നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന റിപ്പുകളുടെ എണ്ണം പോലെ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ജോലി ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് വോളത്തിൻറെ ലളിതമായ നിർവ്വചനം. തീവ്രതയുടെ ലളിതമായ നിർവചനം വ്യായാമം എത്രയാണ്, സാധാരണയായി ഭാരം അളക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കയറ്റുക ലോഡ്.
റൊമേനിയൻ ദൗത്യങ്ങൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ അഞ്ച് ലിഫ്റ്റുകൾ (ആവർത്തനങ്ങൾ) ചെയ്താൽ 100 പൗണ്ടിനൊപ്പം നിങ്ങൾ ഇത് 10 ലിഫ്റ്റായി വർദ്ധിക്കും, നിങ്ങൾ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
നിങ്ങൾ അഞ്ചിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും എന്നാൽ ഭാരം ഭാരത്തെ 150 പൗണ്ട് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിച്ചു.
വോള്യം Vs ഇന്റൻസറ്റിന്റെ വർക്ക്ഔട്ട് ഇഫക്റ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ ഇത് എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാം . സ്പോർട്സ്, വ്യായാമ ശാസ്ത്രം എന്നിവയിലെ പലതും പോലെ ഉത്തരം ഉത്തരം കറുപ്പും വെള്ളയും ആയിരിക്കണമെന്നില്ല. ഉത്തരം ഇൻപുട്ടിന്റെ വ്യത്യാസമനുസരിച്ച് മാറ്റം വരുത്താവുന്നതാണ്.
മരിച്ചുപോയ ഉദാഹരണത്തിൽ, ഉയർന്ന അളവിലും സ്ഥിരമായ ലോഡിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും കാലക്രമേണ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രയത്നവും പ്രയത്നവും ഉപയോഗിച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളെ ഹൃദയശസ്ത്രക്രിയ ഫിറ്റ്നസ് , ശക്തി, പേശി സഹിഷ്ണുത എന്നിവ നൽകും. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി ശക്തിയും പേശികളുമാണ് ലഭിക്കുക, എന്നാൽ സഹിഷ്ണുത മൂലകങ്ങളുടെ പരിധി വരെ.
മറ്റൊരുതരത്തിൽ, നിങ്ങൾ ലിഫ്റ്റിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും അതേ സ്വഭാവം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്താൽ, കുറച്ചുകൂടി അധിക ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവുമുണ്ടാകും, പക്ഷേ കൂടുതൽ കരുത്തും ശരീരവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കാൻ കഴിയുന്നത് 10 റെപ്ഷനുകൾ.
വോള്യം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത ഓരോ ഇൻപുട്ട് പ്രകാരം ഒരു തുടർച്ച ആകുന്നു.
വോളിയം അളവ്
നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ പ്രോഗ്രാം ചെയ്ത ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവർത്തനം ഉപയോഗിച്ച്, ഏറ്റവും ഉയർന്ന തലത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച വിശദാംശങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന മണിക്കൂറിലും മിനിറ്റിലും വോള്യം അളക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഹൈബ്രിഡ് പരിശീലനം ചെയ്താൽ, കോർട്ടുകൾ , ഇടവേളകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നതാണ്.
പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് കാലാകാലങ്ങളിൽ തീവ്രതയാണ്.
തീവ്രത അളക്കുക
ഉയർത്തുന്നതിൽ, തീവ്രത എപ്പോഴും നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച തൂക്കത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, മറ്റൊരുവിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു ലിഫ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ 20 റിപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗണ്യമായി വർദ്ധിച്ചു, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണം റെപ്ഷനുകളോ സെറ്റുകളോ ഉയർത്തിയാൽ ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പ്രവൃത്തി വർദ്ധിക്കും.
നിങ്ങൾ വായുസഞ്ചാരമുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്രസ്ഥാനം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്താൽ, ബോധവൽക്കരണ പ്രയത്നം (RPE) അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് തീവ്രതയ്ക്ക് ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകും. RPE പലപ്പോഴും 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള ഒരു സ്കെയ്ലിൽ അളന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, 1 അവിടെ ഇരിക്കുന്നതും 10 പോകാൻ കഴിയാത്തതുമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, ഇത് 6 മുതൽ 20 വരെ ബോർഗിന്റെ തോതിൽ അളന്നുവരുന്നു. അത് 10 ന് ഗുണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ഗൗരവമായി കണക്കാക്കുന്നു. ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിനും ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് പരിശോധിക്കുക.
ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കൽ
ഒരു പൊതു ചട്ടപ്രകാരം, ഹൃദയമിടിപ്പ് സംബന്ധിച്ച തീവ്രത നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ( എം.എച്ച്.ആർ. ) ശതമാനമായി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 മില്ലീ ആയി കണക്കാക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ചില ആളുകൾക്ക് കൃത്യതയില്ലാത്തതാകാം. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ഥാപിക്കുന്നതിനായി ഒരു ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിയോളജിസ്റ്റിന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ട്രെഡ്മിൽ സെഷും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിടിച്ച് നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജസ്വലത കാണിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദ്രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരാൾക്ക്, മിതമായ വേഗതയിൽ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ MHR ന്റെ 70% ഹൃദയമിടിപ്പും, ന്യായമായ ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള ഒരാൾക്കും നല്ല വേഗത്തിൽ ഓടാനും അല്ലെങ്കിൽ 70% .
ഹൃദ്രോഗം ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനായി 65 മുതൽ 75 ശതമാനം വരെ എം.എച്ച്.ആർ ലക്ഷ്യം നേടേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും ഫിറ്റർ ജനങ്ങൾക്ക് അനാറോബിക് ട്രെയിനിങ് സോണിൽ വളരെയധികം എത്താതെ തന്നെ 85 ശതമാനം വരെ പരിശീലനം നടത്താറുണ്ട്. വായു ശ്വസന മേഖലയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് മനസിലാക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഓക്സിജാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, കൂടാതെ അത് അൽപ്പം സാന്ദ്രത കുറയുകയും ചെയ്യും.
ഉയർന്ന തീവ്രതയ്ക്കായി , എയർറസ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിംഗിൽ 85 ശതമാനം MHR യും, അതിനു മുകളിലുമുള്ള പരിശീലനം. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു ന്യായമായ നില കൈവരിച്ചതിന് ശേഷം ഇത് മികച്ചതാണ്.