നിങ്ങൾ ആദ്യം റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ, 5K പോലെയുള്ള ഒരു ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുന്ന ചിന്തയെക്കുറിച്ച് വളരെ ആവേശഭരിതരാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചില ചോദ്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്കകൾ ഉണ്ടാവാം. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചില കാര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
യഥാർത്ഥ റേസ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ 5K (3.1 മൈൽ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല
പല തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് റേസിംഗിനു വേണ്ടി ഒരുങ്ങുകയോ റേസിംഗിനോടടുക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ വേണമെന്നാണ് അനുമാനിക്കുന്നത്. ഓട്ടത്തിന് ശാരീരികമായി തയ്യാറാക്കുന്നതിന്, ഓട്ടമത്സരത്തിന് മുമ്പായി 3.1 മൈൽ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഓടിക്കണം. 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് 5K നെ സുരക്ഷിതമായും സുഖപ്രദമായും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണം.
നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കണം.
ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങളിൽ ചിലത് ചെയ്യാൻ നല്ലതാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങൾ പുറത്തെ ചില റൺ ഔട്ട് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ വ്യത്യസ്ത പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മിൽ ഓടിച്ചോ മാത്രം ഓടിക്കുമ്പോൾ, ഓട്ടത്തിനിടയിൽ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ഉപരിതലത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടാകും. ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ മൈലുകൾക്കുള്ളിൽ ചിലത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ശാരീരികമായും മാനസികമായും തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രാദേശിക 5K പ്രവർത്തിക്കുകയും കോഴ്സ് മാപ്പിലേക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്ത് കോഴ്സിന്റെ ഭാഗം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തയ്യാറായതായിരിക്കും - ശാരീരികമായും മാനസികമായും - നിങ്ങൾ റേസ് കോഴ്സ് പരിചയമുണ്ടെങ്കിൽ.
കൂടാതെ കാണുക: സുരക്ഷിതമായി പുറത്തെടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
5K നുള്ള കാർബോ ലോഡ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
ഒരു വലിയ റേസ് മുമ്പ് പല കാർബോംപിംഗലൈന് തിന്നുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ചിലരും കേട്ടു അവർ ഏതെങ്കിലും ഓട്ടം പ്രവർത്തിച്ചു മുമ്പ് ബാധകമാണ് കരുതുന്നു. നിങ്ങൾ പകുതി അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തൺ പോലെ ഒരു നീളം ദൂരം റേസ് ഔട്ട് എങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ കൂടുതൽ carbs വേണമെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓട്ടത്തിനു മുമ്പുള്ള ദിവസം കാർബോഹൈഡ്രേകളിൽ കയറേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക, ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഓട്ടത്തിന്റെ പ്രഭാതത്തിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം വിഷമിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പൂർണമായും ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഓടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് തകരാറുകളോ വശങ്ങളുള്ള വഴികളിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം. പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഇടയാക്കും. മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് 90 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്കുള്ള ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ നേരിയ ഭക്ഷണമോ നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയം കഴിക്കുക എന്നതാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 5K Pre-5K ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: peanut വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു bagel; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രഷ് ടർക്കി, വെണ്ണ എന്നിവയും; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം.
ഇതും കാണുക: മികച്ചതും ചീത്ത പ്രീ-റൺ ഫുഡുകൾ
ജലപാതയിലൂടെ നിങ്ങൾ ഓടേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
5K കളിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ഒരു ജലസ്രോതസ്സാണ്, ആദ്യ തവണ 5K റേസർമാർക്ക് ഉത്കണ്ഠയുണ്ടാക്കുന്ന കാര്യമാണ് ഇത്. " ഞാൻ പാത്രം ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ എനിക്ക് ഓടാൻ പറ്റുമോ?"
ജലസ്രോതസ്സുകളിലൂടെ ഓടിനടക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ചില റണ്ണർമാർ അത് ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ചില റേസിക് പങ്കാളികൾ ജലസ്നേഹത്തിലൂടെ നടക്കാൻ പോകുന്നത് വഴി, ഓട്ടം വോളന്റിയറിൽ നിന്ന് പാനപാത്രം എടുത്ത് അത് കുതിർക്കുകയോ വെള്ളം ഒഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അതിനെ താഴേക്ക് വലിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യും. നിങ്ങൾ വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു നിയമവുമില്ല. റേസ് അവസ്ഥകൾ വളരെ രസകരമാണെങ്കിൽ, 5K റേസർമാർക്ക് വെള്ളം പോലും ആവശ്യമില്ലെന്നും അവർ വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം ഒഴിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. മറ്റുള്ളവർ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അവർക്ക് കുടിവെള്ളം കുടിക്കാറുണ്ട്.
ഇതും കാണുക:
എയ്ഡ്സിൽ എയ്ഡ്സ് സ്റ്റേഷനിൽ നിന്നും വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം?
നിങ്ങളുടെ റേസ് നമ്പർ നിങ്ങളുടെ ഷർട്ട് മുന്നോട്ടുപോവുകയാണ്.
റേസിനു മുമ്പ്, നിങ്ങൾ റേസ് പാക്ക് എടുക്കും, അതിൽ നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് നമ്പർ (ഒരു ഓട്ടമത്സരം എന്നും വിളിക്കപ്പെടും), റേസ് ടി-ഷർട്ട്, മറ്റ് റേസ് ഗുളികകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടും. നിങ്ങൾ റേസ് നമ്പറിൽ ഇടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷർട്ട് മുൻപിൽ വെച്ച് ഉറപ്പാക്കുക, പുറകിലല്ല. ഇത് സൂക്ഷിച്ച് സൂക്ഷിക്കാനായി അസുഖത്തിന്റെ നാലു കോണിലും നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിത സൂപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് നമ്പർ ലഭിക്കുമ്പോൾ റേസ് ഓർഗനൈസറുകൾക്ക് പിന്നിലുള്ള സുരക്ഷ ഉറപ്പാണ് നൽകുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ സുരക്ഷാസേനകൾക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുന്ന വിധം ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിന്റെ ഭാഗമാണെന്ന് റേസ് അധികാരികളെ അറിയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ബിബ് ധരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഓവർ റേഡിയോ ഫോട്ടോഗ്രാഫർമാർ കോഴ്സിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റേസ് ഫോട്ടോകൾ തിരിച്ചറിയാൻ അവർ നിങ്ങളുടെ ബിബ് നമ്പർ ഉപയോഗിക്കും. കോഴ്സ് ഫോട്ടോഗ്രാഫർമാരും പ്രത്യേകിച്ച് ഫിനിഷ് ലൈനിലും നിങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നമ്പർ വ്യക്തമായി കാണാം എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ റേസ് ബബിന്റെ പുറകിൽ ഒരു ബി-ടാഗ് ടൈമിങ് ഉപകരണം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് വണ്ടിയോ അല്ലയോ വസ്ത്രം അല്ലെങ്കിൽ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് മൂടുന്നുവെന്നോ ഉറപ്പാക്കുക.
ഇതും കാണുക: റണ്ണിംഗ് റേസിംഗ് എന്ന മര്യാദ
നടക്കാൻ നിങ്ങൾ അയോഗ്യനല്ല.
ഒരു ഓട്ടം വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പോകുന്നത് സംബന്ധിച്ച ചില ആശങ്കകൾ ആശങ്കാകുലരാണ്, കാരണം അവർ ഒരു പരാജയം പോലെ തോന്നുന്നതായി തോന്നും. അവർ തൂവാല കൊണ്ട് വലിച്ചെറിയാൻ തുലനം ചെയ്യുന്നു. നടപ്പാതയിൽ ഇടപെടുന്നതിൽ ലജ്ജയില്ല! വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം സമീപനം ഉപയോഗിച്ച് വളരെ സ്മാർട്ട് റേസ് സ്ട്രാറ്റജി ആകാം കാരണം പലപ്പോഴും റേസ് അവസാനം വരെ സംഭവിക്കുന്ന പേശി ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. കുറച്ച് വേദിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ ചെറിയ നീണ്ട ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതിലൂടെ മുഴുവൻ ദൂരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വേഗതയുള്ള റേസ് വേഗത നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
5K റേസിംഗ് കുറിച്ച് കൂടുതൽ: