"ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനത്തിനു മുമ്പോ ശേഷമോ ഞാൻ എയ്റോബിക് പരിശീലനം നടത്തണോ?" പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യമാണിത്. നിങ്ങൾ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന് പുതിയതാകുമ്പോൾ അത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് തോന്നിയെങ്കിലും ഒരു വിശാലമായ വീക്ഷണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമ ശാസ്ത്രം പല പ്രശ്നങ്ങൾ പോലെ, സങ്കീർണ്ണ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരങ്ങൾ യോഗ്യങ്ങളേയും ഒഴിവാക്കലുകളെയും മന്ദീഭവിപ്പിക്കും ഒപ്പം നിങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുള്ള ഗാർഹിക നഷ്ടങ്ങൾ , മസിലുകൾ, ശക്തി, കായികരംഗത്തെ പ്രകടനം, ഭാവം എന്നിവ തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്ന് ഊഹക്കച്ചവടമാണ്.
പ്രശ്നം വ്യക്തമാക്കാനും വ്യക്തമായ നിർദ്ദേശം നൽകാനുമുള്ള താഴെപ്പറയുന്ന ശ്രമങ്ങൾ.
കാർഡിയോ എയ്റോബിക്സ്
ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് കാർഡിയോ എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമം, കാലക്രമേണ വലിയ പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജനെ നിലനിർത്തുന്നത്, ഹൃദയവും ശ്വാസകോശാരോഗ്യ വ്യവസ്ഥയും സ്ഥിരമായി ഹൃദ്രോഗ ഘടനയുള്ള കാർഡിയോറോസോററേറ്ററി സിസ്റ്റത്തെ നിലനിർത്തുന്നു.
ഇടവേളകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളകളിലെ ഇടവേളകളിൽ ചെറിയ ഊർജ്ജം പൊട്ടുന്നതിനേക്കാൾ നീണ്ട കാലയളവിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ് കാർഡിയോ. കാർഡിയോ നടക്കുന്നു, ജോഗിംഗ്, ദൂരം ഓട്ടം , നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്; ട്രെഡ്മിൽ , സ്റ്റെപ്പർ, ക്രോസ്സ് ട്രെയ്നർ, റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ശേഖരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് എയറോബിക്സിലെ പ്രധാന ഇന്ധനങ്ങൾ.
ഭാരം പരിശീലനം
വിപരീതമായി, ഭാരോദ്വഹനത്തിൻറെ (ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ) ഹ്രസ്വമായ പൊട്ടിപ്പുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനമാണ് തൂക്കം ഉയർത്തുക. ഫലത്തിൽ, 'വായുരംഗത്ത്' എന്നത് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ അർഥമാക്കുന്നില്ല, അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ഓക്സിജന് പേശിയുടെ ആവശ്യകത കവിഞ്ഞതായും, ലാക്റ്റേറ്റ് പോലുള്ള രാസവിനിമയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലൂടെ തുടർന്നുണ്ടാകുന്ന അസ്വാസ്ഥ്യവും ആ തീവ്രത.
സ്റ്റോർഡ് മസില ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫോസ്ഫോക്സ്ട്രിൻ എന്നിവയാണ് പ്രധാന പരിശീലനം.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ എയറോബിക്സും ഭാരോദ്വഹനവും തമ്മിലുള്ള അനിവാര്യമായ വ്യത്യാസം വ്യക്തമാവുന്നു, ഇത് വെയിറ്റ് സെഷനു മുമ്പോ അതിനു ശേഷമോ കാർഡിയാ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നമുക്ക് പരിഗണിക്കാം. ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി ഒരു 'സെഷൻ' ഒരു ജിം ഒരു സന്ദർശനമാണ് ഞങ്ങൾ കരുതുന്നു കാണാം.
സാഹചര്യം 1: ഭാരം കഴിച്ച് കാർഡിയോ
നിങ്ങൾ ജിം ഇൻ ചെയ്ത് 10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് ഒരു ചൂട് എടുക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സെഷനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണെന്ന് കരുതുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാർഡിയാ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അത് കൊഴുപ്പ് വെച്ചാൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് തീരും എന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഇത് നല്ല യുക്തിയായി തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ, 40 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മിതമായ വേഗതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഇല്ലാതാക്കാൻ പോകുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് മുൻകൂർ വ്യായാമ സെഷനു ശേഷം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഗ്ലൂക്കോസ് സ്റ്റോറികൾ മാറ്റിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരം 500 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഒരു പൌണ്ട് സൂക്ഷിക്കും .
നിങ്ങളുടെ ജോലിയും വേഗതയും അനുസരിച്ച് 40 മിനിറ്റ് ഓടുന്ന ഒരു ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ട്രെഡ്മിൽ സെഷനി 600 കിലോഗ്രാം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിൽ ചില ഇന്ധനം കൊഴുപ്പായിരിക്കും, ചിലത് ഗ്ലൂക്കോസ്, ചില ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവ സൂക്ഷിക്കും. നിങ്ങളുടെ പക്കൽ 80 ഗ്രാം (3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ഔൺസ്) ശേഖരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 400 ഗ്രാം ലഭിക്കും എന്ന് ന്യായമായ കണക്കാണ്. ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അവശേഷിക്കുന്നുണ്ട് എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
എന്തിനേറെ, നിങ്ങൾ ഈ സ്പോർട്ട് ഡ്രിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ എനർജി ബാർ ഉപയോഗിച്ച് വെയിറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഇന്ധന ബാർ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വാതിൽ അകത്തു പോകുമ്പോൾ അല്പം കുറയുന്നു.
കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് എരിയുക . ഇപ്പോൾ ഇത് ശരിക്കും ആകർഷകമാണ്, ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു പ്രാഥമിക തൂക്കത്തോടെയുള്ള സെഷൻ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന മോഡിൽ ആകും. സൈദ്ധാന്തികമായി, ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖല ഒരു ഐതിഹാസിക നിർമ്മാണമാണ്, മാത്രമല്ല മൊത്തത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു എത്ര ഊർജ്ജം ആണ്.
സാഹചര്യം 1 സ്കോർ: നല്ലത്, പക്ഷേ വാസ്തവത്തിൽ 5 ൽ 2 പോയിൻറുകൾ.
സാഹചര്യം 2: ഭാരം മുൻപുള്ള കാർഡിയോ
40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം കാർഡിയോയിലേക്ക് കയറുകയാണ്, കാരണം വെയ്റ്റ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അവസാനത്തിൽ അത് പരിഹരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്ന് കരുതുന്നു.
നിങ്ങൾ പുതുമയുള്ള സമയങ്ങളിൽ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ സെഷനിൽ മൊത്ത ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനാകും, അതാണ് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
നല്ല കാർഡിയോ വേണ്ടി പുതിയ കാലുകൾ. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ മുൻപ് ഉയർത്തിക്കാണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഈ ഭാഗം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കുറപ്പുണ്ട്, അതിനർഥം ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ഉയർന്ന ഉയർന്ന ഫിറോസ് അനുകൂല ഫലങ്ങൾ. നല്ല കാർഡിയോ സെഷനുകൾക്ക് ഭാരം കുറവായ ആയുധങ്ങളും ആയുധങ്ങളും സാധ്യമല്ല.
മിതമായ ഉൽപാദനത്തിന്റെ കാർഡിയോ, തൂക്കത്തിന്റെ തുല്യ സെഷനിൽ നിന്നും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്സിനും ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സോളിഡ് കാർഡിയോ സെഷൻ ചെയ്യുന്നത് അനിവാര്യമാണ്. ആദ്യം കാർഡിയാ ചെയ്യുക നിങ്ങളുടെ ഔട്ട്പുട്ട് പരമാവധിയാക്കും.
ഇന്ധനവും, ഊർജ്ജവും, ദ്രാവക ഉപഭോഗവും ശ്രദ്ധയോടെ, നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് സെഷനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഘനം സെഷനിൽ ശേഷിക്കും.
ശക്തമായ ധമനികൾ. എയ്റോബിക് വ്യായാമം സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ് വെയ്റ്റി ലിഫ്റ്റെർമാർക്കും ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും ആരോഗ്യ കാഴ്ചപ്പാടിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാർഡിയോവാസ്ബുക്ക് ഹെൽത്ത് ഗുണം ആർട്ടിക്കിളായി നിലനിർത്താൻ കാർഡിയോ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് 'ധർമ്മപരമായ പാലിക്കൽ' എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് കുറച്ച് എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഭാരമുള്ള പരിശീലകർക്ക് സംഭവിക്കുന്നതായി നിരവധി പഠനങ്ങൾ കാണിച്ചു.
പഠന കാർഡിയോ കാണുക തൂവലുകൾ ഗുണംചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്
യൂണിവേഴ്സിറ്റി റിസേർച്ച് സെൻറർ, ബ്രിയോം യംഗ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി, പ്രൊവൊ, യൂറ്റാ എന്നിവിടങ്ങളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ പ്രതിരോധം നടത്തിയത്, വെറും പ്രതിരോധം, റോൾ-റെസിസ്റ്റൻസ് സെഷനുകൾ എന്നിവ മാത്രമാണ് പത്ത് പേർക്ക് സംഭവിച്ചത്. ('റെസിസ്റ്റൻസ്-റൺ' എന്നാൽ കാർഡിയയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള തൂക്കം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്).
അവർ എന്താണ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതെന്ന് ഇതാ:
- ഇപിഒസി, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ശേഷമുള്ള ഊർജ്ജ ഉൽപാദന അളവുകൾ കാർഡിയോ ഫുഡ് ട്രെയിനിംഗിന് മുമ്പ് ചെയ്തതായിരുന്നു.
- തൂക്കമുള്ള സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം ശരീരഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പായി അതിനെക്കാൾ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രയാസമാണ്. (ഇത് കാര്യക്ഷമതയും സുരക്ഷിതത്വത്തിനായുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങളുമാണ്.)
- ഗവേഷകർ "ഒരു വ്യായാമം സെഷനിൽ അവയെ സമന്വയിപ്പിക്കുമ്പോൾ പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിനു മുൻപ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം നടത്താറുണ്ട്."
ഇത് ഒരു വലിയ പഠനമല്ല, അതിനാൽ ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വ്യാഖ്യാനിക്കണം.
മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങളിൽ, 'റണ്ണിംഗ് എക്കണോമി' ഒരു വെയ്റ്റ് സെഷനു ശേഷം ദുർബലമാവുകയും, വെയിറ്റ്-കാർഡിയോ സീക്വൻസ് കുറവായിരിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു കാരണവുമാണ്.
സിനാരിയോ 2-ലെ സ്കോർ: തെളിവുകൾ ഇതുവരെ ലഭ്യമല്ലെങ്കിലും അഞ്ചിൽ 4-ൽ ആണ് ഇത് ലഭിക്കുന്നത്.
കാർഡിയോ എന്റെ മസിൽ കൊല്ലപ്പെട്ടു
ചില ഭാരോദ്വഹന പരിശീലകർക്ക് വളരെ കാർഡിയോ പരിശീലനം ചെയ്യാൻ താല്പര്യം കാണിക്കുന്നു, കാരണം കാറ്റോറിയോളിസ് പോലെയുള്ള കോർട്ടൈസോൾ ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് ഇന്ധനത്തിനായി മസാജ് സ്റ്റോറുകൾ തകർക്കുന്നതിലൂടെ അനാബോളിക് മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയിൽ ഇടപെടുകയാണ്.
ഈ വിഷയം ഭാരത്തെ പരിശീലന പോഷകാഹാരക്കുറവും സമ്പുഷ്ടീകരണവും തികച്ചും പൂർണ്ണമായ ഒരു ലേഖനം അർഹിക്കുന്നതാണെങ്കിലും, ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, ഒരു സെഷനുമുമ്പും മുമ്പും ശേഷവും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ടും, ഒരു മണിക്കൂർ നിങ്ങൾക്ക് മൗസ് ഗോൾ ചെയ്യണമെങ്കിൽ.
മതിയായ പോഷകാഹാര പരിധിക്കുള്ളിൽ കാർഡിയോയുടെ നാൽപ്പതോ ഒന്നോ മിനിട്ടോ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഉപദ്രവിക്കാൻ പോകുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, മുകളിലുള്ള ചർച്ചയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നതിനായി 'അടികൊണ്ടു നിൽക്കുന്ന' പേശികൾ വളർത്തുന്നത് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ അടിയന്തര പോസ്റ്റ്-വെയ്റ്റ് പ്രവർത്തനം അനാബോളിക് പരിസ്ഥിതി പരമാവധിയായി സമർപ്പിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് തകർക്കാൻ പറ്റാത്ത സമയമാണിത്. നിങ്ങൾ ബോധപൂർവ്വം ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ആവശ്യത്തിന്റേയും വിശ്രമത്തിലൂടെയും വിശ്രമവും ഉറക്കത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾ ഈ ലക്ഷ്യം നേടുന്നു.
സംഗ്രഹിക്കുന്നു
- ഒരേ സെഷനിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കുക, തണുപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് അധികനേരം പകരം വീണ്ടെടുക്കൽ, നന്നാക്കൽ, പുനർനിർമാണം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയോയും ഭാരവും പ്രത്യേക സെഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക. ശരീരഭാരം ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമാകില്ലെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരേ ദിവസം തന്നെ വ്യത്യസ്ത സെഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, എന്നാൽ ഈ സമീപനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പുനർവിൽപ്പാദന അവകാശം ലഭിക്കും.
- ശരീരഭാരം ഒരു പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം തന്നെയാണെങ്കിൽ, അതേ ദിവസം തന്നെ കാർഡിയോ ഒന്നാമത്തേത് വർദ്ധിച്ച ഉപാപചയത്തിലും ഊർജ്ജ ചെലവിലും ചില ഗുണങ്ങളുണ്ടാക്കും.
- ഹൈപ്പർട്രോഫി (വലിയ പേശികൾ) എന്നതിനേക്കാൾ ശക്തിയാണ് ഒരു ലക്ഷ്യം എങ്കിലും, നിങ്ങൾ പ്രത്യേക ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയയും ഭാരവും ചെയ്യണം. കാരണം കാർഡിയാക്ക് ആദ്യം ചെയ്തതിനു ശേഷവും ഭാരക്കുറവ് നികത്തുക. 4RM- കൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പുതിയതായിരിക്കണം.
- മുകളിലെ താഴത്തെ ശരീര വ്യായാമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണിംഗ് ആൻഡ് അപ്പർ ബോഡി തൂക്കം ഒരു ദിവസം താഴത്തെ ശരീരം തൂക്കമുള്ള ഒരു ദിവസം നീന്തൽ.
- ഈ മുഴുവൻ ആശയം വളരെ തൂങ്ങിക്കിടന്നു ചെയ്യരുത്; വല്ലപ്പോഴും ഓർഡർ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു പ്രശ്നമാകില്ല.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഡ്രൂംമണ്ട് എം.ജെ, വെഹ്രംസ് പിആർ, ഷാൽജെ ജി.ബി, പാർസെൽ എസി. എയ്റോബിക് ആന്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സ്റ്റൻഷൻ സീക്വൻസ് അധിക പോസ്റ്റ് ഓക്സൈൻ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2005 മേയ് 19 (2): 332-7.
> പാമർ സിഡി, സ്ലീയർട്ട് ജിജി. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഒറ്റ ബോട്ടിന് ശേഷം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ജെ സൈഡ് മെഡ് സ്പോർട്. 2001 ഡിസംബർ 4 (4): 447-59.
> മിയാച്ചി എം, കവാനോ എച്ച്, സുഗാവര ജെ, തകഹാഷി കെ, ഹയാഷി കെ, യമാസാകി കെ, തബത്ത I, തനാകാ എച്ച്. സെൻട്രൽ ആർർട്ടിയൽ പാലിക്കൽ അനുസരിച്ച് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൻറെ അനാരോഗ്യഫലങ്ങൾ: ഒരു റാൻഡം ചെയ്യപ്പെട്ട ഇടപെടൽ പഠനം. ചക്രം . 2004 നവംബർ 2; 110 (18): 2858-63.