5K വിജയകരമായ നുറുങ്ങുകൾ
പല തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് ആദ്യ റോഡിലെ ഒരു റോക്കറ്റായി 5K ഉണ്ടാക്കി , അവർക്കായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ അത് ഭീകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭയങ്ങൾ ശാന്തമാക്കി വിജയശ്രീലാളിത നിലയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക, ഇവിടെ ഒഴിവാക്കാൻ ചില 5K റേസിംഗ് തെറ്റുകൾ ഉണ്ട്.
1 - റേസ് മുമ്പ് ഒരു വലിയ പ്രാതലിന് അവകാശം ചെയ്യരുത്
ഒരു റേസ് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ സ്വയം വേഷം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ശൂന്യമായ വയറ്റിൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഓടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് തകരാറുകളോ വശങ്ങളുള്ള വഴികളിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം. ഒന്നും കഴിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കും. മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ നേരിയ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ലത്.
നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലും കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കും. 5K Pre-5K ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: peanut വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു bagel; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രഷ് ടർക്കി, വെണ്ണ എന്നിവയും; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. സമ്പന്നമായ, കൊഴുപ്പുള്ള, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, ഗ്യാസ്ട്രോയിസ്റ്റൈനൽ ദുരന്തത്തിലേക്ക് നയിക്കുക.
2 - ഓവർഡ്രസ് ചെയ്യരുത്
ഇത് 5K തുടക്കത്തിൽ ചില്ലി ആണെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപാട് വേവിക്കുക, അതിനാൽ ബണ്ടിലാകരുത്. ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഊഷ്മളതയും സുഖകരവുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് വളരെ വേഗത്തിൽ സ്വയം വിയർത്തു തുടങ്ങും. ഞാൻ വളരെ ചൂടായതിനാൽ അവരുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ നീണ്ട മുട്ട് ഷർട്ടുകൾക്ക് ശ്രമിക്കുന്ന ഒരുകൂട്ടം 5K റേസർമാരെ ഞാൻ കണ്ടു. ഒരു നല്ല ഭരണം: 20 ഡിഗ്രി ചൂടാകൽ പോലെ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ ചൂടാക്കുക.
3 - മുന്നണിയിൽ ആരംഭിക്കരുത്
20 മിനിറ്റിന് താഴെയുള്ള നിങ്ങളുടെ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്ലാൻ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ഓട്ടത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വലിച്ചിഴക്കരുത്. മന്ദഗതിയിലുള്ള റണ്ണേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ വോട്ടർമാർക്ക് ചുറ്റുമുള്ളവർ വേഗത്തിൽ റണ്ണറുകളോട് യോജിക്കുന്നില്ല. ചില റേസ് കണക്കുകൾ വേഗത്തിലുള്ള പേസ് അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ് പേസ് അടയാളങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. എന്തെങ്കിലും അടയാളങ്ങൾ കണ്ടില്ലെങ്കിൽ, അവരുടെ മുൻകൂട്ടി പ്രതീക്ഷിച്ച വേഗതയിലുള്ള റണ്ണറുകളോട് ചോദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വേഗതയേക്കാൾ വേഗതയേറിയെങ്കിൽ, വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുക. മിക്ക റേസുകളും ടൈമിങ് ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ടാഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന വരിയിൽ എത്തിക്കുന്ന സമയം നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ സമയത്തിൽ കണക്കാക്കില്ല.
4 - ഫാസ്റ്റ് ഔട്ട് പോകരുത്
ധാരാളം 5K റണ്ണേഴ്സ് ഓട്ടം വളരെ വേഗത്തിൽ ഔട്ട് ആരംഭിക്കും. അവർ ആദ്യ മൈലിൽ വലിയ തോതിൽ സന്തോഷിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവർ ക്രമേണ പൂർവാവസ്ഥയിലാകുമ്പോൾ അവ നീരൊഴുക്കിൽ നിന്ന് ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നു.
വളരെ വേഗത്തിൽ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി 5K വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, അവസാനത്തെ റൺ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ മൈൽ മനഃപൂർവ്വം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ഇത് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ആരംഭത്തിൽ തന്നെ കൂടുതൽ ശക്തരും ആത്മവിശ്വാസവും അനുഭവപ്പെടുത്തുമെന്ന്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവസാനത്തിൽ മങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം തന്നെ ചില ആളുകൾക്ക് കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കണം. (വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ പിന്നീട് അവരെ പിടിക്കാം.)
5 - സമയം ലാഭിക്കാൻ വെള്ളം നിൽക്കരുത്
5K റാങ്കുകളിൽ കൂടുതലും ഒരു ജലപാത ഉണ്ടായിരിക്കും, അവിടെ സന്നദ്ധപ്രവർത്തകർ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്കായി കുടിയാന്മാർക്ക് വെള്ളം നൽകും. ഓട്ടം സമയത്ത് കുറച്ച് വെള്ളം കുടിവെള്ളം നിർജ്ജീവമാവാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഓടുമ്പോൾ കുടിവെള്ളം ഒരു കരിമ്പടം തരുന്നു . അതു ശരി അല്ല. അത് ചൂട് അല്ലെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് കുപ്പി വെള്ളം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ചൂടുള്ളതും നിങ്ങൾ വിയർപ്പോടുമെങ്കിൽ മുഴുവൻ പാനീപ്പും കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.