ഒരു മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു മാരത്തൺ ഫിനിഷിംഗ് ലൈൻ ക്രോസിംഗ് ഏറ്റവും മികച്ച നേട്ടമാണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരിധിയിലേക്ക് എത്തിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വിജയം ആഘോഷിക്കാനും തിരിച്ചെടുക്കാനുള്ള പാതയിൽ തുടക്കം കുറിക്കാനും കഴിയും. ഇപ്പോൾ, വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലുമുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെങ്ങനെ.

നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം എന്തുചെയ്യണം

നിങ്ങളുടെ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ പൂർത്തിയാക്കി പൂർത്തിയാകും. നിങ്ങൾ ഉടനടി എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

• സ്പെയ്സ് ബ്ലാങ്കെറ്റിനെ അവർ നിങ്ങളെ കൈകൊള്ളുക : നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർത്തിയാകുന്നെങ്കിൽ പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തണുത്തുപോകും. അവർ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്ന ചൂട് ഷീറ്റിനൊപ്പം ഉപയോഗിക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ശരീരത്തിൻറെ ഊഷ്മള ഡ്രോപ്പ് ഇല്ല, ഇത് അനിയന്ത്രിതമായ കൊഴുപ്പിനും തകർച്ചയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ തുടരുക: നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണവും കുടിക്കയും പോലെ ഫിനിഷ് ഏരിയയിൽ സാവധാനം നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കെട്ടഴിച്ചുപോകാതിരിക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• ഉടനെ മാരത്തൺ റിക്കവറി ഫുഡ്സ് ആൻഡ് ഡ്രിങ്ക് : നിങ്ങളുടെ മസിൽ ഊർജ്ജവും ദ്രാവകങ്ങളും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനുള്ള മികച്ച സമയം ഇപ്പോൾ. സ്പോർട്സ് പാനീയവും വെള്ളവും കുടിച്ച്. മദ്യവും കഫീനും ഒഴിവാക്കുക. മാരത്തണിനു ശേഷം ആറുമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മെഡിക്കൽ സഹായം തേടാം, നിങ്ങൾക്ക് കിഡ്നി അടച്ചു പൂട്ടേണ്ടി വന്നേക്കാം. ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്നാക്ക്സ് , ലാർഡ് സ്നാക്ക്സ് എന്നിവ കഴിക്കുക. വാഴപ്പഴം പോലുള്ള പൊട്ടാസ്യം സ്രോതസ്സുകൾ നല്ലതാണ്.
• ഓക്കാനം : പലരും അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം ഓക്കാനം അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങൾ ഛർദ്ദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പുനസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, സ്പോർട്സ് പാനീയം അത് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. അതു തുടച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.

• മസാജ് : മൃദുവായ മസ്സാജ് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതിനകം തന്നെ പ്രവർത്തിച്ച് നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
• ഡ്രൈ ക്ളോസ് : വൃത്തിയുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ കഴുകുന്നത് ശരീരത്തിലെ ചൂട് നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ റേസ് ഗിയർ ബാറിൽ ചിലർക്ക് ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളിയോ സുഹൃത്തോ നിങ്ങൾക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്.

വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമുള്ള മാരത്തോൺ പരിക്കുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് അത് പൂർത്തിയായ വരിയിൽ അധികമുണ്ടാകില്ല.

നിങ്ങൾ പരിഭ്രമിക്കുകയോ മോശമായി പെരുമാറുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്ന സഹായം സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണ്.

• മെഡിക്കൽ ടെന്റ് : ഫിനിഷ് ലൈനിലെ മെഡിക്കൽ സംഘത്തെ പാലിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സഹായമോ നിരീക്ഷണമോ ആവശ്യമാണെന്ന് അവർ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവരുമായി തർക്കിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം വറുത്തതാണ്, അവർ ചെയ്യുന്നതെന്തെന്ന് അവർക്കറിയാം.
• നിർജ്ജലീകരണം, ഹൈപ്പോനാട്രെമിഷം : നിങ്ങൾ ദ്രാവകങ്ങളിൽ ( ലോഹഹാരം ) കുറവായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് ഉപ്പും ധാരാളം ദ്രാവകവും ( ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമിയ ) അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. ഇവയിലേതെങ്കിലുമൊന്ന് തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള അവസരം നിങ്ങൾ പാസ്സായെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ ടീം ഒരു IV ആരംഭിച്ചേക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് മൂത്രശങ്കയ്ക്കു കഴിയും വരെ അത് നിങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കും. കഠിനമായ കേസുകളിൽ നിങ്ങൾ ആശുപത്രിയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാം. നിങ്ങൾ സ്വയം ചികിത്സിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉപ്പ് മാറ്റി പകരം സ്പോർട്സ് പാനീയവും ഉപ്പിട്ട സ്നാക്സും പ്ലെയിൻ വാട്ടർ കഴിക്കുക. വാക്ററുകൾ പോലെയുള്ള സ്ലോ മാരത്തൺസ്, ഹൈപ്പോനറ്റീമിക്ക് സാധ്യതയുള്ള ഗ്രൂപ്പാണ്.
• ഉളുക്കുകളും സമ്മർദ്ദങ്ങളും : ഒരു സംയുക്തം ചുവന്നതും വീർത്തതും വേദനയനുഭവിക്കുന്നതും ആണെങ്കിൽ, അത് വെറും അമിതഭേദം മാത്രമാണ്. ഇപ്പോൾ RICE സമയം : ബാക്കിയുള്ള സമയം , ഐസ്, കംപ്രഷൻ, എലവേഷൻ . സ്ട്രെസ് എക്സ്ട്രാക്റ്റോ ഗുരുതരമായ പരിക്കേറ്റോ നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമായി വരാം.
• ഒറ്റപ്പെടാതിരിക്കുക : നിങ്ങൾ മാരത്തണിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് മങ്ങും അല്ലെങ്കിൽ ചാരനിറത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങൾ അനുഭവിച്ചറിയാം. നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ 12 മണിക്കൂറുകളോ ഒറ്റയ്ക്കോ മാത്രമായിരിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കായി മാരത്തൺ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബഡ്ഡി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പ്രൊഫഷണലാണെങ്കിൽപ്പോലും മാരത്തണിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ന്യായവിധിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അത് മറ്റാരെങ്കിലുമൊന്നും ചെയ്യേണ്ടി വരും. ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെയും ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെയും ക്രമക്കേടുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഗുരുതരമായതാണ്. മാരത്തോണിൽ (ഹൈപ്പോനട്രേമിയ) ശരീരത്തിലെ ഉപ്പ് ലെവലിലുള്ള ഹൃദയപ്രശ്നങ്ങൾ ഹൃദയസ്പന്ദന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം, പെട്ടെന്ന് മരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. മാരത്തോൺ ശേഷം ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഹോട്ടൽ മുറികളിൽ മാത്രം മരിക്കാനും കഴിയും.

മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലേക്ക് ഉടനീളം വീണ്ടെടുക്കൽ

• ദ് റൈഡ് ഹോം : നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്കിടെ വീട്ടിൽ തിരിച്ചെത്തുന്നതിന് ഒരു സ്ഥാനത്ത് ചെലവഴിച്ച സമയം കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വാഹനത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾ വിമാനത്തിൽ യാത്ര ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിമാനം എടുക്കുന്നതിനു മുമ്പായി അൺകിങ്ക് ചെയ്യാൻ ഒരു ദിവസം നൽകുക.
• മറ്റൊരു 15 മിനുട്ട് നീക്കുക : നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മരവിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് 10 മിനിറ്റ് 15 മിനുട്ട് നേരം നടക്കുമെന്ന് ആലോചിക്കുക.
• തണുത്ത ഷവർ അല്ലെങ്കിൽ എപ്സോം ലവണങ്ങൾ സോക്ക് : ചൂടുള്ള ട്യൂബിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങുക. ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് ഇതിനകം ലാറ്റിക് ആസിഡ് ലെ കുതിർത്തത് ഇതിനകം പേശികൾ ക്ഷാമം ചെയ്യാം. നല്ല ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ കുളി നല്ലതാണ്. വേദനയും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുവേണ്ടി ഒരു ഇളം ചൂടിൽ എപ്സോം ലവണങ്ങൾ മുഴുവൻ ബോക്സും ഉപയോഗിക്കുക.

• ആഘോഷ പരിപാടി, മാരത്തൺ റിക്കവറി ഫുഡ് : പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഇന്ധനം നൽകും. പാസ്ത പാർട്ടിക്ക് ഇത് സമയമാണ്. മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഒരു ആസ്വാദമുണ്ടെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ ആൽക്കഹോൾ ബിയർ സുരക്ഷിതമായ ചോയ് ആണ്. വൈകുന്നേരം മുഴുവൻ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ, വെള്ളം എന്നിവ കുടിച്ച് തുടരുക.
• വേദനസംഹാരികൾ : നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വൃക്കകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്നും നിങ്ങളുടെ ജലദോഷം മൂലം യുവാക്കൾക്ക് ഉത്തേജനം നേടാൻ കഴിയുന്നുവെന്നും തെളിയിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുടെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ കഷണങ്ങളേയും വേദനകളേയും ശ്രദ്ധിക്കുക : ഏതെങ്കിലും അണുബാധയുണ്ടാക്കാൻ നല്ല വന്ധ്യത പ്രയോഗിക്കുക. ചൂടുപിടിക്കാൻ അനുവദിക്കാനായി ചൂടുള്ള പാടുകൾ, സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ എന്നിവ വയ്ക്കുക.
• മടിയിലേക്ക് പോകാം : മരിച്ചവരെ പോലെ ഉറങ്ങാം, അല്ലെങ്കിൽ വേദനയും ദുശ്ശാഠ്യവും മൂലം ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്കു പ്രയാസമുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ഉറക്കവും ശരീരത്തിൻറെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ തന്നെ. നപും മാരത്തോന് ശേഷം ഉറങ്ങും.

മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് ആഴ്ച വീണ്ടെടുക്കുക

• നിങ്ങളുടെ മെഡിറ്ററും ഷർട്ടും ധരിക്കുക : നിങ്ങൾ ആഘോഷിക്കപ്പെടേണ്ട അർഹത, നിങ്ങളുടെ അന്തിമനിയമ ഷർട്ട് ധരിച്ച്, പിറ്റേ ദിവസം ജോലി ചെയ്യാനോ സ്കൂളിലോ മെഡലിനോ ധരിക്കരുത്. മറ്റുള്ള മാരത്തൺസ് നിങ്ങളെ അഭിനന്ദിക്കുന്നതിനും അവരുടെ സ്വന്തം അനുഭവങ്ങൾ നിങ്ങൾ നേടിയെടുക്കുന്നതിനും അവസരം നൽകും. നിങ്ങളുടെ എല്ലാ സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും ഒരു മാതൃക മോഡൽ ആയിരിക്കും.
• പോസ്റ്റ്-മാരത്തൺ ബ്ലൂസ് : മാരത്തൺ കഴിഞ്ഞ് ഒരാഴ്ച നീണ്ടുനിന്നതും വിഷാദവും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്, അതിനെ പ്രതീക്ഷിച്ച് പദ്ധതിയിടുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കുമ്പോൾ അത് പോയിരിക്കുന്നു. അനേകം ആളുകൾ പോസ്റ്റ്-റേസ് ബ്ലസ്സും അനുഭവിക്കുന്നു. അവർ സ്വയം പരിചരണത്തിൽ പാടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലും മസ്തിഷ്കത്തിലുമുള്ള രാസഘടികാരങ്ങൾ നിങ്ങളെ ക്ലിനിക്കൽ ഡിപ്രഷൻ, അപകടകാരിയും ജീവൻ-ഭീഷണിപ്പെടുത്തൽ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥയിലേക്കും തള്ളിവിടുകയാണെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ സഹായം തേടാം.
• ദുശ്ശാഠ്യവും പരിഭ്രാന്തിയും : നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കുകളില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമായിരുന്ന പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാം. നിങ്ങൾ മാരത്തോണിൽ തളരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രകൃതിയെയും കാൽനടപ്പുകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മാറ്റിയിരിക്കുന്നു. വേദന വൈകിയതിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ അടുത്ത രണ്ടോ നാലോ ദിവസം കാത്തിരിക്കേണ്ടി വരും.
• മസാജ് : മാരത്തൺ നട്സ്, കഴുത്ത് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കായി മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് ദിവസങ്ങളോ രണ്ടോ നേരത്താലുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണൽ മസ്സാജ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം. മൃദുവായ മസ്സാജ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം തകരാറുണ്ടാക്കുന്ന പേശികൾ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
• മാരത്തൺ റിക്കവറി ഫുഡ് ആന്റ് ന്യൂട്രീഷൻ : സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. തകർന്ന പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉത്തേജനം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവർ മിതമായി ഇടപഴകുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നഷ്ടപ്പെട്ടതെന്തെന്ന് നിങ്ങളെ അറിയിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ഇത് പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മീൻ എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടാം, പക്ഷേ ഇത് ഒരു ചോക്ലേറ്റ് കേക്കിന്റെ പേരിൽ ഒന്നായില്ല, അതിനാൽ മോഡറേഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഭാരോദ്വഹനം മാരത്തൺ: മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞാൽ ഉടൻ രണ്ട് മുതൽ നാല് പൗണ്ട് വരെ ശരീരഭാരം കാണും. പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിഭ്രാന്തിയും ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനർനിർമിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പോഷകാംശങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ അധികമൊന്നും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരത്തിലെ തൂക്കം വരാം. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ആരംഭിക്കുകയോ പുനരാരംഭിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ്, റണ്ണിംഗ് എന്നിവ പുനരാരംഭിക്കുക : നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, സൗരോർജ്ജം വരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ നടത്തം നിർത്തലാക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം ചുരുക്കണം, അൽപ്പ സമയം വരെ 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ അവ സുഖപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ നടപടിയും റൺസും സൌമ്യതയുള്ളതായിരിക്കണം. ദുശ്ശാഠ്യമുള്ള പേശികളെ വശീകരിക്കുന്നതിനായി അവയെ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു വണ്ടി നീണ്ടതോ നടക്കാത്തതോ ആയവ : നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നല്ല രൂപത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ 30 മിനിട്ടിനകം ഉറങ്ങിയാൽ തിരികെ വരാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഉറക്കം : നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശികളെ പണിയുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുക.

മുഴുവൻ മാരത്തൺ വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം

• നടക്കാനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും ഉള്ള പരിശീലനം: തീവ്രമായ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ റേസിംഗ് തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് നാലു മുതൽ ആറാഴ്ചവരെ തിരിച്ചെടുക്കാൻ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കേറുകാർക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ നീണ്ട നടപ്പാത ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഒരു പരിധി വരെ നടത്തുക, മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് രണ്ടാം വാരാന്ത്യത്തിനുശേഷം കൂടുതൽ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് മടങ്ങുക. റണ്ണേഴ്സ് സമാനമായി അവരുടെ പതിവ് തിരികെ ലഘൂകരിച്ചു, ക്രമേണ കൂടുതൽ സമയം അകലം.
• റിക്കവറി ഫുഡ്, ന്യൂട്രീഷൻ, ഡയറ്റ് : മാരത്തോൺ പരിശീലന സമയത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കുറച്ചു മൈൽ നടക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു ദൂരം നടക്കുകയോ ചെയ്യും. ആദ്യ വീണ്ടെടുക്കൽ ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന അളവനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ കുറവ് പ്രവർത്തനം മൂലം ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കണം. എല്ലായ്പ്പോഴും പച്ചക്കറി, പഴങ്ങൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ, പോഷകാഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
• ക്രോസ്സ്ട്രെയിനിംഗ് : ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, ശക്തി പരിശീലനം, കോർ, ബാലൻസ് ട്രെയിനിങ് എന്നിവപോലുള്ള മറ്റ് രസകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നടത്തം നടത്തുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

മാരത്തോണിന് ശേഷം, നന്ദിപറച്ചിൽ ഒരു സാധാരണക്കാരനാണ്, അത് നിങ്ങൾക്കിത് ആക്കി മാറ്റി, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഇത് ഒരിക്കലും ചെയ്യില്ലെന്ന് ആണയിടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘദൂര റേസ് കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത റേസിനായി തിരയുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യം തോന്നാം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോളം മാരത്തണിൽ കാലഹരണപ്പെടൽ, പരിശീലനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഒന്നുകിൽ ചെയ്തു തീർന്നാലും ഇല്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു മാരത്തോൺ ആണ്.

> ഉറവിടം:

> അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ; കാനഡയിലെ ഡറ്റീഷ്യന്മാർ; അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, റോഡ്രിഗസ് എൻ.ആർ, ഡി മാർക്കോ എൻഎം, ലാങ്ലി എസ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥാ നില. പോഷകാഹാരവും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2009 മാർ; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.