പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് അവരുടെ ലക്ഷ്യം എത്താം
നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി നടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവസാനിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ 5k (3.1 മൈൽ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിൽ എത്തിച്ചേരാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
ഒരു 5k പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക
നിങ്ങൾ ഓടിക്കുന്നതിനായി പുതിയവരാണെങ്കിൽ , ഓട്ടം / നടത്തം സംബന്ധിച്ച തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് 3.1 മൈൽ ദൂരത്തേക്ക് വികസിപ്പിക്കുകയും സാവധാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഇടവേളകൾ നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വേഗതയെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടരുത്.
നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഇടവേളകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതകൾ കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
5-മിനിറ്റ് ഇടവിട്ടുള്ള ഇടവേളകളിൽ നിന്നെടുക്കുന്ന ഈ 5k പരിശീലന ഷെഡിനിൽ നിന്ന് 8 മിനിറ്റിന് 30 മിനിറ്റ് നിർത്താതെയുള്ള പ്രവർത്തികൾ പരീക്ഷിക്കുക.
2. വളരെ വേഗത്തിൽ പോകരുത്
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താം ... നീളം ... താഴേക്ക്. ഒരു "സംഭാഷണ വേഗത്തിൽ" നീങ്ങുക, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം നിന്ന് പുറത്തു കണ്ടെത്തുന്നു എങ്കിൽ, അതു വേഗത. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വളർത്തുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ വേഗത ഉയർത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
സൈഡ് സ്ട്രോപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക
പല പുതിയ റണ്ണറുകളും നിറുത്തിയിട്ട് നടക്കുകയാണ്, കാരണം അവർ സൈഡ് തുന്നൽപ്പൊടി , അല്ലെങ്കിൽ റിട്ട് കൂട്ടിൽ ചുവടെയുള്ള ഒരു വേദന. സൈഡ് സ്റ്റിച്ചിനെ തടയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം ആഴമില്ലാത്ത ശ്വസനം ഒഴിവാക്കലാണ്. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിൻറെയും മൂക്കിലൂടെയും നീ ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ വായ തുറക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് നന്നായി ശ്വസിക്കുക . ആഴത്തിലുള്ള വയറു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വായകളിൽ നൽകുന്നു.
4. നിങ്ങളുടെ ദൃശ്യങ്ങൾ കാണുക
നിങ്ങളുടെ തോളെ പിന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ശ്വസിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങളെ തുറന്ന് നിലനിർത്തുന്നത് നീതിപൂർവകമായ നിലയിലാണെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ശ്വസിക്കുക.
5. മുന്നോട്ട് നീക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങൾ ഓടുന്നതു പോലെ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക. തോക്കുകളിൽ കൈകൾ തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കൈ പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ, മുന്നോട്ട് പോകാൻ മറ്റൊന്ന് വയ്ക്കുക. ഈ കൈ പ്രസ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മുന്നോട്ടുപോകാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കാലുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ അവയെ ഉപയോഗിക്കുക.
6. മലനിരകളിൽ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ എടുക്കുക
ചില റണ്ണേഴ്സ് കുന്നുകൾ ആക്രമിക്കും , അവർ കഴിയുന്നത്ര വേഗം അവരെ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കണം എന്ന് കരുതുക. മലയിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കണം. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ശല്യപ്പെടുത്താതെ, പാതിരാക്കൊഴുകാതെ അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് എത്തിക്കഴിഞ്ഞു. മുകളിലേക്ക് കയറാൻ അല്പം വേഗത പകരും എന്ന് നിങ്ങൾ സ്വയം പറയുവിൻ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ താഴേക്ക് വേഗത്തിൽ പോകുന്നത് അവസാനിക്കും. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് സൂക്ഷിക്കുക, അവരെ മല കയറാൻ സഹായിക്കുക.
7. മാനസിക യുദ്ധത്തിൽ വിജയം നേടുക
5K നെ നിർത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടായിരിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ സ്വയം ചിന്തിക്കുക, "ഇപ്പോൾ നിർത്തുക." മിക്കപ്പോഴും, അത് വെറുമൊരു "കാര്യത്തെക്കുറിച്ചോർക്കുക" എന്നതാണ്. മനസ്സ് ഗെയിമുകൾ കളിക്കുന്നതിലൂടെയും, സംഗീതം അല്ലെങ്കിൽ ഓഡിയോബുക്കുകൾ കേൾക്കുന്നതിലൂടെ, ഓടിക്കുന്ന മന്ത്രത്തിലൂടെയോ പുതിയ ഓടിക്കുന്ന വഴികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെയോ മറ്റ് ആളുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കുക.