വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പുള്ള വേഗത, സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ നിർണായക ഘടകമാണ്. നല്ല ഊഷ്മാവുകൾ വിശാലവും സങ്കീർണവുമായവയായിരിക്കണമെന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മാവ് താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകുകയും വേണം. ഇത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് നീട്ടൽ സെഷനെ അപേക്ഷിച്ച് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്പോർട്സുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു നല്ല ആരംഭ പോയിന്റായി താഴെ ഡൈനാമിക് ഊഷ്മാവ് പതിവ് ഉപയോഗിക്കാം.
1 - ഹൈ മുട്ടുകൾ നടക്കുക
ലളിതമായ മുട്ടുകുത്തി നടത്തം മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടുകൾയുടെയും വാരിയെറിയുകയും രക്തം ഒഴുകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ മുൾപടർപ്പു നേരെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, പത്തു പൈസകൾ ആരംഭിക്കുക. ആരംഭിച്ച് പോയി പത്തു പൈസകൾ ആരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ചെയ്യുക. ഒരു സെറ്റ് കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യുക, ഈ സമയം ഒരു ഘട്ടത്തിൽ ചെറിയ ബൗൺസ് ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയ്ഡും കൈയും സ്വിംഗ് വലുതാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അൽപം ഞെട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒടുവിൽ ഒരു സെറ്റ് ചേർക്കുക.
2 - ആയുധങ്ങളോടൊപ്പം ലഞ്ച് ഓടിക്കുക
ഈ ഊഷ്മാവ് നീക്കം നടത്താൻ, പത്ത് ചുറ്റളങ്ങളിലേക്ക് നടത്തം നടത്തുക, ചുറ്റും തിരിക്കുക, പത്ത് പൈസകൾ ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും, പതുക്കെ നിലത്തു തൊട്ടി മുട്ടുകുത്തി, നിലത്തു തൊടുവാൻ അനുവദിക്കുക. ഓരോ സെക്കന്റിലും തുടരുക, തുടരുക. ഓരോ സെറ്റിനും സ്ട്രെറ്റ് ദൈർഘ്യവും ആഴവും ഒരു ചലന പരിധി കൂട്ടുന്നു. നിങ്ങൾ ചലന പരിധി കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അരങ്ങുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുമായി കൈയ്യെടുത്ത് ഉച്ചത്തിൽ മുങ്ങുക.
3 - ദി ട്വിൻസ്റ്റ് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക
ട്വിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിവാക്കുക കൂടുതൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചലനങ്ങളിലേക്ക് ഒരു ഭ്രമണം കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഇരട്ട വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ കോർകിന്റെ പേശികളും മുകൾഭാഗവും താഴ്ന്ന ശരീരവും മൃദുലവും താണപരവുമായ ഊഷ്മളതയിൽ ഇടുന്നു. ഇത് ശരിയായ ചെയ്യാൻ:
- ഏകദേശം 10 പൂർണ്ണ ഫോർവേഡ് സ്റൈഡുകൾക്കായി മതിയായ മുറി ഉള്ള ഒരു ലെവൽ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
- പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് പോകാൻ തുടങ്ങുക (ഒരു വശത്ത് 5), നിർത്തി ചുറ്റും തിരിക്കുക.
- ഓരോ റിട്ടേയ്നും ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുരോഗമനത്തിലേക്ക് ഒരു വലിയ വളച്ചൊടിക്കിടുകയും ചെയ്യുക.
- ഒരു ഫുൾ ഭുജം ചേർക്കുന്നത് തുടരുകയും മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
- ഒടുവിൽ, ഫോട്ടോയിൽ ഡേവിഡ് ബെക്കാം അവതരിപ്പിക്കുന്നു. പൂർണ്ണമായ സ്കിപ്പിങ് ഘട്ടങ്ങൾ കൈനീളിലേക്ക് നീണ്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം ചലനങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മിനുസമാർന്നതും നിയന്ത്രിക്കപ്പെട്ടതും നിലനിർത്തുക, മന്ദഗതിയിലാക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കോർ, വയറ്റിൽ പേശികളിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
4 - സൈഡ് ബിരുദങ്ങൾ ലേക്കുള്ള സൈഡ്
മുടിയുടെയും മുഴകളുടെയും ലാറ്ററൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജസ്വലമായ ചൂടുപിടിച്ച സമയത്ത് അവഗണിക്കപ്പെടരുത്, അതിനാൽ സൈക്കിൾ ഘട്ടങ്ങളിലേയ്ക്ക് പല റൗണ്ടുകളിലോ അല്ലെങ്കിൽ അവരെ ചൂടാക്കാൻ കബളിപ്പുകളിലോ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ആണിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ ചില ലളിതമായ സൈഡ് ഘട്ടങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. ഓരോ സെറ്റും ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഒരു വശത്തൂടെ സഞ്ചരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേനൽക്കാലത്ത് നടക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ വേനൽക്കാലത്ത് കൂടുതൽ ആയാസപ്പെടാം , അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ട് ആക്ടിവേഷൻ പതിവ് ഉപയോഗിക്കുക.
5 - ജമ്പ് റോപ്
ഒരു ജമ്പ് കയറ്റം അടിസ്ഥാനപരമായ ഊഷ്മള വ്യായാമത്തിനും ഒരു ഫുൾഓൺ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനും ഉപയോഗിക്കാനാകും. ലളിതമായ ഊഷ്മള പതിവ് ഭാഗമായി കയർ ജമ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, സ്ലോ, ഡബിൾ-വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. അതായത് നിങ്ങൾ കയറുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോഴേക്കും ഒരു ചെറിയ ബൗൺസ് എടുക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ കയറുമ്പോൾ ഉയർന്ന വേഗത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുതിച്ചുപോവുകയില്ല.
ഈ ഊഷ്മള പതിപ്പിൽ റോപ് ജമ്പി ഉപയോഗിക്കാൻ, മുപ്പതു സെക്കന്റ് സാവധാനം സഞ്ചരിക്കുക, 10 സെക്കൻഡ് കാത്തിരിക്കുക, മറ്റൊരു ഊഷ്മള വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മറ്റൊരു മിനിറ്റ് ചാടുക.