പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറികൾ - 344
കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം
കാർബസ് - 44 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 19 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 60 മിനിറ്റ്
പ്രീപ് 30 മിനുട്ട് , കുക്ക് 30 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 6 (2 1/2 കപ്പ് വീതം)
നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ അതെന്നും പാസ്ത ഉണ്ടായിരിക്കും! ഈ ആശ്വാസകരമായ പാസ്ത കാസറോൾ നാരുകളുള്ള സമ്പുഷ്ടമായ മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്തത്തിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. മധുരമുള്ള ശതാവരി, സുഗന്ധമുള്ള ബാസിൽ, ചെറുനാരങ്ങാനുഭവങ്ങളുടെ റൂമുകൾ എന്നിവ റിക്കറ്റ സ്വദേശിയാണെങ്കിൽ, സ്പ്രിംഗ് പോലെ ഓരോ കട്ടുകളും ആസ്വദിക്കാം!
ചേരുവകൾ
- 12 ഔങ്ങുകൾ 100% മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പെണ്ണും
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ അധിക കന്യക ഒലിവ് എണ്ണ
- തിളപ്പിച്ച മഞ്ഞ, ഉള്ളി, തൊലികളഞ്ഞത്
- 3 വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ, തൊലികളഞ്ഞത് അരിഞ്ഞത്
- 1 28-ഔൺസ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം പെട്ടെന്ന് തക്കാളി ചെയ്യാൻ കഴിയും
- മൈനാകാണ് ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
- തര്ക്കവുമില്ല ടീസ്പൂൺ പുതുതായി നിലത്തു കുരുമുളക്
- അര കപ്പ് പാകം പുതിയ തുരുത്തി
- കടുക് പുതിയ കറ്റൻ 4 കപ്പ്, കട്ടിയുള്ള നീക്കം കാണ്ഡം
- 2 കപ്പ് ശതാവരി, മരം അവസാനിച്ചു മുറിച്ചു, 1 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി അരിഞ്ഞത്
- ½ കപ്പ് വറ്റല് parmesan ചീസ്
- 1 ½ കപ്പ് ഭാഗം സ്കിൻ റിക്കറ്റ
- 1 നാരങ്ങ നീരും 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ജ്യൂസും
തയാറാക്കുക
400 ഡിഗ്രി വരെ Preheat അടുപ്പിൽ.
ഒരു വലിയ പാത്രം വെള്ളം ഒരു തിളപ്പിക്കുക. അല്പം അടിവശം വരെ പാസ്തയും പാചകവും ചേർക്കുക. പാത്രത്തിൽ പാത്രത്തിൽ വേവിച്ച പാസ്ത എത്തുന്നതും ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ നീക്കിവെക്കണം.
അടുത്തതായി, സോസ് ഉണ്ടാക്കുക. ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഇടത്തരം കഷ്ണത്തിൽ ഒലിവ് എണ്ണ ചൂടാക്കുക. ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചേർത്ത് സവാള, 5 മുതൽ 7 മിനിട്ട് വരെ വയ്ക്കുക. തക്കാളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേര്ത്ത് 15 മിനിറ്റ് കനംകുറഞ്ഞതിനു ശേഷം സുഗന്ധങ്ങൾ മിശ്രിതമാക്കുക. പാത്രത്തിൽ ഇളക്കി ചൂട് ചൂട്.
സോസ് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, പച്ചക്കറി നീരാവി. ഒരു colander ലെ കളം ഓഫ് ചെയ്ത് വലിയൊരു മൈക്രോവേവ് സുരക്ഷിതമായ പാത്രത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. നാലു മിനിറ്റ് കൊണ്ട് മൈക്രോവേവ് ചൂടാക്കുക, പാകം ചെയ്ത പാസ്ത പാനിൽ ചേർക്കുക. വെള്ളം 1 സ്പൂൺ കൊണ്ട് മൈക്രോവേവ് സ്ഥലത്ത് ശതാവരി സ്ഥാപിക്കുക. തണുത്ത ടെണ്ടർ വരെ 3 മിനിറ്റ് കോളുകൾ. വേവിച്ച പാസ്തയും കാലും ഉപയോഗിച്ച് പാത്രത്തിൽ ചേർക്കുക.
പാകം ചെയ്ത പാസ്ത, പച്ചക്കറികളുമായി തക്കാളി സോസ് ഒഴിക്കട്ടെ. നന്നായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വരെ ഇളക്കുക. ഒരു വലിയ കാസറോൾ വിഭവത്തിൽ മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക.
നാരങ്ങ എഴുത്തുകാരന്, ജ്യൂസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് റിക്കറ്റോ ചീസ് മിക്സ് ചെയ്യുക. പാസ്തയുടെ മുകളിലുള്ള കടലാസ്. പർമേസൻ ചീസ് കൂടെ ടോപ്പ്. 30 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടണം അടുപ്പത്തുവെച്ചു വെച്ച് പൊടിച്ചതും കാപ്രോളിക്ക് മുകളിൽ പൊൻ തണുത്തതും അരികുകൾക്ക് ചുറ്റും അൽപം ശാന്തവുമാണ്.
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
പ്രമേഹരോഗികളിലെ പലരും പാസ്ത കഴിക്കാൻ ഭയപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പാചകം ഒരു ഡയബറ്റിക് ഡയറ്റിനകത്ത് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്, വിശേഷിച്ചും നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ഫൈബർ , മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്തകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ.
100% ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 100 ശതമാനം ധാന്യവും, ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മികച്ച വഴികളാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പാസ്ത ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ബ്രൗൺ അരി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോസയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഓണം മുഴുവനും ധാന്യവും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. പ്രോട്ടീനിലുള്ള ഉയർന്ന ബോണസ് അടങ്ങിയ പയറ് അല്ലെങ്കിൽ ബീൻ മാവു പാസ്തകളും ഉണ്ട്.
ഈ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പാസ്റ്റുകളെ ജയിക്കരുതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് മന്ദീഭാവം കാണിക്കുന്ന പ്രവണതയാണ്.
കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടി, തക്കാളി സോസ് ലേക്കുള്ള മെലിഞ്ഞ നിലത്തു ബീഫ്, ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഒരു പൌണ്ട് ചേർക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കനുയോജ്യമായ റൊട്ടിസറി ചിക്കനിൽ പൊടിക്കാൻ കഴിയും. സസ്യാഹാരം നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണമെങ്കിൽ വറ്റൽ മുളക് അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത പയർ ഒരുക്കി ചേർക്കുക.
ഞാൻ ടെക്സ്ച്ചർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അല്പം കൈപ്പുള്ളി ഇളം വേവിച്ച കാലി ഈ വിഭവത്തോട് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ടെൻഡർ ഗ്രീൻസ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, chard അല്ലെങ്കിൽ spinach ൽ സ്വാപ് ചെയ്യുക.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ആഴ്ചയിൽ ഈ വിഭവം ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കാൻ പല സമയങ്ങളുണ്ട്. Defrosted frozen asparagus and kale (അല്ലെങ്കിൽ spinach) ഉപയോഗിക്കുക, ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അധിക ഇലക്ട്രിസിറ്റി മുക്തി നേടാനുള്ള dishtowel കൊണ്ട് ഇലകളിൽ ഉണക്കി ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ജാരഡ് തക്കാളി-ബസിൽ സോസ് കൈമാറാം-പഞ്ചസാരയിൽ താഴെയുള്ള ഒന്ന് നോക്കി നോക്കുക. തക്കാളിയിൽ സ്വാഭാവികമായി ചെറിയ അളവ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു പിഞ്ച് പലപ്പോഴും അസിഡിറ്റിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് നടത്തുകയും പിന്നീടത്തേയ്ക്ക് ഫ്രീസ് ചെയ്യാനും കഴിയുന്ന ഒരു വിഭവം കൂടിയാണ്. ഒരു അണ്ഡകീയ കാസറോൾ വിഭവത്തിൽ പാസ്ത ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. ഫ്രീസുചെയ്ത് ചുട്ടുപൊള്ളുന്നതിനായി, 375 ഡിഗ്രി അടുപ്പിലും ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച് 60 മിനിറ്റിലും വേവിച്ചെടുക്കുക, സ്വർണ്ണനിറമുള്ളതാകാം.
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ബോട്ടിൽഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ബാൽസിമാം അല്ലെങ്കിൽ റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവകൊണ്ട് ഒലീവ് ഓയിൽ ഒരു ലളിതമായ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ലളിതമായ സൈഡ് സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ല തകർക്കുക.