നിങ്ങൾ ഒരു 5K റേസ് വേണ്ടി സൈൻ അപ്പ് (3.1 മൈൽ) ഏതാനും മാസം മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു ദമ്പതികൾ മുൻപ് വെറും ദമ്പതികൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞു, നിങ്ങൾ ദൂരം പോകാൻ തയ്യാറാകില്ല എന്നു നിങ്ങൾ ആകാം.
രണ്ട് ആഴ്ച ഒരു 5K ഒരുക്കാന് ഒരുപാട് സമയം എങ്കിലും, ഇപ്പോഴും റേസ് സ്വയം മാനസികമായി ശാരീരികമായി തയ്യാറാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ വ്യായാമം ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ, ഈ 5 കെ ആരംഭിച്ച 4-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂളിലെ അവസാന രണ്ട് ആഴ്ച പരിശോധിച്ച് അത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടതാണോ എന്ന് നോക്കുക.
അടുത്ത രണ്ടാഴ്ചകളിൽ പിന്തുടരാൻ ചില പൊതുവായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. പരിശീലനത്തിലും ഓട്ടത്തിലും ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം സമീപിക്കുക.
പല റണ്ണേറുകളും ഓരോ കപ്പലുകളും ഓരോ മൈലിലും 30 സെക്കൻഡ് നടന്ന് ഇടവേളകളിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേട്ടയാടുകയാണ്. ഒരു ചെറിയ നടത്തം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഒരു ഇടവേള നൽകുന്നു, ഒരു വലിയ മാനസികവളർച്ച പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിൽ ഒരു റൺ / നടത്തം സംബന്ധിച്ച തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക, എന്നിട്ട് ഓട്ടത്തിൽ ദിവസത്തേക്ക് 30 മിനുട്ട് നേരം നടത്തുക, നിങ്ങൾ ഒരു മൈലെ അടിക്കുക. നടപ്പാടുകൾക്ക് സമയബന്ധിതമായ ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, വെള്ളത്തിന്റെ ഇടയിലൂടെ അല്ലെങ്കിൽ കോഴ്സ് ഉയരമുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ നടന്ന് നിങ്ങളുടെ വർക്കുകളിൽ അവയൊക്കെ പ്രവർത്തിക്കാം.
2. റേസ് ദിനം മുമ്പ് കോഴ്സ് ഓടിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രാദേശിക റേസ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അവിടെ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക, കോഴ്സിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ചേക്കാവുന്ന അറിവിലുള്ള കൂടുതൽ മാനസിക തയ്യാറായതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ ഓടിച്ചാൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഓട്ടത്തിനിറങ്ങുമ്പോൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഓട്ടമത്സരം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
ഈ പാതയിൽ ഒരു വലിയ കുന്നിനുണ്ടെങ്കിൽ, നിരവധി മല കയറുകളും (ഓട്ടത്തിനു മുമ്പുള്ള ദിവസമല്ല!) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കുന്നതുമായ വർക്ക്ഔട്ടായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
3. ഓട്ടത്തിനായുള്ള കളിമണ്ണ് ചെയ്യരുത്.
എല്ലാ ദിവസവും കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതോ ആയ പരിശീലന സമയം നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓട്ടത്തിനു മുൻപ് കുറേ നീളുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ട്, പക്ഷേ അവ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള ദിവസത്തിലോ തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഓട്ടത്തിനിടയാക്കുന്ന നീണ്ട ദിവസവും കഠിനപ്രയത്നങ്ങളും നടത്തിയാൽ മാത്രം നിങ്ങൾ സ്വയം പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
4. നിങ്ങളുടെ റേസ് സംഘടിപ്പിക്കുക.
5K റേസ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു പ്രധാന നിയമം (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും റേസിംഗ് ദൂരം) അത്, "റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല" എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡ്-ന്യൂ റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ അല്ലെങ്കിൽ റാക്ക് ഷർട്ട് നിങ്ങൾ ധരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ റേസ് ബിബ് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ "ഭാഗ്യ" പുതിയ വസ്ത്രങ്ങളൊ അല്ലെങ്കിൽ ഷൂകളോ പരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർ അസുഖകരമായ തോന്നലുണ്ടാക്കുകയും ചീഞ്ഞുപോകുന്നതിനോ പൊള്ളലേറ്റതിനോ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് ദിവസ വസ്ത്രം ധരിക്കേണ്ട ഷൂസ്, സോക്സ്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം റൺ ചെയ്തിരിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ഓടിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് അറിയുകയും നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു വിസ്മയവും കിട്ടിയില്ല.
നിങ്ങളുടെ റേസിനു മുമ്പ് രാത്രി നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ കയ്യടക്കിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ രാവിലെ ചരക്ക് ഗിയർ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ശ്രമിക്കുന്നില്ല.
5. ഒരു ദിവസം മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക.
മത്സരം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ദിവസം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ റേസ് ദിനത്തിൽ അത് പണമടക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശ്രമവും പുതുമയുള്ളതുമെല്ലാം എളുപ്പത്തിൽ കഴുകുക. ഓട്ടത്തിനു മുമ്പുള്ള രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ ശക്തി-പരിശീലനമോ തീവ്രമായ പരിശീലനമോ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾ റേസിങ് ദിനത്തിൽ ഒരുപക്ഷേ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കും. നിങ്ങൾ അൻസിൽ ആണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ നടത്തം നടത്തുക, കുറച്ച് മൃദുലമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിരിക്കുന്നതിന് സ്വയം തെളിയിക്കാൻ പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മികച്ച റേസ് ഡേ അനുഭവം നൽകാൻ ഈ 5K റേസ് നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക:
- ഒഴിവാക്കാൻ 5K റേസിംഗ് പിഴവുകൾ
- നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട 5 കാര്യങ്ങൾ
- എന്റെ 5K റേസ് മുമ്പ് ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം?
- എയ്ഡ് സ്റ്റേഷനിൽ നിന്നും വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം?
- നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റേസ് റേസ് ദിവസം ടിപ്പുകൾ
കൂടുതൽ റേസ് പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ