ കഴിയും.
6 - ഹിപ് ഹിൻ
കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികളെ പഠിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ഈ നീക്കം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരു ബ്രൂംസ്റ്റീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വടി ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈ പുറകിലും പുറകിലും മറുകുറുക.
തോൽക്കുന്ന ബ്ലേഡുകളും ടൈൽബോണും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നിങ്ങളുടെ തലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കണം. എല്ലായ്പ്പോഴും മൂന്നു പോയിന്റുകളുമായി ബന്ധം സ്ഥാപിക്കാൻ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
7 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
ഡഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ എന്റെ എല്ലാ സമയത്തും പ്രിയപ്പെട്ട തുടർച്ചയായുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, അതുപോലെ തന്നെ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും.
എളുപ്പത്തിൽ നോക്കിയെങ്കിലും, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ മാസ്റ്റർക്ക് വളരെ പ്രയാസമാണ്. കീ, ആദ്യം, നിങ്ങൾ മുടിയുടെ നിന്ന് മുക്കി പോലെ വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് വീണ്ടും തോളിൽ നിലനിർത്തുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞ. രണ്ടാമതായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് വളരെ അടുത്തായി സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ സമ്മർദമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
8 - പക്ഷി നായ
ഇത് മൊത്തം കോർ സ്ഥിരതയുടെയും അതുപോലെ താഴേക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെയും ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്. എതിർ കൈയും കാലുവും ഉയർത്തുക എന്നതാണു്, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഒരു നേർവരയിൽ ആയിരിക്കുന്നതു് വരെ, മറ്റൊരു വശത്തേക്കു് മാറുക. ഇത് ഇതിനെക്കാൾ എളുപ്പം കാണപ്പെടുന്നു.
9 - പാലം
താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്നും ഗ്ലോട്ടുകൾക്കും ഹംഗ്രിംഗുകൾക്കും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ മറ്റൊരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഞാൻ ഈ വ്യായാമത്തെ ഉപയോഗിക്കും കാരണം കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷനിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് അത്.
ഈ നീക്കം വേണ്ടി, നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ കീഴുള്ള കാൽ വേണം, ശരീരം നേരെ വരെയാകുന്നതുവരെ മുടിയുടെ പിഴുതുമാറ്റണം. നിങ്ങൾക്ക് അത് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് 30 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ പോസ്റ്റുചെയ്യാൻ കഴിയും.