ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

തോളിനും ട്രൈസെപ്സിനും വേണ്ടി വർക്ക്ഔട്ട്

ഡംബബെല്ലന്റെ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് തോളിൽ ഉടനീളം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ഥിരതയുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിലോ നിലയിലോ നിൽക്കാം, ഡംബെല്ലുകൾ തൊട്ടികളിൽ തിരശ്ചീനമായി വയ്ക്കുകയോ ചുറ്റികകൊണ്ടുള്ള ഭ്രമണത്തിൽ തിരിച്ചിട്ടാണ് ചെയ്യുക. ഒരു സിറ്റിംഗ് നില പിറകിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് നില കൂടുതൽ വിശാലമായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1 - ഡംബല്ലുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ധാരാളം ആളുകൾ നൌട്ടിലസും മറ്റു യന്ത്രങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ ശക്തിയുമായി പരിശീലിപ്പിക്കും. എന്തുകൊണ്ട്? ഈ മെഷീനുകൾ വ്യക്തിഗത പേശികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും ശരിയായ രൂപം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. എന്തിന്, യന്ത്രങ്ങളോടു കൂടി സ്വതന്ത്രജോലികളും ഡംബെല്ലുകളും നൽകാൻ പഴിചാരുന്നത് എന്തിന്?

ചില പ്രത്യേക ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒന്നാമതായി, വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലിക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് അവർക്ക് പകരം അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മുകളോടൊപ്പം അവർക്ക് താങ്ങാൻ കഴിയും. ഇതുകൂടാതെ, ഡംബെല്ലുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്: വ്യത്യസ്ത സ്ട്രൈക്കിങ് പരിശീലന പരിപാടികൾക്കായി അവ ഉപയോഗിക്കാനാകും. ഒടുവിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ശരിയായ പരിശീലനം അറിയാൻ ശക്തി പരിശീലകർ ആവശ്യമാണ്.

2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് നടത്തുക

1. നേരുള്ളവനും നേരുള്ളവനും നേർവഴിയിൽ തന്നെ നിൽക്കുക.
2. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് പിടിക്കുക. കൈവിരലുകൾ അകത്തും പുറത്തും ഉയർത്തി ആയിരിക്കണം.
3. നിയന്ത്രിത ചലനത്തിലൂടെ തലയുടെ ഉയരം ഉയർത്തുക, കൈ ഉയർത്തി കൈപ്പിടിയിലാക്കി മുഷിഞ്ഞ ജോയിന്റ് ഊന്നിപ്പറയരുത്. ചലനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
4. നിങ്ങൾ മുകളിലേക്കു കയറുന്നതുപോലെ പുറപ്പെടുക്കുക.
5. തോളിലേയ്ക്ക് ഡംബല്ലെ മടക്കുക.

ഓപ്ഷൻ: ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിനു പകരം മറ്റൊന്ന് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.

3 - സീറ്റഡ് ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് നടത്തുക

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഒരു ക്ലാസിക് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇരിപ്പിട സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സമാനമായ ഒരു നീക്കം നടത്താവുന്നതാണ്. ഒരു ഇരിയ്ക്കുന്ന ഡംബൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് കൂടുതൽ കരുത്താർജ്ജിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശക്തി പരിശീലനത്തിന് തുടക്കമിടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട ഓപ്ഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ബാക്ക് പ്രശ്നങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് നല്ല ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.

വ്യായാമത്തെ പൂർത്തീകരിക്കാൻ, ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക (പിൻ പിന്തുണയുള്ള ഒന്ന് നല്ലതാണ്). അതിനുശേഷം 2-5 മുകളിലുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പിന്തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ ബദൽ ഒരു- arm-at-time ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

4 - ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

ഈ വ്യായാമത്തിന് ഇരിപ്പിടങ്ങളും ആയുധങ്ങളുമായി ഒത്തുചേരാനും, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ തെന്നിമരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ചുറ്റിക വിരലുമായി ഇരിക്കാനും സാധിക്കും. സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ഥാനത്ത് ഡംബബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നത് നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സന്തുലിതമാക്കിക്കൊണ്ട് സ്ഥിരതയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു അധിക ഓപ്ഷനാണ്.

സുരക്ഷയ്ക്കായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് നീങ്ങുക, ഡംബെല്ലുകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ ഒട്ടും തിരക്കില്ല. താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള അമിതമായ ആർക്കിച്ചിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം വളരെ ഭാരമുള്ള ഒരു അടയാളം ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം കൈമാറുക.

ബിൽഡിംഗ് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ ഈ സൂചനകൾ സുരക്ഷിതമായിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു:

• കൂട്ടിച്ചേർത്ത സ്ഥിരതയ്ക്കായി, അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
• സ്ഫോടകവത്കരിക്കുകയും മുഷിഞ്ഞ ജോയിന്റ് ക്രാഷ് ചെയ്യരുത്. (ലോക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റില്ല, സൗമ്യമായിരിക്കുക.)
• വെയിറ്റുകളുടെ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുക, പുഷ് സമയത്ത് വളരെയധികം വഴിതിരിച്ചുവിടാൻ അവരെ അനുവദിക്കരുത്. തലയ്ക്ക് മുകളിലായി ഒരു വശത്ത് അവ മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.