ശരീരവും ഹൃദയവും സഹിഷ്ണുത, മസിലുമായുള്ള സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവയെല്ലാം നിർമ്മിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണിത്. മാത്രമല്ല, വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതുമായ അനേകം ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ പ്രശംസിക്കാനാവില്ല. അധികാരത്തെക്കുറിച്ച് എന്തൊക്കെയാണ് പ്രത്യേകത ? ശക്തി ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും ഒരു സംയോജനമാണ്. സ്പോർട്സിങ് അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പ് പോലെയുള്ള സ്പോർട്സിൽ പെട്ടെന്ന് പെട്ടെന്നുള്ള പ്രവർത്തനം ആവശ്യമുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ പവർ ട്രെയ്നിങ്ങ് പ്രധാനമാണ്. പ്രത്യേക സ്പോർട്സുകളിൽ ഊർജ്ജ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാത്തവർ, ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്കിനൊപ്പം കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈബിക്കിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. ഉയർന്ന കലോറിയുടെ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകും.
നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെംഗ് പരിശീലന റൂട്ടിനിലേക്ക് നിങ്ങൾ വൃത്തിയും വെടിയും ചേർക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഒരു ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റി എന്ന നിലയിൽ ഉദ്ഘാടനം ചെയ്യുമ്പോൾ ശുദ്ധവും മാധ്യമപ്രവർത്തനവും എട്ട് വ്യത്യസ്തമായ മസിലുകളേക്കാൾ കുറവാണ്. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴത്തെ പകുതി നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ഗ്ല്യൂട്ടുകൾ, ഹംത്രിംഗ്സുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ചലനത്തിന്റെ മുകളിലെ പകുതി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, നെഞ്ച്, പുറം, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെടുകയാണ്. ഒരു പവർഹൗസ് വ്യായാമം സംസാരിക്കുക!
പരുക്കേറ്റ പരിക്ക്, വൃത്തിയുള്ളതും പത്രക്കുറിപ്പുകളുമാണ്, ഒരു സ്ഥിരം ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഒരാൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും ചെയ്യേണ്ടതുമാണ്. ഈ വ്യായാമം dumbbells അല്ലെങ്കിൽ ഒരു barbell ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം . ബാർബ് ഒരു ബിറ്റ് ഭാരമുള്ളതും ബാർ കൊണ്ട് ഒരു സ്ഥിരത നൽകുന്നു. ദുർബലമായ പാർശ്വഭാഗത്തെ ശക്തമായ വശം മറികടക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഓരോരുത്തരെയും വ്യക്തിപരമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഡംബെല്ലുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ എങ്ങിനെയെന്ന് നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കാൻ എത്ര ഭാരം നിർണയിക്കും. വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തിപ്പിടിച്ചതും നിങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ആരംഭിച്ച് ഫോം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക. ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചാണ് നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ 6-8 റിപ്പോർട്ടുകൾ നിങ്ങളെ ആവേശം ജനിപ്പിക്കുന്ന സമയം വരെ നിങ്ങൾ ഭാരം ചേർക്കാൻ തുടങ്ങുക!
വൃത്തിയുള്ള ശരീരത്തിൽ സൂപ്പർസേറ്റ് ചെയ്യാനായി സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശം പോലുള്ള മറ്റ് കാൽ വ്യായാമങ്ങളുമായി ഒരു വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തുന്നതും ജോഡിയാകാം. ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ ഇത് ഏതെങ്കിലും ബാഹ്യ മിശ്രിതം ആകാം. പറഞ്ഞുകഴിഞ്ഞു, ഈ നീക്കം പൂർണമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. സർക്യൂട്ട്-സ്റ്റൈൽ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള തികഞ്ഞ ഒരു നീക്കമായിരിക്കും ഇത്. ഉദാഹരണത്തിന്:
- ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കലിൽ 4 മിനിറ്റ്
- വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തിപ്പിടിച്ചതും 8 ആവർത്തനങ്ങളാണ്
- ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കലിൽ 4 മിനിറ്റ്
- വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തിപ്പിടിച്ചതുമായ 8 ആവർത്തനങ്ങളും മറ്റും.
ആ പാറ്റേൺ പിന്തുടരുക, 15-20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളൊരു സോളിഡ് വ്യായാമം ചെയ്യും!
വൃത്തിയുള്ളതും പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നതും എങ്ങനെയെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശമാണ് താഴെ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഒഴിഞ്ഞ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് പഠിക്കാം. സാധ്യമെങ്കിൽ, മിററുകളുള്ള ഒരു മുറിയിൽ അത് ചെയ്യുക. അങ്ങനെ ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ഘട്ടം 1
ഷോൾഡർ-വീതി വേർടെ ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഷിനുകളിൽ നിന്ന് ഏകദേശം രണ്ട് ഇഞ്ച് ദൂരത്തുള്ള ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ബാർബെൽ പിടിച്ചെടുക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോടിനും വീതിയുമാണ്. നെഞ്ചു താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, നെഞ്ചു നീട്ടുക, കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട്, നീണ്ട ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക.
ഘട്ടം 2
നിങ്ങളുടെ കോർ വളരെ ദൃഢമായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വേഗത്തിൽ ബാർ പിൻവലിക്കാൻ, പുറകിൽ നിന്ന് വലിച്ചെറിയുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ബാർ പിൻവലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളിൽ സ്ഫോടനാത്മകവും വേഗവുമുള്ളവരായിരിക്കുക, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്രയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഘട്ടം 3
ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതിമുളച്ചുകളിലൂടെ ഓടിക്കൊണ്ട് നേരിട്ട് തലമുടിച്ച്, കൈകളും കാലുകളും നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് വളരെ ദൃഢമായി സൂക്ഷിക്കുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.