നിങ്ങളുടെ തൂക്കം പരിശോധി ശ്രമങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ മികച്ച വൈവിധ്യം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ തുടർന്നു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ജിം അംഗത്വമില്ലെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഡംബല്ലുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് നല്ലൊരു ബദലാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഡംബല്ലുകളിലൂടെയും ഭാരം പരിശീലന പരിപാടികളിലൂടെയും മികച്ച പരിശീലനം നേടാൻ കഴിയും.
ആവശ്യമായ ഉപകരണം: ഡംബെല്ലുകൾ
നിങ്ങളുടെ ബജറ്റും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഡംബെൽ ഉപകരണങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മികച്ച ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്.
രണ്ട് സെറ്റ് ഡംബെൽസ്: വീട്ടിൽ ഒരു ഫുൾ ഡംബെൾ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. ചുരുങ്ങിയത്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് രണ്ട് സെറ്റ് ഡിമ്പെൽസ്, ഒരു കനത്ത സെറ്റ്, ഒരു ലൈറ്റർ സെറ്റ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ പോലുള്ള കൂടുതൽ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുക. റെയ്സസ്, വരികൾ, അദ്യങ്ങൾ, സമാനമായ സംയുക്ത-ടാക്സിങ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ലഘുഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 20 പൗണ്ട് (9 കിലോ), 12 പൗണ്ട് (5.5 കി.
നിങ്ങൾ ഈ മിനിമലിസ്റ്റ് സമീപനം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആരംഭിക്കേണ്ടത് വെയിറ്റ്മെന്റുകൾ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു സുഹൃത്തിന്റെ തൂക്കമുള്ള ടെസ്റ്റ്, വെയിറ്റുകളെ പരിചയപ്പെടാൻ ഒരു ജിം സെഷനിൽ പണമടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഒരു സ്വകാര്യ പരിശീലകനോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
ശരീരഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു അൽപം വിട്ടുവീഴ്ച വരുത്തിയാൽ പോലും, രണ്ട് സെറ്റ് ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് പൂർണ്ണമായ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും. ഈ സമീപനത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രശ്നം നിങ്ങൾ ശക്തനും ഫിറ്റർ ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകളിലേക്ക് നീങ്ങേണ്ടി വരും, എന്നാൽ അവ വർധിച്ചുവരുന്നതിനിടയിൽ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ വാങ്ങരുത്.
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.
ഡംബെൽ റാക്കുകളും സെറ്റും: നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പണം ചിലവഴിക്കാൻ കഴിയുമോ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഡംബല്ലുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം വാങ്ങാം. നിർമ്മാതാവും ഡിസൈനും അനുസരിച്ച് ഡംബെൽ വിലയിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ട്.
ബൗഫ്ലക്സ്, സ്റ്റമിന, ബയൂ തുടങ്ങിയ അഡ്ജസ്റ്റബിൾ ഡംബെല്ലുകൾ പോലെയുള്ള ചെറിയ റാക്ക്.
ചെറിയ മുറികളിലും, ബൌസറുകളിലും, ഗാരേജുകളിലും ഇടം ലാഭിക്കുന്നതിന്റെ മെച്ചമാണ് ഇവയ്ക്ക്.
ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ: ക്രമീകരിക്കാവുന്ന പരിശീലന ബെഞ്ച്
നിങ്ങൾക്കൊരു ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ശേഷിപ്പുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ അവ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പ്രയത്നങ്ങൾ, വരികൾ, റെയ്സസ്, അദ്യായം, എക്സ്റ്റൻഷൻസ്, ഡിസ്പ്സ് ക്രഞ്ചസ് തുടങ്ങിയ എല്ലാത്തരം ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
അത് വളരെ നല്ലതാണ്: ഡംബെല്ലുകളും ഒരു ബെഞ്ചും.
വീട്ടിലെത്താൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം ഇതാ. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റാണ്.
- ചൂടാക്കുക
- ഷോൾഡർ സ്ക്വാഡുകൾ
- വളഞ്ഞ വരികൾ
- ഇൻക്ലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്. (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് ഇല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ ഈ ഫ്ളാറ്റ് ചെയ്യാം.)
- കൈകൊണ്ട് ചുരുളുകൾ
- ശ്വാസകോശം
- ട്രൈപ്പ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
- ക്രഞ്ചസ് . (ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ ഭിന്നിച്ച വ്യത്യാസങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.)
- ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നു
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- ശാന്തനാകൂ
ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന അടിസ്ഥാനത്തിൽ വായിക്കാം.