ഹംസ്റ്ററിംഗ് അവശിഷ്ട പ്രതിരോധവും പുനരധിവാസവും

ആ ദുർഗന്ധം Hamstrings സംരക്ഷിക്കാൻ എങ്ങനെ

ഇത് കാണുന്നതിന് ഭയാനകമായതും മോശമായ സങ്കടമാണ്. ഒളിംപിക് അത്ലറ്റിന് ലോകത്തിലെ മികച്ച പ്രകടനവുമായി ഒത്തുചേരാനുള്ള നിലവാരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ വർഷങ്ങളോളം പരിശീലിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. 100 മീറ്റർ വേഗതയിൽ അദ്ദേഹം മത്സരിക്കുന്നു. അദ്ദേഹം രണ്ടാം റൗണ്ടിലേക്ക് പോയി. പെട്ടെന്ന്, 60 മീറ്ററിലധികം അവന്റെ തല പുറകോട്ടുപോവുകയാണ്, അവൻ അവന്റെ കാലുകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് പൂട്ടുന്നു, അവൻ ഇടറി വീഴുന്നു, മറ്റു എതിരാളികൾ കരച്ചിൽ കേൾക്കുന്നു, അവൻ ട്രാക്കിൽ പ്രണയിക്കുന്നു.

എല്ലാം പോയി, എല്ലാം ആ പരിശീലനം, ആ സമയം, എല്ലാ പരിശ്രമം, പ്രതിബദ്ധത. ഒരു ചെറു പുൽത്തകിടി വലിയ സമയം വലിച്ചെടുത്ത് ആഴ്ചകളെടുക്കും, ഒരുപക്ഷേ മാസങ്ങൾ എടുക്കും.

തീർച്ചയായും, വളരെ ചെറിയ പരിണതഫലമായി ഹാംസ്റ്ററി കണ്ണുനീർ അല്ലെങ്കിൽ തരംഗങ്ങൾ ഒരു വാരാന്ത്യ പോരാളികളിൽ നിന്നും പ്രൊഫഷണൽ ഡാൻസർമാർ ലേക്കുള്ള സ്വസ്ഥമായി ഹോം ബോഡി ലേക്കുള്ള ജീവിതത്തെ എല്ലാ നടകളിൽ ഒരു പ്രശ്നം ഒരു സ്വയം വളരെയധികം തന്നെ. പേശികളുടെ ഈ കൂട്ടം വളരെ സന്തുലിതമാണെന്ന് പറയാൻ പറ്റില്ല. എന്നാൽ നാലുപേരിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രാഥമിക പരിണാമത്തിൽ നിന്ന് രണ്ട് നിലയിലുളള നേരായ നേരുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങാൻ ഇത് ഇടയാക്കും.

തൊണ്ടുള്ള കണ്ണീരതിൻറെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതും മറ്റ് നടപടികളുമൊക്കെ ഹാംസ്റ്ററിംഗ് പരിക്കുകൾ തടയാൻ നിങ്ങൾക്കെന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്ന് ഞാൻ നോക്കാം.

എന്താണ് ഹംസ്റ്റിംഗ് പരിക്കുള്ള കാരണങ്ങൾ?

തടയുന്നതിന് പരിക്കേല്ക്കുന്നതിനും തടയുന്നതിനും പകരുന്ന രീതികൾക്കും മികച്ച രീതികൾ ആശ്ചര്യകരമാണ്. മോശം ഗുണനിലവാരമുള്ള പഠനങ്ങളും റാങ്കിംഗ്ടൺ ട്രയലുകളുടെ അഭാവവും, ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായതും, ഒന്നുകിൽ സഹായിക്കും.

ദൃഢമായ പരീക്ഷണങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ വ്യവസ്ഥകൾ ന്യൂനപക്ഷത്തിലാണ്, സൈദ്ധാന്തിക സമീപനങ്ങളാണുള്ളത്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ചർച്ച ചെയ്യുന്ന പരിക്കുകളുള്ള പരിക്കുകൾക്ക് സാധ്യതയുള്ള ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ:

• മികച്ച, പിന്നിലേയും കോർക് മസിലുകളുടെ ശക്തിയുടെയും ചലനത്തിന്റെയും കുറവ്
• പേശി വണ്ണം

• Quadriceps അസ്ഥിരത്വം
• കണങ്കാലിൽ അസ്ഥിരത്വം
• ഹംസ്റ്ററിങ്ങിനുള്ള ശക്തമായ എതിർദിശയുള്ള വലിയ ക്വാഡ്രൈപ്സ്
• ആദർശപരമായ പ്രവർത്തനരീതിയേക്കാൾ കുറവ്
• പ്രായം - വയസ്സിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആകാം
• മുൻ ഹംസ്റ്റുകൾ, മുട്ടുകുത്തി , അല്ലെങ്കിൽ പിബിസ് മുറിവ്
• ഊഷ്മളമായി അപര്യാപ്തമാണ്
• ക്ഷീണം

ഇത് തികച്ചും ഒരു ലിസ്റ്റാണ്. മുൻകാല ഹാംസ്റ്ററിംഗ് പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതും പരുക്കേറ്റവർക്കുണ്ടാകുന്ന പരുക്കുകളുമുണ്ടെന്ന് തോന്നിപ്പിക്കുന്നവയുമാണ്. എന്നാൽ, ഹാംസ്റ്ററിങ്ങിനുണ്ടാകുന്ന അസുഖവും ക്വാഡ്രൈപ്സ് / ഹാംസ്റ്ററിംഗും കുറയ്ക്കാനുള്ള ശേഷി കൂടിയുണ്ട്.

• ഹംക്രിംഗുകൾ എങ്ങനെ പരാജയപ്പെടുന്നു: കുറഞ്ഞത് ഓടിക്കുന്നതിൽ, പേശികൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും നിലത്തുണ്ടാക്കുന്നതിനുവേണ്ടി 'വലിച്ചുതാഴ്ത്ത' കാലഘട്ടത്തിൽ ചലിക്കുന്ന ചലനാത്മക പരിവർത്തന ഘട്ടത്തിലും ഹംഗിരിംഗുകൾക്ക് പരുക്കേറ്റവർ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിലത്തു വീഴുന്നതിനു മുൻപായി പുറത്തേക്കിറങ്ങുകയും, മറ്റ് ലെഗ്സ് പ്രസ്ഥാനത്തെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുൻഗാമികൾ 'സ്വൈൻ ഘട്ടം' എന്ന് വിളിക്കുന്നതിനു മുൻപുള്ള ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ, ഹംങ്രിംഗുകൾ നിയന്ത്രണം അഴിച്ചുവിടുകയാണ്. അങ്ങനെ അത് മുത്തുചേർന്ന നിലപാടിനെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നില്ല, അത് ഫലപ്രദമല്ലാത്തതും (അപകടകരവുമാണ്). പേശികളുടെ നീളവും ദീർഘചതുരവും പെട്ടെന്നുള്ള നിയന്ത്രണം ഇതാണ്. സ്ട്രെച്ചറിംഗ് പരിക്കുകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്.

• ഹംസ്റ്റേറ്റുകൾ വലിച്ചുനീട്ടൽ : ഇപ്പോൾ സ്തംഭനത്തിനായുള്ള പരിക്കുകൾ തടയാൻ പന്നിപ്പിടിച്ച് വലിച്ചെറിയാൻ ആരൊക്കെയുണ്ടെന്ന് ആരോപിച്ച് തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പരിപാടി മയക്കുമരുന്ന് ഗർഭാവസ്ഥയെ തടയുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ 'കടുത്ത' ഹ്രാഗ്രിങ്കുകൾ പരുക്കേൽക്കുന്നതിനു തടസ്സമായി നിൽക്കുന്നു എന്നതിന് യാതൊരു തെളിവും ഇല്ല. വൃത്തിയാക്കലും ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കാം. ഏതെങ്കിലും സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ അത് തുടർച്ചയായി നിലനിർത്തിയാൽ പേശികളെ നീട്ടാൻ മാത്രമേ കഴിയുകയുള്ളൂ. ഹംസ്റ്ററിംഗ് പുനരധിവാസത്തിൽ നീക്കി വയ്ക്കൽ ഒരു പങ്കു വഹിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഇതിലും പരിമിതമായ തെളിവുകൾ മാത്രമേ ഉള്ളൂ.
• ക്വഡ്രൈപ്സ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ: നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻവശത്തുള്ള ക്വാഡ്രൈപ്പ് പേശികൾ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഹംഗിഷിംഗുകളെക്കാൾ വളരെ ശക്തമാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്തംഭനത്തിനിടയാക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലായിരിക്കും. ക്വഡ് പരിധിക്ക് അറുതി വരുത്തുന്നതിന് സാധ്യതയുള്ള 60% ത്തിൽ താഴെയാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ ഈ പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ തൊണ്ട് തൊട്ടുകൂടായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. സൈദ്ധാന്തിക പരിഗണനകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യായാമം ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരു വ്യതിചലനമാണെങ്കിലും, എന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ വളരെ ഉറച്ച തെളിവുകൾ ഇല്ല. അതേ സമയം, ആ 60% ത്തിന്റെ പരിധിയിലുള്ള ആ പരുക്കുകൾ ലഭിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ഇത് മുട്ടയുടെ മുൻകാല ക്രൗസറ്റീവ് ലിഗമെന്റ്സ് ലിഗമെന്റ് (എസിഎൽ) തടഞ്ഞേക്കാം. ഒരു വശത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നു പ്രവർത്തിക്കാനും സമാനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഹംഗിരിംഗുകൾ ആവശ്യമാണ്.

ഹംങ്രിംഗുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ജിമ്മിൽ തൂക്കമുള്ളതാണ്. ഓട്ടാനുഗം സ്വിംഗ് ഘട്ടം 'പിടിക്കുക' ചലിപ്പിക്കുന്ന അസാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കാം. പേശി വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി അസാധാരണമായ പേശികളുടെ പരിശീലനം കുപ്രസിദ്ധമാണ്, അതിനാൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് വരെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ശരീരഭാരത്തിനു മുമ്പായി എപ്പോഴും ചൂട്. സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ വ്യായാമം, ലൈറ്റ് തൂക്കമുള്ള കാൽക്കുലേറ്റർ എന്നിവയും കാൽക്കുലേറ്റിലും കാൽമുട്ടിനടക്കാം.

ക്യാച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ചുരുളുകൾ

1. സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് കൌൺ മെഷീൻ ഒരു കനംകുറഞ്ഞ ആരംഭിക്കുക. ലെഗ് അടങ്ങിയ കാൽ ശരീരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഞരമ്പിന്റെ താഴ്വാരത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, ഭാരം കുറഞ്ഞ വീഴ്ച വരുത്തുക, ഈ പ്രത്യേക കാലഘട്ടത്തിന്റെ ചുവടെ അത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഭാരം കുറച്ചില്ല, പെട്ടെന്ന് 'ഡ്രോപ്പ് ആൻഡ് ക്യാച്ച്' മാത്രം അനുവദിക്കുക. ഓട്ടം നടക്കുമ്പോൾ ചിലപ്പോഴൊക്കെ സ്വാഭാവിക ആഘാതം സംഭവിക്കുന്നു.
   (ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം വരെ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ പേശി ചുരുങ്ങുമ്പോൾ കുറവുള്ളതും, കാലിൽ താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ദീർഘകാല ഘട്ടമാണ് ഏകീകൃത സങ്കോചം).
2. ഓരോ സെറ്റിനിലും അവസാനത്തെ ഒരു കാര്യം ചെയ്യാൻ പ്രയാസമില്ലാത്തതിനാൽ ഓരോ ആഴ്ചയിലും 4 സെറ്റ് വരെ 12 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
3. സെറ്റ്സ് മുതൽ സെക്കൻഡിന് 30 സെക്കൻറുകൾ.
4. ക്ഷീണം സഹിഷ്ണുതവും പ്രകടനവും ക്ഷീണം മൂലം ഒരു ഘടകമായി മാറുന്നു. അതിനാൽ ഇത് ശക്തിക്കുവേണ്ടിയുള്ള മസിലുകളുടെ സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് ഒരു വ്യായാമം കൂടിയാണ്. ആദ്യം ഒരു കട്ടിൽ ആദ്യം സജ്ജമാക്കുക. സെറ്റുകൾക്ക് ഇതര കാലുകൾ ചെയ്യരുത്. സാധാരണ ശ്രമം സമ്മർദ്ദത്തെക്കാളുപരി ഏതെങ്കിലും വേദന അല്ലെങ്കിൽ പിരിവുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടോ?
5. വ്യായാമം കുറയ്ക്കാൻ പേശി വേദന കാരണമാകുമെന്ന് അറിയാം, അതിനാൽ ആരംഭിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഞാൻ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകിയിരുന്നില്ലെന്ന് പറയരുത്.
6. ലെഗ് കള്ള് ഒരു അവതരണം കാണുക.

നോർഡിക് റിവേഴ്സ് കർൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റ്-ഹാം കർൾ

1. കാൽ നിലത്തോടുകൂടിയ പിൻവശത്തും പിൻഭാഗത്തേക്കും ഉയർത്തി 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്നു. മുൻപിൽ മൃദുലമായ പിന്തുണയും.
2. താഴ്ന്ന ബെഞ്ചിനുള്ളിൽ അടിത്തറയുള്ള പാദങ്ങൾ തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ കാൽ മുറിക്കാൻ ഒരു പങ്കാളി കിട്ടുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശാലമായ ഹാംസ്റ്റിംഗ് നിയന്ത്രണംക്കനുസരിച്ച് നിലത്തു കോണിലാകുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകാലുകളുടെ സഹായത്തോടെ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
4. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഈ ഭാഗം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് വീഴരുത്! ഹംസ്റ്ററിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിൽ അടിവരയിടുന്നതിന് കഠിനമായി ശ്രമിക്കരുത്, കാരണം താഴേയ്ക്കിറങ്ങിയ ഊർജ്ജസ്വലത പ്രധാന ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ്, നിങ്ങൾ നേരെയാകുമ്പോൾ കേന്ദ്രീകൃത പ്രസ്ഥാനമല്ല.
5. 2 മിനിറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ രണ്ട് മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് നടത്തുക, എന്നാൽ ലെഗ് അദ്യായം അതേ ദിവസം തന്നെ തുടരരുത്. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
6. നോർഡിക് റിവേഴ്സ് കർൾ (ഈ ലേഖനത്തിൽ ഫ്ലോർ ഗ്ലോട്ട്-ഹാം റെയ്സസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു) ഒരു പ്രദർശനം കാണുക. ഒരു ഗ്ലട്ട്-ഹാം ബഞ്ചും ലഭ്യമാണ്, എന്നാൽ ചില gyms ഇത് നൽകും.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ് - റൊമാനിയൻ, സ്ട്രെയ്റ്റ് കാൾഡ്, ഗോൾഡ് കാൾഡ്

മൃതദേഹം നിലം തൊട്ട് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തിവിട്ടാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ ഈ കാലുകൾ കൊണ്ട് അൽപനേതാക്കളാണ് ചെയ്യുന്നത് എങ്കിൽ, വലതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നതിനു പകരം മുട്ടുകുത്തിച്ചതിനു ശേഷം പകരം വയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും വെയിറ്റ് ലൈറ്റ് ആണെങ്കിൽപ്പോലും, കറക്കത്തിനു പിന്നിൽ പിന്നിൽ കാത്തുനിൽക്കുമ്പോൾ, പരിചയസമ്പന്നരായ ലിഫ്റ്ററുകളുടെ അപകടത്തിന് അപകടകരമായ പ്രദേശമാണ്. ഞാൻ ചെയ്യുന്നത് ഇവിടെയാണ്. ഇത് സാധാരണയായി റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ RDL എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

1. നേര്ത്ത നേരത്തെയുള്ള നേരത്തെയുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് നിലയിലേക്ക് സുഗമമായി സുഗമമാക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ബാറും പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കില് ബാര്ബല് വെയ്റ്റും തിരഞ്ഞെടുക്കുക - വളരെ നേരിയതല്ല.
2. കാലുകൾ പിന്നിൽ ഹംഗ്രിംഗുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുമെന്ന് തോന്നുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ കാലുകൾ നേരായതോ നേർത്തതോ ആകാം.
3. ഷിൻസിനുള്ളിൽ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും നിർത്തുക - തറയിൽ പോകരുത് - എന്നിട്ട് നേരുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. ഇത് മുന്പിലെ വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുടെ അമിതവണ്ണത്തിലാക്കരുത്, സാധ്യമെങ്കിൽ വളഞ്ഞതിന് പകരം വക്രതയോടെ വീണ്ടും ശ്രമിക്കരുത്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറുതായി മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
5. ശരീരഭാരം നിലനിർത്താതെ തന്നെ ശരീരഭാരം ക്രമീകരിക്കാതെ RDL ൻറെ പുനർനിർവചനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.
6. താഴത്തെ പുറം, മസാല, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ഒപ്പം അൾമോമിനലുകൾ തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ പേശീ വളർത്തലിനുവേണ്ടിയുള്ള എല്ലാ മികച്ച ചുറ്റളവ് ഫലകവുമാണ് നിലത്തുണ്ടാകുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡെഡ്ലൈറ്റ് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ഇവയെല്ലാം ഹാംസ്റ്ററി എമ്പ്ലോയ്മെന്റ് .
7. രണ്ട് സെറ്റ് 10 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ 1-2 മിനിറ്റ് ശേഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായപ്പോൾ മൂന്നു സെറ്റുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക - കുറഞ്ഞത് വല്ലാത്ത!
8. റൊമാനിയൻ ഉച്ചകോടിയുടെ ഒരു പ്രദർശനം കാണുക.

നല്ല ഇടവേളകളിൽ പങ്കുചേരുക

ഹംസ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പിന്നീടുള്ള ശൃംഖലയിലെ മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

1. ഒരു ബാർബെൽ എടുത്ത് പിൻക് സ്ക്വാറ്റിനു സമാനമായ സ്ഥാനത്ത് കഴുത്തിന് പിന്നിൽ അതിനെ ചുമലിലാക്കി വയ്ക്കുക.
2. കാലുകൾ കർശനമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക്, മുടിയിഴക്കിക്കൊണ്ട് മുടിയിൽ വയ്ക്കുക, തോളിലും പിന്നിലും നേരെ നിലകൊള്ളുക, മുകളിലെ നട്ടെല്ല് വളഞ്ഞില്ല. തല ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. ഹംങ്രിംഗുകളിൽ ചലനാത്മക ഒഴുക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ആരംഭിച്ച് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
4. കാലാകാലങ്ങളിൽ 3 സെറ്റ് വരെയുള്ള 10 സെക്കൻഡിൽ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക. റുമാനിയൻ ഡെൽഫ്റ്റിറ്റുകൾ പോലെ അതേ ദിവസം ചെയ്യരുത്. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള 1-2 മിനിറ്റ് എടുക്കുക.
5. ഒരു മാളികമുളവാക്കുന്ന നല്ല പ്രഭാതത്തിന്റെ ഒരു പ്രകടനം കാണുക.

കുറിപ്പ്. ഒരേ ദിവസം തന്നെ സമാന തരത്തിലുള്ള സ്ഫോടകവസ്തുക്കളെ ഒരേ ദിവസം ചെയ്യാൻ കഴിയും. തുടക്കത്തിൽ, അമിതമായ വേദന, പ്രത്യേകിച്ച് അസാധാരണമായ പരിശീലനം തടയുന്നതിനായി നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ പോകേണ്ടതുണ്ട്.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ ഒരുപക്ഷേ അത്യുത്തമമാണ്. പരുഷമായ ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ രണ്ടു സെഷനുകൾ മാത്രം ചെയ്യുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം പരിഷ്ക്കരിക്കുക. അളവിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോലാണ്.

പുനരധിവാസം

ഒരു പരിക്കേറ്റ പരിക്കിൽ നിന്നും പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്രേഡുകളും 2, 3 കളുടെയും പുനരധിവാസം, കൂടുതൽ കടുത്ത മുറിവുകളോടെ സ്പോർട്സ് ഡോക്ടർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, സ്പോർട്സ് ഗെയർ റീഹാബിലിറ്റേഷൻ എന്നിവയിൽ വൈദഗ്ധ്യം ആവശ്യമാണ്. മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരുക്കനെ തടയുന്നതിന് വേണ്ടി ഹംഗിഷിംഗുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായകരമാണ്. പുനരധിവാസത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും മേൽനോട്ടത്തിൽ ഒരു പ്ലാൻ അനുസരിച്ച് പുരോഗമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പായി വൃത്തിയാക്കുക. സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിനു മുൻപുള്ള ലെഗ് സ്വിംഗുകളും രണ്ട് കാൽ വ്യായാമങ്ങളുമാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. കനത്ത നീട്ടൽ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
• നോർഡിക് റിവേഴ്സ് കർൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റ് ഹാം വ്യായാമം, സ്റ്റാൻഗ് ലെഗ് കർൾഡ് ക്യാച്ചുകൾ തുടങ്ങിയ ചില അസാധാരണ വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു തൂക്കത്തോടെയുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
• കഠിനാധ്വാന പരിശീലനത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ കഠിന പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്തണം.
• സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ പോലുള്ള വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ക്വാഡ്സ് വികസിപ്പിക്കണം.
• കാലാകാലങ്ങളിൽ ക്ഷീണം ഒരു ഘടകം ആയിരിക്കാം. നീണ്ട ഇവൻറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടീം സ്പോർട്സ് സമയത്ത് സ്പോർട്സ് പാനീനിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രൂപത്തിൽ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.
• വ്യായാമ പരിശീലന സെഷന്റെ അന്ത്യത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ വേനൽക്കാലത്ത് നീണ്ട മത്സരങ്ങളിൽ ഇടവേളകളിൽ വേനൽക്കാലത്ത് സമാനമായ വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ലളിതമായി, പ്രത്യേകിച്ച് ചലനാത്മകമായി നീക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഉചിതമായ ഒരു നിയമാനുസൃത വൈദ്യ അതോറിറ്റി ഉപദേശിക്കുന്നതുവരെ സജീവ മത്സരത്തിൽ തിരിച്ചെത്തുന്നതുപോലും നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കരുത്.

> ഉറവിടങ്ങൾ

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. നന്നായി പരിശീലിപ്പിച്ച ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരുകളിൽ എക്കണോട്രിക് vs. ഏകീകൃത ഹാംസ്റ്ററിംഗ് പരിശീലനം താരതമ്യം ഒരു 10-ആഴ്ച റാൻഡം പരിശോധന. സ്കാൻഡ് ജെ മെഡ് സൈസ് സ്പോർട്സ് . 2004 ഒക്ടോബർ 14 (5): 311-7.

> ഷെറി എം.എ., മികച്ച ടി.എം. കടുത്ത നെഞ്ചുവേദന ചികിത്സയ്ക്ക് രണ്ട് പുനരധിവാസ പരിപാടികളുടെ ഒരു താരതമ്യം. ജെ ഓർത്തോപ് സ്പോർട്സ് ഫിഷ് തെർ . 2004 മാർ; 34 (3): 116-25.

> ഗാബ് ബീജെ, ബെന്നെൽ കെഎൽ, ഫിഞ്ച് സി.എഫ്, വാജ്സ്ലോൾണർ എച്ച്, ഓർക്കാർഡ് ജെ. ഓസ്ട്രേലിയൻ ഫുട്ബോൾ ക്ലബ്ബിൽ പരുക്കേറ്റവർ. സ്കാൻഡ് ജെ മെഡ് സൈസ് സ്പോർട്സ് . 2006 ഫെബ്രുവരി 16 (1): 7-13.

> ഗാബ് ബീജെ, ബ്രാൻസൺ ആർ, ബെന്നെൽ കെ.എൽ. കമ്മ്യൂണിറ്റി ലെവൽ ഓസ്ട്രേലിയൻ ഫുട്ബോളിൽ ഹാംസ്റ്ററിംഗ് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പൈലറ്റ് > റാൻഡൈസ്ഡ് > എക്സ്റ്റൻട്രിക് വ്യായാമ പരിശോധന. ജെ സൈഡ് മെഡ് സ്പോർട് . 2006 മേയ് 9 (1-2): 103-9.

> ഗാബ് ബീജെ, ബ്രാൻസൺ ആർ, ബെന്നെൽ കെ.എൽ. മസൻ ഡിഎൽ, ഡിക്സൻസ് വി, വയൽ എ. ഹാംസ്റ്ററിംഗ് പരിക്കുള്ള പുനരധിവാസം. കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് സിസ്റ്റം റവ . 2007 ജനുവരി 24 (1): CD004575. > അവലോകനം ചെയ്യുക.